کلسی مولوی پس از بیش از یک سال کار در خانه، بسیاری از شرکت ها شروع به صحبت در مورد بازگشت به دفتر کرده اند. اما در حالی که ممکن است همکاران شما برای بازگشت به حالت عادی هیجان زده باشند، ممکن است شما یک احساس عصبی در گودال شکم خود داشته باشید. اگر در یک جلسه بزرگ در محل قرار بگیرید چه؟ چگونه می‌توانید پس از ماه‌ها دوری‌بودن، تمام روز به حالت «روشن» برگردید؟ و چگونه می توانید صحبت های کوچک همکار را در آشپزخانه اداری هدایت کنید؟ خود ایده این اپیزودها ممکن است باعث ایجاد احساس ترس شود.
اگر سرتان را به نشانه موافقت تکان می دهید، احتمالاً برای اولین بار یا به شکلی شدید، یک دوره اضطراب اجتماعی را تجربه می کنید - و شما تنها نیستید. سلامت روان آمریکا گزارش می دهد که 15 میلیون آمریکایی به اختلال اضطراب اجتماعی مبتلا هستند. در حالی که اضطراب اجتماعی در هر سناریویی می تواند سر زشت خود را به دنبال داشته باشد، تجربه آن در محل کار می تواند به ویژه چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر دفتر شما یک محیط بسیار اجتماعی باشد. اما صرفاً به این دلیل که اضطراب اجتماعی دارید به این معنی نیست که نمی توانید آن را حل کنید و از تأثیرگذاری آن بر عملکرد کاری و تعاملات اجتماعی خود جلوگیری کنید.
برای کمک به کاهش نگرانی، نحوه تجلی اضطراب اجتماعی در محل کار را توضیح می دهیم و راه های هوشمندانه ای برای مقابله با آن به اشتراک می گذاریم.
مربوط: چگونه 6 علامت رایج اضطراب را تشخیص دهیم (و چه چیزی ممکن است باعث آنها شود)
اضطراب اجتماعی دقیقاً چیست و چرا در محل کار شعله ور می شود؟
قبل از اینکه بتوانید با اضطراب اجتماعی در محل کار کنار بیایید، مهم است که بدانید دقیقاً با چه چیزی سر و کار دارید. بر اساس انجمن روانپزشکی آمریکا ، اضطراب اجتماعی به عنوان 'ترس مداوم از یک یا چند موقعیت اجتماعی یا عملکردی که در آن فرد در معرض افراد ناآشنا یا در معرض بررسی احتمالی دیگران قرار می گیرد' تعریف می شود. می‌گوید در حالی که هیچ دلیل شناخته‌شده‌ای برای اضطراب اجتماعی وجود ندارد، اغلب می‌تواند منجر به ترس قریب‌الوقوع و همچنین افکار و رفتار غیرمنطقی شود. وروشک ویلیامز ، دکترا، روانشناس بالینی در سان خوان، پورتوریکو.
ویلیامز می گوید: اساساً سیستم هشدار بدن در حال کارکرد نادرست است. «سیستم عصبی به فرد [مبتلا به اضطراب اجتماعی] می‌گوید که خطری قریب‌الوقوع وجود دارد که باید از آن اجتناب کرد، در صورتی که خطری وجود ندارد.» یا حداقل، چیزی نیست که چنین پاسخ استرس شدیدی را تضمین کند.
اغلب اوقات، اضطراب اجتماعی می تواند همراه باشد با علائم فیزیکی مانند سرخ شدن، لرزش، تعریق، افزایش ضربان قلب و سرگیجه. در حالی که اضطراب اجتماعی می‌تواند در مهمانی‌ها، رویدادهای شبکه‌ای، در یک قرار ملاقات یا گردهمایی‌های بزرگ ظاهر شود، اما در محل کار نیز بسیار رایج است. چرا؟ به زبان ساده، کار می تواند یک محرک اضطراب آور از بسیاری جهات
ویلیامز توضیح می‌دهد: 'شما همیشه توسط دیگران ارزیابی می‌شوید، ممکن است در معرض موقعیت‌های جدیدی قرار بگیرید، در محل قرار بگیرید، مسئولیت عملکرد خود را بر عهده بگیرید - فشار وجود دارد و می‌خواهید عملکرد خوبی داشته باشید.' این ترکیب عالی برای ایجاد اضطراب اجتماعی و وحشت است. علاوه بر این، بسیاری از اوقات ما اغلب از کار خسته می شویم، که باعث می شود سیستم عصبی ما به راحتی کار نکند.
چگونه با اضطراب اجتماعی در محل کار کنار بیاییم
مقابله با اضطراب کاری عادی در محل کار می تواند به اندازه کافی چالش برانگیز باشد. اما لایه اضافه شده از اضطراب اجتماعی می تواند بر عملکرد کلی شما تأثیر بگذارد و اضطراب شما را حتی بیشتر (و بسیار) افزایش دهد. برای کمک به دور نگه داشتن افکار مضطرب، در اینجا چند تاکتیک تایید شده توسط متخصصان وجود دارد که باید امتحان کنید.
مربوط: 4 راه برای مقابله با افکار تهاجمی و مسابقه ای
آیتم های مرتبط
یکی تمرین کنید - آن را بال نزنید
برای هر کسی که دارای اضطراب اجتماعی مرتبط با کار است، رهبری یک جلسه یا صحبت کردن در مورد یک تماس مهم با مشتری می تواند اعصاب خردکن باشد. اگر می‌خواهید در جلسات بزرگ شرکت کنید - و از آن احساس خوبی دارید - ابتدا آنچه را که می‌خواهید بگویید، تمرین کنید. این بازی را کاملاً تغییر می دهد.
برایان ویند، دکترا، روانشناس بالینی و مدیر ارشد بالینی در توضیح می دهد: انجام مصاحبه های ساختگی با یک دوست یا تمرین ارائه خود در مقابل شخصی که با او راحت هستید می تواند به شما کمک کند تا به این کار عادت کنید. سفر خالص . 'در نهایت می توانید به ارائه ارائه برای گروه بزرگتری از افراد برای تمرین پیشرفت کنید.' او اضافه می‌کند که وقتی به زایمان خود اطمینان بیشتری پیدا کنید، غلبه بر ترسی که باعث به هم ریختگی و شرمساری خود می‌شوید آسان‌تر خواهد بود.
اما چرا آمادگی قدرتمند را به جلسات بزرگ محدود کنید؟ Wind توصیه می کند این رویکرد را برای همه چیز در تقویم خود اتخاذ کنید - حتی آن قرار ملاقات های تک به تک با رئیس خود (که ممکن است شما را بیشتر از همه بترساند - جمعیت زیاد تنها تعاملاتی نیستند که می توانند باعث ایجاد اضطراب اجتماعی شوند).
او می‌گوید: «در طول جلسه، می‌توانید بر روی نکات خود تمرکز کنید و به آمادگی بالایی دست پیدا کنید، که می‌تواند باعث کاهش اضطراب و ترسی شود که احساس می‌کنید.» با فهرستی از نکات و سؤالات صحبت به جلسه ای برسید. اگرچه این فهرست برای آسودگی خاطر شما طراحی شده است، اما ممکن است به رئیس شما نشان دهد که شما یک کارمند آماده و متعهد هستید. این یک برد-برد در کتاب ما است.
مربوط: چرا سندرم Impostor در حین کار از راه دور بدتر می شود (و چگونه آن صدا را در سر خود خاموش کنید)
دو به خودتان صحبت کنید
اضطراب کار اغلب ریشه در ترس دارد. ترس از اینکه کارتان را خراب کنید، خودتان را شرمنده کنید یا همکارانتان را آزار دهید. اگرچه می‌توان به راحتی اجازه داد که این افکار بر زمان شما در دفتر مسلط شوند، اما Wind شما را به چالش می‌کشد تا هر گونه منفی‌گری را به حاشیه بکشید. او توضیح می دهد: «روی افکاری که در مصاحبه خود شکست می خورید یا سخنرانی را بمباران می کنید، تثبیت نکنید. اجازه ندهید منتقد درونی به شما بگوید که تنها مشکل شما در این موقعیت هستید. محل کار یک محیط استرس زا برای همه است.
به جای نگرانی در مورد ارائه بزرگ، به خود یادآوری کنید که کاملاً آماده هستید و می دانید در مورد چه چیزی صحبت می کنید. یا، اگر در مورد ملاقات با همکاران جدید عصبی هستید، به یاد داشته باشید که تنها کاری که باید انجام دهید این است که خودتان باشید (به احتمال زیاد آنها نیز به اندازه شما عصبی هستند، قول بدهید).
اگر می خواهید این مثبت بودن را در تمام طول روز حفظ کنید، زمانی که کمی احساس تنش دارید، یک مانترا بخوانید. یک مانترا نه تنها می‌تواند ذهن شما را راحت کند، بلکه می‌تواند به شما اجازه دهد دکمه تازه‌ای را روی هر افکار مضطرب بزنید.
مربوط: 14 نقل قول مثبت برای کمک به افسردگی و اضطراب
3 روی چیز دیگری تمرکز کنید
اضطراب اجتماعی معمولاً یک احساس کوچک و ماندگار در پس ذهن شما نیست. همه جا حاضر است هر چه بیشتر به اضطراب کاری خود فکر کنید، به نظر می رسد قدرت بیشتری دارد. اگر می خواهید افکار عصبی خود را کنترل کنید، سعی کنید توجه خود را به جای دیگری متمرکز کنید. شما نمی توانید همزمان به دو چیز فکر کنید، درست است؟ بنابراین جریان افکار مضطرب را با چیز دیگری جایگزین کنید.
آیا وقتی وارد اتاقی می شوید وحشت زده می شوید؟ می‌گوید: «هنگامی که وارد اتاق می‌شوید، به دنبال تمام رنگ‌های رنگین کمان در اتاق باشید آندریا والر ، LMFT، یک درمانگر ازدواج و خانواده در سانفرانسیسکو. به مغزتان وظیفه بدهید که به جای ترس و اضطراب، روی آن تمرکز کند. به اضطراب خود بگویید که در حالی که به دنبال قرمز، نارنجی و زرد هستید، آن را متوقف می کنید. این به اضطراب شما اجازه می دهد بداند که شما مسئول هستید.
راه دیگری برای دور کردن ذهن خود از آن فشارهای اجتماعی، اجرای تمرین روزانه تنفس در جعبه است. سه تا پنج ثانیه از کنار جعبه خیالی دم بکشید، نفس خود را به مدت سه تا پنج ثانیه در بالای جعبه حبس کنید، سپس به مدت سه تا پنج ثانیه از کنار جعبه بیرون دهید و نفس خود را به مدت سه تا حبس کنید. او توضیح می دهد که پنج ثانیه در پایین جعبه. تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید تا زمانی که بتوانید در هر چهار طرف جعبه تنفسی حاضر شوید.
چه در حال بازی رنگین کمان 'I Spy' یا روی تنفس خود کار می کند ، تمرکز بر چیز دیگری به اضطراب اجتماعی شما قدرت کمتری می دهد.
4 بدانید که تنها نیستید
وقتی اضطراب اجتماعی دارید، به راحتی می توان تصور کرد که شما تنها کسی هستید که چنین احساسی دارید. اما در واقعیت، شما واقعاً تنها نیستید، مخصوصاً در مورد بازگشت به کار. برای بسیاری، این واقعیت به خودی خود آنها را راحت می کند.
دینینگر می‌گوید: «به خاطر داشته باشید که اکثر مردم همان احساسات ناخوشایند و ناراحت‌کننده‌ای را دارند که شما در مورد تعامل مجدد احساس می‌کنید. ترس های شخصی خود را در نظر بگیرید و متوجه شوید که آنها برای شما شخصی نیستند، بلکه بیشتر یک تجربه جهانی هستند.
گاهی اوقات، صرفاً صحبت کردن در مورد اضطراب‌هایتان می‌تواند باعث شود که احساس بهتری نسبت به آنچه دارید داشته باشید. او می افزاید: احساس خود را در مورد بازگشت با یک دوست قابل اعتماد در میان بگذارید. به طور کلی، اضطراب باعث می‌شود ما را از خود دور کنیم یا پنهان کنیم، و با آشکار کردن آن برای یک فرد قابل اعتماد، به رهایی بخشی از اضطراب کمک می‌کند.
دینگر می‌گوید وقتی مردم احساس می‌کنند که مردم می‌توانند با احساساتشان ارتباط برقرار کنند، اضطراب کمتری احساس می‌کنند و سطح شادی بیشتری دارند. و اگر احساس می‌کنید کمتر تحت تأثیر افکار مضطرب هستید، می‌توانید روی کارهایی که در دست دارید تمرکز کنید و شاید حتی شروع کنید به لذت بردن از بخش‌هایی از کار 9 تا 5.
مربوط: 14 بهترین استراتژی برای مقابله با اضطراب
