جا انداختن ورزش در زندگی ضروری است ، اما می تواند یک چالش باشد. این تمرین بسیار سریع است ، زمانی که آب ماکارونی را می جوشانید می توانید این تمرین را انجام دهید. این روال سرگرم کننده و عملی را برای داشتن بدن سالم و سالم فقط در چند دقیقه در روز دنبال کنید.
آنچه شما نیاز دارید
- تشک یوگا ، دمبل سبک (دو تا پنج پوند) ، طناب پرش
این مراحل را دنبال کنید
- به مدت دو دقیقه از طناب بپرید برای گرم شدن و افزایش ضربان قلب ، با طناب پریدن شروع کنید. برای این کار دسته های طناب پرش را در هر دست بگیرید و در حالی که پاها را کنار هم قرار دارید و بازوها را در کناره های خود بیرون بیاورید با زاویه 45 درجه از بدن قرار بگیرید. با طناب پشت پاها ، آن را روی سر و زیر پاها بچرخانید ، چند اینچ بپرید تا طناب از زیر آن عبور کند. دو دقیقه ادامه دهید.
- وزنه ها را با حرکت قایقرانی به مدت یک دقیقه بلند کنید یک وزنه را در هر دست نگه دارید. بایستید و پاهای خود را چند اینچ از هم جدا کنید و زانوها را کمی خم کنید (اما قفل نشده است). در حالی که عضلات معده خود را محکم دارید ، از کمر به سمت پایین خم شوید و دستان خود را مستقیم پایین بیاورید تا هر دو وزن در سطح زانو قرار گیرند. شکم خود را محکم نگه دارید و گردن خود را با ستون فقرات همسو کنید ، از آرنج خم شوید ، وزنه ها را به سمت بالای دنده در دو طرف بدن ببرید. در این مرحله ، بازوهای بالا در زاویه 90 درجه نسبت به اضلاع قرار می گیرند. تیغه های شانه خود را با هم فشار دهید. وزنه ها را به حالت اولیه در مقابل زانوها پایین آورده و تیغه های شانه خود را جدا کنید. این تمرین را با یک حرکت آهسته و کنترل شده به مدت یک دقیقه ادامه دهید. نکته: هنگام شروع یک برنامه تمرینی جدید ، با وزنه های کمتری شروع کنید و با عضله سازی بدن آنها را افزایش دهید.
- رانهای داخلی خود را به مدت یک دقیقه کار کنید روی تشک یوگا در سمت راست بدن خود دراز بکشید ، در حالی که پای پایین (راست) صاف است. پای راست شما باید خم و رو به جلو باشد. پای چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را صاف روی تشک جلوی پای راست خود قرار دهید ، همانطور که بالا است و به راحتی بدن است. بازوی راست خود را روی تشک عمود بر بدن قرار دهید. در حالی که وزن خود را روی مفصل ران راست و بازوی راست خود قرار داده اید و ماهیچه های معده خود را سفت نگه داشته اید ، پای راست خود را به آرامی و به فاصله چند اینچ به سمت سقف بالا ببرید و عضلات پا را فشار دهید. 30 ثانیه ادامه دهید ، سپس طرف را عوض کرده و تکرار کنید. اوه در این تمرین ، پاها مقاومت می کنند ، مانند وزنه عمل می کنند. نکته: برای انجام این تمرین لازم نیست فقط زمان منتظر بمانید. اگر بچه هایتان در اطراف هستند ، هنگام ورزش تکرار کنید که تکرارهایتان را بشمارند.
- به مدت یک دقیقه قایقرانی با دوچرخه انجام دهید به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را تقریباً به اندازه مفصل ران قرار دهید. دستان خود را به سمت بالا بیاورید تا انگشتان شما به آرامی در پشت سر قرار گیرند و آرنج ها از دو طرف مستقیم قرار داشته باشند. ماهیچه های معده خود را نگه دارید ، زانوها را به سمت بالا بیاورید تا ران ها به سمت سقف معطوف شوند و پاهای پایین موازی زمین باشد. سر و قسمت بالای شانه ها را از روی تشک بالا بیاورید. در حالی که زانوی راست خود را به سینه نزدیک می کنید ، پای چپ خود را صاف کنید. تنه خود را به آرامی بچرخانید تا زانوی راست و آرنج چپ شما لمس شود. اکنون در حالی که زانوی چپ خود را به سمت بالا آورده اید ، پای راست خود را صاف کرده و تنه خود را از طریق دیگر بچرخانید تا زانوی چپ و آرنج راست شما لمس شود. ادامه دهید ، هر بار طرفین را به مدت یک دقیقه تغییر دهید. نکته: مانند تمام تمرینات ، نفس کشیدن را فراموش نکنید.
- هر تمرین را تکرار کنید برای یک تمرین 10 دقیقه ای ، کل مدار را تکرار کنید.
