مغز شما پلاستیک است (نه ، اینطور نیست). بسیاری از شبکه های پیچیده مسیرهای عصبی ذهن به طور مداوم و خودکار از طریق پدیده ای به نام نوروپلاستیک تنظیم می شوند ( عصبی - ، به معنای مربوط به اعصاب یا سیستم عصبی است. و پلاستیکی ، به راحتی شکل گرفته یا قالب می شود).

نوروپلاستیسیته توانایی مغز در سازماندهی مجدد اتصالات خود بر اساس تجربه است آمیشی جه ، دکترا ، یک دانشیار در گروه روانشناسی در دانشگاه میامی و مدیر علوم اعصاب متفکر برای ذهن آگاهی ابتکار عمل. این بسیار مربوط به چیزی هیجان انگیز است که ما فقط در حدود دو دهه پیش به نام نوروژنز در مورد آن یاد گرفته ایم ، که به این معنی است که حتی مغز بزرگسالان می تواند نورون های جدید رشد کند.

قابلیت انعطاف پذیری درخشان مغز به ما امکان می دهد مهارت های جدیدی کسب کنیم ، عادت های بد را کنار بگذاریم ، خود را با محیط های جدید سازگار کنیم و حتی از آسیب شدید و آسیب دیدگی بهبود یابیم. پلاستیک عصبی نیز توسط این وقایع کاتالیز می شود. هر تجربه یا چالش جدید ، از شکستن مچ پا گرفته تا خرید در یک فروشگاه خواربار فروشی ناشناخته ، مغز را مجبور می کند ارتباطات سیناپسی خود را از نو تنظیم کند. و هرچه بیشتر شما کاری انجام دهید ، این اتصالات بیشتر برقرار می شوند - و کمتر جدیدتر می شوند. تکرار کلید اصلی شدن رفتار دوم است. (اینگونه دوچرخه سواری را یاد گرفتید. اکنون دوچرخه سواری مانند دوچرخه سواری است.)

ما بیش از آنچه فکر می کنیم بر افکار و رفتارهای خود کنترل داریم. در حالی که مغز خود به خود سازگار می شود ، ما می دانیم که روشهایی وجود دارد که می تواند امور را به دست خود بگیرد: بیدار کردن ، تقویت ، ایجاد و حتی سیم کشی مسیرهای عصبی خاص از قصد به منظور تقویت عملکرد مغز و سلامت کلی.

حتی تعویض ساده کارها و رفتارهای روزمره نیز می تواند با مجبور کردن ارتباطات تازه ، مغز شما را بر روی انگشتان خود نگه دارد. برای کارهای دستی از دست غیر مسلط خود استفاده کنید. نواختن ساز موسیقی را بیاموزید. مسیر جدیدی را به داروخانه طی کنید. بازی های حافظه انجام دهید. به جای ناراحتی ، با صبر و حوصله نسبت به یک ایمیل واکنش نشان دهید. ذهن آگاهی را تمرین کنید.

تحقیقات نشان می دهد که ذهن آگاهی می تواند از نظر جسمی ساختار مغز را تغییر دهد

ذهن آگاهی - یک حالت عمدی آگاهی متمرکز و بدون قضاوت از لحظه فعلی - فقط یک لحظه آرامش دلپذیر را تقویت نمی کند. دانشمندان دریافتند که این می تواند ابزاری قدرتمند برای تغییر و تقویت بهتر شبکه های مغزی کلیدی باشد. ثابت شده است که تکنیک های ذهن آگاهی باعث تغییر مثبت در مسیرهای مغزی درگیر در استرس ، تمرکز و توجه ، حافظه و خلق و خو می شوند. حتی برخی از تحقیقات نشان داده است که دوز مداوم ذهن آگاهی در مدت زمان معینی می تواند از نظر جسمی ساختار مغز را در درازمدت تغییر دهد ، از جمله تحلیل رفتن مغز مربوط به سن.

در یک مطالعه اساسی از سال 2011 ، محققان وابسته به هاروارد در بیمارستان عمومی ماساچوست MRI مغز را مطالعه کرد از شرکت کنندگان قبل و بعد از گذراندن هشت هفته کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی برنامه (MBSR). آنها همچنین مغز خود را با یک گروه کنترل که آموزش ذهن آگاهی را گذرانده اند مقایسه کردند. محققان مشاهده کردند که ، پس از انجام آموزش ذهن آگاهی ، مغز آنها تغییرات ساختاری قابل مشاهده را در مقایسه با گروه کنترل نشان می دهد. به عنوان مثال ، آنها متوجه شدند افزایش یافت تراکم ماده خاکستری در هیپوکامپ ، ساختاری مرتبط با ذخیره سازی خاطرات و کنترل احساسات (که ما بیشتر از آن می خواهیم). آنها همچنین تشخیص دادند کاهش یافته ماده خاکستری در آمیگدالا ، ساختاری همراه با استرس ، ترس و اضطراب ، از جمله پاسخ جنگ یا پرواز (که اکثر ما کمتر به آن نیاز داریم). علاوه بر این ، هرچه میزان استرس در افراد گزارش شده کمتر باشد ، به نظر می رسد آمیگدالای آنها کمتر باشد.

این یافته حاکی از آن است که تکنیک های ذهن آگاهی می توانند استرس را کاهش دهند ، نه با از بین بردن عوامل استرس زای خارجی در زندگی روزمره ، بلکه با تعدیل تأثیر منطقه مغز که مسئول واکنشهای غالباً غیرتناسبی ما نسبت به آنها است. (تو می توانی TEDx جذاب را اینجا ببینید ، جایی که نویسنده ارشد مطالعه ، دکتر سارا لازار ، یک دانشیار روانپزشکی در MGH و استادیار روانشناسی در دانشکده پزشکی هاروارد ، یافته ها را بیشتر تجزیه می کند.)

تقریباً یک دهه بعد ، Jha با مطالعه سیستم های توجه و حافظه در مغز ، راه هایی برای بهینه سازی تکنیک های مبتنی بر ذهن آگاهی برای تقویت تمرکز ، بهبود مدیریت احساسات و ایجاد انعطاف پذیری در گروه های فشار بالا ، مانند اعضای خدمات نظامی ، نخبگان و سایر افراد پیدا می کند. پاسخ دهندگان از طریق سالها تحقیق او ، Jha در واقع دریافته است که آموزش ذهن آگاهی می تواند در واقع مغز را برای بهینه سازی آموزش دهد - حتی بهتر از عملکرد سالم معمول آن.

چیزی به نام ضخیم شدن قشر مغز وجود دارد ، به این معنی که مناطق خاصی از مغز سالم به نظر می رسند ، زیرا ضخامت مغز ، بافت آن سالم تر است ، جها می گوید. به مغز مانند ورقه های سلول فکر کنید - نوعی کاغذ - که تا آنجا که ممکن است فشرده شده است. هر چه صفحات سلولهای مغز محکمتر مچاله شود (یا بیشتر غنی سازی ، یا چین می خورد ، در قشر مخ) ، سالم تر مغز.

با افزایش سن و استرس ، قشر به طور طبیعی نازک می شود و سست می شود. این بدتر شدن قشر به شما کمک می کند تا به این دلیل توضیح دهید که چرا به عنوان مثال ، افراد کلیدهایشان را بیشتر فراموش می کنند و با افزایش سن ، مهارت های جدید (در میان دیگر تغییرات ناامیدکننده) را دشوار تر می کنند. اما آموزش ذهن آگاهی در واقع می تواند از نازک شدن معمول قشر مغز که با افزایش سن همراه است جلوگیری کند.

جها می گوید ، ما می دانیم كه وقتی افراد تمرین كننده ذهن آگاهی طولانی مدت هستند ، تابعی از كاهش را نشان نمی دهند. آنها به اندازه کافی از غلیظ سازی برخوردار نیستند [و] مغز سالم تر و جوان تر به نظر می رسد.

ذهن آگاهی شبکه های اصلی مغز مرتبط با تمرکز ، حافظه و خلق و خو را تقویت می کند

همانطور که می توانید به تدریج وزنه بزنید تا قدرت و مهارت در یک عضله خاص را در طول زمان ایجاد کنید ، می توانید شبکه های مغزی خاصی را نیز مرتبط کنید که با عملکردهای اصلی شناختی (مانند توجه ، منطق و حافظه) و تنظیم احساسات مرتبط هستند (مانند رفع اضطراب یا واکنش های منفی )

برخی از سیستم های اصلی مغز برای بهره مندی از ذهن آگاهی ، کسانی هستند که در توانایی تمرکز و بازیابی تمرکز در هنگام خارج شدن از مسیر ، نقش دارند. یکی از راه های تقویت این شبکه شناختی مهم ، استفاده از استاندارد است ورزش تنفس آگاهانه که شامل نشستن ساکت ، تنفس طبیعی و تمرکز آگاهی بر نفس فقط برای چند دقیقه است. نفس را تجزیه و تحلیل نکنید ، نگران نباشید یا آن را تحمیل کنید. در عوض ، یک مشاهده گر عمل تنفس باشید. هر زمان توجه شما فراتر از عمل تنفس ساده رفت ، به آن توجه کنید. سپس ، توجه خود را به سمت نفس بکشید.

(شما می توانید این ، و دیگر تکنیک های تنفس مبتنی بر ذهن آگاهی ، همین حالا امتحان کنید.)

جها این آموزش ذهنی آگاهانه را به فشار دادن تشبیه می کند. هر بار که خود را مجبور کنید تمرکز روی نفس ، اطلاع وقتی تمرکزتان از آن دور شد و فعالانه تغییر مسیر دهید دوباره به نفس تمرکز کنید - این یک فشار است. هرچه فشارهای هوشیاری بیشتری انجام دهید ، توانایی شما در کنترل توجه و حفظ تمرکز بیشتر می شود - نه فقط در یک جلسه ذهن آگاهی ، بلکه در کل روز.

جها توضیح می دهد: 'این مانند این است که یک تمرین اصلی برای بدن خود انجام دهید.' اگر قدرت اصلی داشته باشید ، به طرق مختلف به شما کمک می کند - شما قادر خواهید بود از طریق شرایط سخت جسمی مختلف مانور دهید. آن مسیرهای مغزی بیشتر به روشن شدن عادت می کنند و هرچه بیشتر تمرین کنید به طور غریزی شروع به شلیک می کنند. '

این فشارهای ابتدایی ذهن آگاهی همچنین می تواند به سرکوب سیستم کمک کند شبکه حالت پیش فرض ، یک شبکه مغزی مرتبط با پرسه زدن از ذهن ، ولع خودخواهانه و سایر عوامل حواس پرتی خارج از کار. ذهن گردی کاملاً طبیعی و مفید است. این باعث ایجاد خلاقیت و حل مسئله می شود. اما هنگامی که می خواهید یک وظیفه شناختی را دنبال کنید (مانند توجه در جلسه یا تصمیم گیری منطقی) ، پرسه زدن در ذهن می تواند مانعی جدی باشد. وقتی شبکه حالت پیش فرض بیش فعال باشد ، احتمالاً به چیزهایی مانند هوس قند ، حلقه های فکر مضطرب یا تعلل . مانند همه موارد ، شبکه حالت پیش فرض به تعادل و تعدیل نیاز دارد.

جها می گوید ، خبر بسیار مهیج این است که اکنون می توانیم ببینیم که آن شبکه های مغزی [مرتبط با تمرکز ، مشاهده و تغییر مسیر] در افرادی که تحت برنامه های آموزش ذهن آگاهی چهار تا هشت هفته هستند متفاوت به نظر می رسد. در این افراد ، مسیرهای تمرکز و مشاهده قوی تر به نظر می رسند ، در حالی که شبکه حالت پیش فرض ذهن سرگردان ، کمتر فعال به نظر می رسد.

کنترل بهتر شناختی نیز می تواند به تنظیم احساسات و خلق و خو کمک کند

چه چیزی به افراد اجازه می دهد تنظیم احساسی بهتری داشته باشند؟ Jha می گوید ، این امر به کنترل بهتر توجه می رسد. احساسات ما می تواند اتهام را به روشی مخرب هدایت کند. افکار ناراحت کننده ما را شب بیدار نگه می دارد. خشم واکنش های ما را رنگ می کند. ترس از شکست ما را از رسیدن به اهداف بازمی دارد. در بهترین حالت ، ناخوشایند است. در بدترین حالت ، به اختلالات خلقی ناتوان کننده کمک می کند. با این وجود شخصی که دارای تجربه ذهن آگاهی مداوم است ، به ابزارهای ذهنی قدرتمندی مجهز است: توانایی عقب نشینی و شناسایی این بازدارنده های عاطفی و الگوهای تفکر منفی و همچنین توانایی دور ماندن فعالانه از آنها. آنها توانایی بازیابی نیرو از احساسات مشکل ساز را دارند.

به طور معمول ما حتی نمی دانیم که ذهن ما ذهن خودش را دارد - ما نمی فهمیم که یک فکر بسیار ناراحت کننده را وسواس می کنیم و احساس گیر افتادن می کنیم ، او توضیح می دهد. اما اکنون ، با آموزش ذهن آگاهی ، گزینه هایی پیش رو دارید: شما می توانید اجازه دهید این فکر اتفاق بیفتد و سپس توجه خود را جلب کنید.

این روش ذهن آگاهی از تمرکززدایی به شما امکان می دهد فضای ذهنی بین خود و افکار و احساسات خود ایجاد کنید. Jha توضیح می دهد که فکر می کنید در یک فاصله روانشناختی از افکار خودتان است تا بتوانید اتفاقات رخ داده را تماشا کنید. توجه نمی تواند همزمان در دو مکان باشد: شما نمی توانید یک فکر ناراحت کننده را تماشا کنید و باشید که در فکر ناراحت کننده در همان زمان بنابراین علاوه بر تمرکز ، توجه و هدایت مجدد ، توانایی فاصله گرفتن از نظر روانی - تماشای افکار ، کارآگاهی خوب - واقعاً به کنترل امور کمک می کند.

برای زندگی تناسب اندام ایجاد کنید

با گذشت زمان و به لطف نوروپلاستیک بودن ، تمرین مداوم ذهن آگاهی می تواند چالش ذهنی ناامیدکننده شناخت ، فاصله گرفتن و هدایت افکار را یکی از ظرفیت های اصلی مغز شما قرار دهد.

این برای همه مهم است. Jha می گوید ، این فرایندها - توجه ، حافظه فعال ، کنترل بیش از حد ذهن سرگردان - واقعاً در کل کارهایی که انجام می دهیم مهم است: برنامه ریزی ، خواندن ، مکالمه ، تفکر ، تصمیم گیری. ما برای تنظیم احساسات ، خلق و خوی و توانایی تعامل با دیگران به این نوع کنترل شناختی نیاز داریم.

چهار تا هشت هفته آموزش دقیق و هدایت آزمایشگاهی برای اکثر ما جلب توجه نمی کند. تیم Jha به دنبال راه هایی برای بهینه سازی مزایای ذهن آگاهی و به حداقل رساندن تعهدات زمانی است. و حتی پس از کاهش زمان مدیتیشن در تحقیقات خود به مدت تنها دو ساعت در هفته به مدت چهار هفته ، به علاوه جلسات کوتاه در خانه ، آنها مزایای جالب توجهی را در شرکت کنندگان پیدا کرده اند: پیشرفت های چشمگیر در توجه ، حافظه فعال و انعطاف پذیری و همچنین کاهش در لغزشهای شناختی روزمره (فکر کنید: قهوه بالای ماشین را فراموش کنید). بنابراین پاداشهای اندک اما نیرومندی را تصور کنید که همه ما می توانیم مثلاً از پنج تا 10 دقیقه هوشیاری هر روز بهره مند شویم.

مربوط: 5 روال روزمره که به طور مخفیانه برای تمرین ذهن آگاهی مناسب هستند