این روزها، مردم در تلاش هستند تا در هر بخش از زندگی خود هوشیارتر باشند. اما به طور جدی، این اصلا به چه معناست؟

ذهن آگاهی تمرین توجه به لحظه حال بدون قضاوت یا ارزیابی است. به عبارت دیگر، به سادگی متوجه، می گوید آنا هنینگ، MA، یک مشاور عملکرد ذهنی مستقر در پورتلند با مدرک پیشرفته در روانشناسی ورزشی. [این] متوجه افکار شما، نفس شما، احساسات در بدن شما است. او می‌گوید: متوجه می‌شوید که چه زمانی ذهنتان منحرف می‌شود یا وقتی چیزی شما را پرت می‌کند. و شما این کار را بدون معطلی یا نشخوار کردن در مورد مشاهده خود انجام می دهید.

چارلی دارک می‌گوید: به‌عنوان یک دونده، به‌طور خاص، «مشکل از ایجاد یک رابطه عمیق‌تر با دویدن است، به‌جز اینکه مایل‌ها را با افراد غریبه در Strava به اشتراک بگذارید، یا کورکورانه برای ماراتن بعدی خود آماده شوید.» سفیر لولمون، مربی یوگا، دونده، و بنیانگذار لندن مستقر است Dem Crew را اجرا کنید. یک دونده هوشیار کسی است که تلاش می کند دویدن خود را فراتر از معیارهای اندازه گیری روی ساعت و عملکرد بدن ارزیابی کند و فقط بر مسافت و زمان تمرکز نمی کند، بلکه تاثیر دویدن را بر ذهن و درس ها نیز در نظر می گیرد. در حال فرار یاد گرفتیم، و چگونه می توان آن اطلاعات را برای الهام بخشیدن به دیگران به اشتراک گذاشت.

وقتی این کار را انجام می‌دهیم، وقتی به چیزی که تاریک آن را جریان مراقبه‌ای دویدن می‌نامد ضربه می‌زنیم تا زمانی که بدون دردسر و آسان شود - می‌دانید، آن احساسی که می‌توانید برای همیشه در آن بدوید - آن وقت است که دروازه‌های سیل مزایای باز می‌شوند.

فواید دویدن آگاهانه چیست؟

هیلاری کوتن، PsyD، CMPC، مدیر خدمات عملکرد در توضیح می‌دهد: «هدف با ذهن‌آگاهی، لذت بردن از لحظه و فرآیندی است که به فرد اجازه می‌دهد بدون فشار کنترل معیارها به نتیجه برسد. عملکرد بهینه تگزاس و خدمات روانشناسی و یک عضو هیئت اجرایی برای انجمن روانشناسی ورزشی کاربردی. بنابراین، در حالی که ممکن است هدف خود را برای رسیدن به یک زمان داشته باشم، در حین دویدن روی حرکتم تمرکز می کنم - احساس حرکت بدنم در سراسر جاده، نفس کشیدن و احساس باد - یا شنیدن صدای پرندگان، که من را در لحظه قفل می کند. و می تواند به من اجازه دهد تا به یک وضعیت جریان برسم و روان تر کار کنم، و در نهایت معیارهایی را که برایم مهم است، بررسی کنم.

تحقیقات از ذهن آگاهی به عنوان یک کمک عملکرد پشتیبانی می کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله پلاستیک عصبی هنگامی که از تکنیک‌های ذهن‌آگاه در آماده‌سازی یک رویداد و همچنین در طول یک شاهکار ورزشی استفاده می‌شد، استقامت را افزایش داد. مطالعه دیگری که در مجله ورزشی نشان داد که هوشیار بودن توانایی خنثی کردن فرسودگی شغلی را دارد.

همچنین نباید تعجب آور باشد که یک دونده آگاهانه می تواند بهزیستی ذهنی شما را نیز بهبود بخشد. یکی، به افسردگی کمک می کند. یک مطالعه هشت هفته ای منتشر شده در روانپزشکی ترجمه نشان داد که وقتی افراد 30 دقیقه مدیتیشن متمرکز و ورزش هوازی (بله، دویدن مهم است!) ترکیبی را دو بار در هفته انجام دادند، 40 درصد کاهش علائم افسردگی را تجربه کردند. آوردن ذهن آگاهی به دویدن نیز می تواند روشی برای کاهش اضطراب باشد. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی و رفتار، درگیر شدن در ذهن آگاهی، اضطراب مرتبط با رقابت را کاهش داد. همان تحقیق همچنین نشان داد که هوشیاری بیشتر با افزایش اعتماد به نفس همراه است.

مربوط: چگونه یک ورزشکار بی میل یاد گرفت که وضوح و آرامش را در دویدن پیدا کند

تمرکز هنگام دویدن آگاهانه ضروری است

بدیهی به نظر می رسد، اما بسیاری از ما دوست داریم که منطقه را خارج کنیم. می‌دانید، آهنگ‌های قدرتمند (ترانه «روان جهان» کیو بیانسه) را بگذارید و فقط بدوید. اما زمانی که تمرکز ندارید، از سرعت، حرکت خود بی اطلاع هستید و به نشانه های بدنی که می تواند بر عملکرد تأثیر بگذارد، قفل نمی شوید. نتیجه: 'شما ممکن است خیلی سریع پیش بروید، یا از تنفس آگاه نباشید و استرس بیشتری به خود وارد کنید.' با این حال، ورود به سیستم به ما این امکان را می‌دهد که به لحظه حال توجه کنیم و در حالت ایده‌آل از فرآیند با «احساس کنترل آرام» لذت ببریم.

یکی دیگر از عناصر حیاتی مربوط به اتفاقاتی است که در نوگین شما می گذرد. درک الگوی فکری خود در حین دویدن با سرعت یا شدت خاصی می تواند به شما بیاموزد که چگونه حضور داشته باشید و تحت تأثیر احساسات یا احساس خستگی قرار نگیرید. استیون گونزالس، دکترا، CMPC، مدیر دو و میدانی برای رهبری و عملکرد ذهنی در کالج دارتموث و یکی از اعضای هیئت اجرایی برای انجمن روانشناسی ورزشی کاربردی.

هنینگ با اشاره به کار چابکی عاطفی می گوید: «وقتی متوجه احساس ناخوشایندی می شوید، سعی کنید صحبت با خود را از «من خسته هستم» به «احساس خستگی می کنم» یا «متوجه می شوم که احساس خستگی می کنم» تغییر دهید. سوزان دیوید، دکترا، روانشناس دانشکده پزشکی هاروارد. 'من ___ هستم' قطعی است. شما 100 درصد آن احساس یا احساس هستید. هستینگز می‌گوید، جایی برای هیچ چیز دیگری وجود ندارد. 'با این حال، 'من احساس می کنم ___' یا 'من متوجه می شوم که احساس می کنم ___' فضای بیشتری برای وجود احساسات دیگر باقی می گذارد. این تغییر کوچک به شما این امکان را می دهد که در هیچ احساس یا احساسی گیر نکنید.

چگونه یک دونده آگاه تر باشیم

ذهن آگاهی یک رفتار آموخته شده است و تجسم این رویکرد مدتی طول می کشد. برای هماهنگی با خودتان در حین دویدن، برنامه‌های مدیتیشن مخصوص اجرا را امتحان کنید، مانند Headspace + دویدن با هدایت نایک نایک رانینگ و آگاهانه بدوید، یا یکی از پنج نکته حرفه ای زیر.

آیتم های مرتبط

یکی با نفس خود ارتباط برقرار کنید

بازگرداندن توجه به نفس و احساس تنفس، یک تمرین ذهن آگاهی است. هنینگ می گوید که هدایت خود از طریق دم و بازدم راهی برای بازگرداندن خود به زمان حال است و اضافه می کند که هر چه بیشتر این کار را انجام دهید این مهارت طبیعی تر می شود. توصیه او: تمرین در داخل و خارج از کفش های دویدن. به عنوان مثال، در حالی که در صف ایستاده اید، به جای اینکه فوراً تلفن خود را بگیرید، سه نفس عمیق و دیافراگمی بکشید تا خود را به آن لحظه لنگر بیاندازید. هنینگ می‌گوید تبدیل شدن به یک انسان آگاه‌تر به شما کمک می‌کند دونده‌ای آگاه‌تر شوید.

مربوط: 5 تمرین تنفسی ذهن آگاهی که می توانید در هر مکان و هر زمان انجام دهید

دو از حواس خود عبور کنید

تمرکز بر این چیزها به شما کمک می کند تا به لحظه حال متصل شوید. دفعه بعد که می‌دوید، هنینگ به شما پیشنهاد می‌کند برای رسیدن به این هدف، احساسات فیزیکی خاصی مانند وضعیت بدنی و شانه‌ها، بازوهای در حال چرخش، باسن چرخان، زانوهایتان و تاثیر هر یک از گیاهان پا را تنظیم کنید. دارک می افزاید: هر چه بیشتر بتوانید تمرین هایی از این دست را انجام دهید، می توانید بدن خود را با کارایی بیشتری اجرا کنید.

3 کمی از فناوری فاصله بگیرید

ما می دانیم که داده ها پادشاه هستند. و دوندگان می خواهند همه چیز را ثبت کنند: سرعت، شکاف ها، مسافت—همه چیزها. اما این می تواند همه کاره شود. در عوض، دارک پیشنهاد می‌کند حداقل هفته‌ای یک بار ساعت خود را کنار بگذارید تا روی احساس تمرکز کنید، نه معیارها. راه های انجام این کار: شروع و پایان دادن به دویدن با تمرکز بر نفس، حتی قبل از شروع حرکت. چشمان خود را ببندید و با بدن خود چک کنید، از پاها تا سر. دارک می گوید که اولین مایل دویدن را با تمرکز بر احساس قدردانی به جای سرعت، به آرامی در دویدن خود گرم کنید.

4 فقط آن را تجسم کنید

استفاده از تصاویر ذهنی برای کمک به آماده سازی ذهن برای یک تجربه ابزار قدرتمندی است. دارک از این مزیت استفاده می‌کند و ابتدا دویدن‌هایش را به افرادی در زندگی‌اش تقدیم می‌کند - کسانی که قادر به دویدن نیستند، دوستانی که دیگر اینجا نیستند، افرادی در جامعه که می‌خواهد الهام‌بخش باشند - و سپس من شخص را در ذهنم تجسم می‌کنم و او می گوید: تصور کنید دارم به سمت آنها می دوم یا آنها در کنار من هستند، وقتی ذهنش شروع به تعجب می کند.

5 روش STOP را امتحان کنید

هنگامی که در حال دویدن هستید و یک استراحت خود را نشان می دهد، گونزالس پیشنهاد می کند فکر کنید STOP: 1. توقف کنید. 2. نفس بکشید 3. ذهن و بدن خود را مشاهده کنید. و 4. دوباره ادامه دهید. او می‌گوید انجام روش STOP در چراغ راهنمایی یا استراحت سریع می‌تواند به شما کمک کند تا از بدن و ذهن خود بیشتر آگاه شوید.

هنینگ می‌گوید در نهایت، با طرز فکر لحظه حال، یک دونده آگاه احتمالاً خود را در موقعیتی قرار می‌دهد که معیارهای عملکرد خود را افزایش دهد و در طول مسیر از دویدن‌های خود لذت بیشتری ببرد.