اگر روزتان را با یک کلوچه شیرین یا یک نان شیرینی و پنیر خامه‌ای شروع می‌کنید و نمی‌دانید که چرا تا ساعت 10 می‌خواهید چرت بزنید، در جای درستی هستید. شروع روز خود با یک صبحانه غنی از پروتئین می تواند راهی قدرتمند برای کمک به مدیریت انرژی، راضی نگه داشتن شما تا ناهار و حتی مدیریت نوسانات خلقی باشد. پروتئین یکی از سه درشت مغذی است که اکثریت رژیم غذایی ما را به همراه کربوهیدرات ها و چربی ها تشکیل می دهد و عملکردهای بسیار مهمی را ایفا می کند.

امی شاپیرو، MS، RD، CDN و بنیانگذار این مرکز می گوید: پروتئین در هر سلول بدن شما یافت می شود. تغذیه واقعی . خوردن پروتئین به حفظ این سلول ها کمک می کند، به ترمیم و رشد ماهیچه ها و بافت ها کمک می کند و به هضم و تعادل هورمونی کمک می کند. خوردن پروتئین همچنین می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و سطح قند خون را متعادل کنید، به این معنی که وقتی روز خود را با یک صبحانه پر پروتئین شروع می‌کنید، می‌توانید با آن سقوط انرژی در اواسط صبح خداحافظی کنید که باعث می‌شود به دومین (یا سومین) فنجان برسید. از قهوه شاپیرو توصیه می کند که با هدف مصرف 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز شروع کنید (با توجه به اینکه یک کیلوگرم برابر با 2.2 پوند است). با این حال، این عدد برای همه یکسان نیست و ممکن است بر اساس سطح فعالیت، سلامتی و اهداف تغذیه‌ای شما بالا یا پایین شود. (اگر در هر وعده غذایی از پروتئین استفاده می کنید، بعد از غذا احساس سیری می کنید و سطح انرژی ثابتی برای تامین انرژی روزانه خود دارید، احتمالاً نیازی به محاسبه میزان پروتئین دریافتی روزانه خود ندارید، مگر اینکه در تلاش برای رسیدن به سلامت خاصی باشید یا اهداف تناسب اندام.) در اینجا درباره میزان پروتئینی که باید دریافت کنید بیشتر بخوانید.

شروع روز با دوز پروتئین نیز می تواند شما را برای موفقیت ذهنی آماده کند. به گفته شاپیرو، اجتناب از افت قند خون (و خوردن میان وعده های مداوم که معمولاً همراه آن است) به شما کمک می کند نه تنها برای مدت طولانی تری احساس تغذیه و سیری کنید، بلکه به شما کمک می کند. روشن فکر بمان و پر انرژی بنابراین مهم نیست که برای یک روز کاری، یک صبح در پارک با بچه‌هایتان، یا یک تمرین ورزشی سوخت می‌کنید، نمی‌توانید با خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا اشتباه کنید.

مربوط: ۷ نوشیدنی تقویت‌کننده مغز برای نوشیدن در صبح‌های مه آلود (علاوه بر قهوه)

ایده های صبحانه با پروتئین بالا

آیتم های مرتبط

یکی املت تخم مرغ

تخم مرغ به طور کلی یک غذای دوست داشتنی برای صبحانه است و زمانی که سعی می کنید در صبح دوز اضافی پروتئین دریافت کنید، یک انتخاب عالی برای سلامتی است. شاپیرو می گوید: تخم مرغ سرشار از کولین و ویتامین D است و پروتئین کاملی است. یک تخم مرغ حاوی 7 گرم پروتئین است، بنابراین اگر با دو تخم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات املت درست کنید، 14 گرم پروتئین همراه با فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خواهید داشت که راهی عالی برای شروع روزتان است.

دلیل دیگری که شاپیرو اینقدر طرفدار تخم مرغ است؟ آنها یک گزینه صبحانه آسان برای دسترسی به تقریباً همه جا هستند، رستوران ها، اغذیه فروشی ها، غذاخوری های کنار جاده - آنها تقریباً همیشه در منو هستند.

دو ماست یونانی با دانه چیا و تمشک

اگر شما بیشتر یک صبحانه شیرین هستید تا خوش طعم، این یکی برای شما مناسب است. ماست یونانی در هر وعده 14 گرم پروتئین دارد که به شما کمک می کند تا راضی نگه دارید. آن را با آن جفت کنید دانههای چیا شاپیرو توضیح می دهد (چربی سالم و 5 گرم پروتئین گیاهی) و فیبر تمشک غنی از آنتی اکسیدان. جمع کردن سریع این یکی نیز آسان است (بدون هیچ قابلمه و ماهیتابه ای برای تمیز کردن).

3 نان تست کره بادام زمینی و جوانه موز

این ترکیب سالم‌تر روی کره بادام‌زمینی و ژله طعم‌های کلاسیک را حفظ می‌کند، اما ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد. شاپیرو می گوید: نان تست جوانه زده 5 گرم پروتئین از غلات و دانه ها تامین می کند. آن را با چربی مفید برای قلب و پروتئین بدون چربی حاصل از کره بادام زمینی (یا هر کره آجیل/دانه ای که در دست دارید) جفت کنید و تمام صبح سیر و سیر خواهید ماند. او می افزاید: «میوه تازه فیبر و شیرینی طبیعی را بدون قند زیاد اضافه می کند.

4 اسموتی پروتئینی

اگر یک ترکیب متعادل بسازید و از افزودنی های قندی خودداری کنید، یک شیک پروتئینی می تواند شما را تا ناهار پرانرژی نگه دارد. شاپیرو استفاده از پودر پروتئین حاوی 15 تا 21 گرم پروتئین در هر وعده را توصیه می کند (مورد علاقه شخصی او گزینه های گیاهی مانند پیدا کردن آنها یا زندگی ساکارا ، یا گزینه های مبتنی بر آب پنیر مانند آب پنیر ترا ). علاوه بر پودر پروتئین، میوه‌ها، سبزیجات (سبزیجات برگ‌دار همیشه راهی عالی برای مصرف هستند) و چربی‌هایی مانند دانه چیا، آووکادو یا کره آجیل اضافه کنید. قابل حمل، لذیذ، رضایت بخش، و مملو از پروتئین و مواد مغذی - چه چیز بیشتری می توانید در یک صبحانه بخواهید؟

مربوط: ۷ اسموتی پر انرژی که طعمی شبیه میلک شیک دارند (قسم می‌خوریم)

5 پودینگ چیا

اگر آشنایی ندارید دانههای چیا فراتر از نسخه جوانه زده در Chia Pets قدیمی، شما در انتظار یک سورپرایز دلپذیر هستید. دانه های سیاه ریز حاوی بسیاری از فواید سلامتی، از جمله فیبر، چربی سالم ، منیزیم و البته پروتئین. دانه‌های چیا وقتی با مایع ترکیب می‌شوند، پودینگ ژل‌مانندی را تشکیل می‌دهند که بدون اینکه سنگین باشد، غنی و رضایت‌بخش است. شاپیرو 3 قاشق غذاخوری چیا را با ½ فنجان شیر بادام، 1 پیمانه پپتید کلاژن (اختیاری - شاپیرو برای پروتئین اضافی اضافه می کند)، ½ قاشق چای خوری شربت افرا و کمی نمک دریایی پیشنهاد می کند. هم بزنید و بگذارید 2 ساعت در یخچال بماند. شاپیرو می‌گوید: «این وعده غذایی سرشار از پروتئین، حدود 15 گرم از پودر چیا و کلاژن است». همچنین طعم فوق‌العاده‌ای دارد، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت پوست و مغز است و به لطف فیبر و پروتئین در کنار هم شما را ساعت‌ها سیر نگه می‌دارد. برای تقویت بیشتر آن را با آجیل یا دانه های خرد شده پر کنید.

مربوط: 8 غذای پر پروتئین که هر رژیم غذایی متعادل باید شامل شود