شما فقط به پسری قسم خورده اید که شما را در مسیر کار قطع کرده است. فرزندان شما سعی کرده اند شما را جادوگر شریر بنامند. کمی بعد از ناهار ، رویای خود را درباره ساعت کوکتل شروع می کنید. و به نظر می رسد ذهن شما همیشه در چرخش است. مشکلت چیه؟ در یک کلام: استرس.
تو تنها نیستی. تقریباً سه چهارم - 74 درصد - از بزرگسالان ایالات متحده می گویند که آنها یک یا چند مورد را تجربه کرده اند علائم استرس در ماه گذشته ، طبق انجمن روانشناسی آمریکا نظرسنجی استرس در آمریکا در سال 2018. گچ آن را به سبک زندگی بیش از حد برنامه ریزی شده و خنثی قرن بیست و یکم ، که می تواند در روابط و کار ما ویران کند ، می گوید بروس S. McEwen ، MD ، یکی از نویسندگان پایان استرس همانطور که می دانیم (25 دلار ؛ amazon.com )
سلامتی ما نیز می تواند یک ضرب و شتم را تحمل کند. استرس مزمن سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند و خطر ابتلا به انواع بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و افسردگی را افزایش می دهد. استرس باعث می شود افراد بیش از حد غذا بخورند ، کم بخوابند ، از ورزش و استفاده از سرگرمی کوتاه استفاده کنند. لازم نیست سمی باشد. کمی استرس می تواند تمرکز را تیز کند ، حافظه را بهبود بخشد و احساسات را افزایش دهد. اما گاهی اوقات استرس خوب بد می شود و محققان تازه کشف کرده اند که چگونه. دکتر مک وون می گوید ، با درک اینکه چه چیزی باعث اشتباه می شود ، ما قدرت درست کردن آن را داریم.
در یک دنیای ایده آل ، عوامل استرس زا مانند دزدگیرهای آتش نشانی و کارفرمایان متقاضی به سادگی شما را از خطر و انگشتان پا دور می کنند. در دنیای واقعی ، این موارد - فکر کنید استرس پول ، آشفتگی روابط و موارد دیگر - می تواند شما را بیمار کند. به همین دلیل است.
استرس چگونه کار می کند
در ابتدایی ترین شکل ، پاسخ استرس به عنوان جنگ یا گریز شناخته می شود و هر زمان که با یک وضعیت جدید یا تهدید آمیز روبرو شوید ، عمل می کند. اگر شما از جلوی یک اتوبوس در حال پیاده روی خارج شوید ، بدن شما به طور خودکار واکنش نشان می دهد تا از شما محافظت کند ، می گوید: Esther M. Sternberg ، MD ، نویسنده تعادل درون: علمی که سلامت و احساسات را به هم پیوند می دهد (13 دلار ، amazon.com )
در عرض چند ثانیه و حتی بدون فکر کردن ، شروع به بیرون کشیدن مواد شیمیایی مغز و هورمون ها از جمله آدرنالین و کورتیزول می کنید. ضربان قلب شما شتاب می گیرد ، گلبول های قرمز حامل اکسیژن جریان خون را سیل می کنند ، سیستم ایمنی بدن برای احتمال آسیب دیدگی آماده می شود و منابع انرژی به عضلات ، مغز ، قلب و ریه ها هدایت می شوند و از عملکردها مانند هضم و گرسنگی ، که می تواند صبر کند تا بحران بگذرد. در همین حال ، مغز مجموعه ای از اندورفین ها ، مواد افیونی طبیعی بدن را آزاد می کند تا درد این آسیب های احتمالی را کاهش دهد.
مربوط: من شروع به استفاده از روغن CBD هر روز کردم - و این چگونه زندگی من را تغییر داد
شما آماده عمل هستید ، خواه یک جنگ تمام عیار باشد یا یک عقب نشینی عجولانه ... در این حالت ، برای فرار از اتوبوس تندرو ، دوباره به پیاده رو فرار می کنید. با از بین رفتن خطر ، همه این سیستم ها به حالت استراحت طبیعی خود باز می گردند. دکتر استرنبرگ می گوید ، پاسخ استرس شما را از خطر خارج می کند. بدون آن ، شما می مردید.
بسیاری از تغییرات فیزیکی که به شما انرژی می دهد تا از مسیر اتوبوس خارج شوید ، همان مواردی هستند که در موقعیت های مثبت تر کار می کنند. وقتی عاشق می شوید قلب شما می تپد. کف دست های شما در اولین روز کار جدید عرق می کند. چگونه می فهمید شادی است یا استرس؟ به آنچه احساس می کنید برچسب می زنید: قلب تند و کف عرق شما در وهله اول قرار دارد و اینکه آیا خود را هیجان زده یا خوشحال یا استرس می کنید به ارزیابی شما از شرایط بستگی دارد. به عبارت دیگر ، شما نمی ترسید زیرا ترسیده اید. شما می ترسید زیرا در حال دویدن هستید. الن جی لانگر ، استاد روانشناسی در دانشگاه هاروارد ، می گوید استرس ما نتیجه این واقعه نیست بلکه دیدگاهی است که ما نسبت به آن داریم. اگر این رویداد منفی دیده شود ، ما خود را برای تجربه استرس آماده کرده ایم.
وقتی استرس ادامه پیدا کند و بدن شما دیگر فرصتی برای بازگشت به حالت استراحت نداشته باشد ، اوضاع خراب می شود. از اتوبوس در حال فرار فرار کنید و به وضوح از خطر خارج می شوید. آرام از نظر فیزیولوژیکی و عاطفی برمی گردد. نبض شما کند شده و وحشت فروکش می کند. مشکلی نیست اما بازگشت به حالت عادی بسیار پیچیده تر است وقتی که منبع استرس شما ثابت و منفی است و هنگام جنگ یا فرار گزینه ای نیست: وقتی دائماً نگران این هستید که پول کافی برای بازنشستگی نداشته باشید ، یا مثلاً دوباره در یکی از پر استرس ترین مشاغل.
دکتر مک یوون می گوید ، ذهن انسان بسیار قدرتمند است ، ارتباطات بین درک و فیزیولوژی چنان قوی است که ما می توانیم فقط با تصور خود در تقابل با رئیس ، پاسخ استرس را ایجاد کنیم.
عوامل استرس زای احساسی مانند سرخوردگی از یک شغل یا رابطه تا زمانی که پاسخ جنگ یا پرواز به طور مداوم افزایش یابد ، ممکن است جمع شود. دکتر مک ایون ، که همچنین استاد نورو اندوکرینولوژی در دانشگاه راکفلر در شهر نیویورک است ، می گوید ما بیش از حد سنگین می شویم. در نتیجه ، ما احساس خستگی ، خستگی و ریزش می کنیم. سرانجام این حالت به سمت بیماری سوق پیدا می کند. مگر اینکه ، هر از گاهی ترمز بگیرید. دکتر مک ایون و همکارانش دریافتند موشهایی که به مدت پنج هفته تحت استرس قابل توجهی بودند ، به طور جدی دچار نقص پاسخ ایمنی شدند. اما اگر استرس به مدت یک هفته کاهش یافت ، سیستم ایمنی بدن شروع به بازگشت کرد.
چه کسی بیشتر در معرض خطر است؟
دکتر استرنبرگ می گوید شکی نیست که فیزیولوژیکی که به پاسخ استرس مزمن دامن می زند می تواند ما را بیمار کند. اما باعث ایجاد حمله قلبی یا افسردگی در نحوه ایجاد ویروس در ویروس نمی شود. نحوه واکنش بدن به استرس تا حدودی به ژن های شما بستگی دارد.
یک بیماری خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید بگیرید: دکتر استرنبرگ می گوید: 20 ژن مختلف روی 15 کروموزوم مختلف وجود دارد که تعیین می کند فرد به آرتروز التهابی مبتلا شود یا خیر. اگر همه 20 ژن را داشته باشید ، به احتمال زیاد آن را دریافت خواهید کرد. اگر دو تا داشته باشید ، احتمالاً نخواهید داشت. اگر پنج نفر داشته باشید ممکن است به این بیماری مبتلا شوید یا نشوید و میزان فعال شدن پاسخ استرس شما می تواند تعادل را از بین ببرد.
سرنوشت فیزیولوژیکی شما کاملاً ثابت نیست. اگرچه برنامه ریزی شده است که ما به روشی خاص و در زمان های خاص رشد کنیم ، اما تجربه های استرس زای اولیه ، مانند مرگ والدین ، می تواند نحوه رشد مغز ما را تغییر داده و در واقع آنها را تغییر دهد. دکتر مک اوین می گوید ، ما اکنون می دانیم که وقتی کودکان در اوایل زندگی در معرض استرس قرار می گیرند - شاید حتی قبل از تولد - سیستم ایمنی و غدد درون ریز آنها تحت تأثیر قرار می گیرد. در نتیجه ، آن دسته از افراد در اواخر زندگی نسبت به عوامل استرس زا حساسیت بیشتری نشان می دهند و احتمالاً عواقب سلامتی آنها را متحمل می شوند.
استرس و سیستم ایمنی بدن شما
ماهیت دوگانه استرس ، چه محافظ و چه مخرب ، در نقش دوگانه کورتیزول ، هورمونی مرکزی برای جنگیدن یا فرار یافت می شود. در مواقع اضطراری ، تکان دادن مواد شیمیایی فیزیولوژیکی ، از جمله کورتیزول ، پاسخ ایمنی بدن شما را افزایش می دهد ... یک چیز خوب. با این حال ، پس از گذراندن شرایط اضطراری ، وظیفه کورتیزول است که به سیستم ایمنی بدن اطلاع دهد تا به حالت عادی برگردد. اگر استرس بیش از حد باعث ادامه گردش کورتیزول اضافی شود ، سلول های ایمنی بدن شما کساد شده و در نهایت می میرند ، و شما را در برابر عفونت باز می گذارد.
در بعضی افراد بدن قادر به تولید کورتیزول کافی نیست. در این موارد ، پاسخ ایمنی بی حوصله می شود ، به طور یکسان به دوست و دشمن حمله می کند و در نهایت سلولهای خود بدن را هدف قرار می دهد. نتیجه می تواند بیماری خود ایمنی ، آلرژی ، سندرم خستگی مزمن یا آسم باشد.
کورتیزول همچنین جایی را ذخیره می کند که بدن شما چربی ذخیره می کند ، بیشتر روی شکم کاشته می شود ، جایی که خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. این مسئله مخصوصاً برای خانمها دردسرساز است ، که اگر استرس نداشته باشند ، احتمالاً چربی را روی باسن و رانها می ریزند ، جایی که آسیب کمتری دارد.
در مورد تلنگر چطور؟ اگر استرس بیش از حد شما را بیمار می کند ، آیا به حداقل رساندن استرس می تواند به بهبودی شما کمک کند؟ شاید. تعداد فزاینده ای از مراکز درمانی از طریق برنامه های تلفیقی به بیماران کمک می کنند تا با کنترل استرس بیماری ها را کنترل کنند. یکی از قدیمی ترین ها مرکز ذهن آگاهی ، در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست ، در ووستر است. ملیسا بلکر ، مدیر راهنمایی آموزش و آموزش حرفه ای در مرکز ، می گوید: ما روش های ذهن آگاهی ، از جمله تنفس آگاهانه ، یوگا و مدیتیشن را به بیماران آموزش می دهیم. تحقیقات ما نشان می دهد که این آموزش می تواند برای افرادی که بیماری هایی مانند پسوریازیس ، سرطان مکرر پروستات و حتی گرگرفتگی را کنترل می کنند مفید باشد.
چگونه استرس را کنترل کنیم
اگر احساس خستگی مزمن می کنید ، سعی کنید دیدگاه خود را تغییر دهید. به جای دیدن استرس به عنوان چیزی که بیرون آن را تحت فشار قرار می دهد ، خود را ببینید که آن را دور می کند و این روش های اثبات شده را برای خارج شدن از زیر چنگال آن در نظر بگیرید.
مسئولیت را به عهده بگیرید
دکتر استرنبرگ می گوید ، وقتی از مخاطبان عام می پرسم که آیا می توانند سطح استرس خود را کنترل کنند تا برای آنها مفید باشد ، بیش از نیمی از آنها می گویند که می توانند. اگر همین سوال را از مخاطبان خلبانان یا جراحان مغز و اعصاب بپرسم ، همه آنها می گویند که می توانند. تفاوت در میزان کنترلی است که این افراد معتقدند بر اوضاع دارند. خلبانان ، جراحان مغز و اعصاب ، آتش نشانان و سایر افراد با مشاغل پر فشار آموزش دیده اند تا از پاسخ استرس به عنوان راهی برای نظارت بر رفتار خود استفاده کنند. وقتی یک خلبان از طریق طوفان با هواپیما پرواز می کند ، قلب او تند می شود ، نفس او کم عمق می شود و توجه او به شدت به کار خود متمرکز است. او تحریک فیزیولوژیکی را تجربه می کند که استرس را تعریف می کند ، اما شرایط را استرس زا نمی داند. او قبلاً این کار را انجام داده است. او می داند چه انتظاری داشته باشد. او کنترل می کند.
از طرف دیگر ، اگر مسافر کابین هواپیما هستید ، احساس راحتی نمی کنید زیرا هواپیما به اطراف می چرخد و نمی توانید در این زمینه کاری انجام دهید. احساس استرس می کنید. دکتر استرنبرگ می گوید ، ترفند در این نوع موقعیت ها این است که به شما احساس می کند ، کم کم گویی خود را کنترل می کنید ، تا یک وضعیت غیر قابل شناخت را قابل شناخت جلوه دهید. نزدیکترین مهمانداران را تماشا کنید. آنها این تجربه را دارند که بفهمند هواپیما چقدر در معرض خطر است. اگر به نظر آرام می آیند (و احتمالاً چنین هستند) ، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
اگر برنامه کاری شما دندان های شما را روی ساییدن قرار می دهد ، لیستی از پروژه هایی را که برای انجام آنها نیاز دارید تهیه کنید و آنها را از قبل بارگیری کنید و می توانید به سرعت به انجام برسانید. با بررسی موفقیت ها ، احساس کنترل خواهید کرد و استرس شما کاهش می یابد. کارهای روزمره را طوری برنامه ریزی کنید که در هنگام بالاترین سطح انرژی خود بتوانید به سخت ترین کارها حمله کنید. و تفویض اختیار کنید. نه فقط برای همکاران بلکه به فرزندان ، همسر و دوستانتان.
به خود وقت استراحت دهید
البته ، شما نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. برنامه کودک شما به طور حتم با مهلت های کاری شما مغایرت دارد. آب و هوای نامناسب باعث آب گرفتگی پیک نیک خواهد شد دکتر استرنبرگ می گوید ما می دانیم که استرس مزمن بر روی بدن شما تأثیر فیزیکی می گذارد. اگر لحظات استرس زا را با لحظات آرام قطع کنید ، می توانید تأثیر آن را کاهش دهید. و گرفتن نتایج مثبت از آنچه فکر می کنید راحت تر است. اگر یک سری از مهلت های خردکننده در محل کار خود پیش رو دارید ، مقداری از تحقیق و تحقیق را بین آنها بگیرید. آخر هفته در ساحل می تواند تعادل شما را بازگرداند. حواس خود را با چیزی که به نظرتان آرامش بخش است ، منحرف کنید: آبرنگ ها را بپزید ، ببافید یا آنها را بشکنید. و اگر نمی توانید برای بعد از ظهر که احساس می کنید استرس شما در دفتر افزایش می یابد ، پرواز کنید ، فقط کافی است برای پیاده روی بیرون بروید. حتی یک قدم زدن کوتاه هم می تواند تفاوتی ایجاد کند.
دست دراز کنید ، عقب نشینی نکنید
به گفته شلی ای. تیلور ، استاد روانشناسی در UCLA ، و وی ، برای زنان ، احتمالاً دعوا یا فرار باید تمایل یا دوستی باشد ، زیرا پاسخ آنها به استرس کمتر درگیری یا فرار و بیشتر در ارتباط با خانواده و دوستان است. همکاران شبکه های اجتماعی صمیمی زنان از مردان بیشتر است و وقتی استرس می گیرند برای پشتیبانی به این شبکه ها مراجعه می کنند. آنها بیشتر به دنبال شرکت سایر زنان هستند و کمتر فرار می کنند یا به جنگ می پردازند.
پس به لذت خانواده و دوستان خود بپردازید. دوستداران قدیمی را به یک شب زنانه دعوت کنید. خواهرت را صدا کن مطالعات اخیر نشان می دهد که آمریکایی ها احساس انزوای بیشتری دارند. سعی کنید با آن وضعیت مبارزه کنید این ممکن است به شما کمک کند تا بیشتر زندگی کنید.
متوسط غذا بخورید و به حرکت خود ادامه دهید
همان هورمون هایی که میزان انرژی موجود بدن را برای جلوگیری از تهدید قریب الوقوع تقویت می کنند ، به مغز شما نیز می گویند که پس از اتمام انرژی ، باید آن انرژی را دوباره پر کنید. نتیجه: روان دیوانه کورتیزول شما را به دنبال سوخت سریع پیتزا ، چیپس سیب زمینی و بستنی می فرستد. اگر یک دوره استرس زا را پشت سر می گذارید ، با میل به میان وعده بی وقفه مبارزه کنید. ترجیحاً وعده های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی بخورید.
و سعی کنید به طور منظم ورزش کنید. کار کردن با تجمع ناسالم چربی بدن خنثی می شود و انرژی عصبی را که اغلب شما را به سمت آن کارتن بستنی سوق می دهد ، از بین می برد. لازم نیست ورزش سخت باشد. پیاده روی اندورفین آزاد می کند که می تواند ذهن درهم و برهم را آرام کند. و حتی نیم ساعت در روز می تواند بی خوابی را تسکین دهد ، که هم علامت استرس است و هم فشار آور.
آرامش ذهنی را تمرین کنید
از نظر فیزیولوژیکی ، آرامش نقطه مقابل استرس است. وقتی آرام هستید ، تنفس و ضربان قلب شما کند می شود و ذهن شما پاک می شود. ذهن آگاهی راهی برای دستیابی به این سطح از آرامش با استفاده از انواع تکنیک ها ، از جمله یوگا ، مدیتیشن و تمرینات آرام سازی ساده است. ذهن آگاهی با آموزش نحوه مشاهده افکار و احساسات بدون دیدن مثبت یا منفی ، ذهن پچ پچ شما را آرام می کند. این شما را آموزش می دهد تا از تنفس و آگاهی از بدن برای تمرکز بر اینجا و اکنون استفاده کنید.
اولین پاسخ آرامش برای اولین بار در سال 1975 توسط محقق دانشکده پزشکی هاروارد هربرت بنسون توصیف شد. رویکرد او دو مرحله دارد: اول ، چشمان خود را ببندید و بر نفس خود تمرکز کنید (این پایه و اساس است). دوم ، یک عبارت ، یک کلمه یا یک دعا را انتخاب کنید و آن را تکرار کنید تا در لحظه بمانید و هوشیار باشید. برنادت جانسون ، مدیر پزشکی یکپارچه در بیمارستان گرینویچ ، در کنتیکت می گوید ، من از دو عبارت استفاده می کنم. وقتی نفس می کشم 'در آرامش و آرامش نفس می کشم'. 'من تنفس و اضطراب را بیرون می کشم' در بازدم.
در حالت ایده آل ، روز خود را با 10 تا 20 دقیقه ورزش منظم آرامش بخشیدن شروع و به پایان می برید. جانسون می گوید ، اما اگر متوجه شوید تنش شما در طول روز در حال افزایش است ، یک نفس عمیق بکشید ، آن را برای شمارش چهار نگه دارید و برای شمارش چهار نفس را بیرون دهید. این همان چیزی است که ما آن را مینی می نامیم ، و اگر آن را بر اساس پایه ای از تمرینات آرامش منظم و طولانی تر بنا کنید ، می توانید هر زمان که به آن نیاز داشتید ، روی آن ضربه بزنید.
اگر فکر یا احساسی به ذهن شما حمله می کند و تهدید می کند شما را از لحظه ای خارج می کند ، آن را مشاهده کنید اما نسبت به آن واکنشی نشان ندهید. تصور کنید که این یک برگ بر روی یک جریان کند حرکت می کند.
چرا به شوهرم ضربه محکم زدم؟
استنشاق کنید بگذارید کنار آن سر خورد.
من خیلی می ترسم که نتوانم آن گزارش را به موقع تمام کنم.
بازدم را انجام دهید. آه ، برگ دیگری در جریان چرخشی.
من خیلی استرس دارم
استنشاق کنید دیگر نه.
