به تعویق انداختن یک مونولوگ داخلی ناامیدکننده و اضطراب آور است که تقریباً همه ما به نوعی تجربه می کنیم - جایی که همه چیز جالب می شود. شما یک فرد وحشتناک ، کارمند بد یا مجنون نیستید: به تعویق انداختن بسیار قابل پیش بینی و جهانی است زیرا مغز انسان در واقع برای آن سیم بندی شده است.

زیست شناسی پشت تأخیر

دانش تعلل را به عنوان جنگی که بین دو قسمت از مغز هنگامی که با یک فعالیت یا وظیفه ناخوشایند روبرو می شود ، توضیح می دهد: این نبرد در سیستم لیمبیک (منطقه ناخودآگاه شامل مرکز لذت) و قشر جلوی پیشانی (بسیار اخیر بخشی از مغز تکامل یافته است که اساساً 'برنامه ریز' داخلی شماست). وقتی سیستم لیمبیک برنده می شود ، که غالباً نتیجه می گیرد ، نتیجه این است که فردا می تواند کاری را انجام دهد (و باید) امروز - که موجب تسکین موقتی احساس ناخوشایند نیاز و به هر دلیلی عدم تمایل به انجام کاری می شود.

در اینجا کمی پشتیبان علمی تر است ، بنابراین می توانید سرزنش خود (یا والدین یا نشانه طالع بینی خود را) متوقف کنید و شروع به تحریک تعلل در زیست شناسی کنید. سیستم لیمبیک ، یکی از قدیمی ترین و غالب ترین قسمت های مغز ، به صورت خودکار روشن می شود. این به شما می گوید ، بگویید ، دست خود را از شعله دور کنید و همچنین از کارهای ناخوشایند فرار کنید. برای انجام غرایز اساسی بقا your شما تنظیم شده است. به عبارت دیگر ، این شما را به انتخاب 'ترمیم فوری خلق و خوی' راهنمایی می کند ، 'تیموتی A. Pychyl ، PhD ، استاد روانشناسی در دانشگاه کارلتون ، در اتاوا ، و نویسنده کتاب Procrastinator’s Digest: راهنمای مختصر برای حل معمای به تعویق انداختن (30 دلار amazon.com )

قشر پیش پیشانی قسمت جدیدتر و ضعیف تری از مغز است که به شما امکان می دهد اطلاعات را تلفیق کرده و تصمیم گیری کنید. پیچیل می گوید: 'این بخشی از مغز است كه واقعاً انسان را از حیوانات جدا می كند ، حیواناتی كه فقط توسط محرك كنترل می شوند.' قشر جلوی پیشانی ، بلافاصله در پشت پیشانی (جایی که وقتی سعی می کنیم به آن ضربه بزنیم) واقع شده است فکر ) ، کار را تمام می کند. اما هیچ کاری به طور خودکار در مورد عملکرد آن وجود ندارد: شما باید آن را لگدکوب کنید تا چرخ دنده شود ('من باید بنشینم و این گزارش کتاب را بنویسم!'). لحظه ای که آگاهانه درگیر یک کار نباشید ، سیستم لیمبیک شما کار را بر عهده می گیرد و به آنچه احساس خوبی می کند ، تسلیم می شوید ، که چیزی غیر از آن گزارش کتاب است - تعلل می کنید.

مربوط: چگونه با تکنیک هایی که در واقع می توانید به آنها پایبند باشید ، مدیتیشن می کنیم

چگونه عادت تأخیر را با استفاده از ذهن آگاهی از بین ببریم

در حالی که درک این بازی های ذهنی به عیب یابی ما برای به تعویق انداختن دائمی کارها کمک می کند ، اما این عادت را درمان نمی کند. به نظر می رسد ، یکی از بهترین راه حل های تعلل ، بزرگ نمایی از آن است. می توانید مغز خود را دوباره آموزش دهید تا در مقابل یک وظیفه یا کار ناخوشایند واکنش متفاوتی نشان دهد. چطور؟ ذهن آگاهی . اما با این حرف زشت روبرو نخواهید شد - ذهن آگاهی چیزی است که می توانید در هر زمان و هر زمان تمرین کنید ، فقط با اجازه دادن به خودتان در مورد وقایع در هر لحظه ، چه در اطراف شما و چه در درون شما کاملاً آگاه شود. این عمل به سادگی آگاه شدن و کنجکاوی در مورد احساساتی که در نتیجه ماشه X یا Y تجربه می کنید (به عنوان مثال من گرسنه ام ؛ نمی خواهم این ایمیل را ارسال کنم ؛ بودن در کنار این شخص باعث عصبی شدن من می شود) ، کلید مهار اضطراب و شکستن حلقه های عادت منفی - مانند تعلل.

ذهن ما از طریق یاد می گیرد یادگیری مبتنی بر پاداش . به طور متناقضی ، [ذهن آگاهی] دقیقاً به روند مبتنی بر پاداش کمک می کند تا به ما کمک کند تا از آن گام برداریم. ' از ذهن هوس (10 دلار amazon.com ) حلقه عادت استاندارد این است: محرک ، رفتار ، پاداش. این برای بقا تنظیم شده است: شما غذا می بینید ، غذا می خورید ، معده شما یک سیگنال دوپامین به مغز می فرستد به آنچه شما می خورید و کجا پیدا کرده اید. اما همین چیز باعث اضطراب و نگرانی می شود - و همچنین به تعویق انداختن. به عنوان یک حلقه عادت تنظیم شده است. ' فقط برعکس عمل می کند.

به عنوان مثال ، پروژه یا کاری که باید انجام دهید ماشه است. این رفتار برای جلوگیری از آن است ، زیرا احساس بهتری دارد. پاداش تسکینی است که شما از انجام آن احساس نمی کنید - که بدیهی است که دوام ندارد. دکتر بروور می گوید: 'از آنجا که ماشه ناخوشایند است ، رفتار اجتناب باعث می شود که ناخوشایند با این تسکین کوتاه مدت که باعث افزایش چرخه تعلل می شود ، به طور موقت از بین برود.'

وی افزود: 'دانش بسیاری وجود دارد که نشان می دهد هوشیاری به طور خاص این حلقه های عادت را هدف قرار می دهد.' 'این به مردم کمک می کند تا دو کار انجام دهند: اول ، به ما کمک می کند ببینیم که این عادت قدیمی چقدر بی پاداش است.' به عبارت دیگر ، به سادگی تشخیص دهید که اهمال کاری وحشتناک ، مضطرب و شلوغ احساس شما را احساس می کند. خودتان را قضاوت نکنید یا خود را تحقیر نکنید ، به راحتی شروع به آگاهی از آن کنید و آن را تأیید کنید. شما می توانید تشخیص دهید که چطور احساس ناسالم و ناخوشایند است.

دومین کاری که انجام می دهد ارائه جایگزین بهتری برای پاداش subpar قبلی است. به کیفیت نگرشی ذهن آگاهی ، که کنجکاوی است ضربه بزنید. کنجکاو بودن و درگیر شدن با واکنشها ، احساسات و احساسات جسمی خود پاداش بیشتری نسبت به بی بندوباری دارد. دکتر بروور می گوید: 'ما در واقع می توانیم خود را آموزش دهیم تا کنجکاوی را جایگزین تعلل کنیم.' 'ذهن آگاهی به ما اجازه می دهد نتایج [مثبت] در واقع انجام کار خود را ببینیم.'

دکتر Brewer و توصیه های عملی شما؟ فقط یکبار سعی کنید کارهای خود را زودهنگام انجام دهید (یا به موقع ، اگر این تنها چیزی است که می توانید جمع کنید - بدون قضاوت) ، بدون اینکه بگذارید روی سرتان آویزان شود. در اینجا آنچه اتفاق می افتد و احتمالاً اتفاق می افتد: 'شما کار را انجام می دهید ، تلفن خود را خاموش می کنید ، به جای اینکه چند وظیفه ای انجام دهید کاملاً درگیر تک وظیفه هستید.' 'پس فقط احساس کنید وقتی کار را انجام می دهید چه حسی دارد - احساس خوبی دارد. از هوشیاری استفاده کنید تا به مغز ما کمک کنید تا این اطلاعات را بدست آورد ، چه در زمان تعلل و چه در هنگام تولید.

دفعه بعد که شما یک وظیفه پیش رو را به تعویق می اندازید ، روی احساسی که ایجاد می کنید (اضطراب ، دمدمی مزاحم ، اذیت کردن ، بی حوصلگی؟) ضربه بزنید. سپس ، و فقط ما را بشنوید ، سعی کنید این کار را انجام دهید و تفاوت را در چگونگی احساس بهتر این پاداش پایدارتر (احساس موفقیت ، افتخار ، از نظر ذهنی سبک تر) مشاهده کنید. و احتمالاً خیلی طولانی نخواهد شد که به این حلقه عادت مثبت و جدید معتاد شوید.

مربوط: چگونه Taffy Brodesser-Akner در استرس رشد می کند

• توسط امی اسپنسر
• توسط مگی سیور