آیا برای پاسخگویی به 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​خود در هفته به یوگا اعتماد می کنید؟ پیشنهاد می شود در واقع شما از هدف خود کوتاه آمده اید ، یک بررسی جدید از مطالعات در مورد مزایای جسمی تمرین رایج بدن و بدن ارائه می دهد. به این دلیل همه انواع یوگا به اندازه کافی شدید نیستند به عنوان ورزش متوسطی حساب شود - اگرچه ، بسته به نحوه تمرین شما ، سبکهای خاصی قطعاً می تواند باشد.

تخمین زده شده است که حدود 20.4 میلیون آمریکایی یوگا تمرین می کنند. نویسنده مطالعه ، Enette Larson-Meyer ، PhD ، با افزایش محبوبیت ، برای دانشجویان مهم است و متخصصان بهداشت می فهمند که تمرین دقیقاً چه نوع تمرین و چقدر شدید را ارائه می دهد. لارسون-مایر دانشیار دانشگاه وایومینگ ، و مدرس یوگای معتبر است.

تحقیقات جدید وی 13 مطالعه قبلاً منتشر شده در مورد یوگای هاتا و چندین مورد از تغییرات آن را مورد بررسی قرار داده است. هاتا اصطلاحی چتری است که عملی را توصیف می کند که حالت های بدنی ، تنفس و عناصر مراقبه را در هم می آمیزد. سبک های رایج غربی مانند وینیاسا ، اشتانگا و بیکرام می توانند شاخه های یوگای هاتا باشند.

مرتبط: یوگا می تواند قبل از کلاس اول شما را بشناسد

بررسی ، منتشر شده در ژورنال پزشکی و علمی در ورزش و ورزش ، طیف گسترده ای از مقادیر معادل متابولیکی (MET) را برای تمرینات یوگا و موقعیت های بین 13 مطالعه پیدا کرده است. مقادیر MET اندازه گیری میزان سختی کار بدن است و می تواند برای محاسبه میزان کالری سوزی استفاده شود. طبق دستورالعمل کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) ، تمرینی با مقدار MET کمتر از 3 شدت نور در نظر گرفته می شود. شدت متوسط ​​بین 3 تا 6 است در حالی که شدت آن 6 MET به بالا است.

در مطالعات موجود در بررسی لارسون-مایر ، مقادیر MET برای جلسات کامل یوگا از 2.0 تا 7.4 متغیر بود - که نشان می دهد یوگا می تواند از بسیار آرام تا کاملاً متفاوت متفاوت باشد. کمترین مقدار مربوط به مطالعه ارزیابی یوگای Nintendo Wii Fit بود ، در حالی که بیشترین مقدار مربوط به گروهی از تمرین کنندگان باتجربه بود که به سرعت در چهار دور سلام های خورشید (Surya Namaskar) جریان داشتند ، مجموعه ای از 12 حالت که در بسیاری از یوگاهای مدرن انجام می شود کلاس ها.

این بررسی نشان داد که بیشتر حالتهای یوگا در افراد ، وقتی خود ارزیابی شوند ، دارای مقادیر MET در گروه شدت نور هستند. تعداد معدودی که به سطح متوسطی رسیدند شامل Dandayamana-Janushirasana (ایستاده سر به زانو) ، Dandayamana-Dhanurasana (ایستاده کمان) ، Trikanasana (مثلث) و Tuladandasana (میله بالانس) بود. وارونگی ها ، مانند Sirsasana (Head Stand) فقط مقادیر MET را تا 2.5 دریافت کردند - اگرچه در این مطالعه برخی از سخت ترین حالت های یوگا مانند Bakasana (کلاغ) یا Adho Mukha Vrksasana (پایه دستی) اندازه گیری نشده است.

مرتبط: ژست های ترمیم کننده یوگا

جالب است بدانید ، مطالعه ای که در مورد یوگای Bikram انجام شد ، به میزان قابل توجهی بالاتر از آنچه در مطالعات دیگر یوگا مشاهده شد ، انرژی مصرف نکرد. کلاس های Bikram مجموعه ای از ژست ها را دنبال می کنند و در اتاق های 105 درجه برگزار می شوند و اغلب به دلیل میزان تعریق شرکت کنندگان ، از آنها به عنوان کالری سوزهای بزرگ نام برده می شود.

لارسون-مایر نوشت ، اما مقادیر MET Bikram در همان حد یوگا بود که در دمای اتاق انجام می شود. وی خاطرنشان کرد: Bikram از سلام به خورشید یا انتقال جریان از حرکت به حرکت دیگر استفاده نمی کند ، بنابراین ممکن است انرژی کمتری نسبت به سبک های دیگر داشته باشد. (اگر توالی ها دقیقاً یکسان باشند ، ممکن است فرد واقعاً کالری بیشتری در اتاق گرمتر بسوزاند.)

لارسون-مایر می گوید ، من افراد زیادی را می شناسم که در یوگای گرم شرکت می کنند و احساس می کنند تمرین بهتری دارند و این عالی است. اما برای افرادی که ممکن است از گرما ناراحت باشند ، خوب است بدانند که این لزوما درست نیست - می توانید یک تمرین مشابه را در یک اتاق در دمای طبیعی انجام دهید.

مربوط: چگونه یک تمرین یوگای خانگی داشته باشیم که ثابت بماند

نتیجه نهایی ، لارسون میر می گوید ، این است که یوگا می تواند همان چیزی باشد که شما می خواهید: یک جلسه کششی آرام ، با شدت نور یا یک تمرین کامل با لحظات بسیار زیاد.

انتخاب یک کلاس ترمیمی با حالت های نشسته بیشتر به شما کلاس اول را می دهد ، در حالی که یک کلاس که شامل بسیاری از انتقال های سریع (به عنوان مثال پرش به جای قدم زدن) باشد ، می تواند دومی را به شما بدهد. جلساتی که شامل حالت های ایستاده و سلام های آفتاب است نیز احتمالاً سوختگی شما را بیشتر می کند.

لارسون میر می گوید ، بیشتر مطالعات نشان می دهد که یوگا با پیاده روی کاملاً قابل مقایسه است. اما اگر واقعاً می خواستید مقدار MET بالاتری بدست آورید ، با انجام برخی از ژست های سخت تر با سرعتی بیشتر از حد معمول ، این امکان وجود دارد.

مربوط: 8 تمرین با وزن بدن که می توانید در هر مکان انجام دهید

او نتیجه گیری می کند که برخی از برخوردها ، در مقادیر کم ، برای توصیه ACSM و انجمن قلب آمریکا برای حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​در هفته حساب می شود. اما اگر تازه شروع به کار کرده اید یا سبک ملایم تری از یوگا را ترجیح می دهید ، ممکن است بخش خوبی از تمرین شما به حدی نباشد که بتواند این معیارها را برآورده کند.

این به معنای تو نیست نباید اگر دوست دارید این نوع یوگا را تمرین کنید. لارسون میر می گوید حتی یوگای با شدت نور باعث تقویت قدرت ، بهبود تعادل و انعطاف پذیری ، آرامش ذهن و کاهش استرس می شود. این یک تمرین متقاطع عالی برای افرادی است که در روزهای دیگر تمرینات شدیدتری انجام می دهند و ممکن است نوعی تمرین پایدار برای افراد مسن یا افرادی باشد که مشکلات مفصلی ، آرتریت روماتوئید یا کمردرد دارند.

او می گوید مهمترین چیز این است که شما این کار را در یک محیط امن با یک مربی واجد شرایط انجام می دهید و از مزایای مرکزیت و تمرکز روی چیزهایی غیر از بدن فیزیکی بهره مند می شوید. به غیر از این ، افراد باید سبکی با شدت بالاتر یا پایین تر پیدا کنند که برای آنها و اهداف تناسب اندام آنها مناسب باشد.