در جامعه همیشه فعال ما ، وسوسه و حتی فشار زیادی برای کوتاه کردن خواب وجود دارد. در واقع ، تصور غلطی وجود دارد که محرومیت از خواب نوعی شاهکار قهرمانانه است ، نشانه ای قابل ستایش از میزان سخت کوشی ، چقدر زود بیدار شدن ، چقدر خواب کافی دارید (فکر می کنید) ، چقدر فعال و اجتماعی و مشغول هستید شما هستید.

اما خواب بعد از یک روز طولانی فقط یک پاداش دنج نیست - و مطمئناً نیست نه نشانه تنبلی یا ضعف است. خواب کافی - که برای بزرگسالان به عنوان گرفتن تعریف می شود حداقل هفت ساعت در شب توسط CDC - یک محرک کاملاً حیاتی برای هر سیستم فیزیولوژیکی در بدن انسان است. وقتی کم خواب هستیم - که بیش از یک سوم بزرگسالان هستند - سلامتی و سلامتی ما می تواند از راه های بی شماری رنج ببرد: روحی ، جسمی و عاطفی.

شما نیازی نیست که یک شبانه روز را بکشید ، یا خود را در میانه جمله به خواب می برید ، تا از نظر فنی کم خواب شناخته شوید. در واقع ، شما حتی ممکن است متوجه نشوید که خواب کافی ندارید ، زیرا ممکن است احساس خستگی خاصی نکنید. علائم کمبود خواب بسیار کمتری وجود دارد که فراتر از خمیازه کشیدن ، سر زدن روی میز شما یا داشتن پلک های سنگین است. اما کمتر از هفت ساعت خواب در شب کافی است و تأثیرات آن لطیف اما تجمعی است. در کتاب او چرا می خوابیم: باز کردن قفل خواب و رویاها ، استاد و مدیر آزمایشگاه خواب و تصویربرداری عصبی UC Berkeley ، متیو واکر ، دکترای علمی ، تحقیقات علمی را توصیف می کند که نتیجه می گیرد: خوابیدن فقط شش ساعت در شب به مدت 10 روز می تواند شما را به عنوان فردی که 24 ساعت متوالی بیدار است ، دچار نقص کند.

برای جلوگیری از مشکلات سلامتی طولانی مدت و بهبود زندگی روزمره ، در اینجا نحوه معرفی هفت علامت مخفی کمبود خواب وجود دارد.

مربوط: اشتباهات رایج در خواب که برای شما ضرر می کنند Z & apos؛ s

1. شما فوق العاده بدخلق هستید.

خواب و سلامت عاطفی عمیقا بهم پیوسته اند. بر اساس ، بیماران مبتلا به اضطراب و افسردگی به احتمال زیاد بی خوابی مزمن را گزارش می کنند آماری از دانشکده پزشکی هاروارد . و حتی از دست دادن خواب کوتاه مدت و جزئی می تواند بر روحیه ، چشم انداز و کیفیت مهمترین روابط ما تأثیر منفی بگذارد. اگر کم خواب باشید ، در برابر احساس عصبانیت ، تحریک پذیری و چالش های مقابله با استرس آسیب پذیرتر هستید لورن هیل ، دکترا ، استاد برنامه بهداشت عمومی در دانشگاه استونیبروک و سردبیر سابق سلامتی خواب مجله. کمبود خواب و استرس همچنین می تواند یک چرخه ناخوشایند ایجاد کند: اضطراب خوابیدن را دشوارتر می کند ، و سپس کمبود خواب باعث می شود ما نسبت به فشارهای زندگی روزمره حساس تر شویم.

مربوط: در اینجا نحوه کنترل استرس وجود دارد تا احساس کنترل کنید

2. بهره وری و عملکرد شما در حال لغزش است.

کمبود خواب مزمن می تواند بر توانایی های ما در استدلال ، تمرکز و حتی یافتن کلمات مناسب برای توصیف موارد ساده تأثیر منفی بگذارد ، و یک اثر تجمعی و عظیم را در محل کار ایجاد کند. در حقیقت ، برآورد می شود که به تنهایی بی خوابی سالانه 63.2 میلیارد دلار در بهره وری از دست رفته برای اقتصاد آمریکا هزینه داشته باشد ، دانشکده پزشکی هاروارد . اغلب ما معتقدیم که بیدار ماندن تا پایان کارهای کاری یا آماده شدن برای ارائه کاملاً ضروری است. اما ، معلوم شد ، متوقف کردن به موقع کار کنید تا کم کنید و یک خواب راحت داشته باشید به طور کلی بهترین راه برای بهبود بهره وری و عملکرد کلی است.

در طیف وسیعی از مطالعات خواب که تقریباً به 40 سال قبل برمی گردد ، رابرت استیکگلد ، PhD ، مدیر مرکز خواب و شناخت دانشکده پزشکی هاروارد ، کشف کرده است که خواب شبانه و خواب دیدن باعث یادگیری جدید ، تثبیت حافظه و خلاقیت بیشتر می شود. با این حال ، اخیراً ، Stickgold همچنین در آزمایش های جدیدتر نشان داده است که چرت های روزانه می توانند به اندازه خواب کامل شبانه برای پردازش حافظه مفید باشند. چرت زدن حتی به نظر می رسد قهوه را به عنوان تقویت کننده روز کاری قلمداد می کند (اگرچه نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از چرت زدن به عنوان بهترین ترکیب انتخابی من شناخته می شود). کافئین قدرت شناختی را تا نیم ساعت افزایش می دهد ، اما خواب در واقع اطلاعات جدیدی را که یاد گرفته اید می گیرد و آنها را از بین می برد تا بتوانید به طور موثرتری اطلاعات جدید را بدست آورید ، استیکگلد گفت زمان مجله .

مربوط: چند بار چرت زدن در هر هفته می تواند به نفع سلامتی قلب شما باشد

3. اشتهای شما سیری ناپذیر است و / یا در حال افزایش وزن هستید.

در سال 2004 ، در مقیاس بزرگ ، طولانی مدت مطالعه کوهورت ویسکانسین نشان داد دریافت که افرادی که هر شب کمتر از شش ساعت می خوابند ، بیشتر دچار اضافه وزن هستند. این گروه کاهش سطح هورمون مهار کننده اشتها لپتین را همراه با افزایش سطح هورمون تحریک کننده گرسنگی گرلین نشان می دهد. وقتی خسته شدیم ، بیشتر اوقات به دنبال تنقلات بیشتر می شویم و برای رضایت فوری به ولع خوردن تن می دهیم ، ولع مصرفی که در غیر این صورت ممکن است بتوانیم آن را پایین بیاوریم.

اخیراً ، محققان ارتباط قوی بین کمبود خواب و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را شناسایی کرده اند ، یک اختلال متابولیکی که اغلب به دلیل پرخوری و چاقی ایجاد می شود. این مجله پزشکی را تحریک کرد لانست بحث کردن با توجه به سبک زندگی 24 ساعته جوامع مدرن ، پزشکان در همه جا باید بیشتر تلاش کنند تا بیماران خود را برای داشتن خواب کافی به عنوان راهی برای پیشگیری و درمان چاقی و دیابت ترغیب کنند.

4. پوست شما رنج می برد.

چشمهای قرمز و پف کرده محافل تاریک زیر چشم ، و گوشه های رو به پایین دهان به راحتی در افراد کم خواب که در یک شرکت داشتند ، مشخص شد مطالعه دانشگاه استکهلم . لورن هیل می گوید ، مردم معمولاً می توانند تشخیص دهند که آیا شما شب سختی را گذرانده اید. کمبود کمبود خواب حتی در ظاهر شما تأثیر می گذارد. در حالی که کانسیلر خوب این می تواند به شما کمک کند تا چهره ای استراحت دهید ، این یک راه حل طولانی مدت برای یک چهره تازه و پوستی سالم نیست. خواب کافی و با کیفیت باید ستون هر روال مراقبت از پوست باشد.

5. قضاوت شما متزلزل است.

هم خواندن دقیق موقعیت های اجتماعی و هم تصمیم گیری خوب بستگی زیادی به توانایی مغز در پردازش احساسات دارد. اما وقتی افراد کم خواب هستند ، منطقه مغز با پردازش عاطفی درگیر می شود ، قشر پیشانی ، طبق گفته محقق خواب دانشکده پزشکی هاروارد ، اساساً به خواب می رود ویلیام کیلگور ، دکترا و شواهدی وجود دارد که خواب آلودگی باعث ایجاد دزدکی در افراد نیز می شود: براساس تحقیق بررسی شده توسط روانشناسان سازمانی ، کارمندان کم خواب احتمالاً گوشه گیر می شوند و اعتبار کار دیگران را می گیرند. توماس دبلیو بریت و استیو ام. جکس در کتاب جدیدشان در حال استرس . چرا؟ احتمالاً ، Jex و Britt را بنویسید ، زیرا به اندازه کافی Z & amp؛ s نیست ، منجر به کاهش میزان کنترل خود می شود.

6. پرچم گذاری libido.

خستگی می تواند فاکتور مهمی باشد در مورد اینکه چرا زنان روحیه جنسی ندارند. به ویژه ، زنانی که درگیر مراقبت از کودکان و والدین مسن هستند ، اغلب طبق خسته شدن برای صمیمیت در پایان روز گزارش می کنند. کلینیک مایو . و درمان نشده آپنه خواب - یک اختلال خواب که تنفس را مختل می کند و تخمین زده می شود بیش از 18 میلیون آمریکایی را رنج دهد - همچنین با این بیماری ارتباط دارد از دست دادن میل جنسی در زنان . اگر مشکوک به کاهش میل جنسی خود هستید - یا علائم دیگری از خستگی مداوم - ممکن است مربوط به یک بیماری جدی مانند آپنه خواب یا بی خوابی باشد ، مهم است که به دنبال درمان مشکل اساسی باشید.

مربوط: 8 مشکل خواب معمول - و به گفته کارشناسان خواب چگونه آنها را برطرف کنیم

7. در طول روز خواب آلوده می شوید.

این یکی از نشانه های محرومیت از خواب است که ممکن است کاملاً واضح به نظر برسد - اما احساس خستگی در ساعات روز پرچم قرمز بزرگی است که شب به اندازه کافی خواب ندارید. و علائم می تواند ملایم تر از هر پنج دقیقه خمیازه کشیدن یا نیاز به قطره قطره قطره شدن قهوه برای تحریک قائم خود باشد (فکر کنید: در یک جلسه خسته کننده سر خود را تکان دهید). و خواب آلودگی روزانه چیزی فراتر از مزاحمت است - همچنین یک مشکل عمده بهداشت عمومی است. CDC گزارش می دهد که بیش از 30 درصد آمریکایی ها به طور مزمن کم خواب هستند ، با عواقب بالقوه مرگبار: با تکان دادن سر به سمت چرخ علت ایجاد می شود سالانه تا 6000 مورد تلفات رانندگی .

در صورت واضح نبودن ، بیشتر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند و به نظر می رسد استفاده از قرص ، تلفن و صفحه نمایش قبل از خواب به طور فزاینده ای عامل مهمی در بدهی خواب جمعی ما باشد ، با توجه به هیل استفاده از صفحه نمایش در اواخر عصر نه تنها افزایش طبیعی ملاتونین ، هورمون مسئول تنظیم خواب را سرکوب می کند ، بلکه هنگامی که باید رو به کاهش باشیم ، باعث احیای ما می شود: تجربه می تواند از نظر روانشناختی بسیار تحریک کننده باشد ، هوشیاری را افزایش داده و خوابیدن را دشوارتر کند. قطع انرژی قبل از خواب بسیار مهم است. تلاش كردن خواندن ، ژورنالی ، کشش ، یا مراقبه برای کمک به ذهن و بدن شما قبل از خاموش شدن چراغ خاموش شود.

مربوط: علم می گوید استحمام قبل از خواب می تواند کلید خواب عالی باشد - به شرط آنکه زمان خود را درست انجام دهید