تلاش جسمی و روانی تلاش برای خوابیدن در شب راحتتر از انجام است ، اما یادگیری تکنیک های م effectiveثر برای چگونگی سریع و سریع خوابیدن عملی است بسیاری از بزرگسالان می توانند استفاده کنند - مخصوصاً در یک دنیا پر از اضطراب همین الان. به زبان ساده ، ما در حال دریافت هستیم خواب کمتر از آنچه ما نیاز داریم - و ما کمتر از گذشته می خوابیم. در یک مطالعه 2019 به عنوان مثال ، محققان در دانشگاه ایالتی Ball متوجه شدند که درصد آمریکایی هایی که از خواب ناکافی رنج می برند ، که به گفته آنها هفت ساعت یا کمتر است ، از 30.9 درصد در 2010 به 35.6 درصد در 2018 افزایش یافته است.

مربوط: به گفته کارشناسان ، این میزان خواب شما در هر شب است

فهمیدن اینکه چرا خواب خود را از دست می دهیم آسان تر از همیشه است. اگرچه هیچ چیز یک شبه مسائل جهانی ما را حل نمی کند ، اما روشهایی وجود دارد که ما حداقل می توانیم با بی خوابی شخصی مقابله کنیم ، از جمله چند نکته و ترفند برای شروع سریعتر خواب ، از امشب.

ابتدا عادت های خوب قبل از خواب را تمرین کنید

حتی قبل از آن لحظه دراز کشیدن در رختخواب ، اگر بخواهید بخوابید ، باید در مورد نظم و انضباط باشید عصرها وقت خنک کردن . طبق گفته جنت کندی ، دکترای روانشناسی بالینی و متخصص خواب ، پس از چند ساعت خوابیدن در رختخواب ، می توانید به سرعت بخوابید.

اگر اولین فرصتی که باید داشته باشید وقتی است که در رختخواب دراز می کشید ، غرق در افکار همه چیزهایی که اتفاق افتاده است ، همه کارهایی که باید انجام دهید ، مکالمات تصادفی - هر آنچه برای فکر کردن وقت نداشتید کندی می گوید در مورد روز. نشخوار کردن باعث برانگیختگی می شود و خوابیدن آن را بسیار دشوار می کند.

کندی برای شروع روند کاهش باد توصیه می کند صفحه نمایش ها را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. این کار با تلفن شما شروع می شود ، سپس کامپیوتر شما ، سپس تلویزیون را خاموش می کند.

ذهن او نیاز به فرصتی برای استقرار قبل از خواب دارد - به همین دلیل خاموش کردن صفحه نمایش حداقل یک ساعت قبل از خواب مهم است. ما در طول روز اطلاعات زیادی را می گیریم و چند وظیفه ای انجام می دهیم که مغز را بسیار فعال نگه می دارد. اما برای پردازش یا تأمل در روز قبل از خواب باید وقت بگذاریم.

هیچ روشی کاملاً متناسب برای پیچاندن وجود ندارد. کندی می گوید ، به نوعی وقت خود را بگذارید تا راحت شوید. برنامه زمان خواب باید کاری باشد که شما مجبور به انجام آن هستید ، نه کاری که باید آن را انجام دهید.

آنچه برای شما مفید است انجام دهید: به موسیقی آرامش بخش گوش دهید ، انجام دهید برخی از کشش های سبک ، یا روزنامه نگاری را امتحان کنید . هر آنچه شما را کند می کند ، شما را متمرکز می کند و شما را راضی و خواب آلود می کند. پس از آماده شدن برای زدن بالش و به خواب رفتن ، در اینجا شش روش تقویت خواب وجود دارد که مستقیماً توسط خود متخصصان امتحان می شوند.

مربوط: به گفته یک مشاور خواب ، 8 اشتباه متداول در خواب که برای شما ضرر و زیان می کند

1. تا زمانی که نمی توانید بیدار بمانید بخوانید.

از آنجا که صفحه های خود را از جمله تلویزیون خاموش کرده اید ، کندی توصیه می کند کمی نور انجام دهید خواندن در رختخواب تا به شما کمک کند سریع به خواب بروید. گرچه هر کتابی احتمالاً این کار را انجام خواهد داد ، او به طور خاص توصیه می کند چیزی در ژانر داستانی باشد.

خواندن داستان او می گوید جایی برای رفتن به ذهن فراهم می کند - دور از اندیشه در مورد روز و هر گونه اضطراب ، با اشغال مغز ، بدن می تواند با خستگی طبیعی خود را تحمل کرده و شما را به خواب بکشد. پیشنهاد می کنم تا زمانی که نمی توانید بیدار بمانید ، مطالعه کنید.

2. یا به صدای داستان رد شوید.

اگر خواندن مورد شما نیست ، اشکالی ندارد. به دلیل انواع برنامه های مراقبه در بازار مانند شما ، می توانید هنگام خواب نیز سرگرم شوید آرام ، HeadSpace ، و توقف کنید ، نفس بکشید و فکر کنید . فراتر از کلاس های دارویی عادی ، این برنامه ها اکنون محصولی مانند داستان های قبل از خواب HeadSpace را ارائه می دهند ، جایی که صدای آرامش بخشی شما را با یک ورزش مراقبه ای قبل از خواب و یک داستان کوچک خواب می دهد. از نظر علمی ، مدیتیشن کمک می کند ضربان قلب را پایین بیاورید با اشتعال سیستم عصبی پاراسمپاتیک و تشویق تنفس کندتر ، و در نتیجه احتمال خواب با کیفیت شبانه را افزایش می دهد ، Headspace در وب سایت خود به اشتراک می گذارد.

علاوه بر مدیتیشن یا گوش دادن به داستانهای مراقبه ، بسیاری از پادکستهای عمدی غیرمعمول با این هدف وجود دارند که شنوندگان را با صداهای آرامش بخش - یا با بی حوصلگی کاملاً آرام بخوابند. بخوابید و با من بخواب دو مورد علاقه هستند

مربوط: معرفی آرامش واقعی واقعی: ساده ترین راه برای انجام مراقبه هدایت شده در خانه

3. از روش تنفس 4-7-8 استفاده کنید.

اگرچه به ندرت به شما می گفتیم که به اینترنت اعتقاد داشته باشید ، اما ترفند تنفس هنگام خواب معروف به روش 4-7-8 در واقع کارساز است. اندرو ویل ، دکتر ، مدتهاست که از این روش حمایت می کند. در مصاحبه ها ، دکتر ویل این روش تنفس را به یک آرام بخش طبیعی برای سیستم عصبی شما تشبیه کرده است. اما این تمرینی است که باید شبانه انجام دهید ، زیرا در ابتدا تأثیرات آن ظریف است و فقط با تکرار مداوم قویتر می شود.

امشب امتحانش کن:

1. دهان خود را ببندید و به مدت چهار ثانیه از طریق بینی آرام استنشاق کنید.
2. نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید.
3. نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید و به مدت هشت ثانیه صدای واو ایجاد کنید.
4. این چرخه را چهار بار تکرار کنید.

4. اتاق خواب خود را تا آنجا که ممکن است تاریک کنید.

گرچه بدیهی به نظر می رسد ، به سرعت خوابیدن به فضای تاریکی شما احتیاج دارد. واقعاً واقعاً تاریک. به عنوان بنیاد خواب توضیح می دهد ، خاموش کردن چراغ ها به مغز شما نشان می دهد که زمان خواب است. قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی قبل از خواب می تواند ملاتونین را سرکوب کند ، هورمونی که به مغز و سیستم بدن شما می گوید زمان خوابیدن است.

برای مقابله با این موضوع ، بنیاد خواب پیشنهاد می دهد که به لامپهای کم وات کنار تخت خود بروید و برای خواب ماندن ، پرده های مسدود کننده نور را برای خوابیدن در زمان آفتاب نصب کنید. این همچنین به این معنی است که لپ تاپ خود را خاموش کنید و تلفن خود را خاموش کنید (یا واژگون کنید) تا میزان انتشار و حواس پرتی را به حداقل برسانید.

مربوط: 6 روشی که دکوراسیون اتاق خواب شما می تواند باعث خرابکاری خواب شما شود

5- دما را کم کنید.

بنیاد ملی خواب توصیه می شود یک اتاق خنک را برای سریع خوابیدن نگه دارید ، زیرا درجه حرارت (خارجی و داخلی) یکی از بازیگران اصلی خوابیدن است. ترموستات خود را بین آن تنظیم کنید 60 و 67 درجه بنیاد ملی خواب ، فارنهایت (15 تا 19 درجه سانتیگراد) برای بزرگسالان و کودکان برای یک محیط خواب مطلوب. امشب را با پایین آوردن ترموستات به خوبی قبل از خواب تنظیم کنید تا بتوانید دنج و آرام باشید و به آسانی به سرزمین رویایی بروید.

مربوط: علم می گوید استحمام قبل از خواب می تواند کلید خواب عالی باشد - به شرط آنکه زمان آن را درست انجام دهید

6. با روانشناسی معکوس خود را به خواب بکشید.

کندی یک نکته بحث برانگیز دیگر برای شما دارد: سعی نکنید به خواب بروید ، او می گوید. درعوض سعی کنید خوابتان نبرد و سپس تماشا کنید که خواب به شما می آید. در روانشناسی ، این روش به عنوان قصد متناقض شناخته می شود. در سال 2003 ، محققان از 34 بی خوابی خواستند که آن را برای 14 شب آزمایش کنند. از نیمی از شرکت کنندگان خواسته شد که از نقیضه متناقض استفاده کنند در حالی که نیمی دیگر این کار را نکرد.

این مطالعه نتیجه گرفت که شرکت کنندگان اختصاص داده شده به قصد متناقض ، نسبت به گروه کنترل ، کاهش قابل توجهی در تلاش خواب و اضطراب عملکرد خواب را نشان دادند. یعنی سریعتر و با استرس کمتری به خواب می روند.

فراتر از این روش ضدخود ، کندی پیشنهاد می کند ، اگر هستی در خواب مشکل دارید ، دست از تلاش بردارید و حواس خود را پرت کنید تا بدن دوباره خواب آلود باشد. می توانید تنفس عمیق ، خواندن ، رنگ آمیزی ، سودوکو را امتحان کنید - هر آنچه ذهن شما را از سرخوردگی از نخوابیدن دور می کند.