این یکی از آن موارد نادر در مدرسه بود که به ما اجازه می دادند روی زمین بنشینیم و آن را مانند یک روز خاص احساس می کرد. در حالی که پاهایم را روی موکت صنعتی خارش‌آور نشسته بودم، پشتم را به دیوار بلوک خاکستری رنگ‌شده فشار دادم، که آرامشی خنک از کلاس خفه‌کننده ایجاد می‌کرد. می‌خواستم حالت بدنی بی‌نقص داشته باشم تا نشان دهم که تلاش می‌کنم. سال 1993 بود و من در کلاس چهارم دبستان سنت هلن خارج از کلیولند بودم. مهمان ما یک راهب کاتولیک به نام پدر جاستین بود که آمد تا ما را با مراقبه آشنا کند.

اما پس از بستن چشمانم طبق دستور، نتوانستم سخنان پدر جاستین را دنبال کنم. هرچقدر هم که تلاش کردم، ذهنم به همه چیزهایی که نگرانشان بودم سرگردان بود: کارنامه آینده ام، سلامت مادربزرگم، اینکه آیا دوستانم پنهانی از من متنفر بودند، وضعیت مالی خانواده ام، و اینکه آیا پاهایم به اندازه کافی محکم بسته شده بودند یا خیر. برای مخفی کردن لباس زیر روز هفته ام به نظر می رسید شکل دیگری از توبه کاتولیک ها باشد - مثل اینکه بود فرض شده سخت باشد و در عوض چند نفر از برزخ آزاد شوند. اما وقتی چراغ‌ها دوباره روشن شدند، متوجه شدم که دیگران آرام و سرحال به نظر می‌رسند - فقط من حالت تهوع داشتم و کوتیکول‌هایم را کنده بودم.

به عنوان یک بزرگسال، درمانگر من تمرینات تمرکز حواس را برای آرام کردن اضطراب خارج از کنترل من توصیه کرد. هیچ چیزی کلیک نکرد. توجه کردن به همه ناخوشایندهای اطرافم - و چرخش درون سرم - چگونه می‌توانست به خلاص شدن از شر آن کمک کند؟ تا اینکه بعداً، زمانی که خود را در جنگلی در شمال نیویورک، در روزی که بادگیر منفی 30 درجه بود، در مأموریتی یافتم، بالاخره صدایش زد.

چه در دنیا است ذهن آگاهی؟

بخش بزرگی از مشکل اولیه من با مدیتیشن و تمرکز حواس این بود که هیچ چیز در مورد آنها نمی فهمیدم: از کجا آمده اند و چگونه می توانند برای ذهن و بدن مفید باشند. اصطلاحات «ذهن‌آگاهی» و «مدیتیشن» اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما این کاملاً دقیق نیست. مانند کلویی کارمایکل ، دکتری روانشناس بالینی با تخصص در ذهن آگاهی به من می گوید، تمرکز حواس یکی از چندین راه برای تمرین مدیتیشن است. او توضیح می‌دهد: «مثل اینکه والس نوعی رقص است، اما همه رقص‌ها مربوط به والس نیستند.

کارمایکل ذهن آگاهی را به عنوان 'فرایند مشاهده افکار خود به روشی خنثی و غیر واکنشی' تعریف می کند. درک این جنبه از ذهن آگاهی برای من طولانی ترین زمان را برد. ایده توجه کردن به افکارم به شیوه‌ای بدون قضاوت و خنثی غیرقابل درک به نظر می‌رسید. او آن را با پوینتیلیسم مقایسه می‌کند: از نزدیک، یک نقاشی مانند مجموعه‌ای از نقاط نامرتبط به نظر می‌رسد، اما از دور، آن نقطه‌ها تصویر واضحی را تشکیل می‌دهند.

راه دیگری برای نگاه کردن به آن؟ می‌گوید: «اگر ذهن‌آگاهی بر چیزی تمرکز می‌کند، مدیتیشن به طور کلی بر هیچ چیز تمرکز می‌کند – تلاش برای آرام کردن ذهن و بدون هیچ فکری». اسکات گورین، دکترا ، روانشناس و استاد دانشگاه کین.

هنگامی که گورین آن را به این شکل تعریف کرد، تجربیات منفی من با مدیتیشن سنتی ناگهان معنا پیدا کرد. ذهن من ممکن است چیزهای مختلفی باشد، اما قطعا اینطور است نه ساکت. تلاش برای ساکت کردن و خالی کردن مغزم - و بعد ناتوانی در انجام این کار - باعث شد احساس کنم یک شکست خورده ام.

احتمالاً به همین دلیل است که من هنوز طرفدار اکثر انواع مدیتیشن نیستم - و با آن خوب هستم. نکته مهم این است که من چندین شکل از تمرکز حواس را پیدا کرده ام که در چند سال اخیر و به طور غیرعادی چالش برانگیز ابزار مفیدی هستند. اگر شما نیز مانند من شکاکی در زمینه ذهن آگاهی هستید، اما می خواهید بیشتر بدانید، به جای درستی آمده اید.

جذابیت ما به این تمرین ممکن است در واقع اولیه باشد. برخی از محققان می گویند که مغز ما برای این کار ساخته شده است، به همین دلیل است که هر سنت معنوی در جهان نوعی ذهن آگاهی را در هسته خود دارد. بریت آندریاتا، دکترا ، که از پیشینه خود در علوم اعصاب، روانشناسی، آموزش و رهبری برای ایجاد راه حل های مبتنی بر علم مغز برای چالش های امروزی استفاده می کند که اغلب شامل ذهن آگاهی است. 'قرار است ما در یک تمرین آگاهانه شرکت کنیم، اما برای برخی از مردم - به دلیل اینکه ارتباط آنها با یک سنت معنوی بسیار قطع شده است و/یا خیلی شلوغ و غرق شده اند - اکنون بیش از هر زمان دیگری به آن نیاز است.'

اگرچه تمرکز حواس در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است، اما سابقه فوق‌العاده طولانی دارد که به هزاران سال قبل برمی‌گردد. بسیاری از ادیان - از جمله بودیسم، هندوئیسم، یهودیت، مسیحیت و اسلام - نوعی از ذهن آگاهی را تمرین می کنند، اما بیشتر شواهد نشان می دهد که قدیمی ترین ریشه های آن در سنت های بودایی و هندو نهفته است.

در سال 2020، این عمل واقعاً به جریان اصلی تبدیل شده است و در همه جا ظاهر شده است اتاق های هیئت مدیره به اتاق خواب ها به میزهای آشپزخانه ما شاید مهمترین نشانه وضعیت آن در فضای سلامتی معاصر، تعداد زیاد برنامه های مدیتیشن موجود باشد. بیش از 2500 برنامه موبایل مراقبه از سال 2015 راه اندازی شده است: زندگی من، آرام ، فضای سر ، عادت ساده ، بدرخشید ، تایمر بینش ، پیوند ، خواهد داشت ، بودایی کردن ، اپلیکیشن ذهن آگاهی ، ذهن آگاهی روزانه ، ده درصد شادتر ، اوموانا ، مربی ذهن آگاهی ، و welzen برخی از محبوب ترین های امروزی هستند.

چگونه یک پیاده روی در طبیعت همه چیز را تغییر داد

در آن روز سرد در شمال ایالت نیویورک، مصاحبه ای با من برنامه ریزی شده بود نینا اسمایلی، دکترا ، روانشناس و مدیر برنامه ریزی ذهن آگاهی در خانه کوه موهونک . به طور خاص، من قصد داشتم حمام کردن در جنگل را امتحان کنم. به نظر می رسد یک غوطه ور شدن مجلل در یک منطقه جنگلی زیاد است، اما در واقع تمرینی برای تمرکز حواس است. البته، من با تمام شک و تردیدهای همیشگی خود به آنجا رسیدم - چگونه می توان به سادگی قدم زدن در بیرون و مشاهده آنچه دیدم ممکن است استرس و اضطراب من را کاهش دهد؟

اسمایلی توضیح داد که ایده این بود که وقت خود را در طبیعت به شیوه ای ملایم و بدون قضاوت بگذرانیم. من فقط باید به افکارم توجه کنم و آنها را به عنوان یک ناظر بی طرف بپذیرم. به‌عنوان مثال، به‌جای تمرکز بر میزان سرد بودن هوا، باید بدون قضاوت منفی در مورد آن، دما را تصدیق کنم. زمستان بود و زمستان سرد است. به جای اینکه بگذارم منبع استرس باشد، این واقعیت که هوا آنقدر سرد بود که گوشی من خودش را خاموش کرد، به سادگی همان چیزی بود که در آن لحظه اتفاق می افتاد.

با اکراه در مسیری پردرخت به پیچ و خم می رفتم، شروع کردم به توجه به همه چیزهایی که می دیدم: راهی که یک آبشار کوچک اما قدرتمند از یک صخره جاری بود. چگونه برخی از پوست درختان رنگ عوض می‌کردند وقتی که به تنه بالاتر نگاه می‌کردم. چطور وقتی روی نیمکتی نشستم و چند ثانیه چشمانم را بستم و دوباره باز کردم، رنگ دریاچه، آسمان و درختان همیشه سبز زنده تر به نظر می رسید.

سپس به من برخورد کرد: در نقطه ای از قدم زدن، افکار معمولی که در سرم می چرخیدند (از جمله آماده کردن ذهنی خودم برای بدترین نتیجه ممکن در هر سناریوی مشخص) به طور قابل توجهی خاموش شده بودند. نه تنها احساس آرامش بیشتری داشتم، بلکه یکی از آن انفجارهای ناگهانی انرژی ذهنی را داشتم که معمولاً فقط پس از نوشیدن یک فنجان قهوه غول‌پیکر ایجاد می‌شود. به داخل برگشتم، لپ تاپم را باز کردم و از چند ساعت نوشتن بسیار متمرکز لذت بردم.

حدود یک سال پس از تجربه موفقیت آمیز حمام کردن در جنگل، بر اساس مأموریت به آنجا سفر کردم هیلتون هد سلامتی ، یک مرکز استراحت در کارولینای جنوبی. من با اشتیاق در سخنرانی‌های مربوط به سلامت عمومی و تغذیه شرکت کردم، اما وقتی نوبت به سمینار «غذاهای آگاهانه» رسید، تقریباً عضله‌ای را از چرخاندن چشمانم بیرون کشیدم. لیزت سیفالدی، LMSW، مدیر سلامت رفتاری، غذا خوردن آگاهانه را به عنوان 'غذا خوردن با قصد و در عین حال توجه' با هماهنگ کردن با تجربه حسی توصیف می کند. صادقانه بگویم، تنها جنبه ای از غذا خوردن آگاهانه که برای من جذاب بود، غذا بود.

اما وقتی واقعاً آن را امتحان کردم، غذا خوردن آگاهانه شبیه حمام کردن در جنگل بود. من آنقدر غرق در هر طعم، رنگ، عطر و جنبه لمسی غذا شدم که باعث شد از الگوهای افکار منفی همیشگی ام خلاص شوم. وقتی غذا خوردن آگاهانه را تمرین می‌کنم، به من این امکان را می‌دهد که یک قدم به عقب برگردم و بدون قضاوت احساسم را بفهمم، سپس تجربه غذا خوردن را به عنوان راهی برای آرام کردن ذهنم تجربه کنم.

در این مرحله، واضح بود که تمرکز حواس زمانی برای من مؤثرتر است که شامل نوعی فعالیت منحرف کننده باشد.

عصب شناسی باورنکردنی ذهن آگاهی

چی بود در طول پیاده روی آگاهانه در جنگل و تجربه غذا خوردن در مغز من اتفاق می افتد که باعث شد اضطراب و استرس من برای مدتی از بین برود؟ مطابق با کارولین کارنی، MD ، یک روانپزشک و متخصص داخلی دارای گواهی هیئت مدیره، ذهن آگاهی بر ساختار واقعی مغز، به ویژه بخش های مرتبط با احساسات، حافظه و انگیزه تأثیر می گذارد.

او توضیح می‌دهد: «مغز ما بسیار پلاستیکی است، به این معنی که نورون‌ها می‌توانند با تجارب مختلف بازسازی شوند. به عنوان مثال، آمیگدال - ساختاری که گاهی به عنوان 'مرکز پاسخ عاطفی' مغز در نظر گرفته می شود - نشان داده شده است که با تمرکز حواس کمتر فعال است. در حالی که در همان زمان، هیپوکامپ - که به تنظیم پاسخ های عاطفی آمیگدال کمک می کند - بزرگتر و فعال تر می شود.

با تشکر از نوروپلاستیسیته ، چند دقیقه تمرکز حواس در هر روز می تواند به معنای واقعی کلمه مغز شما را تغییر دهد.

دکتر کارنی علاوه بر اثرات آن بر آمیگدال و هیپوکامپ، می گوید که ذهن آگاهی می تواند عملکرد را بهبود بخشد قشر سینگولیت قدامی، بخشی از مغز که در ایجاد انگیزه و توجه نقش دارد. تمرین ذهن آگاهی نیز به انسولای مغز کمک می کند ، که بینابینی را کنترل می کند (یعنی توانایی داشتن حس درونی بدن خود). او توضیح می‌دهد: «این مهم است زیرا از طریق شنود، سیگنال‌های داخلی بدن و تفسیر بدن از آن سیگنال‌ها را تفسیر می‌کنیم. تفسیر نادرستی در زمینه اختلالات روانی مانند اضطراب و PTSD پیشنهاد شده است. در نهایت، ذهن آگاهی باعث می شود قشر جلوی مغز بزرگتر و فعال تر شود دکتر کارنی می گوید، از کنترل بهتر تکانه، برنامه ریزی و حل مسئله حمایت می کند.

وجود دارد شواهدی مبنی بر اینکه ذهن آگاهی بر سلامت جسمانی و شناختی تأثیر می گذارد و این تا حد زیادی به دلیل توانایی آن در فرونشاندن پاسخ استرس مغز است. ما می دانیم که استرس می تواند بر سلامت جسمانی تأثیر بگذارد، بنابراین تمرین تمرکز حواس برای کاهش استرس می تواند به طور گسترده به شما کمک کند. خطر ابتلا به شرایط جسمی و ناشی از استرس را کاهش دهید مانند فشار خون بالا، بی نظمی های قلبی، بی خوابی، خستگی مداوم، اختلالات گوارشی، مشکلات سلامت روان و دیابت، توضیح می دهد. زلاتین ایوانف، دکتر ، یک روانپزشک ساکن نیویورک. دیگه چی، تکنیک‌های تمرکز حواس می‌توانند پاسخ آرامش بدن را تقویت کنند . او می‌گوید: «این پاسخ، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را درگیر می‌کند، که مسئول بازگرداندن بدن به سطوح پایه پس از پاسخ استرس، آرام کردن آن با کاهش ضربان قلب و تنفس، فشار خون و تنش عضلانی است.»

در تحقیقات پشت این تمرین قدرتمند و به خوبی مطالعه شده غوطه ور شوید.

همه آنچه گفته شد، کارشناسان، از جمله دکتر کارنی، چالش های مطالعه ذهن آگاهی و اثرات آن را تایید می کنند. این یک تجربه ذهنی و مشروط است، و تحقیقات بسیار بیشتری برای کشف میزان تأثیر آن بر مغز و بدن وجود دارد. دکتر کارنی توضیح می دهد که هر تعدادی از متغیرها - 'دوز' ذهن آگاهی (یا طول هر جلسه)، تعداد جلسات، و اینکه آیا شرکت کنندگان درگیر انواع دیگری از مراقبه هستند یا خیر- می تواند بر یافته های یک مطالعه تاثیر بگذارد.

دکتر ایوانوف می گوید: «این هنوز یک حوزه تحقیقاتی نسبتاً جدید است و هنوز چیزهای زیادی وجود دارد که ما درک نمی کنیم. تحقیقات آینده نیاز به بررسی رابطه بین پیشینه پرونده و نتایج تجربه مراقبه دارد. نحوه ارتباط نوع تمرین با تجربیات چالش برانگیز [در حال تلاش برای بهبود است]. و تأثیر عوامل اجتماعی و عوامل دیگر.'

چه اشتباهی در مورد ذهن آگاهی داریم

این شروط و ابهامات ذاتی، ذهن آگاهی را به عنوان یک تخم مرغ حیله‌انگیز، هرچند جذاب، به شکستن تبدیل کرده است - نه تنها برای محققان و متخصصان، بلکه برای افراد عادی (هم کنجکاو و هم بدبین). و همانطور که مطالعه و کاربرد ذهن آگاهی همچنان در حال رشد است، تصورات نادرست ما در مورد این تمرین نیز افزایش می یابد. در دنیایی که وسواس زیادی با رضایت آنی دارد، منطقی است که پزشکان، محصولات و رسانه‌ها تمایل دارند که این رشته را بیش از حد ساده‌سازی یا تفسیر نادرست کنند تا به مخاطبان بیشتری دست یابند. در حالی که ذهن آگاهی بسیار قابل دسترس تر از آن چیزی است که مردم تصور می کنند، این تمرین آرام نیاز به انرژی و تلاش دارد و به هیچ وجه یک راه حل سریع جادویی نیست.

اگر می‌خواهید پفک‌ها را بخرید و بخور بخورید، به دنبال آن بروید، اما می‌توانید با هوشیاری هر کاری را انجام دهید - این در مورد حضور کامل در لحظه است.

- بریت آندریاتا، دکترا

گورین متوجه می شود که بسیاری از مردم تصور می کنند که ذهن آگاهی تجربه ای بی دردسر و منفعل است. اما در حالی که این مفهوم ممکن است به اندازه کافی ساده برای تعریف باشد - و این تمرین شامل هیچ تجهیزاتی نمی شود - ذهن آگاهی نیاز به زمان، قصد و مشارکت فعال دارد. گورین توضیح می‌دهد: «از آنجایی که ما در زندگی‌مان درگیر انگیزه‌های زیادی هستیم، آرام شدن و حضور در لحظه بر خلاف هدف ماست.» اما اگر روی آن کار کنیم، می توانیم تغییری را در زندگی خود احساس کنیم.

او همچنین خاطرنشان می‌کند که بسیاری از مردم معمولاً 15 تا 30 ثانیه را روی یک اپلیکیشن تنفس یا مدیتیشن صرف می‌کنند و انتظار نتایج آنی را دارند. او می‌گوید: «این می‌تواند در لحظه برای برخی افراد کارساز باشد، اما پذیرش واقعاً ایده ذهن‌آگاهی، یک سبک زندگی است. به طور مشابه، اسمایلی تمرین تمرکز حواس را به وزنه برداری تشبیه می کند. نمی توانید انتظار داشته باشید که نیم ساعت وزنه بردارید و با ماهیچه های برآمده آن را ترک کنید – زیرا این کار را نمی کنید. درعوض، با درک بهتری از نحوه عملکرد وزنه برداری و تکنیک های مناسب برای استفاده به تنهایی، آن را ترک خواهید کرد. او می‌گوید: «در مورد ذهن‌آگاهی هم همین‌طور است: شما نمی‌توانید انتظار داشته باشید که بعد از نیم ساعت با یک ماهیچه ذهنی که کاملاً مناسب، کاربردی و آماده حرکت است، آن را ترک کنید - این یک تمرین است.

در نقطه مقابل این طیف، ذهن آگاهی اغلب به اشتباه به عنوان دست نیافتنی و غیرممکن زمان گیر در نظر گرفته می شود. به قیاس وزنه برداری پایبند باشید: در حالی که برای به دست آوردن پاداش باید بلند کردن وزنه را به بخشی ثابت از برنامه روزانه خود تبدیل کنید، نیازی نیست 12 ساعت در روز را صرف پمپاژ آهن کنید. ممکن است 20 دقیقه، سه بار در هفته تمرین کنید و با قوی‌تر شدن، به تدریج برنامه خود را تغییر دهید. همین اصل در مورد ذهن آگاهی نیز صدق می کند، چه پنج دقیقه در روز تمرین کنید و چه 20 دقیقه یک بار در هفته. در خانه کوهانک موهونک، اسمایلی جلسات رسمی تمرکز حواس خود را در 30 دقیقه به پایان می‌رساند تا آنها را تا حد امکان برای بازدیدکنندگان از تمام سطوح تجربه عملی، قدرتمند و قابل دسترس کند. اما به عنوان نویسنده از سه دقیقه مدیتیشن r، او اصرار دارد که شما می توانید چیزی را از جلسات بسیار کوتاه تر به دست آورید. اسمایلی می گوید: «هر کس سه دقیقه وقت دارد. و اگر سه دقیقه وقت ندارند، دو دقیقه وقت دارند. اگر دو دقیقه وقت نداشته باشند، 30 ثانیه فرصت دارند.

یکی دیگر از تصورات غلط رایج، کارمایکل، این است که ذهن آگاهی و آرامش مترادف هستند. من می توانم بفهمم چرا. وقتی کسی برای اولین بار تمرکز حواس را تمرین می کند، ممکن است احساس آرامش کند. [اما] تمرکز حواس آنقدر به واژه‌ای تبدیل شده است که در حال تجربه یک خزش مفهومی است - مردم آن را برای تکنیک‌های آرام‌سازی ساده که لزوماً مربوط به ذهن‌آگاهی نیستند، به کار می‌برند.

آرامش برای برخی یک نتیجه مطلوب است (و این برای آنها عالی است)، اما همه تکنیک های تمرکز حواس به این منظور نیستند که شما را به خواب بیاندازند یا تمرکز شما را نرم کنند. در واقع، کارمایکل خلاف این را ادعا می کند. او توضیح می‌دهد: «یک فرد می‌تواند زمانی از ذهن‌آگاهی استفاده کند که نیاز به تمرکز فوق‌العاده داشته باشد». 'آنها می توانند یک اسکن سریع - یک فهرست - انجام دهند تا بفهمند دقیقاً چه احساسی دارند و چه چیزی در پس زمینه ذهنشان می چرخد، زیرا آنها باید در واضح ترین و قوی ترین حس آگاهی خود باشند.'

آماده‌اید خلبان خودکار را خاموش کنید و بیشتر حضور داشته باشید؟

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ راه منحصر به فردی یا 'درست' برای تمرین ذهن آگاهی وجود ندارد - این بیشتر یک موقعیت ماجراجویی است که خودتان انتخاب کنید. می گوید: 'اگر می خواهید پفک ها را بخرید و بخور بخورید، به دنبال آن بروید.' بریت آندریاتا، دکترا ، متخصص در علوم اعصاب، روانشناسی، آموزش و رهبری، و مدیر عامل 7th Mind, Inc . اما شما می توانید هر کاری را آگاهانه انجام دهید. این در واقع فقط در مورد حضور کامل در لحظه است. این می تواند شامل دنبال کردن یک مدیتیشن ذهن آگاهی هدایت شده باشد. اما همچنین می تواند به معنای استفاده از تکنیک های تمرکز حواس در کارهای روزمره مانند شستن ظروف باشد. «اگر واقعاً با دمای آب، احساس صابون و احساس شستشوی آب روبرو هستید، این می تواند یک تجربه ذهنی شگفت انگیز باشد.» آندراتا می گوید.

البته، همه شکاکان حواس‌آگاهی فوراً یک لحظه «آها» نخواهند داشت – یا احتمالاً اصلاً. اگر از چندین برنامه، تکنیک و معلم مختلف بدون هیچ شانسی عبور کرده‌اید، کارمایکل می‌گوید که نباید خودتان را مجبور به انجام آن کنید. اما به خاطر داشته باشید که گزینه‌های مختلف ذهن‌آگاهی وجود دارد، بنابراین اگر فکر می‌کنید این چیزی است که می‌تواند زندگی شما را بهبود بخشد، تسلیم نشوید. او می‌گوید: «تقریباً مثل این است که بگوییم «خب، من سعی کردم بخوانم و آن را دوست نداشتم». شاید لازم باشد کتاب دیگری بخوانید.

اگر در زمینه ذهن آگاهی تازه کار هستید و نمی دانید از کجا شروع کنید، Guerin توصیه می کند که به این موارد نگاهی بیندازید تمرینات، تکنیک ها و فعالیت های ذهن آگاهی برای بزرگسالان تا ببینید چه چیزی برای شما جذاب است در غیر این صورت، با تکنیک های اولیه مانند اسکن بدن، تجسم و تنفس آگاهانه شروع کنید.

[ترک ذهن آگاهی] مانند این است که بگویید، 'خب، من خواندن را امتحان کردم و آن را دوست نداشتم.' شاید شما نیاز به خواندن کتاب دیگری داشته باشید.

- کلویی کارمایکل ، دکتری

و در مورد موقعیت‌هایی مانند موقعیت من، که در آن تمرین انواع مدیتیشن، از جمله تمرکز حواس، اضطراب و افسردگی من را بدتر می‌کند، چطور؟ معلومه که ذهن آگاهی به طور معمول به عنوان بخشی از برنامه های درمانی استفاده می شود برای مدیریت اضطراب، افسردگی و سایر شرایط سلامت روان؛ و هنوز، برخی تحقیقات نشان می دهد استفاده از تمرکز حواس و مدیتیشن در موارد خاص می تواند اضطراب و افسردگی را بدتر کند.

به گفته کارمایکل، این موضوع پیچیده است. در بسیاری از موارد، او اطمینان می‌دهد که ذهن‌آگاهی می‌تواند به افراد کمک کند تا افکار مضر یا نادرست را تشخیص دهند تا آنها را به طور مؤثرتری پردازش کنند (به‌ویژه افرادی که قبلاً با یک درمانگر کار می‌کنند). اما برای افرادی که افسردگی دارند، تمرین ذهن آگاهی می تواند به طور بالقوه توجه را بر افکار اغراق آمیز یا نادرست خود، دیگران یا جهان متمرکز کند. به طور مشابه، دکتر ایوانوف اضافه می‌کند که ذهن آگاهی ممکن است برای کسانی که تجربه‌های قبلی تروما دارند دشوار باشد و باعث شود آنها تجربیات دردناک را به خاطر بیاورند و روی آنها تمرکز کنند. اساساً، کارمایکل می‌گوید: «اگر از آن برای تمرکز روی منفی‌گرایی استفاده می‌کنید، توصیه نمی‌شود». (این دقیقاً همان کاری است که من در چندین تلاش اول انجام می دادم.)

اکنون، تمرکز حواس را در جیب پشتم نگه می دارم

این واقعیت که تمرکز حواس می تواند اشکال مختلفی داشته باشد در نهایت چیزی است که باعث شد در این تمرین تجدید نظر کنم. شاید نشستن آرام در اتاقی با افکارم فنجان چای من نباشد، اما حمام کردن در جنگل، غذا خوردن آگاهانه، و حتی فعالیت های روزمره مانند خرد کردن سبزیجات یا انجام یک مانیکور (بسیار غیرحرفه ای) می تواند یک تعطیلات ذهنی برای من فراهم کند. سطح استرس و اضطرابم را حتی برای چند دقیقه کاهش دهم.

ببینید چه اتفاقی می‌افتد وقتی نفس شما تبدیل به چیزی می‌شود انجام دادن توجه کن به.

متخصصان سلامت روان که من شخصاً با آنها کار کرده ام نیز این کار را توصیه کرده اند تمرین 'پنج حواس'. ، که شامل توجه به آنچه می توانید ببینید، بشنوید، احساس کنید، بو کنید و بچشید در یک لحظه معین است. این تکنیک برای متوقف کردن حلقه‌های مضطرب با بازگرداندن شما به واقعیت فوری است. به نظر می رسید هرگز برای من کار نمی کرد، تا اینکه در حین مراقبت از مادرم در آسایشگاه به یک راه نجات غیرمنتظره تبدیل شد.

همه چیز در مورد آن بی نهایت نگران کننده بود. من در حالت جنگ یا گریز کامل بودم، بدنم طوری واکنش نشان می داد که انگار در خطر قریب الوقوع است. با احساس شروع یک حمله پانیک، تمرین حواس پنج گانه را امتحان کردم. در عرض چند دقیقه دوباره از نظر ذهنی در اتاق حاضر شدم. می توانستم اذعان کنم که یکی از بدترین کابوس هایم را تجربه می کنم. و در همان زمان، متوجه شدم که از نظر جسمی آسیبی ندیده‌ام. این تغییر ظریف، اما عمیق در دیدگاه، فضای ذهنی را به من داد تا تمام توجهم را به سمت بودن با مادرم در آخرین ساعات او معطوف کنم.

با این حال، بسیاری از تجربیات من در مورد تمرکز حواس، آنقدرها هم تلخ نیستند. آنها همچنین باعث ایجاد یک مارپیچ اضطرابی نمی شوند مانند آنچه من در کلاس چهارم روی زمین نشسته بودم و به پدر جاستین گوش می کردم. ذهن آگاهی هیچ یک از مشکلات سلامت روانی یا جسمی من را درمان نکرده است، اما اکنون برای مواقعی که نیاز دارم خودم را در زمان حال لنگر بیاورم، در جعبه ابزار من است. ممکن است برای همه جذاب نباشد یا برای همه کارساز نباشد، و این اشکالی ندارد. اما این یک معامله واقعی و به آسانی در دسترس است - با پشتوانه هر دو قرن کاربرد و تحقیقات علمی به سرعت در حال رشد - برای هر کسی که به اندازه کافی کنجکاو است که آب را آزمایش کند. و به دوستان شکاکم: به سوال پرسیدن ادامه دهید. این نه تنها شما را به یک مدافع مؤثر برای خود تبدیل می کند، بلکه به شما کمک می کند تا از هر یک از آنها اجتناب کنید در حقیقت مدهای مضر «سلامتی» که در مرحله بعدی قرار می گیرند (اما نگران نباشید، توجه آگاهی یکی از آنها نیست).

مطالب مرتبط

• مشاهیر کوزل بیر که ذهن آگاهی را تمرین می کنند: اپرا وینفری

  کارشناسان، حرفه‌ای‌ها و افراد مشهوری که ذهن آگاهی را تمرین می‌کنند و به آن سوگند یاد می‌کنند

• آموزش نوروپلاستیسیتی و ذهن آگاهی

  آنچه ذهن آگاهی با مغز شما انجام می دهد: علم نوروپلاستیسیته

  توسط مگی سیور
• تصویر مزایای سلامتی ذهن آگاهی

  12 روشی که ذهن آگاهی می تواند سلامت ذهنی (و جسمی) را تقویت کند، طبق علم

  توسط کلسی اوگلتری
• ذهن آگاهی روزمره: زن در حال غذا خوردن

  روال های روزمره که (به طور مخفیانه) برای تمرین ذهن آگاهی عالی هستند

  توسط روزالین اس. فریزر
• تصویر زنی در حال تمرین ذهن آگاهی

  این 5 تمرین تنفسی ذهن آگاهی را در هر زمان و هر مکان امتحان کنید

  توسط مگی سیور