عدم قطعیت ، عدم کنترل ، کمبود پاسخ - این ناشناخته های ناخوشایند ، چه جارو و چه پیش پا افتاده ، کاتالیزورهای طبیعی و بسیار عادی برای اضطراب هستند. زیست شناسی مسئول ناخوشایندی است که در زمان عدم اطمینان احساس می کنیم - و با بهترین نیت ، آن را باور کنید یا نکنید.
آملیا آلدائو ، PhD ، روانشناس بالینی در شهر نیویورک و بنیانگذار این امر می گوید ، وقتی اطلاعات کافی در مورد آینده نداریم - وقتی اوضاع نامطمئن است - اضطراب داشتن کاملا منطقی است. با هم CBT ، کلینیکی متخصص در گروه درمانی برای اضطراب ، OCD ، استرس و افسردگی.
اضطراب باعث می شود که نگران آینده باشیم تا بتوانیم برای سناریوها برنامه ریزی کنیم. وی می افزاید: این هوشیاری ما را از محیط پیرامون خود افزایش می دهد و در صورت نیاز به دفاع فیزیکی از خود ، پاسخ جنگ یا پرواز را درگیر می کنیم ، 'وی افزود ، احساس اضطراب هنگام عدم اطمینان از امور کاملاً طبیعی است.
عدم اطمینان همه را تحت تأثیر قرار می دهد ، فقط متفاوت
عدم اطمینان برای همه اضطراب آور است ، اما همه در یک مقیاس تحت تأثیر قرار نمی گیرند. آلدائو به تحقیق اشاره می کند (مانند این مطالعه و این مطالعه ) نشان می دهد که افراد مبتلا به اضطراب نیز برای مقابله با عدم اطمینان تمایل به آستانه یا تحمل کمتری دارند. بنابراین افراد کمتر مضطرب ممکن است آستانه بالاتری برای پذیرش موارد ناشناخته و مدیریت واکنش خود در برابر اوقات نامشخص داشته باشند.
در مورد آن فکر کنید افرادی که مبتلا به اضطراب یا تمایل به نگرانی هستند ، ممکن است یک اجتماع اجتماعی را به دلیل عدم اطمینان ذاتی مناسبت ، دلهره آور ببینند. چه کسی آنجا خواهد بود؟ بقیه چه لباسی خواهند پوشید (بنابراین من می توانم متناسب با آن لباس بپوشم)؟ چقدر طول می کشد؟ حرف ناجوري خواهم زد؟ آیا سرگرم کننده خواهد بود؟ چطور به خانه می رسیم؟
از طرف دیگر ، عدم اطمینان در اینجا فردی که کمتر در معرض اضطراب است ، اذیت نمی کند: چه کسی به این اهمیت می دهد؟ وقتی به آنجا خواهیم رسید ، خواهیم فهمید من با جریان می روم در انتهای مخالف طیف ، کسانی هستند که از چیزهای ناشناخته لذت می برند. روند فکر آنها ممکن است شامل موارد زیر باشد: نمی دانم چه کسی آنجا خواهد بود! نمی توانم صبر کنم ببینم همه چه پوشیده اند - و آنها ببینند که من چه پوشیده ام! چه کسی می داند به کجا خواهیم رسید یا چگونه به خانه خواهیم رسید! هیجان انگیز ، باز و پر از امکان است.
ناشناخته های مهمانی فرضی فوق برای ایجاد هشدار اضطراب برای اضطراب عادت کافی است - در حالی که دیگران برای اینکه سوئیچ اضطراب آنها تلنگر شود (مانند مرگ یکی از عزیزان یا اخراج شغل )
هیچ یک از روشهای واکنش صحیح نیست. آنها به سادگی متفاوت هستند. با این حال ، آلدائو یک نقطه عطف را برای مراقبت یادآوری می کند: این مسئله وقتی بوجود می آید که میزان پاسخ اضطراب ما با میزان نامطمئن واقعی چیزها متناسب نباشد.
بله ، اضطراب مکانیسم مقابله ارگانیک ما برای عدم کنترل و اطلاعات است. اما در یک زمان خاص ، اضطراب بیش از حد در مورد چیزی که هرگز نمی توانیم آن را کنترل یا حساب کنیم ، مفید و حتی مضر است.
مربوط: چگونه می توان از یک عزیز که با افسردگی مقابله می کند حمایت کرد (از جمله آنچه نباید گفت)
اضطراب و عدم اطمینان در زمان ویروس کرونا
به عنوان مثال ، این زمان عدم اطمینان بی سابقه در حالی که ما به طور مشترک با شیوع ویروس کرونا می جنگیم ، آنقدر قدرتمند است که حتی کم اضطراب ترین فرد را نیز لبه دار می کند. برای تکرار: آنچه اکنون احساس می کنید کاملاً استاندارد است.
وقتی اوضاع در جهان به گونه ای تغییر می کند که عدم قطعیت افزایش می یابد (مانند همین الان) ، سطح اضطراب همه (بدون توجه به جایی که هستند) تمایل به بالا رفتن دارد ، آلدائو. برای برخی از افراد این امر تشدید یک اختلال اضطرابی موجود به نظر می رسد و برای برخی دیگر ممکن است به معنای ایجاد یک بیماری برای اولین بار باشد.
خبر خوب این است که روش هایی برای مقابله با این احساس ترسناک ترسناک وجود دارد. ما نمی توانیم توفان ها ، اخبار ناخوشایند ، همه گیرها یا ساعت را متوقف کنیم. اما به شما کمک می کند تا روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید.
تکنیک های مقابله با عدم قطعیت (اکنون و همیشه)
1. نگران کننده غیرمولد را شناسایی و تنظیم کنید.
آلدائو توضیح می دهد: نگرانی های تولیدی منجر به اعمالی می شود كه به ما كنترل بیشتری بر محیط خود می دهند ، در حالی كه نگرانی های غیرمولد باعث می شود كه ما حتی بیشتر اضطراب و اطمینان داشته باشیم (بنابراین منجر به چرخه معیوبی می شود).
با توجه به این نکته ، سعی کنید میزان نگرانی شما در تولید (اطمینان از وجود غذای کافی در خانه) را در مقابل غیرمولد (شب بیدار ماندن در مورد سناریوهای بدترین حالت) تشخیص دهید. اگر کاری از عهده شما بر نمی آید ، جای نگرانی نیست.
نکته ای که باید توجه داشته باشید: تنظیم ساده افکار نگران کننده ، به خصوص برای یک فرد بسیار مضطرب آسان نیست. با این اوصاف ، عمل برداشتن یک گام به عقب و شناخت آنچه که ارزش نگرانی را دارد و ارزش ندارد ، می تواند اولین قدم مفید باشد.
2. ذهن آگاهی را تمرین کنید.
ذهن آگاهی آگاهی فعال و عمدی است. می توانید هوشیاری خود را هنگام نشستن ناهار در پشت میز آشپزخانه انجام دهید: صندلی را زیر لب خود احساس کنید. هنگام جویدن از بافت غذا قدردانی کنید. توجه داشته باشید که از گرسنگی به سیری رسیده اید. این آسان نیست ، اما فوق العاده قدرتمند است. برای تیز کردن مهارت ، می توانید از طریق مراقبه ذهن آگاهی ، ذهنیت را بصورت رسمی تر تمرین کنید ، که به شما آموزش می دهد تا افکار مسابقه را بهتر مدیریت کنید و هنگام عدم اطمینان ناخوشایند ، زمین گیر و حاضر باشید.
3- عادتها و روالهای معمول را برای احساس کنترل ایجاد کنید.
شرایط فعلی از نظر روشهای بزرگ و کوچک ، روال عادی همه را مختل کرده است ، و بسیاری از عدم اطمینان ناشی از عدم تاریخ پایان برای همه تعیین فاصله از سایر افراد در جامعه و تهدیدهای سلامتی. اما ما می توانیم روالهای خودمان را ایجاد کنیم که در مقیاس کوچکتر و منفردتر به ما ساختار و کنترل بدهد. روال صحیح یا غلطی وجود ندارد ، اما انتخاب چند مورد و پایبند بودن به آنها بیشتر از آنچه تصور می کنید کمک می کند. آلدائو پیشنهاد می کند خود را درمورد مواردی مانند ورزش روزانه ، تعویض لباس خواب یا لباسهای شخصی مسئول بدانید دستورالعمل های جدید آشپزی را امتحان کنید .
او می گوید عادت ها به صورت خودکار در می آیند و به ما حس پیش بینی و کنترل می دهند. همچنین از آنجا که تمایل داریم هنگام انجام یک کار احساس موفقیت کنیم ، آنها تقویت کننده هایی هستند که می توانند به مبارزه با خلق و خوی پایین کمک کنند.
این مفهوم فراتر از نگرانی های ویروس کرونا نیز هست. در هر لحظه عدم اطمینان ، همین مورد صدق می کند. شاید شما به یک رابطه پایان داده باشید و نسبت به آینده احساس بی هدفی و گیجی کنید. یا برای کاری در سراسر کشور نقل مکان کرده است و روح نمی شناسد. ندانستن چگونگی پیشرفت شرایط ترسناک است ، اما برخی ساختارها و تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی می توانند ستون های قدرتمندی برای ادامه کار شما باشند.
آلدائو می گوید ، در عمل ، من به ویژه بر تنظیم تقویم فعالیت (برای کار و سرگرمی) تأکید کرده ام و تا آنجا که ممکن است به آن پایبند هستم - حتی اگر حوصله آن را ندارید و ترجیح می دهید روی کاناپه سقوط کنید. . این روش مبتنی بر روش شناختی رفتاری درمانی به نام 'فعال سازی رفتاری' است ، یک رویکرد مبتنی بر شواهد برای درمان افسردگی و روحیه پایین.
4. تمرکز خود را بر روی قدرشناسی بگذارید.
قابل توجه است که چگونه سپاسگزاری می تواند اضطراب را تغییر دهد. آلدائو می گوید ، یافتن پوشش نقره ای در یک واقعیت جدید بسیار مهم است. شما ممکن است همیشه از چرایی ، چگونگی و زمان کارها آگاه نباشید ، اما می توانید دیدگاه خود را با تأیید اتفاقات غیرمنتظره و سپاسگزار بودن برای آنچه که دارید تنظیم کنید. به عنوان مثال در این قرنطینه: وقت بیشتر با عزیزان ، دیگر رفت و آمد با قطار یا تعطیلات آخر هفته خالی برای غواصی در آن دسته از کتاب ها.
5. به دنبال طنز باشید.
آلدائو می گوید ، چه یک نمایش تلویزیونی باشد ، چه توییت های خنده دار یا یک گپ گروهی با دوستان ، طنز بسیار به اینجا و اکنون مربوط می شود. هرچه بیشتر در آن فضای سر باشیم ، ذهن ما کمتر به آینده سفر می کند و میزان اطمینان آن را به ما یادآوری می کند.
6. به حواس پرتی موقت اعتماد نکنید.
پر کردن خلا v ناشی از احساس عدم اطمینان با رفتارهای فرار مانند نوشیدن بیش از حد ، استفاده از مواد مخدر ، خوردن احساسات یا انکار مشکلی ناسالم است. انکار ، یا اجتناب ، یک واکنش شدید است (پاسخ دیگر بیش از درگیر شدن است).
7. آنچه را که نمی توانید کنترل کنید بپذیرید.
مسلماً این گفته آسان تر از انجام است ، اما پذیرش یک گام بزرگ در جهت بازیابی آرامش روانی است. به طور متناقضی ، مصرف وسواسی اطلاعات - درک اطمینان - می تواند اوضاع را بدتر کند. آلدائو می گوید: 'تصدیق اینکه ما نمی توانیم همه چیز را کنترل و تغییر دهیم بسیار مهم است.' 'مایل به دانستن و کنترل همه چیز به عدم اطمینان دامن می زند. جستجوی اطلاعات امری حیاتی است و همراهی با اخبار مهم است - اما تازه کردن مداوم اخبار و خبرهای رسانه های اجتماعی فقط به اضطراب می افزاید.
