روی آوردن به کره و بیکن برای کاهش وزن و تقویت سلامتی ممکن است فریاد طرح پیروزی را برای همه نداشته باشد. اما این برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند (یا رژیم کتو) کاملاً منطقی است ، آخرین رژیمی که از خوردن غذاهای پرچرب ، پروتئین متوسط و کم کربوهیدرات پشتیبانی می کند.
البته ، در پشت هر رژیم غذایی محبوب بحث و جدال وجود دارد. در میان انتقادها به رژیم کتو ، افراد بدبین می گویند این طرح بسیار محدود کننده است ، فاقد تعادل غذایی است و برای اثرات طولانی مدت مورد مطالعه قرار نگرفته است ( رژیم کتو در گزارش اخبار ایالات متحده از بهترین رژیم های غذایی سال 2017 در 39 و 40 قرار گرفت )
از طرف دیگر ، برخی دیگر - از جمله برخی از متخصصان پزشکی - معتقدند که یک رژیم کتو به خوبی تنظیم شده پایدار است و نیازهای اساسی مواد مغذی را برآورده می کند. آنها همچنین به افزایش تحقیقات مرتبط با رژیم غذایی با مزایای بالقوه سلامتی اشاره می کنند.
گرچه ممکن است برای شما جدید باشد ، رژیم کتو از سال 1920 ، زمانی که کلینیک مایو اثربخشی خود را در کمک به صرع گزارش کرد ، وجود داشته است (که هنوز هم وجود دارد). جف وولک ، Ph.D. ، RD ، استاد گروه علوم انسانی در دانشگاه ایالتی اوهایو می گوید ، از آن زمان ، شواهد زیادی وجود دارد که رژیم کتو به کاهش وزن و همچنین دیابت نوع 2 ، پیش دیابت و سندرم متابولیک کمک می کند. در کلمبوس ، اوهایو و نویسنده مشترک کتاب هنر و علم زندگی با کربوهیدرات کم .
رژیم کتوژنیک چیست؟
در رژیم کتوژنیک ، شما به طور کلی رژیم غذایی را می خورید که سرشار از چربی است (تقریباً 70 درصد کل کالری شما از چربی تأمین می شود) ، پروتئین متوسط (حدود 20 درصد کالری) و کربوهیدرات کم (حدود 5 درصد کالری) با محدود کردن کربوهیدرات ها (به طور معمول کمتر از 45 گرم برای یک فرد متوسط) ، بدن شما فاقد گلوکز (کربوهیدرات) است که به طور معمول برای انرژی استفاده می کند ، بنابراین در نهایت به چربی سوزی تبدیل می شود تا منبع سوخت اصلی آن باشد. از طریق یک فرآیند متابولیکی به نام کتوز ، کبد چربی را به قطعات اسیدهای چرب به نام کتون تبدیل می کند که مغز و سایر اندام ها و بافت ها را تأمین می کند.
وولک می گوید ، همه باید لکه شیرین غذایی خود را برای تولید کتون کافی و ماندن در کتوز پیدا کنند ، اما اصل اصلی رژیم غذایی این است که میزان کربوهیدرات را به اندازه کافی کم نگه دارید ، بنابراین بدن شما تولید کتون در سطوح بالا را ادامه می دهد. بدن شما با این سوخت جایگزین سازگار می شود و در شکستن و سوزاندن چربی بسیار کارآمد می شود.
انواع مختلف رژیم های کتوژنیک
- استاندارد: این نسخه - نوعی که ما در این مقاله در مورد آن بحث خواهیم کرد - به طور مداوم دارای کربوهیدرات کم ، پروتئین متوسط و پرچرب است و نسخه ای است که بیشترین مطالعه را داشته و برای استفاده های درمانی مانند دیابت مفید بوده است.
- چرخه ای: این رژیم غذایی که به عنوان دوچرخه سواری کربوهیدرات نیز شناخته می شود ، شامل تزریق دوره های کوتاه مدت مصرف زیاد کربوهیدرات (به اصطلاح کربوهیدرات کربوهیدرات) به یک رژیم کتو منظم برای پر کردن ذخایر گلیکوژن برای رشد عضلات است. این نسخه به خوبی مطالعه نشده است و بیشتر به دنبال ورزشکاران جدی و بدنسازان است.
- هدف: در یک رژیم کتو هدفمند ، شما برای بهبود عملکرد ورزشی بدون اینکه خود را برای مدت طولانی از کتوز خارج کنید ، از کربوهیدرات ها در اطراف تمرین استفاده می کنید. این نسخه همچنین به ورزشکاران هاردکور نیز گرایش دارد.
چه کسی نباید در رژیم کتو باشد؟
بیانیه پتو: همیشه بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید. با این اوصاف ، رژیم کتو برای کسانی که بیماری کبدی یا کلیوی دارند ، یا کسی که بیماری پزشکی دارد ، مانند دستگاه گوارش ، که نمی تواند مقادیر زیادی چربی در رژیم غذایی را متابولیزه کند ، توصیه نمی شود. سارا جادین ، یک متخصص تغذیه ثبت شده در لس آنجلس و بنیانگذار Keto Consulting ، LLC. اگر کیسه صفرا را برداشته باشید ، رژیم کتو ممکن است ممنوع باشد. زنان باردار یا شیرده و افرادی که دارای برخی اختلالات ژنتیکی نادر هستند ، نباید این رژیم را امتحان کنند.
جادین می گوید ، اگر از رژیم کتو برای درمان تغذیه پزشکی استفاده می کنید ، قطعاً به نظارت پزشکی نیاز دارید. اگرچه کسی که رژیم کتو را در نظر می گیرد ، می تواند از مشارکت با یک متخصص پزشکی مانند یک متخصص تغذیه که در این رژیم تبحر دارد ، بهره مند شود.
مزایای رژیم کتوژنیک
وولک می گوید ، علم مثبت درمورد کتوز همراه با موفقیت های شخصی که از طریق دهان به دهان منتقل می شود ، افراد بیشتری را به سمت کشف رژیم کتوژنیک سوق داده است. اخیراً ، رژیم کتو به نقش امیدوار کننده درمانی در سرطان ، آلزایمر ، پارکینسون و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) اشاره دارد. تحقیقات در بسیاری از زمینه ها هنوز زود است ، اما وولک مظنون است که پاسخ های قاطع تری در مورد دامنه وسیع تر مزایای رژیم غذایی در دهه آینده خواهد داد.
مزیت شماره 1: کاهش وزن
ممکن است در هفته اول به دلیل از دست دادن مایعات ، کاهش سریع وزن داشته باشید ، اما بعد از چند هفته ، احتمالاً متوجه می شوید که پوند بیشتری از بدن شما خارج شده است. بسیاری از دلایل این کاهش وزن در حال بررسی است ، اما مجله بررسی چاقی ، نشان می دهد که کتوز اشتهای شما را سرکوب می کند ، که میل به غذا خوردن را خرد می کند.
مزیت شماره 2: قند خون را کنترل کنید
اکثر کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید به قند شکسته شده و وارد جریان خون می شوند. وقتی کربوهیدرات ها را با رژیم کتو مهار می کنید ، سطح قند خون کمتری دارید (قند خون بالا می تواند منجر به دیابت شود). آ مطالعه در مجله تغذیه نشان می دهد که یک رژیم کتوژنیک میزان گلوکز خون در بیماران دیابتی نوع 2 را به میزان قابل توجهی نسبت به رژیم کم کالری بهبود می بخشد و همچنین می تواند دوزهای داروهای دیابت را کاهش دهد.
مزیت شماره 3: بهبود کلسترول و فشار خون
مروری بر مطالعات متعدد در ژورنال مواد مغذی دریافت که رژیم های کتوژنیک به کاهش قابل توجه کلسترول کل ، افزایش سطح کلسترول خوب HDL ، افت سطح تری گلیسیرید و کاهش کلسترول بد LDL مرتبط هستند. سوالاتی وجود دارد که آیا رژیم های غذایی پر چربی اشباع این مزایا را نفی می کنند؟ همان مقاله گزارش می دهد که کتوژنیک ممکن است فشار خون را کمی کاهش دهد ، اما علم هنوز در این مورد بسیار ناچیز است.
مزیت شماره 4: التهاب پایین
با التهاب که بیشتر بیماری های مزمن را تحریک می کند ، رژیم کتو ضد التهاب است و ممکن است به کاهش برخی از بیماری های مربوط به التهاب کمک کند ، طبق گفته محققان کالج ترینیتی. یک مکانیسم در این کار: رژیم کتو قند و غذاهای فرآوری شده را که می توانند منجر به استرس اکسیداتیو در بدن شوند ، از بین می برد ، که دلیل التهاب مزمن است.
مزیت شماره 5: زندگی طولانی تر
این شاید بیشتر شاید باشد ، اما طبق مطالعات اخیر مطالعات روی موشهایی که از رژیم کتوژنیک استفاده می کردند عمر طولانی تری داشتند متابولیسم سلول . وولک می گوید ، این موش ها نه تنها عمر طولانی تری داشتند بلکه از نظر عملکرد جسمی و شناختی نیز سلامتی خود را افزایش داده بودند. یعنی آنها زندگی شاد و سالمی داشتند. بدیهی است که مطالعات انسانی باید انجام شود.
عوارض جانبی رایج رژیم کتو
شما می توانید یک انتقال کاملاً روان به کتوز داشته باشید ، یا نه. در حالی که بدن شما با استفاده از کتون به عنوان منبع جدید سوخت شما سازگار است ، شما ممکن است طیف وسیعی از علائم کوتاه مدت ناخوشایند را تجربه کنید. از این علائم به عنوان آنفولانزای کتو یاد می شود. سطوح کم سدیم اغلب مقصر علائم آنفولانزای کتو هستند ، زیرا کلیه ها هنگام کتوزیس سدیم بیشتری ترشح می کنند. چند عارضه جانبی:
سردرد و سرگیجه
وولک می گوید ، بیشتر افرادی که رژیم کتو دارند باید نمک دریافتی روزانه خود را با یک یا دو گرم اضافی افزایش دهند تا از عوارض جانبی مانند سردرد ، سرگیجه و حتی غش کردن جلوگیری کنند. برای از بین بردن علائم ناشی از کاهش نمک ، وولک نوشیدن آبگوشت ساخته شده با مکعب آب پز (که کمی کمتر از 1 گرم سدیم دارد) را یک یا دو بار در روز توصیه می کند.
یبوست
جادین می گوید ، هنگامی که رژیم غذایی پرچربی می خورید ، تخلیه معده و تحرک را کاهش می دهید ، که می تواند شما را برای یبوست آماده کند. اطمینان از اینکه مقدار کمی سدیم دریافت می کنید ، خوردن مقدار کافی سبزیجات غیر نشاسته ای حاوی فیبر و نوشیدن مایعات فراوان (از آنجایی که با رژیم کتو بیشتر ادرار می کنید) می تواند شرایط را بهبود بخشد.
تپش قلب
وولک توضیح می دهد ، در صورت کمبود سدیم ، کلیه شما ممکن است ترشح پتاسیم کند و در نهایت با عدم تعادل مواد معدنی مواجه شوید.
کتوز بهینه و ماکرو
دستیابی به کتوز مطلوب در یافتن تعادل مناسب عناصر مغذی (یا ماکرو در کتو-اسپیک) بستگی دارد. اینها عناصری در رژیم غذایی شما هستند که بیشترین کالری ، یعنی انرژی را شامل می شوند - یعنی چربی ، پروتئین و کربوهیدرات ها. به هر حال ، این اغلب گرم خالص کربوهیدرات است که در مصرف روزانه شما محاسبه می شود. net مقدار فیبر موجود در غذا را از کل کربوهیدرات آن کم می کند.
برای دانستن اینکه شما از نظر رژیم غذایی لکه دار هستید (از آنجا که مخلوط ماکروهایی که شما را به کتوز منتقل می کند ، در افراد مختلف متفاوت است) ، می توانید کتونهای موجود در خون (با کیت خار انگشت) یا به طور معمول را از طریق ادرار اندازه بگیرید (ارزان تر ، اما نه به عنوان دقیق)
از نظر ذهنی ، احساسی که دارید می تواند به عنوان راهنما در مورد کتوزیس باشد یا خیر. اکثر افراد مبتلا به کتوز از نظر ذهنی تیزتر و دارای انرژی بیشتری هستند و احساس گرسنگی کمتری دارند.
مقدار شما باید بخورید توسط بسیاری از عوامل تعیین می شود ، مانند وزن ، جنسیت و میزان فعالیت شما. ماشین حساب کتو آنلاین می تواند ریاضی را برای شما انجام دهد.
لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک
پاک کننده ، بهتر است وقتی که صحبت از رژیم کتو می شود ، بهتر است. تمرکز روی کل و پردازش نشده. همچنین ، برای ایجاد تعادل در تلاش برای ترکیبی از چربی های اشباع و اشباع نشده باشید. توجه: استفاده از مقیاس به سمت پروتئین زیاد دام رایجی است که بسیاری از افراد در رژیم کتو ایجاد می کنند. مصرف پروتئین خود را در نظر داشته باشید ، زیرا جادین می گوید ، مقدار زیاد می تواند شما را از کتوز خارج کند.
غذاهایی که باید بخورید
این را فقط یک عکس کلی از موارد مجاز و غیر مجاز در نظر بگیرید (و اختلاف نظرها وجود دارد).
- گوشت: گوشت گاو ، مرغ (پوست خوب نیست) ، بوقلمون ، گوشت بره ، گوشت خوک (از جمله بیکن) ، سوسیس
- توفو
- ماهی و صدف چرب: ماهی آزاد ، ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، میگو ، گوش ماهی
- تخم مرغ: ایده آل هنگام پختن در چربی است
- توت: توت فرنگی ، توت سیاه ، بلوبری ، تمشک (به مقدار محدود)
- سبزیجات بدون نشاسته: سبزیجات برگ مانند اسفناج و کلم پیچ ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کرفس ، خیار
- آجیل و دانه ها: ماکادمیا ، گردو ، اسپند ، دانه چیا ، دانه کدو تنبل ، قلب کنف ، دانه های کتان ، نارگیل ، بادام زمینی (استثنا حبوبات)
- کره آجیل و دانه (بدون شکر اضافه شده): کره آفتاب ، کره بادام ، کره بادام زمینی
- لبنیات پرچرب (به مقدار محدود): لبنیات سنگین ، ماست ، خامه ترش ، پنیر دلمه ، پنیر
- آووکادوها
- چربی ها و روغن ها: کره ، روغن نارگیل ، روغن زیتون ، روغن کنف ، روغن بذر کتان ، روغن بادام ، روغن آووکادو ، روغن کنجد ، سس مایونز
- جایگزین های شکر: اولویت شخصی اینکه آیا شامل شود
- شکلات تلخ (مقادیر محدود)
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
- غلات (سفید و کامل): غلات ، ماکارونی ، برنج ، نان (به غیر از محصولات خانگی یا بسته بندی شده با کربوهیدرات کم و بسته بندی کتو دوستانه)
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، ذرت
- حبوبات: عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، کینوا ، نخود
- میوه: به دلیل داشتن قند طبیعی در اکثر انواع (موز به ویژه سرشار از قند است)
- دسرهای سنتی: کیک ، کلوچه ، بستنی ، آب نبات
- شیر و بیشتر لبنیات کم چرب ، از جمله ماست های با طعم
- شکر اضافه شده ، از جمله گاو و عسل: به خصوص در چاشنی ها ، سس های سالاد و سس ها و سوپ های از پیش بسته بندی شده
چه چیزی بنوشیم
- آب یا آب گازدار
- نوشیدنی های بدون کالری (شیرین کننده های مصنوعی را محدود کنید)
- شیر مهره شیرین نشده: بادام ، بادام هندی
- چای
- قهوه
- الکل (حداکثر یک یا دو نوشیدنی): شراب (خشک ، شیرین نیست) ، ودکا
مکمل هایی که می توانید مصرف کنید
یک مولتی ویتامین بخورید. جادین می گوید ، از آنجا که در حال حذف غلات ، اکثر میوه ها ، برخی سبزیجات و مقدار قابل توجهی لبنیات از فهرست غذایی خود هستید ، یک مولتی ویتامین بیمه خوبی در برابر هرگونه کمبود ریز مغذی است. جادین می گوید بسته به نوع رژیم غذایی فردی شما ، باید مکمل کلسیم ، ویتامین D و پتاسیم نیز اضافه کنید.
برخی رژیم های کتو را با روغن MCT تکمیل می کنند (MCT مخفف تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط). نظر جادین: این ممکن است به تقویت کتوز کمک کند ، اما لازم نیست و برخی از افراد نمی توانند مکمل را تحمل کنند.
نمونه منوی کتوژنیک
این ایده های مربوط به وعده های غذایی را متناسب با نیازهای فردی رژیم کتو تنظیم کنید.
دوشنبه
- صبحانه: املت اسفناج با بیکن
- ناهار: سالاد سبز برگ دار که روی آن از ماهی سالمون و سس روغن استفاده می شود
- شام: همبرگر پیچیده کاهو با مایو تند
سهشنبه
- صبحانه: فرنی بذر کتان با زغال اخته و دارچین
- ناهار: سالاد تخم مرغ آووکادو پر شده
- شام: کوفته بوقلمون بوقلمون پارمسان با رشته های کدو سبز
چهار شنبه
- صبحانه: مافین ، تخم مرغ ، چدار ، فلفل صبحانه
- ناهار: پنیر کبابی در نان کتو (نان فروشگاهی خانگی یا مناسب خرید کتو) بهمراه سالاد
- شام: توفو در روغن کنجد همراه با سبزیجات سرخ شده است
پنج شنبه
- صبحانه: اسموتی کتو (با پایه آووکادو ، و سپس ترکیبی از سبزیجات ، مغزها ، دانه ها ، توت ها و کمی خامه سنگین)
- ناهار: سالاد تن ماهی با ساقه کرفس
- شام: پیتزای سوسیس و کلوچه روی پوسته پیتزا گل کلم
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ های مخلوط شده با چدار و گوجه فرنگی
- ناهار: بسته بندی کاهو سالاد مرغ
- شام: استیک پخته شده در کره با مارچوبه
شنبه
- صبحانه: پودینگ چای وانیلی
- ناهار: بیکن بدون پوسته ، قارچ ، سوئیچ سوئیسی
- شام: خرد گوشت بره با جوانه بروکسل
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ سرخ شده با بیکن و خلال آووکادو
- ناهار: مرغ سوخاری با کلم بروکلی تفت داده شده و گل کلم
- شام: سالاد تاکو با گوشت گاو ، گوآک ، و خامه ترش (بدون پوسته)
