اگر به شما بگوییم که بالاخره تمرین خوردن بصری به شما اجازه می دهد هرچه می خواهید بخورید و همچنان سالم باشید ، چه می کنید؟ و اینکه هیچ غذای خوب یا بدی وجود ندارد؟ اینکه شما هرگز مجبور نیستید از لذت بستنی در یک روز گرم تابستان یا یک تکه پای در یک جمع خانوادگی احساس گناه کنید؟ ممکن است فکر کنید که ما در حال گزارش از یک رژیم جدید جدید بودیم ، اما خوشبختانه ، عکس این قضیه است. 25 سال پیش بود که دو متخصص تغذیه از رویکردی بنیادین در مورد غذا و سلامتی به نام تغذیه شهودی رونمایی کردند - و اکنون سرانجام مورد قبول جریان اصلی است.

Evelyn Tribole ، RDN ، که با Elyse Resch ، RDN ، نویسنده کتاب است ، می گوید مردم از احساس جنگ با بدن خود خسته شده اند خوردن بصری (16 دلار amazon.com ) ، یک رویکرد 10 اصلی که شامل موارد کاملاً اساسی است: به سیگنال های گرسنگی و سیری توجه کنید ، ذهنیت رژیم غذایی و قوانین غذایی را رد کنید و رفتارهای مثبت بدن مانند ورزش و خوردن غذایی که باعث احساس شما می شود را در پیش بگیرید. خوب

زمان مناسب برای پذیرش این روش مناسب است. بر اساس تحقیقات اخیر در این ژورنال ، فقط حدود 20 درصد از زنان از وزن خود بسیار راضی یا بسیار راضی هستند تصویر بدن . اما حتی همانطور که تمرکز روی لاغر بودن رژیم غذایی جای خود را به تأکید بر تغذیه سالم برای سالم بودن داده است ، سطح چاقی در کشور ما افزایش یافته است. به نظر نمی رسد محدود کردن غذا م workingثر باشد. ورزش بدون تغییر رژیم غذایی نیز م effectiveثر نیست. صرف غذا خوردن بصری ممکن است پاسخ باشد.

ویرجینیا سول اسمیت ، نویسنده کتاب ، می گوید: با واکنش به همه قوانین مربوط به غذا خوردن تمیز واکنش نشان داده است ، که فضایی را برای غذا خوردن بصری ایجاد کرده است. غریزه خوردن: فرهنگ غذا ، تصویر بدن و گناه در آمریکا (14 دلار amazon.com ) کار کمتری است ، شما به خود اجازه می دهید طیف وسیعی از غذاها را بخورید و خود را از انتظارات کاهش وزن خلاص می کنید.

مربوط: 3 روش فوق العاده آسان برای تقویت انرژی با غذا

دقیقاً خوردن بصری چیست؟ (نکته: این یک رژیم نیست).

غذا خوردن بصری ایده وزن سالم را از سلامت کلی جدا می کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که چهار عادت انجام می دهند - انجام دادن فعالیت بدنی منظم ، حداقل پنج میوه و سبزیجات در روز بخورید ، سیگار نکشید ، و به طور متوسط ​​الکل مصرف کنید - میزان مرگ و میر مشابهی را تجربه کنید ، صرف نظر از وزن آنها ، کریستن موری ، یک متخصص تغذیه ثبت شده در کلیولند ، اوهایو ، متخصص در خوردن بصری می گوید. او می گوید ، برخلاف رژیم غذایی ، که تمایل به محدود کردن خودمان و تلاش برای غلبه بر غرایز بدن ما دارد ، غذا خوردن بصری مربوط به خود شفقت و اعتماد به بدن است.

من به مردم کمک می کنم یاد بگیرند که چگونه از خارجی او توضیح می دهد که به آنها می گوید چه چیزی ، چه موقع و چه مقدار غذا بخوریم و با آنها تماس بگیریم درونی؛ داخلی نشانه هایی که به آنها می گوید چه چیزی ، چه زمانی و چه مقدار باید بخورند.

اگرچه ممکن است درست بودن آن خیلی خوب به نظر برسد - اجازه هر بار که بخواهیم به خوردن قند بپردازیم؟ - شواهدی وجود دارد که خوردن بصری م worksثر است. هنگامی که مردم قوانین محدود کننده غذا را رد می کنند ، متوجه می شوند که غذاهای پرطرفدار جذابیت سرکشانه خود را از دست می دهند و غذاهای مغذی (پروتئین ها ، غلات سبوس دار ، سبزیجات) راضی کننده هستند و بدن آنها را بهتر می کند. بیش از 100 مطالعه نشان می دهد که خوردن بصری بسیاری از مزایای سلامتی را دارد ، می گوید Tribole. افرادی که در مقیاس خوردن بصری نمره بالایی کسب کردند ، از رضایت جسمی و جسمی بالاتری برخوردار بودند و مهارت های مقابله بهتری داشتند. (افرادی که نمره کمی داشتند ، علائم بیشتر اختلال در خوردن و رضایت کمتر از بدنشان را گزارش می کردند). یک مطالعه اخیر در 24 مطالعه نشان داد که غذا خوردن بصری با افزایش خوش بینی ، سرسختی روانشناختی و انگیزه بیشتر برای ورزش برای لذت همراه است. ربکا اسکریچفیلد ، RDN ، نویسنده کتاب ، می گوید: 'ما تمایل داریم فکر کنیم ،' سلامتی جسمی است ، و این در مورد وزن شماست. ' مهربانی بدن (14 دلار amazon.com ) اما سلامتی واقعاً مربوط به بهزیستی است.

رویکرد تغذیه بصری نمی تواند طبیعی تر باشد ، اما ممکن است زمان و حوصله طول بکشد تا به طور کامل از بین برود. یا دوباره آویزانش کنید. نوزادان متولد می شوند که می دانند وقتی گرسنه هستند غذا بخورند و وقتی سیر می شوند متوقف می شوند - اما فرهنگ ما این نشانه ها را تحریف می کند. سول اسمیت می گوید ، آنها توسط پیام های رژیم غذایی و پیام های بازاریابی مواد غذایی ، احساس گناه و روابط و دسترسی و بسیاری از دلایل دیگر غرق می شوند. من فکر نمی کنم این آسان باشد ، اما معتقدم که می توان دوباره با غرایز خود ارتباط برقرار کرد.

ارکان زیر در زمینه خوردن بصری چند روش برای حمایت از متخصص ارائه می دهند.

آیتم های مرتبط

با بدن خود مهربان باشید.

اسکریچفیلد می گوید ، خوب است که با خود رفتار کنید (و از انجام این کار احساس خوبی داشته باشید) چالش برانگیز است. او می گوید ، سلامتی ترکیبی از سلامت جسمی و روانی است و وقتی از وزن به عنوان معیار استفاده نکنیم وضعیت ما بهتر است. طبیعی است که شک کنید که شما همیشه ایده آل های وزن را کنار می گذارید و بدن خود را می پذیرید. اما اگر موفق شوید ، پیاده روی بعد از ظهر به جای سوزاندن تعداد مشخصی از کالری ، کمی استراحت برای پاک کردن سر و راه اندازی مجدد انرژی انجام می شود.

این را امتحان کن: Scritchfield پیشنهاد می کند که بر سه جنبه از مهربانی بدن تمرکز کنید: عشق ، ارتباط و مراقبت. عشق یعنی اینکه دوست داشته باشی خودت را دوست بداری حتی اگر آرزو کنی بدنت متفاوت باشد. اتصال به معنای هم تیمی با بدن است. مانند یک دوست ، به آنچه بدن شما نیاز دارد توجه می کنید. مراقبت یعنی انتخاب بر اساس آن عشق و ارتباط. به عنوان مثال ، شما می توانید در مورد ورزش به روش زیر فکر کنید: من بدنم را دوست دارم ، و گرچه ممکن است احساس ناهنجاری داشته باشم ، اما قدردانی می کنم که این کار هر روز مرا تحمل می کند. یا وقتی می شنوم که بدنم به من می گوید بلند شدن از زمین سخت است و ممکن است باعث قدرت ، انعطاف پذیری و انرژی بیشتر شود با بدن ارتباط برقرار می کنم. یا من با تلاش برای مراقبت از بدن خود جریان یوگا یوتیوب . نه به این دلیل که باید بدنم را به شکل شلاق درآورم ، بلکه به این دلیل است که می خواهم به آن چیزی بدهم که برای داشتن احساس خوب لازم است. اسکریچفیلد می گوید ، با شروع از مهربانی بدن ، هنگامی که یک انتخاب سالم و جسمی و عاطفی متناسب با اهداف خود انجام دهید ، به مرحله ای خواهید رسید.

به سیگنال های بدن خود گوش دهید.

گام بعدی برای خوردن بصری بصری ، مشاهده و پاسخ دادن به گرسنگی و احساس سیری است - که واقعاً در قلب غذای شهودی است. بسیاری از ما عادت داریم پیام های بدن خود را سرکوب کنیم ، و نه فقط در مورد غذا. ما از طریق ناهار کار می کنیم زیرا باید کاری انجام دهیم یا اینکه می خواهیم وزن کم کنیم. ما یک برنامه دیگر را در Netflix تماشا می کنیم ، اما تأیید نمی کنیم که بدن و مغز ما خسته است و زمان خواب است. ما بعد از ساعتها نشستن پشت میزمان قدم نمی زنیم ، زیرا در این که فکر می کنیم چقدر از روز کم تحرکی سفت و سست هستیم متوقف نشده ایم.

این را امتحان کن: برای هر چند ساعت یک زنگ ساعت تنظیم کنید و با بدن خود را چک کنید. برای پیروزی های آسان به خود اعتبار دهید ، مانند این که متوجه شوید گرم یا سرد هستید یا نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی دارید. این همان چیزی است که Tribole و Resch آن را فرهنگ سازی می نامند. آنا لوتز ، متخصص تغذیه ثبت شده در رالی ، کارولینای شمالی می گوید ، هنگام غذا خوردن ، حواس او را پرت کنید (تلویزیون را خاموش کنید ، تلفن خود را کنار بگذارید) تا فضای ذهنی خود را آزاد کنید تا به بدن متصل باشید. غذا خوردن آگاهانه - گوش دادن ، بدون قضاوت ، به علائم گرسنگی ، سیری و رضایت بدن - بخشی مهم از رویکرد تغذیه ای شهودی است. در نظر بگیرید ، آیا آخرین لقمه استیک به اندازه اولین طعم خوب است یا من سیر می شوم؟ آیا می توانم این کلم بروکلی را با کمی نمک یا کره رضایت بخش تر بدانم ، یا آیا برای بررسی سبزیجات خارج از لیست خود ، آن را خفه می کنم؟

شاد بخور

غذا خوردن به معنای احساس خوب بودن است. غذا آرامش بخش ، عمومی و خوشمزه است. Sole-Smith می گوید ، لذت بردن از عذرخواهی در غذا ، به ویژه در غذاهایی که ما در جامعه تصور کرده ایم که بد هستند ، کاملاً ضد فرهنگی ، رادیکال است و بسیار سرگرم کننده است. وقتی ما آزادانه به خود اجازه می دهیم برخی غذاها را بخوریم ، احساس سیری بیشتر از زمانی می شود که در سفر به خانه از محل کار آنها را دزدکی کنیم. غذا خوردن نباید فقط به خاطر شکم پر کردن باشد. در حالت ایده آل ، ما باید بتوانیم بگوییم ، میلی ، من راضی هستم!

این را امتحان کن: ابتدا به خود اجازه دهید بدون گناه از انواع غذاها لذت ببرید. بگذارید این مانترا شما باشد: هیچ غذای خوب یا بدی وجود ندارد. هرچی دلم بخواد می تونم بخورم. اگر به علائم بدنم گوش دهم ، غذاهای مناسب را می خورم. وقتی چند لقمه پای می خورید و می فهمید که همیشه پای بیشتری وجود دارد ، تا زمانی که پر نشوید ، نیازی به خوردن نخواهید داشت. استفانی رینولد ، MD ، MPH ، روانپزشک و میزبان می گوید: یکی از زیباترین چیزهایی که من در مورد افرادی می بینم که فرایند خوردن بصری را می بینند این است که آنها چیزی را که قبلاً مصرف می کردند هوس نمی کنند ، زیرا اکنون همیشه مجاز است. از پادکست خوردن بصری این در مورد غذا نیست .

دوم ، وعده های غذایی را حوادث حسی قرار دهید. موری پیشنهاد می کند که با طرز فکر یک سرآشپز غذا بخورید. آشپزها اگر ساعت ها برای تهیه یک وعده غذایی صرف کنند و بدانند که وقتی برای خوردن آن می نشینید ، بیش از حد از هر کالری و میلی گرم نمک تجزیه و تحلیل می کنید یا فقط آن را روسری می کنید - حتی طعم آن را نمی خورید). بنشینید ، آن را بچشید و از آن لذت ببرید.

در نظر بگیرید که غذاهای دیگر حواس خود را اضافه کنید: اسکریچفیلد می گوید گلها را تنظیم کنید و موسیقی آرامش بخش بگذارید. البته هر وعده غذایی نباید شمع باشد. توقف چای برای یک برگر متوسط ​​و سیب زمینی سرخ کرده فقط یک وعده از هزاران غذایی است که در طول زندگی خود خواهید خورد ، بنابراین مجبور نیستید از این بابت احساس بدی داشته باشید. خوردن آگاهانه و لذت بخش یک هدف است ، نه یک تله گناه.

رویکرد ملایمی نسبت به تغذیه داشته باشید.

با خوردن بصری ، تغذیه مهم است ، اما فکر نکنید که این یک مدیر وظیفه ای سرزنش کننده است - فقط یک راهنما برای آنچه که بدن شما را خوب می کند. اسکریچفیلد می گوید همانطور که به خوردن بصری عادت می کنید ، می توانید تصمیم بگیرید که آیا زمان هویج است ... یا کیک هویج. وی توضیح می دهد که در هنگام یک شام آرام با دخترانش ، ممکن است آن قطعه کیک را خوشبو کند. اما ممکن است بین قرارهای مشتری در طول روز کاری ، هویج و هوموس تقویت کننده انرژی را انتخاب کند. نکته اصلی: در حالی که تفاوت غذایی در این غذاهای هویج وجود دارد ، اما a اخلاقی تفاوت.

این را امتحان کن: موری می گوید ، برای تقویت تغذیه ، به این فکر کنید که چه غذاهایی را می توانید به جای کم کردن اضافه کنید. افزایش خود را مصرف آب ، میوه یا سبزیجات برای سلامتی شما مفید است و نیازی به ممنوعیت هر کاری ندارد. و در صورت تمایل سبزیجات را به دلخواه آماده کنید - بله ، حتی با کره یا روغن یا سس گوجه فرنگی. غذاهای بسته بندی شده مغذی نیز باید سیر کننده کام باشند.

مربوط: 7 روش اب زیر کاه برای فشرده شدن میوه ها و سبزیجات بیشتر در روز

آیتم های مرتبط

با خود صبور باشید.

انتظار نداشته باشید که بلافاصله همه چمدان های غذا و وزن خود را بیندازید. زمان بندی برای هر کسی که غذا خوردن بصری را کشف می کند متفاوت است. بسیاری از مردم می ترسند که بدون قوانین غذایی ، بلافاصله وزن خود را افزایش دهند. رینولد می گوید ، ممکن است اگر قبلاً محدودیت جدی داشتید - اما اگر بعد از سیر شدن عادت خود را ادامه دهید ، ممکن است وزن کم کنید. در هر صورت ، مشکلی نیست: وزن نوسان دارد و بارداری ، سن و یائسگی نیز بر بدن شما تأثیر می گذارد. تأیید این امر در ابتدا می تواند ناراحت کننده باشد ، رینولد می گوید. اما نتیجه آن آزادی است.

این را امتحان کن: برای اینکه قدرت (یا وحشت) را از نوسانات وزن خارج کنید ، وزن خود را متوقف کنید. روی معیارهای معنی دار سلامتی تمرکز کنید. به عنوان مثال ، آیا شما احساس انرژی بیشتری می کنید؟ آیا ولع مصرف غیرقابل کنترل کمتری دارید؟ موری می گوید ، من مردم را تشویق می کنم که به مدت سه ماه غذا خوردن بصری را امتحان کنند تا فقط با آن آشنا شوند. مطمئناً می توانید یک سال طول بکشد که در تمرین کردنش احساس راحتی کنید. حرکت از ذهنیت رژیم گرفتن به ذهنیت خوردن بصری بسیار دشوار است. با خود مهربان باشید ، هر چقدر طول بکشد. به قول اسکریچفیلد ، فکر می کنید چقدر زمان ارزش دارید؟

مربوط: ذهن آگاهی یک تغییر ساعت بازی شاد است - در اینجا نحوه تمرین نوشیدن آگاهانه آورده شده است

راهنمای Skeptic برای خوردن بصری

آیا واقعاً خوردن بصری به من كمك می كند تا در مورد غذا كمتر فكر كنم؟

به نظر می رسد که برای گوش دادن به بدنم باید به غذا و غذا خوردن بیشتر فکر کنم. در ابتدا ممکن است اینگونه به نظر برسد ، اما یادگیری بصری شهودی به معنای اختصاص دادن فکر بیشتر به بدن و کمتر به غذا است. تغییر واقعی دور شدن از نشانه های خارجی (وزن ، نگاه ، محدودیت های غذایی) و به سمت نشانه های داخلی (گرسنگی ، سیری ، رضایت ، احساسات ، انرژی) است. این مسئله در مورد گذار از نگرش منفی و محدودیت به نوع مهربانی و مراقبت از بدن شما است.

اگر قرار باشد فقط در زمان گرسنگی غذا بخورم ، چگونه می توانم به ساعات کار یا وعده های غذایی عادی خانوادگی خود پایبند باشم؟

فکر منطقی بخشی از خوردن بصری است. اگر ساعت 5 گرسنه هستید و شام تا 7 شب نیست ، می توانید میان وعده ای را کنار بگذارید یا اینکه زودتر شام بخورید. انتخاب به افکار و ارزشهای شما بستگی دارد. به همین ترتیب ، اگر می دانید که بعد از یک جلسه کاری دو ساعته در اواسط روز گرسنه می شوید ، صبحانه بیشتری بخورید ، ناهار را زودتر بخورید ، یا یک میان وعده به همراه خود بیاورید تا از خجالت در نیایید.

آیا غذا خوردن بصری برای بچه ها هم هست؟ من نگرانم که آنها فقط کل روز میان وعده بخورند.

متخصصین تغذیه بصری معمولاً به والدین پیشنهاد می کنند که در مورد غذا ، زمان و مکان غذا خوردن مسئول باشند (به عنوان مثال ، چه وقت غذا خوردن شام و چه چیزی سرو می شود). بچه ها می توانند مسئول کدام یک و چه مقدار باشند (کدام قسمت از ناهار خود را برای اولین بار بخورند ، چه مقدار را در بشقاب خود بگذارند).

مربوط: همه سوپرفودها در واقع سالم نیستند ، اما این 7 غذای عالی مطابق با هایپ هستند