شما الان یک ساعت در رختخواب هستید و هنوز نمی توانید بخوابید. شما به فکر کار یا شغل خود یا 401 (k) هستید. مشکلی در مورد بچه های شما وجود دارد که شما را لبه دار می کند. وضعیت ناآرام آور جهان یا اینرسی مهار نشدنی زمان.

هر مسئله ای که باشد ، نمی توانید آن را از ذهن خود بیرون بیاورید ، اما تکرار مشکل و تلاش برای کنار آمدن با اضطراب آن زمان و آنجا م doesn’tثر نیست. سپس شروع به بی حوصلگی در مورد عدم توانایی خواب می کنید. شما با خودتان می گویید من فردا یک کشتی گیر می شوم. من الان باید بخوابم اما این یک ذره اضطراب شما را کاهش نمی دهد.

در حالی که بعضی از افراد اضطراب را شدیدتر و یا بیشتر از دیگران تجربه می کنند ، همه ما در زندگی خود اضطراب را تجربه می کنیم. این یک پاسخ طبیعی و معمول به استرس و عدم اطمینان نسبت به چیزهایی است که یا در شرف وقوع است یا ممکن است اتفاق بیفتد ، اما اتفاق نیفتاده است (و احتمالاً نخواهد بود).

کسانی که علائم اضطراب مداوم و ناخوشایندی دارند ، باید همیشه با پزشک مشورت کنند ، زیرا ممکن است نسخه بهترین روش برای رفع اضطراب فلج کننده یا مزمن باشد. با این حال ، بسیاری از روش های دیگر اثبات شده علمی و بدون نسخه برای کاهش اضطراب - راه هایی که بسیار موثرتر از توصیه های معمولی (و غیر مفید) برای مثبت بودن هستند ، خیلی نگران نباشید ، یا فقط درباره آن فکر نکنید.

طبق گفته Robert L. Leahy ، PhD ، مدیر انستیتوی آمریکایی برای شناخت درمانی NYC ، بسیاری از تحقیقات در مورد اضطراب نیز روش های ابتکاری ، غیرمنتظره و حتی ضدحکومی برای کنار آمدن موفقیت آمیز با اضطراب را نشان می دهد. او می گوید من دیده ام که این [تکنیک ها] برای صدها بیمار کار می کند. در حقیقت ، من دریافته ام که اگر چند دقیقه طول بکشد تا روابط متفاوتی با افکار و احساسات خود برقرار کنند ، اکثر مردم می توانند چیزهایی را درک کنند.

در اینجا مهمترین فعالیتها ، روشها و رویکردهای کاهش اضطراب بر اساس سالها تحقیق و توصیه های متخصص آورده شده است.

1. نگرانی خود را تکرار کنید تا زمانی که از آن بیمار شوید.

اگر ترس از آسانسور داشتید ، اگر هزار بار پشت سر هم سوار شوید و از آن راحت شوید. در ابتدا ، شما بسیار مضطرب هستید ، سپس کمتر ، و در نهایت هیچ تأثیری نخواهد داشت (به جز اینکه شما را از سوار شدن در آسانسور بیمار کند). بنابراین فکر دردسرسازانه ای را که برای شما آزار دهنده است ، در نظر بگیرید و آن را بی سر و صدا ، به آرامی و به مدت 20 دقیقه بگویید. سخت است که ذهن خود را در یک نگرانی نگه دارید اگر آن را چندین بار تکرار کنید. لیاهی به دلایلی واضح این را درمان خستگی می نامد.

2. خود را در مورد افکار تصادفی یا 'دیوانه' قضاوت نکنید.

ممکن است گاهی اوقات افکاری داشته باشید که شما را به فکر بیندازد که کاری وحشتناک انجام می دهید یا اینکه دیوانه می شوید. به یاد داشته باشید ... ذهن ما خلاق است. سیناپس های کوچک به طور تصادفی در حال شلیک هستند و هر از گاهی یک فکر دیوانه وار بیرون می زند. همه آنها را دارند. به جای قضاوت درباره خود ، آن را برای خود توصیف کنید مانند اینکه یک شی کنجکاو در قفسه است و حرکت کنید.

3. هشدارهای دروغین را تشخیص دهید.

این ترس از سوختن خانه شما به دلیل اینکه اتو را روشن گذاشته اید ، هرگز محقق نشده است. این ضربان قلب سریع به این معنی نیست که شما یک حمله قلبی دارید. این پاسخ طبیعی بدن شما به تحریک است. بسیاری از افکار و احساساتی که ما آنها را به عنوان نشانه هایی از نگرانی تعبیر می کنیم - حتی وحشت - فقط سر و صدای پس زمینه است. فکر کنید هر کدام از آنها مانند یک ماشین آتش نشانی است که به یک مکان دیگر می رود. شما متوجه آنها شده اید. حالا بگذار از آنجا بگذرند.

4- از اضطراب خود جدا شوید.

با قطع ارتباط با آن می توانید نگرانی را کنار بگذارید. لیهی به بیمارانش می گوید كه افكار مضطرب خود را به عنوان نمایشی كه شما از دور مشغول تماشای آن هستید تصور كنید - در حالی كه در میان تماشاگران نشسته اید و پاپ كورن می خورید ، ناظری آرام.

5- زمان نگرانی را کنار بگذارید.

نگرانی های ما ، بدون اعلام ، در تمام طول روز ، مانند متن های ذهنی و پینگ پدیدار می شود ، و همه چیز را متوقف می کنیم تا به آنها بپردازیم ... حتی اگر ما باید کار دیگری انجام دهیم. اما اگر فوراً به آنها پاسخ ندهید چه می کنید؟ سعی کنید هر روز 20 دقیقه وقت بگذارید - بگذارید در 4:30 بعد از ظهر بگوییم - فقط برای نگرانی های خود. اگر در ساعت 10 صبح احساس ناراحتی می کنید ، دلیل را یادداشت کنید و تصمیم بگیرید بعداً فکر کنید. تا ساعت 4:30 و بیشتر ، دیگر بسیاری از مشکلات شما مهم نیستند. و شما تقریباً یک روز کامل را بدون اضطراب سپری خواهید کرد.

6. تلاش برای کنترل مداوم را متوقف کنید.

شما دائماً قبل از یک رویداد بزرگ در فضای باز هوا را بررسی می کنید. شما یک نظر ناشیانه ای را که ارائه داده اید دوباره پخش می کنید ، یا هنگام تاخیر پرواز در فرودگاه عصبانی شوید . وقتی ناامیدانه سعی می کنید مسیری را کنترل کنید که قابل کنترل نیست ، مانند شناگری هستید که وحشت می کند و سیلی به آب می زند ، وحشت می کند - این شما را به جایی نمی رساند. درعوض ، تصور کنید که با دستان باز و کنار آسمان ، روی آب شناور هستید. لیادی می گوید این یک پارادوکس است ، اما وقتی تسلیم لحظه ای می شوید ، در واقع احساس کنترل بیشتری می کنید.

7. از طریق آن لبخند بزنید ، حتی اگر نخواهید.

طبق مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد دانشگاه کانزاس ، گفته های قدیمی ریشه در حقیقت دارد: لبخند زدن در شرایط استرس زا می تواند به کاهش اضطراب کمک کند ، حتی اگر احساس خوشبختی نکنید.

با این حال ، این روش ممکن است به شما کمک کند تا با اضطراب موقتی کمتر ، مانند ارائه یک کار استرس زا یا یک موقعیت ناخوشایند اجتماعی کنار بیایید. این احتمال و قابل درک است که کسی که از افسردگی مزمن جدی تری رنج می برد ، به راهنمایی بیشتر از صرف پوزخند و تحمل آن نیاز دارد. با این اوصاف ، اگر وحشت شروع به کار کند ، هنوز هم یادآوری مفیدی است که باید در جیب عقب خود داشته باشید.

8- روی یک روش تنفس مناسب تمرکز کنید.

یک مطالعه 2010 نشان می دهد که ورزش های تنفسی ساده دو بار در روز می توانند احساس وحشت مرتبط با اضطراب را کاهش دهند دانشگاه متدیست جنوبی . ممکن است متوجه شوید که هنگامی که بدن شما تنش دارد ، نفس خود را حفظ می کنید. لیاهی می گوید تمرکز روی تنفس یک روش معمول اما م effectiveثر برای آرامش اعصاب است. نفس شما کجا و ذهن شما کجا؟ آنها را گرد هم آورید. به حرکت نفس خود گوش دهید. آیا ذهن شما در جای دیگری سرگردان است؟ تماس بگیرید فقط بر تنفس داخل و خارج ، شروع و پایان ، نفس به نفس ، لحظه به لحظه تمرکز کنید. و برخلاف تصور عموم ، نفس های عمیق گاهی اوقات باعث بدتر شدن تهویه هوا می شوند. درعوض ، تنفس کندتر و سطحی تر انجام دهید.

9. در گفتگو درمانی شرکت کنید.

اگر اضطراب به جایی برسد که بر زندگی ، کار ، روابط و آرامش روانی شما تأثیر منفی بگذارد ، سرمایه گذاری در خود با سرمایه گذاری در درمان یک ایده خارق العاده است. وجود دارد انواع مختلفی از درمان در آنجا وجود دارد ، اما چند گزینه رایج که به هدف اضطراب کمک می کنند ، پذیرش و تعهد درمانی (ACT) و درمان شناختی رفتاری (CBT) هستند.

برای کنار آمدن با علائم اضطراب (مانند ناراحتی ، افزایش ضربان قلب ، دشواری در تنفس ، تعریق و موارد دیگر) اعتماد به داروهای تجویز شده وسوسه انگیز است. اما در برخی موارد ، این مسئله صرفاً بدون ریشه یابی شدن اضطراب ، موضوع را پوشانده است. تحقیق منتشر شده در The Lancet Psychiatry پیشنهاد می کند که گفتاردرمانی در واقع می تواند یک روش درمانی موفق تر از داروهای تجویز شده باشد - و اثرات طولانی مدت تری دارد. این خبر خوبی برای بیش از 40 میلیون نفر که از اضطراب رنج می برند اختلالات هر ساله.

مربوط: چگونه می توان درمانگر مناسب خود را پیدا کرد

10. مصرف قند خود را کاهش دهید.

هنگام اضطراب ، معمولاً مراجعه به غذاهای راحت شیرین ، مانند آب نبات ، میان وعده های فرآوری شده و کربوهیدرات های ساده ، برای کنار آمدن موقت با علائم بیماری است. اما تحقیق از مرکز تحقیقات تغذیه انسان غربی نسبت به آن هشدار می دهد. افراط و تفریط ممکن است استراحت کوتاه مدت ایجاد کند ، اما ارضای اشتیاق قند با تغذیه آن ولع مصرف ، در طولانی مدت اضطراب را افزایش می دهد.

11. از مصرف مقدار زیادی کافئین ، یا به طور کلی کافئین خودداری کنید.

بر اساس مطالعه ای که در این زمینه انجام شده است ، نوشیدنی های بسیار کافئین دار - مانند قهوه - می تواند در افرادی که مستعد اضطراب هستند هراس ایجاد کند. دانشگاه میشیگان ، در میان نظرسنجی های علمی دیگر و پژوهش در گروه های سنی مختلف و جمعیت شناسی جهانی.

12. مدیتیشن کنید - حتی اگر قبلاً هرگز آن را امتحان نکرده باشید.

اختصاص دادن زمان - حتی 5 تا 10 دقیقه در روز - برای مراقبه آگاهانه تأثیرات مثبتی بر روان شما دارد ، تحقیقات عمیق از دانشگاه جان هاپکینز در سال 2014 منتشر شده است. و دیگری نظر سنجی از NPR ، بنیاد رابرت وود جانسون و مدرسه بهداشت عمومی هاروارد یافته های مشابهی را نشان دادند ، 85 درصد از پاسخ دهندگان گزارش مدیتیشن و نماز را به آنها دادند تا بتوانند استرس را کنترل کنند. ببینید چطور مراقبه کنید بدون اینکه کسی حتی بداند چه می کنید

یک تمرین مدیتیشن منظم ، که می تواند به راحتی نشستن روی یک صندلی راحت در خانه و تمرکز روی نفس شما باشد ، هم می تواند به شما کمک کند تا در لحظه با اضطراب کنار بیایید ، و هم تمرکز ذهنی و قدرت را برای مدیریت راحت تر افکار نگران کننده به شما می دهد. در آینده.

مربوط: چگونه در محل کار مراقبه کنیم تا از 5 موقعیت استرس زای باورنکردنی عبور کنیم

13. خودتان را مجبور به حرکت کنید ، از راههای بزرگ و کوچک.

وقتی احساس آبی بودن می کنید و یا احساس می کنید برای مراقبت از شما فشار بیشتری دارد ، یافتن انرژی لازم برای تعریق ممکن است دشوار باشد - اما این اغلب صحبت اضطراب است. گسترده تحقیق در مورد ارتباط بین ورزش و سلامت روان نشان می دهد که ورزش منظم با روان رنجوری ، اضطراب و افسردگی همراه است. این به تمرینات ورزشی مشخص در خانه یا خانه اشاره دارد ، اما همچنین شامل صرفاً بلند شدن و حرکت مداوم در اطراف برای جلوگیری از کم تحرکی است.

ورزش منظم ، حتی اگر فقط به یک پیاده روی خوب برود ، همچنین برای بهبود شروع و کیفیت خواب شناخته شده است - تأثیر عمده دیگری بر اضطراب و خلق و خوی.

مربوط: من برای غلبه بر اضطراب پیاده روی خود را شروع کردم - آنچه عوض شد در اینجا است

14. در مورد خواب کافی نظم داشته باشید.

مطالعه ای در سال 2013 منتشر شده در مجله علوم اعصاب این ایده را پشتیبانی می کند که کم خوابی می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله افزایش اضطراب. دکتر متیو واکر ، متخصص خواب ، در کتاب 2017 خود توضیح داده است چرا می خوابیم: باز کردن قفل خواب و رویاها ، که [در اینجا] هیچ بیماری روانپزشکی عمده ای وجود ندارد که خواب طبیعی باشد. این در مورد است افسردگی ، اضطراب ، اختلال استرس پس از سانحه ، اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی

اما گرچه اختلال در خواب باعث ایجاد یا تشدید شرایطی مانند اضطراب می شود و بالعکس ، واکر به تحقیق اطمینان بخش از دانشگاه کالیفرنیا ، آلیسون هاروی ، روانشناس برکلی اشاره دارد: با بهبود کمیت خواب ، کیفیت و نظم ، هاروی و تیم او به طور سیستماتیک توانایی های بهبودی خواب را برای ذهن بسیاری از روانپزشکان نشان می دهد.

اگرچه هنگام خواب هیچ عددی متناسب با همه وجود ندارد ، اما یک فرد عادی باید این هدف را داشته باشد هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید . برای کسانی که از اضطراب رنج می برند ، بسیاری از روش های مقابله ای فوق ، مانند پرهیز از کافئین ، تمرین روش های تنفس یا مدیتیشن و مراجعه به درمانگر ، نیز روش های موثری برای بهبود خواب هستند - زیرا مشکلات خواب و اضطراب اغلب دست به دست هم می دهند. اینجاست 11 عادت سالم برای تقویت خواب بهتر ، بر اساس تحقیقات علمی.

مربوط: 8 برنامه برای اضطراب و افسردگی که می توانند به شما در مدیریت خلق و خوی شما کمک کنند