مراقبه ممکن است یکی از داغ ترین تکنیک های مراقبت از خود در حال حاضر باشد ، اما به هیچ وجه نباید 'جدید' یا 'مرسوم' مد نظر قرار گیرد. عمل مدیتیشن برای هزاران سال وجود داشته است ، اشکال مختلفی به خود می گیرد و در فرهنگ ها ، قاره ها ، ادیان و زمان اهمیت زیادی دارد. در واقع ، اخیراً مدیتیشن و مزایای بیشمار آن در فرهنگ لغت اصلی سلامتی و سلامتی آمریکا ریخته شده است.
مراقبه چیست؟
علیرغم تاریخ غنی و چند وجهی مدیتیشن و اشکال مختلف ، مفهوم اساسی مراقبه را می توان به چیزی که به طرز حیرت انگیزی برای مبتدیان قابل دسترسی است - و برای شکاکان عملی ، تقطیر کرد.
جیمی پرایس ، بنیانگذار و رئیس برنامه مراقبه ، می گوید: 'در هسته اصلی آن ، مراقبه یک تمرین عمدی و قابل تأمل است.' زندگی من . 'به معنای سنتی ، کلمه & apos؛ مدیتیشن & apos؛ ترجمه شده است به معنی & apos؛ برای آشنا شدن & apos؛ و & apos؛ برای پرورش. & apos؛ مراقبه به شما این فرصت را می دهد تا با ذهن خود - عادت ها و الگوهای تفکر خود - آشنا شوید و سپس ابزارهایی برای تحول آن فراهم می کند.
به عبارت دیگر ، با صبر و تمرین ، تمرین هدفمند مراقبه به شما این توانایی را می دهد که الف) افکار و فرایندهای فکری خود را بشناسید و درک کنید. و ب) افکار ، احساسات و واکنش های خود را بهتر مدیریت کنید.
Price توضیح می دهد که انواع مختلفی از تکنیک های مراقبه وجود دارد که بسته به قصد خاص شما از آنها استفاده می شود. برخی از مثالها شامل 'ایجاد تمرکز و تمرکز با تمرکز روی نفس یا روی یک شی خارجی مانند تصویر یا مجسمه است. پرورش نگرش های مثبت ، مانند دلسوزی و مهربانی ؛ یا ایجاد احساس آرامش با تجسم مکانی امن و آرام. '
مربوط: 16 برنامه مراقبه برای کمک به شما در حفظ خونسردی تمام روز ، هر روز
مراقبه هدایت شده
این نوع مراقبه کاملاً رایج است و دقیقاً دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد. پرایس می گوید: 'مراقبه هدایت شده شامل دستورالعمل های گام به گام ، چه به صورت کتبی و چه توسط یک متخصص بیان شده است.' 'ذهن ما بسیار شلوغ است و در طول یک جلسه مراقبه تعداد بی شماری سرگردان خواهد بود ، بنابراین پیروی از یک مراقبه هدایت شده به شما کمک می کند تا در مسیر خود باشید.' مراقبه هدایت شده یک مکان هوشمند برای مبتدیان است - حتی مدیتیشن های باتجربه نیز می توانند گاهی از یک تمرین ساختاری و بی واسطه بهره مند شوند. همانطور که اصول را ناخن می زنید و یک مراقبه باتجربه تر می شوید ، می توانید به یک راهنما برای تسهیل تمرین خود احتیاج ندارید - یا فقط ترجیح می دهید خودتان به منطقه بروید.
مراقبه در مقابل ذهن آگاهی
اول موارد اول: ذهن آگاهی و مراقبه به هم مرتبط هستند ، اما دقیقاً مترادف نیستند. در حالی که مراقبه در اینجا به طور خاص به یک تمرین مشخص برای مدت زمان مشخصی اشاره دارد ، هوشیار بودن به طور کلی به حضور و آگاهی اشاره دارد.
ذهن آگاهی: اصول
پرایس می گوید: 'ذهن آگاهی به این معنی است که وقتی شما کاری را انجام می دهید ، می دانید که آن را انجام می دهید' 'ذهن شما سرگردان نیست ، شما در یک قطار فکری غیر مرتبط با آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد گم نشده اید.'
در اینجا & مواردی که ممکن است روی حیله و تزویر باشد: مدیتیشن نوعی ذهن آگاهی است و 'مراقبه ذهن آگاهی' نوع مدیتیشن خاص خود است - با این حال ، ذهن آگاهی همچنین می تواند به طور کلی در هر موقعیتی در هر زمان اعمال شود - خواه شما واقعاً نیستید مراقبه
'به عنوان مثال ، شما می توانید باشید هنگام شستن دستهایتان هوشیار باشید ، غذا خوردن یا مسواک زدن ، 'قیمت می گوید. 'شما می توانید هنگام مکالمه مراقب باشید.' شخصی که ذهن آگاهی دارد ، عمداً با هر آنچه که هست انجام می دهد ، فکر می کند ، می گوید ، یا مشاهده می کند.
مراقبه ذهن آگاهی
پرایس توضیح می دهد ، بنابراین مراقبه ذهن آگاهی نوعی محبوب مدیتیشن است که شما به طور خاص بر 'آگاهی از افکار ، احساسات و یا احساسات جسمی خود با گشودگی و کنجکاوی و بدون قضاوت یا ارزیابی آنچه متوجه می شوید' تمرکز می کنید.
او می گوید رایج ترین و اساسی ترین شکل مراقبه ذهن آگاهی است توجه به عمل و احساس نفس . 'توجه کنید که نفس خود را در کجا بیشتر احساس می کنید و وقتی وارد و خارج می شوید چه حسی دارد.' اگرچه آگاهی از نفس یک مفهوم ساده است ، اما همیشه آسان نیست و بسیار خوب است. در حالی که نفس خود را مشاهده می کنید ، متوجه خواهید شد که در فکر فرو رفته اید - و شما اراده در فکر فرو بروید (زیرا شما انسان هستید). وقتی این اتفاق افتاد ، به سادگی آن را تصدیق کنید و سپس به آرامی توجه خود را به احساس نفس برگردانید.
مربوط: ذهن آگاهی بر مغز شما چه می کند: علم نوروپلاستیک
فواید مراقبه
با توجه به پرایس ، تحقیقات نشان می دهد که انجام مراقبه ذهن آگاهی برای هدایت افکار و توجه عمدی می تواند مدار مغز را تغییر دهد ، در نتیجه مناطقی را پشتیبانی می کند که از تمرکز ، یادگیری و حافظه پشتیبانی می کنند و مناطق حاکم بر سرگردانی ذهن ، ترس ، اضطراب ، و فشار .
برای کاهش استرس و اضطراب - چه مستقیم و چه غیرمستقیم.
مطالعات نشان داده است که تنفس عمیق پرایس می گوید ، یا بازدم می تواند باعث آرامش سیستم عصبی و از بین بردن استرس شود.
'مراقبه در مورد مهربانی یا عطوفت می تواند به تقویت احساس ارتباط اجتماعی کمک کند ، که نشان داده شده است برای افزایش رفاه ، تقویت ایمنی ، افزایش طول عمر ، و شما را در معرض اضطراب و افسردگی ، 'قیمت می گوید ، به نقل از تحقیق اما ساپالا ، دکترا ، مدیر علوم دانشگاه استنفورد و مرکز تحقیقات و آموزش ترحم و نوع دوستی.
پرایس می افزاید: 'مزایای مراقبه را می توان در تمام گروه های سنی تجربه کرد.' 'یک تحقیق در حال رشد است که نتایج مثبتی را در برنامه های ذهن آگاهی برای کودکان در سنین مدرسه ، افرادی که با درد مزمن ، PTSD ، بی خوابی و اضطراب زندگی می کنند نشان می دهد.'
برای تقویت روحیه و کیفیت زندگی.
مراقبه از طریق سیم کشی مجدد مغز ، خوشبختی را بهبود می بخشد. تحقیقات انجام شده توسط UC Davis نتیجه گرفت که مدیتیشن میزان کورتیزول - هورمون استرس - را در بدن شما کاهش می دهد. تیم های تحقیقاتی از دانشگاه ویسکانسین ، ییل ، هاروارد و دانشکده پزشکی جان هاپکینز همچنین به این نتیجه رسیده اند که مدیتیشن در واقع نحوه عملکرد مغز شما را تغییر می دهد و به افزایش فعالیت در قشر جلوی پیشانی (بخشی از مغز شما که احساس آرامش و خوشبختی می کند) کمک می کند. ) و رهایی از اضطراب و افسردگی قابل مقایسه با دارو.
'مدیتیشن شما را آموزش می دهد تا به حالت سیستم عصبی پاراسمپاتیک بروید. آنجاست که چیزهای خوب اتفاق می افتد - ترمیم عضله ، خواب بهتر ، هضم ، 'می گوید مایکل Gervais ، یک مربی مدیتیشن و خالق HeadStrong مراقبه توسط اعتدال اعتدال. 'مدیتیشن به شما کمک می کند تا در حضور یا حضور در حضور خود بیشتر حضور داشته باشید. این باعث می شود که کار شما پربارتر باشد ، روابط شما معنادارتر باشد و به طور کلی منجر به احساس عمیق تری از قدردانی از آنچه دارید می کنید. '
برای ترک عادت های بد و شکل گیری عادت های خوب.
جود بروور ، روانپزشک و متخصص مغز و اعصاب ، روانشناس و متخصص مغز و اعصاب ، روانشناس و متخصص اعصاب و روان ، مدیر تحقیقات نوآوری در مرکز ذهن آگاهی دانشگاه براون و بنیانگذار ، می گوید: 'ذهن ما از طریق یادگیری مبتنی بر پاداش ، یا یادگیری تقویت می آموزد.' علوم ذهن . 'بسیاری از دانش ها نشان می دهد که ذهن آگاهی به طور خاص این حلقه های عادت را هدف قرار می دهد ، و نشان می دهد که چگونه یاد می گیریم گرفتار هوس ، نگرانی یا ترس بشویم.' ذهن آگاهی به شما کمک می کند تا مکانیسم مغز درگیر شدن درگیر مواردی مانند هوس ، تعلل ، اعتیاد و سایر حلقه های عادت بد شود. ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا چگونگی آن را تنظیم کنیم بی پاداش نتایج این عادت بد (میان وعده ، سیگار کشیدن ، جویدن ناخن ها) است ، و سپس دوباره روی پاداش بزرگتر و بهتر که از گفتن & apos؛ نه & apos؛ ناشی می شود تمرکز کنید. دفعه دیگر که وسوسه می شوید به آن برگردید.
نکات و یادآوری های مراقبه برای مبتدیان
ذهن شما سرگردان خواهد شد (و اگر مشکلی ایجاد نمی کند).
'روند واقعی مراقبه می تواند خیلی ساده به نظر برسد: شما برای مدتی آرام ساکت می نشینید ، و مثلا نفس را دنبال می کنید - چقدر سخت است؟ اما ذهن ما خیلی شلوغ است. 'تحقیقات نشان داده است که تقریباً 50 درصد از اوقات ، افکار ما با آنچه که ما انجام می دهیم ارتباط ندارند. بنابراین هنگامی که برای تمرین مراقبه می نشینید ، به نظر می رسد ذهن شما بیش از هر زمان دیگری شلوغ و بلندتر می شود و تمرکز آن دشوار می شود. به یاد داشته باشید ، این کاملا طبیعی است. '
کمال هدف نیست.
هدف از مراقبه این نیست که خودتان را مجازات کنید که اجازه داده اید ذهنتان سرگردان شود ، یا اینکه بتوانید ساعتها با یک ذهن بکر و بکر بنشینید. همانطور که پرایس می گوید ، 'در واقع این امکان پذیر نیست.'
در عوض ، هدف این است که خود را آموزش دهید تا به راحتی از احساسات گذر و مماس های فکری طبیعی آگاه شوید. با این کار ، شما در واقع یاد می گیرید که چه اتفاقی می افتد (اوه ، سلام ، فکر کردن در مورد عروسی دوست من و عروس این پاییز) آنچه اتفاق می افتد را نام ببرید (بینی من خارش دارد ؛ من امروز تنش را در شانه هایم نگه داشته ام ؛ و در حال فکر کردن در مورد آنچه که از فروشگاه مواد غذایی الان نیاز دارم فکر می کنم) ؛ و سپس به آرامی توجه خود را به قصد مراقبه اولیه خود جلب کنید (به عنوان مثال ، دم و بازدم ، تجسم یک صحنه آرام).
پرایس می گوید: 'هر بار که خود را در فکر فرو می برید و توجه خود را به نفس یا نقطه دیگری از تمرکز برمی گردانید ، این یک چیز مثبت است.' 'شما عضلات هوشیار خود را تقویت می کنید.'
مانند هر مهارت جدید ، این کار نیز به تمرین نیاز دارد.
یادگیری نحوه مراقبه تکرار و حوصله می خواهد (و این فقط برای مبتدیان نیست). پرایس می گوید: 'سازگاری مهم است.' 'مدیتیشن مهارتی است که با تمرین در طول زمان پیشرفت می کند.'
'به دلیل خاصیت نوروپلاستیک ، مغز ما رشد می کند و بر اساس نحوه استفاده از آن تغییر می کند. هر زمان که فکر می کنید ، سلول های عصبی مانند تکانه های کمی از طریق نقشه مغز شما به هم متصل می شوند. 'دقیقاً همانطور که بدنسازان هنگام بالا بردن وزنه برای ایجاد عضله به روال خود ادامه می دهند ، هرچه مداوم مدیتیشن بیشتر انجام دهید ، قسمت های مغز شما نیز قوی تر می شوند که به شما امکان می دهد مزایا را تجربه کنید.'
از جایی آرام و راحت شروع کنید.
مکانی آرام و بدون حواس پرتی ، جایی که می توانید به راحتی به حالت ایستاده بنشینید ، مکانی ایده آل برای شروع تمرین مراقبه است. اما همانطور که تمرکز خود را تمیز می کنید و با این روش آشنا می شوید ، پرایس شما را تشویق می کند که آن را در هر مکان ، حتی ایستاده یا دراز کشیده امتحان کنید (مانند قطار در رفت و آمد صبحگاهی خود ، در حالی که تلاش برای خوابیدن ، در اتاق انتظار قبل از یک مصاحبه بزرگ).
اهداف کوچکی را تعیین کنید و از نظر جسمی آنها را به برنامه خود اضافه کنید.
از آنجایی که تکرار به تمرین کمک می کند تا اثری پایدار داشته باشد ، پرایس می گوید که مراقبه چند دقیقه در هر روز از یک ساعت در هفته دیگر بسیار م farثر است.
او می گوید: 'ساده باشید: هر روز هدف مدیتیشن خود را برای مدت کوتاهی تعیین کنید.' 'اغلب بهترین راه برای ایجاد فضای تمرین در یک روز شلوغ قرار دادن آن در تقویم خود است - و واقعاً سعی کنید به آن پایبند باشید. وقتی با تکنیک های مختلف آشنا شدید ، آهنگ های صوتی هدایت شده را دنبال کنید. ' برای یک گزینه هندزفری ، امتحان کنید آرامش واقعی واقعی ، مهارت آمازون الکسا ما با ارائه مراقبه های هدایت شده یک دقیقه ای از Stop ، Breathe و Think.
با یک ذهنیت مثبت همراه باشید.
پرایس اصرار دارد نگرشی که شما به مدیتیشن می آورید تأثیر قابل توجهی در تجربه شما خواهد داشت. 'هرچه بازتر باشید ، بدون انتظار در مورد چگونگی اوضاع ، و apos؛ او می گوید ، 'هر چه راحت تر باشی'. به مراقبه به عنوان کاری که می خواهید انجام دهید و می خواهید انجام دهید نزدیک شوید. حس قدردانی را برای لوکس بودن کوچک این که می توانید آرام بنشینید و منعکس کنید و همچنین مزایایی که ممکن است در طول مسیر احساس کنید ، پرورش دهید.
یک مراقبه آسان ذهن آگاهانه که اکنون باید امتحان کنید (بدون نیاز به تجربه)
پرایس می گوید: 'روش اساسی این است كه با باز و كنجكاوی توجه خود را بر روی نفس خود قرار دهید - دم و بازدم را انجام دهید.' با این مراقبه مستقیم هدایت شونده همراه باشید.
- یک حالت راحت ، ایستاده ، نشسته یا ایستاده پیدا کنید.
- وزن بدن را روی صندلی یا زمین احساس کنید
- چند نفس عمیق بکشید ، و احساس بدن خود را مشاهده کنید.
- با شروع از بالای سر به پایین از طریق انگشتان پا ، آگاهی خود را به هر قسمت از بدن که احساس تنش می کند ، بیاورید و آن عضلات را شل کنید.
- حالا آگاهی خود را به نفس خود بیاورید. توجه داشته باشید که نفس را در کجا بیشتر احساس می کنید.
- وقتی احساس هر بازدم و بازدم را دنبال می کنید ، تمرکز خود را آرام کنید.
- با گشودگی و کنجکاوی ، احساسات ، افکار یا احساساتی را که بوجود می آید مشاهده کنید و به آرامی توجه خود را به احساس تنفس برگردانید.
- تا زمانی که دوست دارید به آرامی توجه خود را به سمت نفس خود هدایت کنید.
حدس بزنید - شما فقط یک مراقبه را به پایان رسانده اید. اکنون می توانید هر روز مراقبه را شروع کنید ( حتی در محل کار !)
