هنگام یادگیری اصول اولیه آشپزی، به بسیاری از ما بارها و بارها آموزش داده شده است که به دلیل «نقطه دود کم» روغن زیتون فوق بکر هنگام تفت دادن یا سرخ کردن غذا نپزیم. در عوض، ما تشویق می‌شویم از روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا یا روغن هسته انگور استفاده کنیم، زیرا ظاهراً نقطه دود بالاتری دارند.

این همه داستان را بیان نمی کند. در واقع، تحقیقات بیشتر و بیشتر نشان می دهد که این یک توصیه ناقص است. در حالی که درست است که روغن‌های گیاهی عموماً از نظر طعم خنثی‌تر و مقرون به صرفه‌تر برای استفاده در مقادیر زیاد مانند هنگام سرخ کردن عمیق هستند. روغن زیتون فرابکر خالص بسیار پایدارتر از روغن های دیگر در هنگام گرم شدن و به میزان قابل توجهی است سالم (به استثنای روغن آووکادو که به همان اندازه مغذی است). بیایید نگاهی بیندازیم که چرا روغن زیتون باید برای همه مصارف روغن خوراکی مورد استفاده شما باشد.

مربوط : بهترین روغن زیتون برای هر بودجه

کیفیت و فواید روغن زیتون بسیار متفاوت است

این راز نیست که روغن زیتون برای شما مفید است، اما بیشتر مردم روغن زیتون را عمدتاً با چربی تک غیراشباع سالم قلب آن مرتبط می دانند. یکی دیگر از مزایای سلامتی روغن زیتون آنتی اکسیدان های موجود در آن از ترکیب پلی فنول های گیاهی است که در زیتون یافت می شود - این همان چیزی است که به روغن زیتون رنگ سبز می دهد.

همانطور که گفته شد، این را در نظر داشته باشید همه روغن زیتون برابر نیستند . در واقع، از آنجایی که محتوای پلی فنل را می توان اندازه گیری کرد، آستانه های خاصی برای برچسب زدن ادعاهای مربوط به محتوای پلی فنل در روغن زیتون در سراسر جهان وجود دارد. به عنوان مثال، روغن زیتون بکر حاوی حداقل محتوای پلی فنول 50 میلی گرم بر کیلوگرم است. اما در اتحادیه اروپا (EU)، روغن زیتون باید حاوی 250 میلی گرم بر کیلوگرم یا بیشتر باشد تا حاوی یک ادعای بهداشتی تایید شده مربوط به پلی فنول های روغن باشد. کیفیت روغن - از جمله محتوای پلی فنل - ابتدا به نحوه پرورش و برداشت زیتون و سپس بستگی دارد. چگونه روغن زیتون بطری و ذخیره می شود .

کاترینا مونتانوس، بنیانگذار شرکت روغن زیتون یونانی کوسترینا ، توضیح می دهد که برداشت زودهنگام زیتون در حالی که سبز هستند، قبل از رسیدن - که به عنوان 'روغن زیتون زود برداشت' شناخته می شود - گام مهمی برای اطمینان از محتوای پلی فنل بالا (همراه با استفاده از روش های کشاورزی ارگانیک عاری از آفت کش ها و علف کش ها) است. در واقع، Mountanos بیان می‌کند، برای یک روغن زیتون با کیفیت بالا، زیتون‌ها باید ظرف چهار ساعت پس از برداشت آسیاب شوند. این برداشت زود هنگام، همراه با روش‌های کشاورزی ارگانیک و پردازش و بطری دقیق، همگی می‌توانند به محتوای پلی فنل تا 400 میلی‌گرم بر کیلوگرم کمک کنند. متأسفانه، بیشتر روغن‌های زیتون فرابکر موجود در بازار به این تعداد نزدیک نیستند.

پس هنگام خرید روغن زیتون به چه نکاتی باید توجه کرد؟ یک روش سریع این است که به دنبال روغن زیتونی بگردید که در شیشه شفاف بطری نشده باشد. این نشان می دهد که تولید کننده درک می کند که روغن زیتون چگونه باید به درستی ذخیره شود (زیرا با قرار گرفتن در معرض نور تجزیه می شود). در مرحله بعد، تاریخ برداشت موجود در بطری را بررسی کنید و مطمئن شوید که در سال گذشته است. در نهایت، اگر فرصتی برای بو کردن یا مزه کردن روغن قبل از خرید دارید، Mountanos می‌گوید که یک روغن زیتون با کیفیت خوب زودهنگام، طعم بسیار معطر و پیچیده‌ای خواهد داشت. این روغن باید فلفلی در پشت گلوی شما داشته باشد که نشان می‌دهد روغن از زیتون نارس و سرشار از پلی فنل ساخته شده است.

باورهای غلط در مورد پخت و پز با روغن زیتون

بسیاری از ادبیاتی که در مورد پختن یا ننوشیدن با روغن زیتون وجود دارد، بیان می‌کند که روغن زیتون نقطه دود پایین‌تری نسبت به سایر روغن‌ها دارد. علاوه بر ایجاد ترکیبات مضر ناشی از گرم شدن سریع از نقطه دود آن، به ما گفته شده است که گرم کردن روغن زیتون، در وهله اول بیشتر چیزی که روغن زیتون را سالم می‌کند (یعنی پلی فنول‌های مبارزه با رادیکال‌های آزاد) را از بین می‌برد.

با این حال، تحقیق علمی این نادرست بودن را ثابت کرده است و به ما می گوید که روغن زیتون فوق بکر با کیفیت بالا که تصفیه یا با روغن های دیگر ترکیب نشده است در واقع است هنگام گرم شدن بسیار پایدار است . این روغن نه تنها نقطه دود بالایی دارد، بلکه مهمتر از همه، هنگامی که در دمای بالا گرم می شود، مانند روغن های دیگر به ترکیبات مضر تجزیه نمی شود.

Smoke Point همه چیز نیست

نقطه دود اغلب هنگام ارزیابی روغن‌های زیتون استفاده می‌شود و اصطلاحی است که برای توصیف دمایی است که در آن روغن هنگام گرم شدن، شروع به دود مداوم قابل مشاهده می‌کند. نقطه دود روغن زیتون بسته به کیفیت و تازگی روغن متفاوت خواهد بود.

مطابق با سلینا وانگ، دکترا پروفسور در بخش علوم و فناوری غذایی و مدیر تحقیقات مرکز زیتون در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس، روغن بکر معمولاً دارای نقطه دود بین 330-350 درجه سانتیگراد است، در حالی که روغن زیتون فرابکر می تواند به عنوان دود باشد. نقطه به بالای 410 ℉. به عنوان مرجع، نقطه دود روغن کانولا در حدود 400 ℉ و نقطه دود روغن سبوس برنج حدود 450 ℉ یا بیشتر است.

وانگ توضیح می‌دهد که «روغن با کیفیت پایین‌تر با اسیدهای چرب آزاد بالا یا روغن قدیمی/تصفیه‌شده با آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی کم (پلی‌فنول‌ها) تمایل دارند نقطه دود پایین‌تری داشته باشند، اما این نقطه دود پایان همه چیز در ارزیابی روغن پخت و پز نیست. او اشاره می‌کند که نقطه دود یک اندازه‌گیری فیزیکی خام از یک روغن است که در آن دود قابل مشاهده است... تحقیقات در سال‌های اخیر نشان داده است که نقطه دود با تغییرات ترکیب شیمیایی روغن همبستگی خوبی ندارد. در طول گرمایش تغییرات شیمیایی بسیار پیچیده تر است و به متغیرهای زیادی مانند رطوبت، اسیدیته و خواص آنتی اکسیدانی روغن بستگی دارد.

برخی از تحقیقاتی که وانگ به آنها اشاره می کند را می توان در این مهم یافت کاغذ از سال 2018، که تأیید می کند که نقطه دود لزوماً بهترین شاخص پایداری روغن در هنگام گرم شدن نیست (پایداری به چگونگی شکسته شدن روغن به دلیل دمای بالا اشاره دارد). این مطالعه روغن زیتون را با روغن‌های دیگر در حین گرم کردن مقایسه کرد و به وضوح نشان داد که روغن زیتون فرابکر در هنگام حرارت دادن پایدارترین است و کمترین مقدار ترکیبات قطبی (محصولات جانبی مضری که از روغن‌های حرارتی به دست می‌آیند) تولید می‌کند. در واقع، تمام روغن‌های گیاهی دیگر که دارای چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند، با وجود نقطه‌های دود بالا، وقتی حرارت داده می‌شوند، ترکیبات قطبی بیشتری تولید می‌کنند.

در مورد پلی فنول ها چطور؟

پس در مورد این نگرانی که گرمایش فواید روغن زیتون فرابکر را برای سلامتی از بین می برد، چه؟ باز هم، تحقیقات علمی نشان می‌دهد که این نگرانی‌ها بی‌اساس هستند. اول، روغن‌هایی که سطح پلی‌فنل‌های بالاتری دارند، هنگام گرم شدن، ترکیبات قطبی کمتری تولید می‌کنند. وانگ توضیح می‌دهد که این به این دلیل است که پلی‌فنل‌ها آنتی‌اکسیدان هستند و بنابراین «از تجزیه روغن در حین گرم شدن محافظت می‌کنند» و روغن زیتون فوق بکر را «گزینه خوبی برای سرخ کردن و پختن» می‌کند.

ثانیاً، در حالی که برخی از پلی فنل ها نسبت به سایرین به گرما حساس تر هستند و در طول گرم شدن کاهش می یابند. پژوهش نشان می دهد که مقدار قابل توجهی از پلی فنول ها پس از گرم شدن همچنان در روغن باقی می مانند. در واقع، برخی از ترکیبات مفید با فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی مهم در روغن‌های بکر، حتی زمانی که تا دمای بیش از 400 درجه سانتیگراد گرم شوند، کاملاً دست نخورده باقی می‌مانند. سرانجام در سال 2015 مطالعه، محققان حتی دریافتند که سبزیجات سرخ شده یا سرخ شده در روغن زیتون موجود است بالاتر سطح آنتی اکسیدان ها به دلیل پلی فنول هایی است که از روغن به غذا منتقل می شود.

چرا ما آن را اشتباه گرفتیم

چرا در وهله اول اطلاعات غلط وجود داشت؟ Mountanos حدس می‌زند که یک دلیل ممکن است به دلیل کمبود تاریخی روغن زیتون با کیفیت بالا باشد که به راحتی در ایالات متحده قابل دسترسی است. این احتمال وجود دارد که توصیه‌ها بر اساس روغن زیتون باشد که تصفیه شده، مخلوط با روغن‌های دیگر یا 100 درصد فرابکر نباشد، و بنابراین در مقابل حرارت نیز مقاومت نمی‌کند. وانگ می‌افزاید که «برخی از مطالعات [قدیمی‌تر] با استفاده از شرایط گرمایی انجام شده‌اند که از شرایط استفاده شده در تهیه غذای معمولی فراتر می‌رفت - به عنوان مثال، سرخ کردن در دمای 180 درجه سانتیگراد به مدت 1.5 ساعت تا 25 ساعت» و بنابراین گمراه‌کننده بودند.

در نهایت، یکی از مهم ترین عوامل کمک کننده به افسانه روغن زیتون، تمرکز بر نقطه دود به تنهایی است، که اکنون می دانیم که لزوماً بهترین شاخص برای توانایی روغن برای مقاومت در برابر گرما نیست.

خوراکی های کلیدی

• مطمئن شوید که روغن زیتون فوق بکر واقعی می خرید. به دنبال روغن 100 درصد فوق بکر تصفیه نشده، تاریخ برداشت اخیر و بطری تیره باشید. ارگانیک ایده آل است، اما هزینه بیشتری دارد.
• روغن زیتون فوق بکر پایدارترین روغنی است که می توان با آن طبخ کرد و می توان آن را تا 400 درجه سانتیگراد گرم کرد (سرخ کردن عمیق در دمای 350-375 درجه سانتیگراد انجام می شود).
• حتی زمانی که روغن زیتون بکر از نقطه دود خود عبور می کند، مقادیر کمی از ترکیبات مضر را به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای روغن تولید می کند.
• آنتی اکسیدان های پلی فنل پس از گرم شدن همچنان باقی می مانند. شروع با روغنی با پلی فنل بسیار بالا (بیش از 250 میلی گرم بر کیلوگرم) توصیه می شود تا پس از گرم شدن، حتی بیشتر باقی بماند.

• توسط کریستی دل کورو، ام اس، RD