آهن یک ماده معدنی فوق العاده مهم است - بدن شما علاوه بر استفاده برای تولید هموگلوبین ، پروتئینی در سلولهای قرمز خون که اکسیژن را به تمام قسمتهای بدن می رساند ، برای رشد و نمو به آن نیاز دارد. آهن همچنین به عنوان یک ماده مغذی ضروری طبقه بندی می شود ، به این معنی که شما باید آن را از غذاهایی که می خورید دریافت کنید.

سیدنی Spiewak ، MS ، RDN ، CDN توضیح می دهد: 'ارزش روزانه (آهن) برای آهن 18 میلی گرم است.' طبق گفته Spiewak ، برای درک بهتر اهمیت خوردن غذاهای غنی از آهن ، باید دو نوع مختلف آهن را تعریف کنیم: آهن Heme و غیر Heme. آهن هم در گوشت حیوانات یافت می شود غذای دریایی ، و نوعی آهن است که به راحتی جذب بدن می شود. ' آهن غیر هم در وجود دارد غذاهای گیاهی ، در مقابل گوشت است. آهن غیر هِم ، قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است ، اما آهن موجود در این غذاها به اندازه منابع هم جذب نمی شود. '

Spiewak هنگام مقایسه جذب آهن هم و غیر هم ، می گوید که افراد احتمالاً تا 30 درصد آهن هم را که مصرف می کنند ، جذب می کنند ، اما فقط بین 2 تا 10 درصد آهن غیر هم را جذب می کنند. بهتر یا بدتر ، میزان آهن جذب شده در بدن تا حدی بر اساس میزان ذخیره شده شما است. و زنان - به ویژه آنهایی که مقدار کافی غذای غنی از آهن مصرف نمی کنند - به دلیل قاعدگی مستعد کمبود آهن هستند که می تواند منجر به کم خونی و علائمی مانند خستگی مزمن شود.

خوشبختانه ، گزینه های بسیار خوشمزه ای برای افزایش مصرف آهن در بدن وجود دارد (هیچ یک از آنها تصاویر گرافیکی اسفناج کنسرو شده Popeye را که روسری آن را خراب می کند فراخوانی نمی کند). به گزارش Spiewak ، در اینجا پنج منبع از بهترین منابع غذایی آهن هم و پنج ماده غذایی پر از آهن غیر هم برای کمک به شما در افزایش آهن مصرف می شود. (برای اولین بار ، او می گوید که منابع خوب آهن هم و غیر غیر هم شامل 2.1 میلی گرم یا بیشتر در هر وعده است.)

منابع غذایی آهن آهن

آیتم های مرتبط

صدف و صدف

تمام اشکال صدف سرشار از آهن است ، اما صدف ، صدف و صدف به ویژه منابع خوبی هستند. صدف ها 8 میلی گرم در هر وعده 3 اونسی دارند که 44 درصد از DV است. صدف ها نزدیک به 3 میلی گرم یا تقریباً 17 درصد هستند.

جگر و سایر گوشت های اندام

آنها را نکشید تا زمانی که سعی کنید - گوشت های عضوی مانند جگر (هی ، پاکت) و کلیه ها به اندازه 5 میلی گرم در هر وعده 3 اونس است که 27 درصد از DV است. گوشت ارگان ها همچنین دارای پروتئین زیاد و سرشار از ویتامین A ، ویتامین های گروه B ، مس ، کولین و سلنیوم هستند.

گوشت گاو

گوشت قرمز دارای 2/2 میلی گرم در هر وعده 3 اونسی یا 12 درصد DV است. مطالعات اسپویواک می گوید ، کسانی که به طور منظم گوشت ، مرغ و ماهی می خورند ممکن است کمتر در معرض کمبود آهن باشند. این البته یک یافته چند وجهی است ، زیرا رژیم های غذایی بسیاری از آمریکایی ها فاقد منابع غنی از آهن گیاهی در زیر هستند.

کنسرو ماهی تن و ساردین

انواع خاصی از ماهی ها مملو از آهن هستند ، از جمله ماهی تن و ماهی ساردین. ماهی تن در یک وعده 3 اونسی (8 درصد DV) حدود 1.4 میلی گرم آهن دارد و ماهی ساردین به اندازه 2 میلی گرم در هر وعده 3 اونس (11 درصد) است. هادوک و ماهی خال مخالی از دیگر گزینه های خوشمزه غنی از آهن هستند.

گوشت بوقلمون تیره

گوشت بوقلمون تیره حاوی 1.4 میلی گرم آهن در هر وعده است که 8 درصد DV است (تأکید بر گوشت تیره ، زیرا گوشت بوقلمون روشن حاوی تقریباً نیمی از مقدار آهن است).

منابع غذایی آهن غیر Heme

آیتم های مرتبط

لوبیا و عدس

طبق گفته Spiewak ، دانه های سویای پخته شده در اینجا نمونه بارزی است ، زیرا حاوی 8.8 میلی گرم آهن (تقریبا 50 درصد DV) آهن در یک وعده 1 فنجانی است. یک فنجان عدس پخته شده حاوی 6.6 میلی گرم است که 37 درصد از DV است. یک فنجان لوبیای سیاه 1.8 میلی گرم یا 10 درصد DV دارد.

اسفناج

در حالی که پوپای همه اشتباه نکرده است ، اما مجبور نیستید که این سبز برگ خوشمزه را از یک قوطی بخورید. 3.5 اونس اسفناج خام حاوی 2.7 میلی گرم آهن است که 15 درصد DV است. اسفناج پخته شده (البته) بسیار غلظت بیشتری دارد: یک فنجان حاوی 6.4 میلی گرم آهن یا 36 درصد DV است. اسفناج همچنین سرشار از ویتامین C است - که به طور قابل توجهی بدن شما را تقویت می کند توانایی جذب آهن - و آنتی اکسیدان ها . مصرف اسفناج (و سایر سبزیجات برگ دار) همراه با چربی به بدن کمک می کند تا کاروتنوئیدها ، برجسته ترین آنتی اکسیدان موجود در سبزیجات را جذب کند ، بنابراین مطمئن شوید که سالاد اسفناج خود را با EVOO می پاشید.

دانه کدو تنبل

یک وعده 1 اونس دانه کدو تنبل (معروف به پپیتاس) حاوی 2.5 میلی گرم آهن است که 14 درصد از DV است. پسته نیز منبع جامد است ، با 1.1 میلی گرم در هر وعده 1 اونس.

توفو

یک وعده نصف فنجان پروتئین مبتنی بر سویای مورد علاقه ما 3.4 میلی گرم آهن دارد که 19 درصد از DV است.

کوینو

یک فنجان کینوا پخته شده حاوی 2.8 میلی گرم آهن است که 16 درصد از DV شما را برآورده می کند. کینوا همچنین دارای پروتئین و آنتی اکسیدان های گیاهی ، فولات و منیزیم است.