مصرف روزانه مقادیر کافی کلسیم در بالای لیست اولویت های شما دقیقاً درست در پشت تمیز کردن یخچال و سازماندهی کشوی جوراب قرار دارد. اما فراتر از تقویت استخوان ها ، کلسیم ممکن است به قلب و حتی دور کمرتان کمک کند ... و روش های ساده ای وجود دارد که می توانید مقدار بیشتری از آن را در رژیم غذایی خود وارد کرده و از مزایای آن بهره مند شوید. اگر فقط مرتب سازی آن کشوی جوراب خیلی ساده بود.

همه چیز در مورد کلسیم

این چیست: فراوان ترین ماده معدنی در بدن شما؛ زنان حدود 2 پوند وزن دارند. نود و نه درصد آن در استخوان ها و دندان های شماست. بقیه در عضلات ، بافت ها و مایعات بدن شما قرار دارند. در طبیعت ، کلسیم ماده گچی است که در سنگها مانند سنگ مرمر یافت می شود.

چکار میکند: مشهورترین نقش کلسیم ، نقش سازنده استخوان است که به جلوگیری از پوکی استخوان ، بیماری ضعیف کننده استخوان که حدود 8 میلیون زن در ایالات متحده را مبتلا می کند ، و پوکی استخوان ، پیش ماده پوکی استخوان ، کمک می کند. اما فواید کمتر شناخته شده آن نیز به همان اندازه مهم است. رابرت هنی ، MD ، استاد پزشکی در دانشگاه Creighton ، در اوماها می گوید: این ماده توسط هر سلول و بافت بدن استفاده می شود. به عنوان مثال ، به انقباض ماهیچه ها کمک می کند ، از جمله ماهیچه هایی که آگاهانه استفاده می کنید (مانند عضله دو سر بازویی) و عضاهایی که ناخودآگاه استفاده می کنید (مانند قلب). برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف کلسیم به قلب و دور کمر شما نیز کمک می کند. مطالعه ای در سال 2008 در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان داد که دریافت کلسیم کافی ممکن است با کاهش خطر فشار خون بالا در زنان بزرگسال همراه باشد. و محققان دانشگاه تنسی ، در ناکسویل ، دریافتند افرادی که مقدار کلسیم توصیه شده روزانه خود را از طریق محصولات لبنی دریافت می کنند ، ممکن است سریعتر از افرادی که این کار را نمی کنند ، چربی بسوزانند. علاوه بر این ، یک مطالعه جدید از موسسه ملی بهداشت نشان می دهد که بزرگسالانی که مقدار کافی کلسیم دریافت کرده اند ممکن است خطر کمتری از سرطان روده بزرگ داشته باشند.

چقدر شما نیاز: هزار تا 1200 میلی گرم در روز برای بزرگسالان. زنان باردار فقط به 1000 میلی گرم نیاز دارند ، زیرا بدن آنها در جذب کلسیم کارآمدتر است. با افزایش سن ، بدن شما در جذب ماده معدنی مهارت کمتری پیدا می کند. پس از رسیدن به سن 51 یا یائسگی ، حداقل 1200 میلی گرم را هدف قرار دهید. (توجه: اگرچه 2500 میلی گرم در روز به میزان لازم در نظر گرفته می شود ، اما بدن کلسیم مورد استفاده را دفع می کند. با این حال ، ممکن است بیش از حد کلیه ها را مالیات دهد).

چه مقدار دریافت می کنید: احتمالاً کافی نیست. حدود 75 درصد از زنان آمریکایی نیاز روزانه خود را برآورده نمی کنند. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده ، متوسط ​​زن 20 سال به بالا 858 میلی گرم در روز مصرف می کند.

بهترین مکان ها برای یافتن آن: محصولات لبنی. یک فنجان شیر بدون چربی 302 میلی گرم و یک فنجان ماست کم چرب 245 تا 415 است. اگر لبنیات زیاد مصرف نمی کنید ، غذاهای دیگر می توانند به شما کمک کنند. سه اونس ساردین کنسرو شده (دارای استخوان) در بسته های روغن 324 میلی گرم ، یک فنجان کلم پیچ پخته شده 94 میلی گرم و یک فنجان کلم بروکلی خام 42 میلی گرم است. به طور عملی ، اگر هنگام صبحانه یک فنجان شیر بدون چربی بیش از غلات دارید ، یک فنجان ماست کم چرب به عنوان میان وعده ، سالاد اسفناج برای ناهار ، یک فنجان کلم بروکلی پخته به همراه شام ​​و نصف فنجان یخ کم چرب خامه برای دسر ، شما نیاز روزانه خود را برآورده می کنید.

سایر منابع کمتر مورد انتظار: همچنین می توانید غلات صبحانه غنی شده ، آب میوه های غنی شده و بسیاری از محصولات سویا ، از جمله توفو را پر کنید. اگر لیوان آب پرتقال معمولی شش اونسی خود را با یک کلسیم اضافه شده عوض کنید ، بگویید در چند قلاب حداقل 200 میلی گرم دریافت خواهید کرد. گزینه دیگر: شیرخشک بدون چربی را به اسموتی ها ، سوپ ها ، آبگوشت ها و پودینگ ها اضافه کنید. یک سوم فنجان می تواند بیش از 30 درصد از نیاز روزانه را به شما بدهد.

چه چیزی به بدن شما کمک می کند آن را جذب کند: ویتامین D. ساده ترین راه برای دریافت میزان مجاز روزانه 400 واحد بین المللی (I.U.) این است که 10 تا 15 دقیقه در خارج از خانه دو تا سه بار در هفته بگذرانید (بدن شما در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می کند). یا 400 I.U بگیرید. مکمل هر روز.

چه عواملی باعث از دست دادن بدن شما می شود: سونی ، از طریق دریافت نمک ، بزرگترین بزهکار در رژیم غذایی است ، گفت: کونی ویور ، Ph.D. ، استاد غذا و تغذیه در دانشگاه پردو ، در West Lafayette ، ایندیانا. وقتی از بدن عبور می کند ، سدیم کلسیم را با خود خارج می کند. همچنین ، برخی از غذاها مانند سیب زمینی شیرین و لوبیا حاوی اسیدهایی هستند که بر میزان جذب کلسیم در بدن در بدن تأثیر منفی می گذارند. کلسیم به خودی خود مانع جذب آهن در بدن می شود ، بنابراین از مصرف غذاهای غنی از کلسیم و آهن در همان وعده غذایی خودداری کنید.

چگونه تشخیص دهیم که به اندازه کافی سیر می کنید: هیچ نشانه ای از ابتلا به کمبود کلسیم وجود ندارد (این نقاط سفید ناخن به هم ربطی ندارند). و هنگامی که علائم دیررس ، مانند شکستگی ظاهر می شود ، شما در حال حاضر توده استخوانی قابل توجهی از دست داده اید. بهترین راه برای دانستن اینکه آیا به اندازه کافی مصرف می کنید ، پیگیری رژیم غذایی خود برای چند روز است. و اگر سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارید ، از پزشک خود در مورد اسکن تراکم استخوان س askال کنید ، که می تواند آغاز از دست دادن استخوان را نشان دهد.

چه زمانی مکمل مصرف کنید: اگر می دانید که کمبود دارید یا رژیم کم کالری دارید ، مکمل ها را در نظر بگیرید. آنها معمولاً حاوی سیترات کلسیم یا کربنات کلسیم هستند. بدن هر دو به یک اندازه مورد استفاده قرار می گیرند ، اما کربنات کلسیم هنگام مصرف با وعده غذایی بهتر جذب می شود. سیترات کلسیم را می توان با غذا یا بدون آن مصرف کرد. ویور می گوید: قرص ها و جویدن های با طعم به اندازه غذا موثر هستند. یکی را با 500 میلی گرم از هر دو شکل کلسیم و حداقل 400 واحد بین المللی انتخاب کنید. از ویتامین D استفاده کنید و دوزهای خود را خارج کنید (یکی صبح ، یکی بعد از ظهر). یا دو قرص ضد اسید در روز بخورید. یک توم با قدرت منظم حاوی 500 میلی گرم کربنات کلسیم است که تقریباً نیمی از هزینه یک مکمل است.