5 کار روزمره که می توانید با دقت بیشتری انجام دهید

زمان خاموش کردن خودکار خلبان و حضور بیشتر است. چگونه؟ به این پنج لحظه روزانه درمان ذهن آگاهی بدهید. هر محصولی که ما ارائه می کنیم به طور مستقل توسط تیم تحریریه ما انتخاب و بررسی شده است. اگر با استفاده از پیوندهای موجود خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.

ذهن آگاهی روزمره: زن در حال غذا خوردن اعتبار: اما دارویک

اغلب اوقات، ما در نهایت با خلبان خودکار تمام روزهای خود را می‌گذرانیم، چندین کار را بدون حتی یک فکر دوم انجام می‌دهیم، و اجازه می‌دهیم ذهن‌مان در هر جایی جز حاضر باشد. Raghu Kiran Appasani، MD، روانپزشک، متخصص مغز و اعصاب، توضیح می دهد که وقتی این کار را انجام می دهیم، احتمالاً از تمام حواس خود - لامسه، بویایی، بینایی، شنوایی، چشایی، و روح - که برای جذب هر لحظه حیاتی هستند غفلت می کنیم. بنیانگذار و مدیر عامل شرکت بنیاد ذهن ها .

ذهن دائماً در حال سرگردانی است - این چیزی است که باید انجام دهد، و این بدان معنی است که کار می کند. اما این بدان معناست که ما اغلب در آینده یا گذشته گیر کرده ایم، و نه در اینجا، در حال حاضر، در آن این ارین مارگولیس، روانشناس، روانشناس بالینی دارای مجوز می گوید گروه روانشناسی رشد در کالیفرنیای جنوبی و یک معلم تایید شده ذهن آگاهی.

آگاهی دادن به کاری که در حال انجام می دهیم (و چگونه ما آن را انجام می دهیم) به روشی هدفمند و بدون قضاوت در قلب تمرین ذهن آگاهی است. اگرچه در مفهوم نسبتاً ساده است، اما مارگولیس خاطرنشان می‌کند که انجام این زمان، آگاهی آگاهانه آسان نیست. ملانی شمویس، کارشناس درمان شناختی رفتاری، توضیح می‌دهد که از طریق فرآیند یادگیری تشخیص و تمرکز آنچه در ذهن و محیط شما اتفاق می‌افتد، ذهن‌آگاهی می‌تواند به شیوه‌ای از زندگی تبدیل شود، راهی ثابت برای پردازش افکار و تبدیل آن‌ها به احساساتی که می‌خواهیم. مدیر عامل شرکت به مربیگری قدرت خود فکر کنید، LLC .

اگر در حال مشاهده و آگاهی دادن به هر چیزی هستید به گونه ای که به شما امکان می دهد آن را به طور کامل تجربه کنید، در حال حاضر شروعی جهشی در ایجاد ذهن آگاهی بیشتر در زندگی خود داشته اید.

- ارین مارگولیس، روانشناس

تمرین ذهن آگاهی – که نباید با مدیتیشن اشتباه گرفته شود (اگرچه همپوشانی وجود دارد؛ مدیتیشن یک تمرین عمدی و ساختار یافته است که به فرد امکان می دهد به ذهن آگاهی دست یابد) – به هیچ وجه جدید نیست. در واقع، تکنیک تمرکز حواس امروزی نشانه های خود را از چهار پایه ذهن آگاهی از سنت بودایی گرفته است: ذهن آگاهی از بدن، احساس، ذهن، و تأثیر متقابل فرآیندهای فیزیکی و ذهنی.

در سال‌های اخیر، ذهن‌آگاهی دوباره احیا شده است - و دلیل خوبی هم دارد. این عمل به تعداد بیشماری از آنها مرتبط است فواید روحی و جسمی از جمله کاهش استرس، اضطراب، افسردگی ، درد مزمن و مصرف مواد. همچنین نشان داده شده است که به افزایش تمرکز کمک می کند، عملکرد شناختی ، توجه و حافظه

بهترین قسمت؟ ذهن آگاهی آنقدرها هم که فکر می کنید سنگین نیست. نیازی به زمان زیادی، فضای اختصاصی یا تجهیزات تخصصی ندارد. در واقع، شما احتمالاً قبلاً در زندگی روزمره خود درگیر نوعی از ذهن آگاهی بوده اید، بدون اینکه متوجه شوید. داشتن یک دفتر خاطرات، چند نفس عمیق برای تمرکز کردن، تمرکز بر حفظ تعادل از طریق حرکات یوگا یا کشش - همه اینها مهم است. مارگولیس می‌گوید اگر در حال مشاهده و آگاهی دادن به هر چیزی هستید به گونه‌ای که به شما امکان می‌دهد آن را به طور کامل تجربه کنید، در حال حاضر شروعی جهشی برای ایجاد ذهن آگاهی بیشتر در زندگی خود داشته‌اید.

در اینجا چند راه قابل دستیابی برای تبدیل وظایف و کارهای روزمره به لحظه های تمرکز حواس وجود دارد.

آیتم های مرتبط

یکی مسواک زدن دندان های خود

به طور معمول، زمانی که در حال انجام مراحل تمیز کردن سفیدهای مرواریدی خود هستیم، هر کاری انجام می دهیم جز اینکه روی عمل واقعی مسواک زدن تمرکز می کنیم. اما این روال روزانه (اغلب خسته کننده) لحظه مناسبی برای مخفی کردن در برخی زمان های ذهنی است - به خصوص با توجه به اینکه انجمن دندانپزشکی آمریکا دستورالعمل ها به شما توصیه می کنند که به مدت دو دقیقه، دو بار در روز مسواک بزنید.

از هوشیاری ذهنی برای توجه به هر قدم کوچکی که در این مراسم آراستگی دخیل است، از نحوه دستیابی به مسواک گرفته تا احساس هر حرکت دست خود استفاده کنید. الیزابت اوهایو، LCSW ، یک روان درمانگر و مراقبه در کالیفرنیا. خود را در حواس خود غوطه ور کنید - توجه کنید که طعم خمیر دندان شما چیست، روی دندان ها و زبان شما چه حسی دارد (نعنایی، گزگز، کف می کند؟)، و صدایی که موها هنگام مسواک زدن ایجاد می کنند، نشان می دهد که Rebecca Kudgus، CLC، از Arlington، Va. مربی زندگی مبتنی بر تمرکز بر ذهن آگاهی و زندگی آگاهانه و صاحب مربیگری بکا ک .

دو رفتن برای پیاده روی

سرنخ خود را از راهب بودایی بگیرید Thich Nhat Hanh ، که اغلب به عنوان پدر ذهن آگاهی از آن یاد می شود. گزارش شده است که هان، که کتاب‌هایی در مورد راه رفتن آگاهانه نوشته است، می‌گوید که با هر قدم راه رفتن آهسته و عمدی را آموزش می‌دهد. مارگولیس با این روش موافق است و تأکید می کند که آگاهی دادن به کف پاها و نقاط فشاری که پاهای شما با زمین تماس پیدا می کنند مفید است. او پیشنهاد می کند توجه کنید: آیا پاهای شما در برابر سطحی که روی آن قرار دارند صدا تولید می کنند؟ آیا دمای خاصی دارند؟ چه احساسات دیگری وجود دارد؟ همچنین قابل توجه: تحقیقات نشان می دهد که حرکت (مخصوصاً راه رفتن) و ذهن آگاهی با هم به کاهش استرس و اضطراب کمک می کنند.

مربوط: ترکیبی سالم از مدیتیشن و ورزش می تواند به طور طبیعی افسردگی را کاهش دهد

3 تهیه (و نوشیدن) فنجان صبحگاهی شما

می گوید، ما باید عادت چندوظیفه ای را ترک کنیم جان هارون ، معلم در مرکز مدیتیشن بینش نیویورک و یک معلم تایید شده کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی. یکی از راه‌های خوب تمرین این است که از قهوه صبح (یا چای یا هر چیزی که دوست دارید بنوشید) لذت می‌برید. هارون ما را به چالش می کشد تا با محدود کردن حواس پرتی، این عمل آشنا را ساده کنیم.

او می گوید، وقتی برای قهوه صبح می نشینید، فقط قهوه را بنوشید - نمی خوانید، موسیقی گوش نکنید یا به دستگاه دیجیتال خود نگاه نکنید. فقط بشین. بدانید که نشسته اید و بدانید که در حال نوشیدن قهوه هستید و در مورد فعالیت کنجکاو باشید.

اوهیتو همچنین نشانه‌های ملموسی برای دستیابی به یک مراسم صبحگاهی آگاهانه ارائه می‌دهد، زیرا تنظیم کردن حواس‌پرتی بوقلمون سرد کار آسانی نیست. او می گوید که ذهن آگاهی را به سمت تجربیات حسی تهیه قهوه معطوف کنید. او می گوید به بافت دانه و فنجان، بوی تفاله قهوه، دمای قهوه، اشتیاق شما برای نوشیدن آن توجه کنید. روتین های قهوه یا چای فرصتی عالی برای توجه به احساسات فیزیکی و عاطفی است.

بدون تحلیل یا قضاوت شخصی متوجه چه چیزی می شوید؟ وقتی با فنجان نشسته اید افکار و احساسات شما کجاست؟ چه طعم، حس و بویی را می‌بینید؟ این مشاهدات آگاهانه شما را در زمان حال مستقر می کند و به شما کمک می کند تا هر روز خود را با قصد شروع کنید (بدون یک تغییر اساسی سبک زندگی یا دوره آموزشی).

مربوط: چگونه نوشیدن آگاهانه می تواند ساعت شاد را شادتر کند

4 خوردن یک وعده غذایی

به همین ترتیب، زمان صرف غذا یکی دیگر از بخش های ایده آل روز برای تمرین ذهن آگاهی است. اوهیتو می‌گوید تمرکز حواس به ما این امکان را می‌دهد که به اندازه کافی سرعت خود را کاهش دهیم تا از تجربه غذا خوردن لذت ببریم (فکر کنید: طعم، بو و صداها). همچنین زمان بسیار خوبی برای تفکر در مورد همه افراد و فرآیندهایی است که این غذا را سر میز شما آورده اند - از کارگران مزرعه گرفته تا رانندگان کامیون گرفته تا شخصی که موادی را که برای تهیه آنچه می خورید در فروشگاه مواد غذایی استفاده کرده اید ذخیره کرده است. . او می‌گوید، برای قدردانی از کمک‌های آنها در غذایی که می‌خورید، یک دقیقه تأمل و قدردانی کنید.

علاوه بر این، غذا خوردن با آگاهی از خود و غذایی که در مقابل شما قرار دارد - به عبارت دیگر، توجه به آنچه و چگونه می خورید - می تواند منجر به عادات غذایی سالمی شود که ماندگار هستند. لیندا نیکولاکوپولوس ، MS، RD، LDN، متخصص تغذیه ثبت شده و متخصص تغذیه دارای مجوز در ماساچوست. او خاطرنشان می کند که این تمرین در مورد گوش دادن به بدن شما است. او می گوید که غذا خوردن آگاهانه به ما کمک می کند تشخیص دهیم که آیا به دلیل گرسنگی، احساسات، استرس یا بی حوصلگی غذا می خوریم یا خیر. همچنین به این موضوع اشاره می‌کند که آیا در حین انجام کارهای دیگر مانند کار کردن، تمیز کردن یا تماشای تلویزیون، بی‌خبر میان وعده می‌خوریم، که می‌تواند به ما کمک کند تا تشخیص دهیم که چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده‌ایم، به جای اینکه متوجه شویم بعد از اینکه قبلاً زیاده روی کرده‌ایم. تحقیقات این نظریه را تأیید می کند و این را نشان می دهد ذهن آگاهی در واقع می تواند به خنثی کردن کمک کند تغذیه ناسالم به عنوان یک روش مقابله

مربوط: خوردن شهودی روشی شادتر و سالم‌تر برای غذا خوردن است - در اینجا نحوه شروع به کار آمده است

5 دوش گرفتن

ذهن آگاهی در حمام؟ کاملا. زمان دوش گرفتن یا حمام به نوعی مکان مناسبی برای شستشوی حواس‌پرتی‌ها در حین حباب افکار به سطح است – حداقل برای شمویس که از زمان ارزشمند تنهایی برای تماس با افکار و حواس پنج‌گانه‌اش استفاده می‌کند. او می گوید: من مطمئن هستم که به خودم زمان کافی [برای دوش گرفتن] می دهم تا عجله نکنم، او می گوید، سعی می کنم کاملاً حضور داشته باشم و در تجربه شستن بدنم غوطه ور باشم.

او در حین شستشو به همه چیز توجه می کند: احساس برخورد آب با پوست، درجه حرارت و بوی شستشوی بدن و شامپو کردن بدنش. او می افزاید، متوجه شده ام که قدردانی محصول جانبی خوبی از این امر است. می بینم که برای آب تمیز تازه ای که به راحتی از سر دوش من خارج می شود بسیار سپاسگزارم.

شمویس می‌گوید استفاده از تکنیک‌های کوچک تمرکز حواس در حمام به او کمک می‌کند تا هر روز یک روز خوب و آرام را تنظیم کند.

مربوط: 5 تمرین تنفسی ذهن آگاهی که می توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید