خواه خواب کافی نباشد ، هم خواب بی کیفیت باشد و نه اینکه بخوابید ، بدون شک ما یک ملت با چالش خواب هستیم. در حالی که شاید کلاسیک را شنیده باشید نکاتی برای ترویج عادتهای بهتر خواب مانند اجتناب از غذا خوردن در اواخر شب ، خاموش کردن صفحه نمایش و ایجاد روال شبانه ، احتمالاً با ابزاری که معمولاً توسط متخصصین خواب استفاده می شود آشنایی ندارید: دفتر خاطرات خواب. همانطور که به نظر می رسد ، یک دفترچه یادداشت خواب یک یادداشت خواب از رفتارها و الگوهای مربوط به خواب شما است.

به عنوان یک متخصص خواب ، ثبت بیماران در مورد عادت های خواب بسیار مهم است Michael J. Breus ، PhD ، یک روانشناس بالینی و هر دو دیپلمات هیئت پزشکی خواب آمریکا و عضو آکادمی پزشکی خواب آمریکا. من از آن برای تعیین زمان خواب و بیداری محدود شده در خواب استفاده می کنم و از آن برای ردیابی هر چه بهتر خواب با کیفیت بالاتر استفاده می کنم ، که به معنای تحریک یا بیداری کمتر و رتبه بندی شخصی در بهبود خواب است.

بنابراین چه چیزهایی را باید در دفتر خاطرات خواب قرار دهید؟

هدف از یک دفترچه یادداشت خواب این است که عناصر مختلفی را یادداشت کنید تا به شما کمک کند دقیقاً آنچه ممکن است روی خواب شما تأثیر بگذارد را تعیین کنید. همچنین به شما امکان می دهد تغییرات را با گذشت زمان ردیابی کنید.

شما باید یادداشت کنید که چه زمانی به رختخواب رفته اید ، چه ساعتی شروع به تلاش برای خوابیدن کرده اید ، چند بار در نیمه شب بیدار شده اید ، در کل بیدار در طول شب چقدر بیدار هستید ، می گوید چه ساعتی بیدار شدی - و اگر زودتر از زمان مورد نظر باشد ، چه زودتر ، چه ساعتی از رختخواب بلند شدی جوشوا تال ، دکترا ، یک روانشناس بالینی مجاز در شهر نیویورک. همچنین باید هرگونه یادداشت مربوط به خواب را در خود داشته باشید ، که می تواند شامل داروهای مصرفی ، خوابیدن روز قبل باشد ، چه سرماخوردگی داشته باشید و چه خواب دیگری قطع شود (دما ، آسایش و غیره) ، نگرانی خاصی که هنگام خواب در ذهن خود داشته اید. در طول شب بیدار بودند ، و غیره

به گفته تال ، بیدار شدن در نیمه شب عمدتا خطرناک نیست. مهم است که از آنچه باعث بیدار شدن شما می شود مطلع شوید و پیگیری کنید تا بتوانید آن را اصلاح کنید. آیا نیاز مداوم به دفع ادرار است؟ خیلی گرم؟ بیش از حد سرد؟ شریک تختخواب؟ حیوانات خانگی؟ بچه ها؟ تشک ناراحت کننده ای؟ درد؟ می گوید تال.

زمان بندی همه چیز است

همه ما از رویای واضحی بیدار شده ایم تا فقط چند دقیقه بعد آن را فراموش کنیم. Breus توصیه می کند که در پنج دقیقه اول بیدار شدن از خواب و در حالی که جزئیات تازه هستند ، در دفتر خاطرات خواب خود بنویسید. به خودتان اجازه دهید لحظه ای از خواب بیدار شوید و کشیده شوید ، اما بیش از چند دقیقه نگذارید تا جزئیات مربوطه را پر کنید. علاوه بر عناصر رفتاری ، دقیق بودن در مورد زمان بندی نیز بسیار مهم است.

با این حال ، تال می گوید مهم نیست که هنگام خواب به ساعت نگاه نکنید. من می دانم که این امر پوچ به نظر می رسد ، اما تماشای ساعت شما را بیدار نگه می دارد - او می گوید ریاضیات فعالیتی در اواسط شب نیست. اگر ساعت را تماشا می کنید ، دفتر خاطرات می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و شما را بیدار نگه دارد. درعوض ، فقط زمانها را حدس بزنید ، و این برای اهداف خاطرات خواب کافی است.

متغیرهای خاطرات خواب

در حالی که شما همچنان از الگوی خواب خود یادداشت می کنید ، موارد مشخصی وجود دارد که می توانید برای بهبود بالقوه کمیت و کیفیت خواب خود انجام دهید. متیو مینتز ، MD ، FACP ، یک متخصص داخلی که دارای مجوز هیئت مدیره است و در بتسدا ، مریلند فعالیت می کند ، مواردی را که به نظر او در عمل مفید است ، جدا می کند. هر تغییری در رفتار را برای چند روز امتحان کنید و ببینید که چگونه در خواب ثبت می کنید ، خواب شما را تغییر می دهد.

• برنامه خواب خود را رد نکنید ، ثبات مهم است.
• قرار گرفتن در معرض نور عصر را محدود کنید و شب از نور آبی دور باشید. قبل از خواب در اینترنت گشت و گذار نکنید ، ایمیل نخوانید یا حتی در شبکه های اجتماعی شرکت نکنید. ایده این است که ذهن را قبل از خواب آرام کنید.
• دمای اتاق خود را بین 65 تا 67 درجه فارنهایت حفظ کنید.
• 8 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
• 3 ساعت قبل از خواب از مصرف الکل خودداری کنید.
• تلویزیون تماشا نکنید یا حتی در رختخواب مطالعه نکنید. اگر نمی توانید این کار را در اتاق دیگر روی صندلی انجام دهید ، اما هرگز در رختخواب. شما باید مغز خود را 'تربیت' کنید که تخت فقط برای خواب است.
• هرگز تلویزیون را روشن نکنید تا به خواب رفتن شما کمک کند.
• اگر در رختخواب هستید و بیش از 15 تا 20 دقیقه در خوابیدن مشکل دارید ، از رختخواب بلند شوید. در آنجا دراز نکش و نشخوار نکنی. کاری برای آرامش و آرامش انجام دهید و سعی کنید دوباره به خواب بروید.

در اینجا به پیمایش کمتر ، نوشتن بیشتر و خواب بیشتر نیاز دارید.

مربوط: چگونه بهتر بخوابیم: 7 استراتژی اب زیر کاه که واقعاً جواب می دهند