صحبت کردن در مورد محتوای فیبر رژیم غذایی شما ممکن است جذاب‌ترین موضوعی نباشد که می‌توانید سر میز شام مطرح کنید، اما ممکن است یکی از مهم‌ترین موضوعاتی باشد که هنگام ارزیابی سلامت کلی شما باید به آن پرداخته شود. می گوید: فیبر برای یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است امی گورین , MS, RDN, گیاهی متخصص تغذیه ثبت شده . این به بسیاری از جنبه های سلامتی، از سلامت روده گرفته تا کلسترول کمک می کند. علاوه بر کمک به حفظ عملکرد مطلوب بدن، خوردن فیبر همچنین به سیر ماندن شما برای مدت طولانی تری کمک می کند که می تواند برای مدیریت وزن مفید باشد.

متأسفانه، اکثر آمریکایی ها تقریباً فیبر کافی در رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی کنند. طبق دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰ تا ۲۰۲۵ ایالات متحده برای آمریکایی‌ها، زنان 31 تا 50 ساله باید روزانه 25 گرم فیبر دریافت کنند و مردان در همان محدوده سنی باید 31 گرم فیبر در روز مصرف کنند. در حالی که اکثر مردم معتقدند فیبر کافی دریافت می کنند، بیش از 90 درصد از زنان و 97 درصد از مردان کم آوردن این توصیه‌ها عمدتاً به دلیل مصرف بیش از حد غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده است که فیبر (و مقدار زیادی از ارزش مغذی‌شان) از بین رفته است.

راه حل؟ خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بدون اتکا به مکمل ها یا تجویز پزشک، میزان فیبر را در رژیم غذایی شما افزایش می دهد. یک مکان آسان و غیرقابل انکار خوشمزه برای شروع با میوه است. آب نبات طبیعت نه تنها مملو از آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری است، بلکه به عنوان یک منبع عالی و طبیعی از فیبر غذایی نیز عمل می کند. با این حال، همه میوه‌ها از نظر محتوای فیبر برابر نیستند، بنابراین مهم است که بدانید اگر می‌خواهید دریافت فیبر خود را به طور موثر، طبیعی و خوشمزه افزایش دهید، باید به سراغ کدام نوع میوه بروید. این میوه ها دارای بالاترین فیبر در اطراف هستند.

مربوط: 30 غذای سالم برای خوردن هر روز

6 میوه با فیبر بالا که باید به طور منظم مصرف کنید

آیتم های مرتبط

یکی توت ها

تمشک و شاه توت با حدود 8 گرم فیبر در هر فنجان در صدر فهرست قرار دارند، اما همه اعضای خانواده توت ها منابع عالی فیبر هستند (همراه با سایرین). آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی). معمولاً یافتن راه‌های بیشتری برای گنجاندن انواع توت‌ها در رژیم غذایی سخت نیست (هیچ چیز بهتر از یک کاسه توت تابستانی محلی که روی آن خامه فرم گرفته خانگی است نمی‌شود!). اما اگر به دنبال انواع توت ها هستید، سعی کنید نصف فنجان را به بلغور جو دوسر صبحگاهی خود اضافه کنید و آن را برای شام در یک وعده غذایی سرو کنید. سالاد شاه توت و استیک یا مخلوط کردن آن در اسموتی با جو دوسر برای دو برابر فیبر. فقط به یاد داشته باشید، اگر هدف شما فیبر بالا است، همیشه اسموتی ها را به جای آب میوه ها انتخاب کنید، زیرا آبمیوه گیری محتوای فیبری میوه ها و سبزیجات را از بین می برد.

مربوط: به احتمال زیاد فلاونوئیدهای کافی دریافت نمی کنید - پس هر چه سریعتر این 10 غذای فوق العاده خوشمزه را به لیست مواد غذایی خود اضافه کنید

دو میوه های گرمسیری

میوه های استوایی نه تنها یک راه سرگرم کننده برای مخلوط کردن مصرف روزانه میوه و سبزیجات هستند، بلکه منابع عالی فیبر نیز هستند. انتخاب هایی مانند میوه شور، انبه، گواوا، کیوی، میوه اژدها و آناناس وزن همه آنها بین 5 گرم (کیوی) تا 25 گرم (پاسشن فروت) در هر فنجان است. میوه‌های استوایی گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای با طراوت نگه داشتن اسموتی‌ها هستند – این را ببینید آناناس-زردچوبه آماده با یک ماده مخفی ترکیب کنید که ممکن است شما را شگفت زده کند. فراتر از مخلوط کن، میوه‌های استوایی سالساهای الهی را به گوشت، ماهی و تاکو درست می‌کنند.

مربوط: از پرتقال خسته شده اید؟ گریپ فروت سرشار از ویتامین C نیز هست (و بسیاری از فواید سالم دیگر)

3 سیب

نکته کلیدی برای به حداکثر رساندن محتوای فیبر سیب، خوردن پوست آن است (البته پس از یک شستشوی خوب). یک سیب متوسط ​​با پوست حدود 4.4 گرم فیبر دارد، اما اگر پوست آن را بگیرید، این عدد به 2 گرم کاهش می یابد. از سیب‌های برش‌شده به‌عنوان میان‌وعده با روغن کره آجیل لذت ببرید، یک سس کلفت سیب و کشمش درست کنید تا با قاشق روی پروتئین بریزید، یا از ترد شیرین سیب‌های برش‌شده به این سالاد شاهی ترد لذت ببرید.

4 آلو خشک

بله، ضرب المثل قدیمی درست است: آلو خشک، با نام مستعار آلو، سرشار از فیبر است، حدود 4 گرم در هر 3 قطعه یا 8 گرم در هر فنجان. اما این فقط فیبر نیست که آلو را به یک درمان معمول برای یبوست تبدیل می کند. گورین توضیح می دهد: آلو منبع طبیعی سوربیتول است که با کمک به حرکت آب به روده بزرگ به تحریک هضم کمک می کند. ترکیبی از فیبر و سوربیتول باعث می شود که این خوراکی های شیرین و جویدنی در کمک به حرکت همه چیز موثر باشد. یکی از بهترین راه‌ها برای خوردن آلو این است که آن را روی اجاق گاز با کمی آب، عسل، دارچین و آبلیمو گرم کنید و سپس بگذارید تا پف کند. بعد از چند دقیقه دم کشیدن، بگذارید خنک شود و روی ماست یا بلغور جو دوسر سرو کنید. آلو همچنین یک افزودنی خوشمزه به غذاهای مرغ یا خوک است.

مربوط: چرا خوردن خرما راه هوشمندتر و سالم تری برای ارضاء دندان شیرین شماست؟

5 آووکادوها

بله، آووکادو از نظر فنی یک میوه است. این سوپراستارهای خامه ای و سبز رنگ به ازای هر 100 گرم 7 گرم فیبر بسته بندی می کنند که تقریباً به اندازه نصف یک آووکادوی متوسط ​​است. مقداری گواکامول را روی ساندویچ یا سالاد خود بریزید، روز خود را با یک یا دو تکه نان تست آووکادو شروع کنید (روی آن یک تخم مرغ برای پروتئین جامد قرار دهید)، یا حتی مقداری آووکادو را در یک اسموتی خامه‌ای و بدون لبنیات ترکیب کنید.

6 دانه های انار

در حالی که ممکن است چند دقیقه طول بکشد تا از بسته بندی طبیعی خود خارج شوند، اما این دانه های ترد کوچک انار (به نام آریل) دارای 4 گرم فیبر در هر 100 گرم هستند که تقریباً نصف فنجان دانه است. دانه‌های انار را روی هر سالادی بپاشید تا طعمی شیرین و بافتی با طراوت داشته باشد، یا از آن‌ها برای رویه کراستینی رست بیف استفاده کنید تا طعم غیرمنتظره‌ای خوشمزه داشته باشید.

مربوط: 7 روش خوشمزه برای خوردن بیشتر ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی