برای کسی که هرگز یوگا انجام نداده است، فکر منحرف کردن خود ممکن است دور از تصور شما از آرامش و بازسازی باشد. اما گول نخورید - انواع مختلفی از یوگا وجود دارد و بسته به روش ممکن است متفاوت به نظر برسد. در حالی که همیشه می‌توانید برای بالا بردن ضربان قلب و کار کردن ماهیچه‌ها، یوگای شدیدتر، سریع‌تر و سخت‌تر را امتحان کنید (به عبارت دیگر، همیشه می‌توانید یوگا را به‌عنوان یک تمرین تمرین کنید)، تمرین یوگای ترمیمی نوع کمی متفاوت است. یوگا که ممکن است فقط نسخه مناسبی برای کاتارسیس ذهنی، آرامش عضلانی و تسکین استرس باشد.

یوگای ترمیمی چیست؟

یوگای ترمیمی یک رویکرد آرام‌تر، آرام‌تر و منفعل‌تر به یوگا است که از بین بردن تنش عضلانی ایجاد فضا در بدن و کاهش استرس. اگرچه یوگای ترمیمی ریشه در همان رشته دارد و شامل بسیاری از ژست‌های آشنا و اساسی است که در سایر انواع یوگا انجام می‌شود، اما هدف کمی متفاوت است: یوگای ترمیمی کمتر به تقویت قدرت یا عرق کردن می‌پردازد تا اینکه مربوط به ذهن عمیق باشد. و آرامش جسمی بنابراین، در طول یک جلسه معمولی یوگای ترمیمی، چه در خانه یا یک کلاس حضوری، احتمالاً فقط چند حرکت کششی و اغلب بسیار اندک تنش‌زا را برای مدت طولانی‌تر از زمانی که ممکن است نگه دارید، مثلاً وینیاسا یوگا انرژی زا (که از حالتی به حالت دیگر روانتر و سریعتر جریان می یابد). شما احتمالاً در عین حفظ یک حالت، به نفس توجه زیادی خواهید کرد: تنفس عمیق در هر کشش، رفع فشار از نواحی پرتنش، تمرکز بر آنچه احساس و فکر می‌کنید، و ایجاد ارتباط بین مغز، نفس و بدن. یوگای ترمیمی اغلب شامل وسایل مفیدی مانند بلوک‌ها یا آجرهای یوگا، بالش‌ها یا تکیه‌گاه‌ها، یا یک پتو یا حوله است که بدن را در حالت‌های مختلف پشتیبانی می‌کند. همچنین می‌توانید از تسمه‌ها یا نوارها برای کمک به نگه داشتن، طولانی‌تر کردن یا عمیق‌تر کردن کشش‌های خاص استفاده کنید.

مربوط: 6 تمرین کششی برای شل کردن کل بدن

فواید یوگای ترمیمی

مطالعات نشان داده است که یوگا مفید بودن به عنوان یک طب مکمل و جایگزین (CAM) - به عنوان یک افزودنی برای روتین فعلی سلامتی شما (نمونه‌های دیگر رویکردهای CAM درمانی می‌تواند شامل مدیتیشن، طب سوزنی، ماساژ، یا تغییرات عمدی رژیم غذایی باشد). جای تعجب نیست که استفانی روجاس، LMHC، بنیانگذار و درمانگر اصلی در خدمات اضطراری سلامت روان در شهر نیویورک، طرفدار یوگا برای مشتریان خود است.

روجاس می گوید که یوگای ترمیمی، به طور خاص، می تواند هم به بدن و هم به ذهن کمک کند. ' یوگا به تنظیم سیستم عصبی کمک می کند او توضیح می دهد. این کلید تنظیم احساسات، کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و کاهش فشار خون و ضربان قلب است که سیستم عصبی را تسکین می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا در طول زمان پاسخ استرس مؤثرتری ایجاد کنید. '

به عنوان روان درمانگر و عضو مشاور برای بنیاد تحقیقات امید برای افسردگی او حرکت را راهی برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی می داند. او توضیح می دهد: «از آنجایی که بدن استرس را در نواحی مشترک مانند گردن، شانه و باسن ذخیره می کند، یوگا به کشش و باز کردن این نواحی کمک می کند تا استرس ذخیره شده از بین برود.» همچنین درد مزمن را که می‌تواند نشانه‌ای از ضربه باشد، کاهش می‌دهد. برخی از نمونه های درد مزمن عبارتند از سردردهای مکرر، کمردرد و آسیب عصبی.

مربوط: 5 تمرین تنفسی ذهن آگاهی برای تسکین سیستم عصبی بیش فعال

اگر تازه شروع کرده اید چه انتظاری دارید

یوگای ترمیمی هم برای مبتدیان واقعی یوگا و هم برای تمرین‌کنندگان با تجربه‌تر فوق‌العاده است - همه از بافتن کم‌تأثیر سود می‌برند. حرکت با شدت کم به روال تناسب اندام خود اگر تازه کار هستید و به تازگی یوگای ترمیمی را شروع کرده اید، جینا وارد، مربی معتبر یوگا و مربی رهبری در Shift2Lead ، می گوید درک این نکته مهم است که وضعیت های مختلف بدن ممکن است واکنش های متفاوتی را در افراد مختلف ایجاد کند. و نگران نباشید: آنها حتی ممکن است استرس لحظه ای را برای برخی ایجاد کنند - به نظر غیرقابل درک است، اما کاملا طبیعی است.

او می‌گوید: «هر نوع [ژست] بازکننده قلب، قفسه سینه را در معرض دید قرار می‌دهد و سیستم عصبی را در خلاف جهتی که قبلاً عادت کرده بود، حرکت می‌دهد». 'این یک موقعیت آسیب پذیر است زیرا قلب خود را به جلو می گذارید، در حالی که وقتی استرس دارید، به نوعی شانه های خود را قوز می کنید یا بازوهای خود را روی هم می گذارید تا از قسمت نرم بدن خود محافظت کنید.'

شخصی که با ذهن خود به یک کلاس یوگای ترمیمی یا تمرین در خانه می رود، ممکن است در ابتدا با برخی از ژست ها مبارزه کند، یا یک دقیقه طول بکشد تا آنها را به طور کامل اجرا کند و اجازه دهد بدنش باز شود و آرام شود. به عنوان مثال، وارد می گوید که برای مدتی وضعیت چرخ برای او غیر قابل دسترس بود. تا زمانی که یک روز یک گریه خیلی خوب داشتم که توانستم چرخ را انجام دهم. در واقع چیزی در بدن من نبود، چیزی بود که باید در ذهنم حرکت کنم.

در زیر شش ژست یوگای ترمیمی برای مبتدیان و رفع استرس آورده شده است، شامل سه بازکننده شگفت‌انگیز قفسه سینه و یک پیشرفت پیشرفته دیگر اگر به چالشی نیاز دارید.

مربوط: 3 حرکت آرام‌بخش یوگا که به راحتی می‌توانید بین جلسات زوم انجام دهید

آیتم های مرتبط

یکی سگ رو به بالا

به راحتی به این بازکن زیبا روی قفسه سینه بروید تا ریه ها و دیافراگم خود را باز کنید، به آرامی شکم را بکشید و مچ ها و شانه ها را به آرامی تقویت کنید.

چگونه انجامش بدهیم: از حالت پلانک، خود را به سمت زمین پایین بیاورید. همانطور که به زمین نزدیک می‌شوید، انگشتان پای خود را به زیر بکشید، بازوهای خود را صاف کنید و قفسه سینه خود را به سمت آسمان بلند کنید. برای اجرای صحیح، به یاد داشته باشید که شانه های خود را به سمت پایین بکشید و از گوش خود دور کنید و تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر بکشید.

دو ژست کودک

اجازه دهید این ژست اصلی کف، کشش مناسب شما باشد تا ستون فقرات (مخصوصاً قسمت پایین کمر) را کاهش دهید، شانه ها را باز کنید و لحظاتی آرامش را ارائه دهید. ژست کودک پناهگاهی عالی برای هر زمانی است که نیاز به استراحت از ژست های شدیدتر داشته باشید. هر چند وقت یک بار که نیاز دارید به آن برگردید و برای مدتی که احساس خوبی دارید نگه دارید، در قسمت پایین کمر و قفسه سینه نفس عمیق بکشید.

چگونه انجامش بدهیم: زانو بزنید در حالی که زانوهای خود را با زاویه V کمی باز کنید و انگشتان پا در تماس باشند (مانند نقطه V). روی پاشنه های خود بنشینید و سینه را به سمت زانوهای خود پایین بیاورید. دستان خود را در مقابل خود دراز کنید و اجازه دهید سر خود را روی تشک قرار دهید.

3 زاویه باز تاشو به جلو

دوشان پولارد، مربی ثبت شده یوگا در شیکاگو و بنیانگذار یوگا، می گوید در میان فواید فیزیکی فراوانی که دارد، یوگا راهی مفید برای پردازش تروما و سایر اشکال ناآرامی های عاطفی است. Sage Gawd Collective . این شامل، برای مثال، آسیب های اخیر ناشی از COVID-19 و مسائل عدالت اجتماعی در سال گذشته است.

او می‌گوید: «[Wide Angle Forward Fold] ژست کاهش استرس من است و از صندلی استفاده می‌کنم. 'من آن را دوست دارم زیرا ترکیبی از قدرت و تسلیم است، زیرا می توانم در این حالت نفس عمیق بکشم.'

چگونه انجامش بدهیم: از حالت ایستاده، پاهای خود را 3 تا 4 فوت از هم فاصله دهید (کمی بیشتر از فاصله باسن)، سپس دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. بالاتنه خود را به سمت آسمان دراز کنید، سپس به آرامی شروع به جمع کردن بالاتنه خود کنید. می‌توانید دست‌هایتان را مستقیماً زیر خود روی زمین بگذارید، آن‌ها را در پشت خود روی زمین دراز کنید، یا با استفاده از هر حالتی که دست‌تان احساس می‌کند، آن‌ها را پشت سرتان تا کنید.

4 پل

وضعیت چرخ ها کامل ترین بیان این وضعیت خم شدن به پشت است و معمولاً در پایان تمرین انجام می شود. اما مبتدیان می‌توانند (و باید) با یک ژست پل اولیه و با شدت کمتر شروع کنند، که برای تحرک ستون فقرات، فعال‌سازی باسن، و باز کردن باسن و سینه فوق‌العاده است.

چگونه انجامش بدهیم: برای قرار گرفتن در ژست بریج، با دراز کشیدن به پشت در حالی که زانوها خم شده و پاشنه‌ها به باسن شما نزدیک است، شروع کنید. بازوها مستقیماً روی زمین در پهلوهای شما دراز کشیده اند و نوک انگشتان به سمت پاهای شما کشیده می شوند. پاهای خود را محکم و یکنواخت به زمین فشار دهید، به آرامی عضلات باسن (عضلات باسن) را منقبض کنید و باسن را از روی تشک بلند کنید.

5 خم به جلو نشسته

این ژست کشش شگفت انگیزی را به عضلات همسترینگ، شکم و پشت شما ارائه می دهد، اما حتی بهتر از آن، به بهبود هضم، آرامش سیستم عصبی و کاهش فشار خون کمک می کند و آن را به بهترین حالت برای تسکین استرس تبدیل می کند.

چگونه انجامش بدهیم: صاف روی زمین بنشینید و پاها و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید و به هم ببندید. یک بالش، کوسن یا تکیه گاه یوگا را روی پاهای خود قرار دهید، سپس روی پاهای خود (و بالش) تا کنید و بازوهای خود را به سمت جلو به سمت پاهایتان دراز کنید. اگر برایتان سخت است که به جلو برسید، زیرا انعطاف‌پذیر نیستید یا عضلات همسترینگتان خیلی سفت است، یک پتوی تا شده را زیر زانوهایتان نگه دارید. در حالی که پیشانی خود را روی کوسن قرار داده اید، نگاه خود را نرم کنید یا چشمان خود را ببندید.

6 ساواسانا

ساواسانا (یا حالت جسد) تنظیم مجدد نهایی برای بدن شما است که به هضم غذا کمک می کند و سیستم عصبی سمپاتیک را آرام می کند.

چگونه انجامش بدهیم: با دراز کشیدن به پشت با یک تکیه گاه (یا بالش یا حوله پیچانده شده) زیر زانوهای خود و پتویی که روی شما کشیده شده است، شروع کنید. اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان قرار گیرند و کف دست ها رو به بالا باشد. به جای تکیه گاه پشت زانوها، می توانید یک بالشتک زیر سر و قسمت بالایی پشت خود قرار دهید تا از ستون فقرات خود حمایت کند و قفسه سینه و مسیرهای تنفسی شما را باز کند. اگر می خواهند به طور طبیعی آرام شوند، اجازه دهید زانوها و پاهای شما به پهلو بیفتند.

مربوط: 4 حرکت کششی که نمی دانستید می تواند کمردرد را کاهش دهد

• نویسنده تونیا راسل