Dana Sturtevant ، متخصص تغذیه ، Dana Sturtevant ، RD ، یکی از مالکان مشترک تغذیه شود در پورتلند ، اورگان. به عنوان مثال رژیم های غذایی مadد مانند پاک کننده های آب بگیرید. ما به آنها علاقه مند شده ایم زیرا آنها کار می کنند - اما فقط برای مدتی. به محض اینکه دوباره به خوردن غذای واقعی برگشتید ، همان جایی که شروع کرده اید برمی گردیم ، نیازی به گفتن نیست که احساس کمبود انرژی ، استقامت و گرسنگی مداوم می کنید. در مورد تمرین نیز همین امر وجود دارد: مردم دو روز اول سال هر روز ورزش می كنند ، سپس تا فوریه كاملاً كاهش می یابند ، زیرا این سطح از تعهد در طولانی مدت عملی نیست.

برای اینکه شما را برای رسیدن به موفقیت آماده کنیم ، ما از متخصصان اهدافی را خواستیم که چنین عملی را احساس کنند ، ممکن است از خود بپرسید که آیا حتی ارزش آن را دارند که به آنها دست پیدا کنید. شما ممکن است تا فردا دو اندازه رها نکنید یا استاد ذن باشید ، اما ما قول می دهیم در سفر به یک زندگی شادتر و سالم پیشرفت چشمگیری داشته باشید.

مربوط : چگونه شروع به تمرین کنیم (اگر اساساً از زمان هالووین هنوز کوچ نکرده اید)

آیتم های مرتبط

1 دسر خود را ارتقا دهید.

اگر بعد از شام میل به شیرینی دارید ، باید آن را داشته باشید! ویلو جاروش ، RD ، یکی از بنیانگذاران این شرکت ، اما اگر می خواهید قند خود را کاهش دهید و همچنان این اشتیاق را برآورده کنید ، می توانید مواد شیرین را با چیزی مانند آجیل یا دانه رقیق کنید. C&J تغذیه در شهر نیویورک بنابراین به جای اینکه به سراغ شکلات تخته ای بروید ، بادام های پوشیده از شکلات ، لقمه های موز یخ زده شکلات آغشته ، یا چیپس شکلات مخلوط با پاپ کورن ، پسته یا هر دو را امتحان کنید. علاوه بر کاهش مصرف قند اضافی - که مقدار زیادی از آن به فشار خون بالا ، کلسترول بالا و اندازه کمر بیشتر مرتبط است - همچنین مقداری فیبر سالم برای قلب خواهید داشت.

مربوط : 9 ماده خوب دسر برای شما که طعم شیرین و بدون قند دارند

دو جور دیگری بنشینید.

کمتر نشستن ممکن است سخت باشد ، به خصوص اگر کار روی میز دارید. اما بهتر نشستن آسان است: غنیمتان را باز کنید. Jenn Sherer ، بنیانگذار این بیماری ، می گوید: بیشتر افراد به شکل C می نشینند که به ستون فقرات شما فشار وارد می کند و می تواند باعث کمردرد ، گردن و شانه شود. ستون فقرات استودیو در پالو آلتو ، کالیفرنیا. و هنگامی که سعی می کنیم 'به درستی' بنشینیم ، تمایل داریم که شکم خود را بکشیم و قفسه سینه خود را بیرون بیاوریم ، عضلات خود را به گونه ای منقبض کنیم که می تواند ما را بیش از حد نامرتب یا استرس کند. Sherer پیشنهاد می کند وانمود کنید دم دارید و کمی از لگن خم شوید تا روی آن نشسته باشید. این می تواند به لگن شما کمک کند و ستون فقرات را کشیده کنید تا مهره های شما به صورت مستقیم قرار بگیرند. صندلی خود را نیز تنظیم کنید تا پاها صاف روی زمین (یا یک تکیه گاه برای پا) قرار بگیرند و ران ها با زمین موازی شوند.

مربوط: 15 دقیقه تا حالت بهتر

3 زنگ ساعت خواب را تنظیم کنید.

بیش از یک سوم از ما به طور منظم حداقل هفت ساعت خواب مورد نیاز خود را نداریم. با اینکه هالی فیلیپس ، دکتر ، نویسنده ، توصیه می کند گرچه بعداً نمی توانید بعداً بخوابید ، می توانید زودتر بخوابید - و بهترین راه برای اطمینان از این کار تنظیم زنگ ساعت به مدت 45 دقیقه تا یک ساعت قبل از خاموش شدن چراغ است. از پیشرفت خستگی . پس از خاموش شدن ، روند رو به پایین خود را شروع کنید ، خواه این کار شامل دوش گرفتن ، صرف ناهار بچه های روز بعد یا تهیه جو دوسر شبانه است. این زنگ هشدار همچنین می تواند به عنوان یک یادآوری برای خاموش کردن تلویزیون ، بستن لپ تاپ و پایین گذاشتن تلفن شما باشد ، زیرا نور آبی که آن دستگاه ها منتشر می کنند می تواند ترشح هورمون خواب ملاتونین را به تأخیر بیندازد و خوابیدن را دشوار کند. اگر دوست دارید قبل از خواب بخوانید ، روشنایی دستگاه های مطالعه خود را کم کنید. ویژگی های محدود کننده نور آبی را فعال کنید یا لامپ های کم نور را در اتاق خواب خود نصب کنید.

مربوط: چگونه بهتر بخوابیم: 7 استراتژی شگفت آور که واقعاً جواب می دهند

4 در فاصله 1 مایلی به هر مقصد بروید.

هرچه فعالیت بدنی بیشتری در روز خود داشته باشید ، بهتر است. میشل استنتن ، مربی پیاده روی و مربی مجوز تناسب اندام مستقر در کوپرزبورگ پن ، می گوید: اگر چیزی در شعاع 1 مایل است ، سعی می کنم به جای رانندگی راه بروم. حتی اگر محله شما قابل پیاده روی نباشد ، می توانید از فروشگاه به فروشگاه دیگر در مجتمع بزرگ خرید یا پارک در بانک یا داروخانه قدم بزنید و از آنجا به سایر مشاغل خود بروید. پیاده روی به جای رانندگی می تواند به شما کمک کند تا بیشتر زندگی کنید ، وزن کم کنید ، روحیه خود را بهبود ببخشید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. همچنین میزان انتشار گازهای گلخانه ای را کاهش می دهد و تقریباً 60 سنت در هر مایل صرفه جویی می کند. وضوح میکرو خوب خوب دیگر: هر بار که تلفن در دست شما است پاهایتان را حرکت دهید. استنتن می گوید ، اگر به تلفن ثابت گره خورده اید یا باید در جای خود بمانید ، فقط در جای خود راهپیمایی کنید یا قدم به قدم بروید.

5 اواسط وعده غذایی را با خودتان چک کنید.

رژیم غذایی ناپایدار است ، به خصوص وقتی قوانین محدود کننده و غیرواقعی در مورد آنچه می توانید و نمی توانید بخورید وضع کنید ، می گوید: برای سلامتی پایدار ، می خواهید یاد بگیرید که با علائم گرسنگی هماهنگ شوید ، آنها را نادیده نگیرید. نوشیدن آب بین لقمه ها می تواند به شما کمک کند تا سرعت خود را کم کنید و ذهن شما را با ذهنیت بیشتری بخورید ، همچنین مکث برای بررسی روده در نیمه راه وعده غذایی شما. Sturtevant پیشنهاد می کند ، برای انجام این کار ، چنگال خود را زمین بگذارید ، یک نفس عمیق بکشید و از خود بپرسید که چقدر سیر شده اید و فکر می کنید چه مقدار غذای بیشتری برای سیر شدن نیاز دارید. وقتی با آگاهی غذا می خوریم ، از غذا لذت بیشتری می گیریم - و بدون این لذت ، احساس تغذیه سخت است.

6 یک منطقه بدون تلفن تعیین کنید.

تعیین مرزهای فیزیکی ساده تر از تلاش برای محدود کردن زمان صرف پیمایش در اینستاگرام یا بررسی ایمیل (دوباره) است. مطالعه جدیدی از دانشگاه بریتیش کلمبیا نشان داد که غذاخوری هایی که هنگام شام تلفن های خود را بیرون از خانه داشتند کمتر از کسانی که تلفن های خود را کنار می گذارند از تجربه خود لذت می برند و یک مطالعه جداگانه نشان می دهد که اگر تلفن شما در دسترس باشد ، عملکرد شناختی را مختل می کند - حتی اگر خاموش باشد سعی کنید تلفن خود را در محل کار در کیف خود نگه دارید یا تلفن های میز شام را ممنوع کنید. اگر خانواده شما به شما فشار دادند ، با یک دوره آزمایشی شروع کنید. BJ Fogg ، Ph.D ، مدیر این بخش ، می گوید: وقتی شما پیشنهاد می کنید فقط برای سه روز یا حتی یک هفته کاری انجام دهید ، خرید آن راحت تر است. آزمایشگاه طراحی رفتار در دانشگاه استنفورد. امیدوارم که شما هنگام شام بحث بسیار خوبی داشته باشید که همه افراد را مجبور کند این سیاست را یک سیاست دائمی تر کنند.

7 صبحانه سبزیجات بخورید.

صبحانه معمولاً به عنوان فرصتی برای فشار دادن سبزیجات نادیده گرفته می شود که 91 درصد (!) ما به اندازه کافی از آن سیر نمی شویم. سعی کنید نان تست خود را با آووکادوی له شده بریزید یا یک مشت اسفناج کودک یا سیب زمینی شیرین رنده شده تفت داده شده را به تخمهای خرد شده خود اضافه کنید. وعده صبحگاهی شما لازم نیست که حاوی سبزیجات باشد. می توانید کدو سبز رنده شده را به مایه پنکیک یا هویج خرد شده در بلغور جو دوسر خود هم بزنید. استورتوانت می گوید ، ما ایده های مشخصی در مورد غذاهای صبحانه داریم ، در حالی که صبحانه درست مثل یک وعده دیگر است. من عاشق سبزیجات تفت داده شده با تخم مرغ های کنار آفتاب برای صبحانه هستم ، اما حتی می توانید پیتزای مانده با سبزیجات روی آن بخورید.

8 چند دقیقه ورزش کنید.

قرار است هر هفته 2½ ساعت فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​یا تقریباً 30 دقیقه در پنج روز در هفته داشته باشید. اما اجازه ندهید که این اعداد شما را از انجام آنچه می توانید مرعوب کنند. متخصصان می گویند می توانید زمان را به جلسات 10 دقیقه ای تقسیم کنید بدون اینکه از مزایای جسمی و روحی ورزش غافل شوید. و تحقیقات از قدرت تمرینات کوتاه مدت پشتیبانی می کند: یک مطالعه نشان داد که 13 دقیقه تمرین با وزنه سه بار در هفته برای ایجاد قدرت کافی است ، در حالی که مطالعه دیگر نشان داد فقط پنج دقیقه در روز دویدن برای کاهش خطر مرگ شما کافی است. از بیماری های قلبی عروقی. تامارا هو-باتلر ، PhD ، دانشیار ورزش و علوم ورزشی در دانشگاه ایالتی وین در دیترویت نکته اصلی این است که هر ورزشی بهتر از هیچ ورزشی نیست.

مربوط: 8 تمرین با وزن بدن که می توانید در هر مکان انجام دهید