بیشتر اوقات ، در آخر روزها با خلبان خودکار می دویم ، چندین کار را بدون حتی یک فکر دیگر انجام می دهیم ، و اجازه می دهیم ذهنمان جایی جز حضور باشد. Raghu Kiran Appasani ، MD ، روانپزشک ، متخصص مغز و اعصاب ، و روانشناس توضیح می دهد ، وقتی این کار را انجام می دهیم ، احتمالاً از تمام حواس خود - لامسه ، بویایی ، بینایی ، شنوایی ، چشایی و روح - غافل می شویم. بنیانگذار و مدیر عامل شرکت بنیاد ذهن .

ذهن دائماً سرگردان است - این همان کاری است که قرار است انجام شود ، و این بدان معنی است که کار می کند. اما همچنین به این معنی است که ما اغلب در آینده یا گذشته گیر کرده ایم ، و نه در اینجا ، در حال حاضر ، در این ارین مارگولیس ، PsyD ، روانشناس بالینی دارای مجوز ، می گوید: لحظه ای گروه روانشناسی پیشرفت کنید در جنوب کالیفرنیا و یک معلم هوشیاری مجاز.

آگاهی دادن به آنچه در حال حاضر انجام می دهیم (و چگونه ما این کار را انجام می دهیم) به روشی هدفمند و بدون قضاوت در قلب تمرین ذهن آگاهی است. مارگولیس اگرچه از نظر مفهومی نسبتاً ساده است ، یادآوری می کند که استفاده از این شرایط حاضر ، آگاهی ذهن آسان نیست. ملانی شمویس ، یک متخصص رفتار درمانی شناختی توضیح می دهد ، اما از طریق فرآیند یادگیری شناختن و تمرکز آنچه در ذهن و محیط شما اتفاق می افتد ، ذهن آگاهی می تواند به یک روش زندگی تبدیل شود ، یک روش ثابت برای پردازش افکار و تبدیل آنها به احساساتی که ما می خواهیم. مدیر عامل شرکت مربیگری قدرت خود را در نظر بگیرید ، LLC .

اگر در حال مشاهده و آگاهی از هر چیزی هستید به گونه ای که به شما امکان تجربه کامل آن را بدهد ، در حال حاضر شروع به ساختن ذهنیت بیشتر در زندگی خود کرده اید.

ارین مارگولیس ، PsyD

تمرین ذهن آگاهی - با مراقبه اشتباه گرفته نشود (اگرچه همپوشانی وجود دارد ؛ مراقبه یک تمرین عمدی و ساختاری است که به فرد اجازه می دهد تا به ذهن آگاهی برسد) - به هیچ وجه جدید نیست. در حقیقت ، تکنیک ذهن آگاهی امروزی نشانه های خود را از چهار پایه ذهن آگاهی از سنت بودایی می گیرد: ذهن آگاهی از بدن ، احساس ، ذهن و تأثیر متقابل فرایندهای جسمی و روانی.

در سال های اخیر ، ذهن آگاهی دوباره احیا شده است - و البته دلیل آن نیز خوب است. این عمل به هزاران نفر مرتبط است مزایای ذهنی و جسمی ، از جمله کاهش استرس ، اضطراب ، افسردگی ، درد مزمن و مصرف مواد. همچنین نشان داده شده است که به افزایش تمرکز کمک می کند ، عملکرد شناختی ، توجه و حافظه

بهترین قسمت؟ ذهن آگاهی آنقدر که فکر می کنید آسانسور نیست. نیازی به زمان زیاد ، فضای اختصاصی یا تجهیزات ویژه نیست. در واقع ، شما احتمالاً قبلاً در زندگی روزمره خود به نوعی ذهن آگاهی مشغول بوده اید ، بدون اینکه خودتان متوجه آن باشید. داشتن یک ژورنال ، چند نفس عمیق کشیدن برای تمرکز کردن خود ، تمرکز بر ایجاد تعادل از طریق حالت یا کشش یوگا - همه اینها مهم است. مارگولیس می گوید ، اگر شما هر چیزی را مشاهده کرده و آگاهی را به گونه ای آگاه می کنید که به شما امکان تجربه کامل آن را بدهد ، شما از قبل در مورد ایجاد ذهنیت بیشتر در زندگی خود شروع کرده اید.

در اینجا چند روش قابل دستیابی برای تبدیل کارهای روزمره و کارهای روزمره به لحظه های هوشیاری آورده شده است.

آیتم های مرتبط

1 دندان های خود را مسواک بزنید

به طور معمول ، هنگام انجام تمیز کردن سفیدی مروارید ، ما فقط تمرکز بر روی مسواک زدن واقعی انجام می دهیم. اما این کارهای روزمره (غالباً خسته کننده) لحظه ای مناسب برای دزدکی حرکت کردن در برخی اوقات ذهنی است - خصوصاً با توجه به آن انجمن دندانپزشکی آمریکا دستورالعمل ها به شما توصیه می کنند که دو دقیقه و هر روز دوبار مسواک بزنید.

با استفاده از آگاهی ذهن ، متوجه هر قدم کوچکی در این مراسم نظافت ، از نحوه دستیابی به مسواک گرفته تا احساس هر حرکت دست خود می شوید ، الیزابت اوهیتو ، LCSW ، یک روان درمانگر و مراقبه در کالیفرنیا. خود را غرق در حواس خود کنید - توجه کنید که خمیر دندان چه طعمی دارد ، چه احساسی بر روی دندان و زبان شما دارد (صاف ، ناخوشایند ، کف می کند؟) و صدایی که موها هنگام مسواک زدن ایجاد می کنند ، پیشنهاد می کند ربکا کودگوس ، CLC ، یک آرلینگتون ، واشنگتن مربی زندگی مبتنی بر ذهن آگاهی و زندگی آگاهانه ، و صاحب آن است مربیگری Becca K. .

دو قدم زدن

نشانه خود را از راهب بودایی بگیرید Thich Nhat Hanh ، اغلب به عنوان پدر ذهن آگاهی نامیده می شود. هان ، كه كتابهایی درباره راه رفتن آگاهانه نوشته است ، گزارش شده است كه می گوید با هر مرحله قدم زدن آهسته و آگاهانه را آموزش می دهد. مارگولیس با این روش موافقت می کند و تأکید می کند که آگاهی بخشی به کف پاها و نقاط فشار محل تماس پاها با زمین مفید است. او پیشنهاد می کند توجه کنید: آیا پاهای شما در برابر سطحی که روی آن قرار دارند صدا ایجاد می کنند؟ آیا دمای مشخصی دارند؟ چه احساسات دیگری وجود دارد؟ همچنین قابل توجه: تحقیقات نشان می دهد که حرکت (به طور خاص راه رفتن) و ذهن آگاهی با هم به کاهش استرس و اضطراب کمک می کنند.

مربوط: ترکیبی سالم از مدیتیشن و ورزش می تواند به طور طبیعی افسردگی را کاهش دهد

3 تهیه (و نوشیدن) فنجان صبح خود

می گوید ما باید از عادت چند وظیفه ای کنار بیاییم جون هارون ، یک معلم در مرکز مراقبه بینش نیویورک و یک معلم معتبر کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی. یک راه خوب برای تمرین لذت بردن از قهوه صبحگاهی (یا چای یا هر چیز دیگری که دوست دارید جرعه جرعه بنوشید) است. هارون ما را به چالش می کشد تا با محدود کردن عوامل حواس پرتی ، این عمل از قبل آشنا را ساده کنیم.

او می گوید ، وقتی برای قهوه صبحگاهی خود می نشینید ، فقط قهوه را بنوشید - مطالعه نکنید ، به موسیقی گوش دهید یا به دستگاه دیجیتال خود نگاه نکنید. فقط بشین. بدانید که نشسته اید و بدانید که قهوه می نوشید و در مورد فعالیت کنجکاو باشید.

اوهیتو همچنین نشانه های ملموسی را برای دستیابی به یک آئین صبحگاهی آگاهانه ارائه می دهد ، زیرا تنظیم حواس پرتی بوقلمون سرد کار آسانی نیست. او می گوید توجه را به سمت تجربیات حسی قهوه معطوف کنید. او می گوید به بافت دانه و فنجان ، بوی محلول قهوه ، دمای قهوه ، اشتیاق خود برای نوشیدن آن توجه کنید. کارهای معمول قهوه یا چای فرصتی عالی برای مشاهده احساسات جسمی و عاطفی است.

بدون تجزیه و تحلیل یا خود داوری ، چه چیزی را متوجه می شوید؟ در حالی که با فنجان خود نشسته اید افکار و احساسات شما کجاست؟ چه چیزی را می چشید ، احساس می کنید و بو می کنید؟ این مشاهدات آگاهانه شما را در زمان حال زمینگیر می کند و به شما کمک می کند هر روز را با قصد (بدون تعمیرات اساسی یا دوره آموزش عظیم در سبک زندگی) شروع کنید.

مربوط: چقدر نوشیدن آگاهانه می تواند ساعت شاد را حتی شادتر کند

4 غذا خوردن

به همین ترتیب ، زمان غذا خوردن قسمت ایده آل دیگری برای تمرین ذهن آگاهی است. اوهیتو می گوید ، ذهن آگاهی به ما اجازه می دهد تا سرعت کافی را کاهش دهیم تا به تجربه غذا خوردن کمک کنیم (فکر کنید: طعم ، بو و صدا). همچنین زمان خوبی است که می توانید به همه افراد و فرایندهایی که این وعده غذایی را روی میز شما آورده اند ، فکر کنید - از کارگران مزرعه گرفته تا رانندگان کامیون گرفته تا شخصی که مواد اولیه مورد استفاده برای تهیه آنچه را که در مغازه های مواد غذایی می خورید تهیه کرده است. . او می گوید ، یک دقیقه با تأمل و تشکر از آنها قدردانی کنید تا از مشارکت آنها در وعده غذایی که می خورید قدردانی کنید.

دیگه چی، غذا خوردن با آگاهی از خود و غذای پیش رویتان - به عبارت دیگر ، مراقب بودن از آنچه و چگونه می خورید - می تواند منجر به عادات غذایی سالم سالم شود که دوام دارند ، لیندا نیکولاکوپولوس ، MS ، RD ، LDN ، یک متخصص تغذیه ثبت شده و متخصص تغذیه مجاز در ماساچوست. وی خاطرنشان می کند که این عمل در مورد گوش دادن به بدن شما است. غذا خوردن آگاهانه به ما کمک می کند تشخیص دهیم که به دلیل گرسنگی ، احساسات ، استرس یا بی حوصلگی غذا می خوریم. همچنین به ما اشاره می کند که اگر در حین انجام کارهای دیگری مانند کار کردن ، تمیز کردن یا تماشای تلویزیون ، بی خیال اسنک می شویم ، این می تواند به ما کمک کند تا بفهمیم چه مقدار غذا خورده ایم ، به جای اینکه متوجه شویم بعد از این که بیش از حد دریافته ایم. تحقیق از این تئوری پشتیبان می گیرد و این موضوع را مطرح می کند هوشیاری واقعاً می تواند به خنثی کردن کمک کند غذای ناسالم به عنوان یک روش مقابله ای.

مربوط: خوردن بصری یک روش شادتر و سالم برای غذا خوردن است - نحوه شروع این کار در اینجا است

5 دوش گرفتن

ذهن آگاهی زیر دوش ؟ کاملا. زمان دوش گرفتن یا حمام نوعی مکان مناسب برای شستشو حواس پرتی است زیرا افکار به سطح حباب می کشند - حداقل برای شمویس ، که از وقت تنها و ارزشمند خود برای برقراری ارتباط با افکار و حواس پنجگانه خود استفاده می کند. من می گویم که من وقت کافی برای دوش گرفتن به خودم داده ام تا عجله نکنم ، او می گوید ، من سعی می کنم کاملاً حضور داشته باشم و غرق در تجربه شستن بدنم باشم.

او هنگام شستن همه چیز را یادداشت می کند: احساس برخورد آب با پوست ، دما و بوی شستشوی بدن و شامپو. او اضافه کرد که من دریافته ام که شکرگذاری محصول جانبی خوبی برای این امر است. من می دانم که برای آب تمیز تازه ای که به راحتی از سر دوش من بیرون می آید بسیار سپاسگزارم.

Shmois می گوید استفاده از تکنیک های کوچک ذهن آگاهی در دوش گرفتن به این ترتیب به او کمک می کند تا لحظه ای برای یک روز آرام و آرام هر روز تعیین کند.

مربوط: 5 تمرین تنفس ذهن آگاهی که می توانید هرجای دیگر انجام دهید ، هر زمان