علیرغم اینکه چقدر جنبش سلامتی در سال گذشته گسترده شده است ، ما اخبار ناخوشایندی داریم. در نتیجه عادات غذایی کم میوه ، سبزیجات و لبنیات (و چربی اشباع ، سدیم و قند زیاد) ، رژیم غذایی متوسط ​​آمریکایی بیش از هر زمان دیگری تعادل ندارد. طبق دفتر پیشگیری از بیماری و ارتقا Health سلامت ایالات متحده در سال های 2015-2020 دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها (DGAs) ، بیماری های مزمن مربوط به رژیم غذایی همچنان در حال افزایش هستند و سطح فعالیت بدنی همچنان پایین است. اوف

ما با این اخبار با روحیه بیشتر در برابر این واقعیت قرار خواهیم گرفت: ما می توان با چند تغییر سبک زندگی به طور چشمگیری خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهیم. عمدتا ، با چیدن غذاهای بهتر برای خوردن هر روز. USDA و وزارت بهداشت و خدمات انسانی با هم چهار ماده مغذی را که توسط اکثر افراد به میزان خطرناکی کمتر از میزان مصرف توصیه شده مصرف می شود ، شناسایی کرد. این مواد مغذی کم مصرف - پتاسیم ، کلسیم ، فیبر غذایی و ویتامین D مواد مغذی نگران کننده بهداشت عمومی در نظر گرفته می شوند زیرا مصرف کم با بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2 و فشار خون بالا در ارتباط است.

خوشبختانه ، بسیاری از غذاهای خوشمزه وجود دارند که مملو از پتاسیم ، کلسیم ، فیبر و ویتامین D هستند. توصیه کلی DGA در مورد آنچه باید بخورید این است: مصرف یک رژیم غذایی سالم شامل انواع میوه ها و سبزیجات کامل ، غلات (در حداقل نیمی از آن غلات کامل است ، لبنیات بدون چربی یا کم چربی (شامل شیر ، ماست ، پنیر و / یا نوشیدنی های سویا غنی شده) ، انواع غذاهای پروتئینی و روغن.

اما به منظور سلامتی (و سلامت عقل) خود ، ما با آماندا بلوچمن ، یک متخصص تغذیه ثبت شده در Danone آمریکای شمالی ، مشورت کردیم تا بیشتر شکسته شود. در اینجا مقادیر پیشنهادی روزانه مواد مغذی که اکثر ما بیشترین کمبود را داریم و به دنبال آن چهار ماده غذایی که منبع عالی آنها هستند ، آورده شده است.

مقادیر پیشنهادی روزانه برای بزرگسالان> 4 سال:

• پتاسیم: 4700 میلی گرم
• کلسیم: 1300 میلی گرم
• فیبر: 28 گرم
• ویتامین D: 20 میکروگرم

ماست

بیشتر ماست ها حاوی سه ماده از چهار ماده مغذی نگران کننده است: کلسیم ، ویتامین D و پتاسیم. کلسیم به طور طبیعی در لبنیات یافت می شود و از آنجا که این ویتامین ها با هم در بدن کار می کنند ، بیشتر ویتامین D نیز به ویتامین D اضافه می شود. ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کند ، اما اکثر غذاها مقدار قابل توجهی ویتامین D را تأمین نمی کنند ، به همین دلیل بیشتر لبنیات در ایالات متحده داوطلبانه غنی می شوند. بسیاری از ماست ها دارای پتاسیم نیز هستند (به طور متوسط ​​6 اونس ماست کم چرب و میوه ای با طعم میوه حدود 6٪ مقدار روزانه پتاسیم را تأمین می کند) و اگرچه آنها معمولاً حاوی فیبر نیستند ، ماست غذایی است که با غذاهای غنی از فیبر مطابقت دارد مثل میوه های تازه و غلات کامل.

یکی از بهترین (و راحت ترین) ترکیب های صبحانه سالم است ماست یونانی با توت تازه و غلات سبوس دار با فیبر بالا. برخی از ماست ها هم اکنون مانند خود فیبر دارند ماست بدون چربی یونانی Oikos Triple Zero ، که 6 گرم فیبر در هر فنجان 5.3 اونس بسته بندی می کند. اگر دچار عدم تحمل لبنیات هستید یا می خواهید کمتر در رژیم غذایی خود بگنجانید ، ناراحت نشوید - بسیاری از گزینه های گیاهی همچنین با کلسیم و ویتامین D غنی شده اند ، مانند جایگزین ماست بدون لبنیات بادام ابریشم یا سویا .

ماهی سالمون

ماهی سالمون معمولاً به دلیل محتوای امگا 3 مورد تبلیغ قرار می گیرد ، اما همچنین یک منبع عالی از ویتامین D. است. یک وعده 3 اونس ماهی آزاد پخته نیز حدود 8٪ ارزش روزانه پتاسیم را ارائه می دهد. ماهی قزل آلا یک منبع پروتئین خوشمزه و با کیفیت است که می تواند به سالادها اضافه شود یا با سبزیجات پخته شده همراه شود که می تواند فیبر بیشتری به وعده غذایی شما اضافه کند.

مربوط : 8 بهترین ماده غذایی برای خوردن پوست سالم

عدس پخته شده

عدس پخته شده بسته 8 لیتر فیبر عظیم در هر فنجان - این تقریبا 30٪ از ارزش روزانه است! آنها همچنین حاوی پتاسیم هستند که تقریباً 8٪ نیاز روزانه شما را تأمین می کند. عدس را به عنوان یک منبع پروتئین آسان و مقرون به صرفه که شامل یک تن الگوی غذایی شامل رژیم های گیاهی و گیاهی است ، در دست داشته باشید.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین هم فیبر و هم پروتئین با حدود 4 گرم فیبر و تقریباً 10٪ ارزش روزانه پتاسیم در یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​ارائه می دهد. آنها بسیار خوشمزه و همه کاره هستند. می توانید از آنها برای غذاهای شیرین و شور استفاده کنید. در پوست تغذیه زیادی وجود دارد ، بنابراین فراموش نکنید که سیب زمینی شیرین خود را به خوبی مالش دهید و هنگام خوردن آن پوست را روشن بگذارید. یک هک میان وعده خوشمزه مخلوط کردن ماست یونانی وانیلی با یک قاشق غذاخوری کره مغز آجیل و دارچین است ، سپس آن را به نصف قاشق سیب زمینی شیرین پخته شده (یا به عنوان نوعی برش روی برش های نان تست سیب زمینی شیرین).