خوب است که اعتراف کنیم: بسیاری از ما احساس می کنیم مقادیر زیاد استرس همین الان. خوشبختانه ، وقتی اوضاع به تب می رسد ، راههایی برای آرام کردن وجود دارد - یا از نگرانی داخلی و یا از هرج و مرج اطراف شما.

خاص توجه به نفس ، به لطف روشهای تنفس مناسب و مراقبه ذهن آگاهی ورزش ، ثابت شده است که به کاهش اضطراب و استرس را مدیریت کنید . بنابراین برای کمک به شما در از بین بردن نگرانی ها و استرس های زندگی خود ، مینی مدیتیشن های مورد علاقه و تمرین های تنفسی آسان برای اضطراب را جمع آوری کردیم. هر تکنیک ساده فقط چند دقیقه طول می کشد ، و در هر زمان که نیاز به زدن دکمه تنظیم مجدد دارید - وسط روز کاری ، قبل از خواب ، هنگام بیدار شدن یا فقط به همین دلیل انجام آنها را آسان می کند. این صفحه را برای دسترسی آسان به ورزشهای آرامبخش و م breathingثر در تنفس هر زمان که استرس و اضطراب وارد شود علامت گذاری کنید.

مربوط: یک روانشناس بهترین (و بدترین) راه های مقابله با عدم قطعیت را به اشتراک می گذارد

1- تمرین تنفس عمیق 4-7-8 برای کاهش اضطراب

روش تنفس 4-7-8 توسط متخصصان تقریباً تبلیغ شده است آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی دلسوز - سیستمی که باعث می شود استرس و اضطراب به عنوان یک مکانیسم دفاعی احساس کنیم. منظور از فعال سازی این سیستم استرس ابزاری حیاتی است ، اما هنگام تلاش برای تمرکز برای یک جلسه یا زود خوابیدن (یا فقط زندگی خود را ادامه دهید). برای شروع ، دهان خود را ببندید و به مدت چهار ثانیه از طریق بینی آرام استنشاق کنید. نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید. نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید و به مدت هشت ثانیه صدای واو ایجاد کنید. این چرخه را چهار بار تکرار کنید.

Scott Shute ، مسئول آگاهی و دلسوزی LinkedIn ، در راهنمای 4-7-8 LinkedIn خود توضیح می دهد تمرین ، این تمرین تنفس عمیق برای کاهش اضطراب و خوابیدن ایده آل است. هرچه بیشتر تمرین کنید (دو بار در روز کامل است) ، تأثیر آن بیشتر می شود. روش تنفس 4-7-8 نه تنها می تواند به کاهش تنش ذهن و بدن در لحظه کمک کند ، بلکه با گذشت زمان حتی می تواند روحیه ، سیستم ایمنی بدن ، کیفیت خون و سیستم هضم را تقویت کند.

مربوط: 3 راه واقع بینانه برای آگاهی از ذهن به یک روز کاری شلوغ

2. یک ورزش تنفسی گرم کننده و الهام گرفته از دریا برای اضطراب

شما می دانید که چگونه می توانید صدفی دریایی را تا گوش خود نگه دارید و بلافاصله با شنیدن صدای امواج به اقیانوس منتقل شوید؟ برای تسکین ذهن و ایجاد گرمی درونی ، این تمرین تنفسی را از ادوارد جونز امتحان کنید چرخ و محور هر وقت مضطرب هستید و نیاز به فرار در ساحل دارید.

فقط برای ادامه کار با چند نفس کشیدن از دهان و خارج از دهان شروع کنید. با هر بازدم طولانی ، یک صدای آه آهسته بیرون دهید. سپس به نفس کشیدن از طریق بینی و دهان بروید. تصور کنید که سعی دارید با بازدم آینه را مه بزنید. حال ، اگر سعی کنید هنگام بازدم از طریق بینی همان صدا را ایجاد کنید ، چه می کنید؟ آیا همانطور که از طریق بینی نیز استنشاق می کنید می توانید صدایی مشابه پیدا کنید؟ 10 تا 20 تنفس دیگر ادامه دهید و بگذارید این نفس های آرام و اقیانوسی گرم شوند و سیستم عصبی شما را آرام کنند.

مربوط: 14 بهترین راهکار برای کنار آمدن با اضطراب

3. یک ورزش تنفس عمیق برای درد مزمن

درد مزمن می تواند به قدری شخصی و شدید باشد که احساس انزوا از دیگران می کنیم. این تمرین از معلم یوگا سندی لی می تواند آگاهی شما را گسترش دهد ، انزوا را به دلسوزی ، ارتباط و احساس هدف تبدیل کند. چند بار به آرامی دم و بازدم دهید ، اجازه دهید نفس شما مانند یک سوربت خنک باشد ، ذهن شما را تمیز کرده و فضای فعالیت خود را ایجاد کنید. چشمان خود را ببندید و در مورد افراد دیگری که می شناسید و همچنین با درد مزمن زندگی می کنند فکر کنید. شروع به گسترش این آگاهی کنید. تمام مردم شهر ، ایالت ، کشور و جهانیان را که درد روزانه دارند ، در نظر بگیرید. در دم بعدی خود تصور کنید همه آنها را با هم جمع کنید. وقتی نفس خود را بیرون می دهید ، تنفس ، جادار بودن ، مهربانی مهربانانه و پتانسیل تازه را تصور کنید.

4. مراقبه ای آسان برای مواردی که شلوغ یا طاقت فرسا هستند

هنگامی که زندگی شما احساس می شود بیش از حد برنامه ریزی شده است و شما نیاز به یک وقفه کوچک در عمل دارید ، لی این روال آرامبخش را توصیه می کند. آرام و با چشمان باز بنشینید و به پایین زمین خیره شوید. احساس وارد شدن و خارج شدن نفس طبیعی خود را دقیقاً در لبه سوراخ های بینی خود احساس کنید. شروع به استراحت ذهن مشغول خود کنید. همانطور که برای مغز شما ایجاد افکار طبیعی است ، از بین رفتن آنها نیز طبیعی است. لحظه ای وقت بگذارید و این فاصله را تجربه کنید - این تعطیلات کوچک ناشی از نگرانی و برنامه ریزی. پس از چند ثانیه ، به نفس منظم خود برگردید. افکار می آیند و می روند. اگر می توانید یاد بگیرید با این روزنه در ذهن خود آشنا شوید ، هر زمان که نیاز داشته باشید می توانید به آنجا بروید.

5. خنک شدن نفس ها برای تحریک یا بی حوصلگی

نفس شما هنگام تحریک پذیری یا بی حوصلگی می تواند به شما خنک شود. لی پیشنهاد می کند وقتی از نظر احساسی گرم هستید از این نفس خنک کننده به عنوان تهویه هوا استفاده کنید. با لب های خود بیضی درست کنید. با نفس کشیده و طولانی بکشید - احتمالاً صدایی مانند وزش باد را خواهید شنید. هوای وارد شده به بدن شما زبان شما را خنک می کند. در پایان استنشاق ، لب های خود را ببندید و زبان خود را به آرامی بر روی سقف دهان خود فشار دهید. احساس خنکی زبان خود باعث تسکین سیستم عصبی و آرامش ذهن شما می شود. نفس خود را به مدت سه ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید. این کار را پنج بار تکرار کنید.

6. آرامش صورت ظریف برای از بین بردن تنش

هنگامی که احساس تنش یا اضطراب می کنیم ، تمایل داریم آرواره های خود را محکم کنیم ، ابروهای خود را بشکنیم یا لب های خود را جمع کنیم. جونز می گوید ، فقط شل كردن صورت می تواند روحیه شما را تغییر دهد. چشمان خود را ببندید و احساس کنید که هوا از بالای نوک بینی شما عبور می کند و گلو را نرم می کند. هنگام استنشاق ، تصور کنید که استخوان های گونه شما فقط کمی ریز باد می شوند. سپس با هر بازدم اجازه دهید گونه هایتان نرم و سنگین شوند ، فک را احساس کنید ، سعی کنید گوشه های چشمتان را سنگین کنید. خیلی کم ، گوشه های دهان خود را بلند کنید. 10 نفس بکشید ، به ماهیچه های کوچک صورت زمان دهید تا از بین بروند و کم کم متوجه بالا رفتن روحیه خود شوید.

7. نفس کشیدن برای پرورش دلسوزی برای تنش های روابط

همه ما داریم لحظاتی در روابط ما - با دوستان ، خانواده و همکاران - وقتی برای صبر تلاش می کنیم. وقتی در آن چارچوب ذهنی هستید ، در واقع آرامش خود را بر هم می زنید. مارگارت تاونسند از می گوید ، به جای کار کردن ، از این وضعیت به عنوان فرصتی برای آرامش استفاده کنید نفس زنده .

شخصی را که لبه شما قرار می دهد تجسم کنید: توجه کنید که وقتی به بدن او فکر می کنید در بدن شما چه اتفاقی می افتد. آیا شما به طور ناگهانی از شانه های خود احساس تنگی می کنید؟ در روده تنش دارید؟ آیا نفس کشیدن سخت تر است؟ دست خود را بر روی جایی بگذارید که بیشترین تنش را احساس می کنید. به گرمای دست خود در آنجا توجه کنید. شروع به تنفس طبیعی کنید. سپس نفس خود را تصور کنید که مهربانی و لطافت را به این مکان پرتنش حمل می کند. چند لحظه این کار را انجام دهید. توجه کنید که بدن و ذهن شما چگونه تحت تأثیر قرار گرفته و دیدگاه شما در مورد این رابطه چگونه تغییر کرده است.

8- یک مراقبه شارژ هنگامی که زمان خانواده بسیار شدید می شود

غالباً موقعیت هایی است که ما بیشتر می خواهیم در آرامش و آرامش به سر ببریم و تنش را تحریک می کنند. هر کسی که با فراوانی مواجه است با هم بودن خانواده در حال حاضر خواهد فهمید این روش تنفس از لی می تواند با ایجاد احساس آرامش و آرامش به عنوان پادزهر عمل کند.

با نشستن یا خوابیدن به پشت و با چشمان بسته شروع کنید. کف دست خود را به سمت بالا برگردانید تا آنها به سقف روبرو شوند. نفس بلند و آهسته خود را بیرون دهید ، مانند آه بزرگ. سپس نفس کشیدن را به آرامی شروع کنید. دم را تا چهار بشمارید. هنگام استنشاق ، انگشتان خود را به کف دست خود بکشید تا مشت های نرم ایجاد شود. برعکس عمل بازدم را انجام دهید: هنگامی که انگشتان خود را به آرامی باز می کنید ، نفس خود را تا تعداد چهار نفس بکشید. این کار را چندین بار تکرار کنید. حرکت دادن انگشتان به شما امکان می دهد تا دوباره انرژی مضطرب خود را متمرکز کنید و نفس کشیدن به طور مساوی ، از داخل و خارج ، باعث آرامش سیستم می شود. انجام این دو کار در کنار هم به ادغام مجدد بدن ، نفس و ذهن کمک می کند ، بنابراین احساس می کنید که ترکیب شده اید و برای دیدار با هر آنچه پیش رو دارید آماده هستید.

9. استراحت کوتاه مینی ساوازانا در صورت نیاز به استراحت

بیشتر تمرینات یوگا با 5 یا 10 دقیقه Savasana ، حالت استراحت که به بدن و ذهن اجازه می دهد دوباره تنظیم و دوباره شارژ شوند ، پایان یابد. جونز می گوید ، هر زمان که چند دقیقه فرصت دارید تا سرعت خود را کم کنید ، می توانید یک مینی ساوااسانا به خودتان بدهید ، حتی اگر به سرعت بین تماس های کنفرانسی باشد.

جایی را بیابید که به پشت بخوابید. بازوها را در پهلو قرار دهید ، به اندازه کافی باز باشد که زیر بغل بتواند نفس بکشد ، و پاهای خود را کمی جدا کنید ، اجازه دهید مچ پا باز شود. بدون فشار آوردن برای تنفس عمیق ، احساس قفسه دنده را گسترش دهید و منقبض شوید ، قفسه سینه بالا و پایین می رود. حداقل 10 نفس را بکشید قبل از اینکه انگشتان و انگشتان خود را آهسته تکان دهید. بازوهای خود را به حالت خوب صبحگاهی درآورید ، انگار که از خواب عمیق بیدار شده اید. قبل از رسیدن به حالت نشسته ، زانوها را خم کرده و به یک طرف بچرخانید.

مربوط: 6 برنامه مراقبه برای کمک به شما در حفظ خونسردی تمام روز ، هر روز