برخی از مواد تشکیل دهنده ما وجود دارد می دانم ما باید هرچه بیشتر بخوریم: میوه ها و سبزیجات تازه ، غلات کامل ، آجیل ، پالس ، و سایر غذاهای گیاهی مقوی دیگر که در این گروه از سالم ترین مواد غذایی برای خوردن هر روز گنجانده شده ایم. در واقع ، در ساده واقعی ، ما در مورد سلامتی همه چیز مثبت هستیم - ما بیشتر از همه روش های خوشمزه ای که می توانیم برای سلامتی بهتر بخوریم (و به اشتراک می گذاریم) می شنویم. ما برای همیشه به اردوگاه اصلی که میانه روی است پایبند خواهیم بود.

گفته می شود ، آیا غذاهایی وجود دارد که به دلایل بهداشتی سعی کنیم از آنها اجتناب کنیم؟ طبق لیست متخصصان تغذیه ثبت شده (RDs) ، البته وجود دارد.

در اینجا 15 ماده غذایی متخصص تغذیه گفته اند که آنها هر زمان ممکن از آنها اجتناب می کنند ، و آنها توصیه می کنند که ما نیز همین کار را انجام دهیم. اگر برخی از این موارد در حال حاضر در یخچال شما هستند ، نگران نباشید. تعادل همه چیز است - فقط سعی کنید هر روز آنها را نخورید.

آیتم های مرتبط

1 برگر غیرممکن و هر جایگزین غذای بسیار پردازش شده دیگری

می گوید: 'غذایی که باید از آن اجتناب کنید ، هر چیزی است که تصور نمی کنید رشد کنید و مادربزرگ بزرگ آن را تشخیص ندهد.' ناتالی فارستر ، RDN . اگر کالای بسته بندی شده ای وجود دارد که می خواهید مصرف کنید ، ابتدا مواد را بررسی کنید و از خود بپرسید ، آیا می توانم این ماده را در حال رشد تصور کنم؟ سپس از روح مادربزرگ بزرگوار همیشه عاقل خود س askال کنید که آیا او می داند هر کدام از مواد چیست و از آنجا به جلو حرکت کنید. '

به عنوان نمونه ، Forester Impossible Burger را برجسته می کند. آیا این آزمون را قبول می کند؟ نه ، نه اینطور نیست. مواد غیرمترقبه برگر ، به همراه سایر 'همبرگرهای' گیاهی ، اغلب به شدت پردازش می شوند و التهاب سلول ها و بافت های بدن انسان را تقویت می کنند که می تواند منجر به بیماری و اختلال در عملکرد شود. در حقیقت ، بیایید ادامه دهیم و جایگزین غذا ، سوایلنت را به این لیست اضافه کنیم. ما باید در مقابل فریب دادن بدن با بدن کار کنیم ، اینطور است؟ خوش بیان

دو کوکی ، پای ، شیرینی و بیسکویت بسته بندی شده

ممکن است مناسب و خوش طعم باشند ، اما به انواع خانگی پایبند باشید. چرا؟ مطابق با میا سین ، MS ، RDN ، احتمالاً این غذاهای لذیذ فروشگاه های مواد غذایی حاوی چربی های ترانس هستند. وی توضیح می دهد: 'آنها برای کمک به افزایش ماندگاری و افزایش طعم و بافت محصولات به روشی مقرون به صرفه توسط تولید کنندگان اضافه شده اند.' 'هیچ سطح بی خطر مصرف چربی ترانس وجود ندارد زیرا می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.' به همین دلیل آنها هستند از نظر فنی در ایالات متحده و بسیاری از کشورها ممنوع است. با این حال ، توجه به این نکته مهم است که حتی اگر در بسته بندی 0 گرم چربی ترانس ذکر شده باشد ، همیشه اینگونه نیست. در ایالات متحده ، اگر غذایی در یک وعده غذایی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس داشته باشد ، برچسب مواد غذایی می تواند 0 گرم چربی ترانس را نشان دهد. بنابراین ، شناخت و اجتناب از غذاهایی که ممکن است حاوی آن باشند بدون توجه به آنها مهم است.

3 نان سفید و سایر غلات تصفیه شده

دانه از سه قسمت تشکیل شده است: سبوس ، جوانه و اندوسپرم. سبوس جایی است که فیبر پیدا می شود. میکروب جایی است که اکثر مواد مغذی یافت می شود. آندوسپرم قسمت نشاسته ای دانه است که در آن بیشتر کربوهیدرات ها را می یابید. وقتی یک دانه پردازش یا تصفیه می شود ، آنها هم سبوس و هم میکروب را از بین می برند و فقط اندوسپرم باقی می ماند. 'این بدان معنی است که شما تقریباً تمام فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده اید ، فقط کربوهیدرات و کالری خود را حفظ کرده اید. بنابراین ، موارد نشاسته ای تصفیه شده مانند نان سفید ، برنج سفید ، کراکر و شیرینی پزی دارای ارزش غذایی کمی هستند و فیبر برای کنترل قند خون ندارند. Rebekah Blakely، RDN . بعنوان یک گزینه دیگر ، بلیکلی توصیه می کند به جای آن نان های سبوس دار ، جوانه جوانه زده ، نان شیرین ، کراکر ، برنج قهوه ای یا کینوا انتخاب کنید.

مربوط : طبق گفته یک متخصص تغذیه ثبت شده ، این سالم ترین نوع نان است

4 جوش شیرین

این نوشیدنی های شیرین یک بسیار قند و کالری دریافتی روزانه شما و هیچگونه ارزش غذایی ندارند. می گوید: 'افزودن چند صد کالری قند با داشتن یک تا دو نوشابه گازدار در روز آسان است.' Mascha Davis ، MPH ، RDN . بلاکلی با استناد موافقت می کند مطالعه اخیر توسط JAMA نشان می دهد که مصرف هر دو نوشیدنی های غیر الکلی شیرین شده با قند و شیرین مصنوعی با خطر بالاتر مرگ و میر همراه است. او می گوید: 'سودا افت زیادی دارد و کیفیت بازخرید آن صفر است.' برخی از مواد مضر شامل رنگ کارامل (مرتبط با سرطان) ، اسید فسفریک (قرار گرفتن در معرض منظم برای دندان های شما مضر است) ، و شربت ذرت با فروکتوز بالا (مرتبط با چاقی) و سایر موارد. بلاکلی می افزاید: 'نسخه های شیرین شده با قند همه خطرات سلامتی ناشی از مصرف قند اضافی را به همراه دارد ، در حالی که نسخه های رژیم غذایی حاوی شیرین کننده های مصنوعی (سوکرالوز ، آسپارتام) هستند که با بسیاری از مسائل بهداشتی مرتبط هستند.

در عوض ، هم دیویس و هم بلیکلی توصیه می کنند هر زمان ممکن آب را انتخاب کنید. اگر به خوردن غذاهای خوش طعم تر علاقه دارید ، چای یا یک آب گازدار را که به طور طبیعی با میوه طعم دار شده است مانند La Croix امتحان کنید.

5 گوشت های سوخته

هنگامی که گوشت ها - از جمله گوشت گاو ، گوشت خوک ، ماهی و مرغ - در دمای بالا پخته می شوند و یا در معرض دود قرار می گیرند ، در تشکیل مواد شیمیایی سرطان زا افزایش می یابید. 'این مواد شیمیایی آمین های هتروسیکل (HCA) و هیدروکربن های معطر چند حلقه ای (PAH) نامیده می شوند. بلاکلی توضیح می دهد که این موارد با افزایش خطر سرطان در مطالعات حیوانات و مطالعات اپیدمیولوژیک انسانی مرتبط است. هنگام پخت و پز در دمای بالاتر ، از مدت زمان طولانی پخت و پز (از گوشت های 'خوب کار' جلوگیری کنید) و در معرض شعله های آتش قرار نگیرید ، اجتناب کنید و قسمت های سوخته شده را قبل از غذا بخورید

6 بسته های بلغور جو دوسر فوری

تا به حال شده که محتوای قند یک بسته آرد جو دوسر را با جو دوسر ساده مقایسه کنید؟ بلكلی خاطرنشان می كند: 'جو دوسر ساده 0 تا 1 گرم قند دارد ، در حالی كه یك بسته طعم دار اغلب 11 تا 14 گرم قند دارد.' از آنجا که بیشتر این میوه ها میوه واقعی کمی دارند (در صورت وجود) ، بیشتر قند قند اضافه شده است. 'توصیه می شود روزانه کمتر از 25 گرم قند اضافه شده داشته باشیم. این بدان معناست که شما قبلاً نصف قند روزانه خود را با یک بسته آرد جو دوسر 150 کالری خورده اید! ' علاوه بر این ، شاخص گلیسمی جو دوسر فوری بالاتر از جو دو سر معمولی است (66 در مقابل 55) ، این بدان معناست که بدن شما آنها را سریعتر تجزیه کرده و قند خون شما هر چه سریعتر افزایش می یابد.

همیشه جو دوسر ساده را شروع کنید. سپس ، برای داشتن عطر و طعم بیشتر ، روی آنها را با میوه های تازه ، آجیل ، دانه ها و ادویه جات ترشی جات (مانند دارچین ، جوز هندی ، زنجبیل یا عصاره وانیل) بریزید. او می گوید: 'هنوز هم می توانید در صورت نیاز یک تا دو دقیقه جو دوسر معمولی را در مایکروویو بپزید - و اگر واقعاً می خواهید به بسته های فوری جو دوسر بچسبید ، نسخه اصلی بدون طعم را انتخاب کنید.'

7 بستنی بدون چربی

'من می دانم که مردم عاشق خوردن یک پیمانه بستنی هستند که فقط 280 کالری در آن دارد ، اما برای من نیست' Frances Largeman-Roth، RDN، نویسنده غذا خوردن به صورت رنگی . 'این بستنی های رژیمی حاوی برخی از موادی هستند که بستنی واقعی (شیر ، خامه و شکر) تشکیل می دهد ، اما سپس مقدار زیادی شیرین کننده و لثه بدون کالری به آنها می افزاید.' در عوض ، Largeman-Roth توصیه می کند که به دنبال بستنی واقعی و پرچرب بروید. 'بله ، من آن را گفتم. زیرا این مسئله در اینجاست: شما می خواهید به اندازه وعده یک و نیم فنجان پایبند باشید ، اما وقتی معامله واقعی باشد ، این بسیار راضی کننده است. من را در یک لیوان کوچک پرنعمت سرو می کنم ، که با آن نصف فنجان سرو کاملاً پر به نظر می رسد. و من آن را به آرامی می خورم و از هر قاشق غذاخوری غنی لذت می برم. '

8 کره بادام زمینی چربی را کاهش دهید

بسیاری از مردم تصور می كنند كه با خوردن كره کره بادام زمینی چربی ، انتخاب سالم تری دارند اما به گفته بلیکلی ، نسخه پرچرب در واقع سالم تر است . او می گوید: 'بله ، کره بادام زمینی حدود 70 درصد چربی است ، اما در درجه اول چربی اشباع نشده است که برای قلب مفید است و منبع خوبی از ویتامین E محلول در چربی ، یک آنتی اکسیدان مهم برای سلامت چشم ، قلب و ایمنی بدن دریافت می کنید.' بعلاوه ، وقتی تولید کنندگان چربی کره بادام زمینی را حذف می کنند ، معمولاً نمک و / یا شکر بیشتری اضافه می کنند تا طعم آن بهتر شود. اینها افزودنیهایی هستند که هیچ ارزش غذایی ندارند.

9 آب نبات چسبناک

لارجمن روت می گوید: 'به من اعتماد كن ، لاله ها معمولاً وقتی كه سردبیر مجله ای پرتنش بودم ، معالجه شخصی من بودند.' 'من همچنین در طول دو بارداری اول آنها را هوس کردم. اما فهمیدم که تازه مقدار زیادی قند و در بیشتر موارد ، رنگها و طعم های مصنوعی نیز دریافت می کنم. بنابراین آنها را ترک کردم.

درعوض ، انگور منجمد را امتحان کنید. 'اگر در آن پربویی Netflix به چیز شیرینی برای تهیه نیاز دارید ، یک انگور انگور یخ زده همان چیزی است که متخصص تغذیه سفارش داده است.' آنها راضی کننده ، خوشمزه هستند و شیرینی طبیعی را بدون هیچ گونه قند اضافه شده ارائه می دهند. تهیه انگور منجمد نیز بسیار آسان است: آن را بشویید و آبکش کرده و روی یک ورق کلوچه قرار دهید. دو ساعت یخ بزنید و لذت ببرید. (P.S آنها همچنین تکه های یخ خارق العاده ای می سازند).

10 پانسمان Ranch

دیویس توصیه می کند: 'از سس های خامه ای مانند پانسمان دام یا مایونز پرهیز کنید.' آنها چربی زیادی دارند و می توانند کالری زیادی به یک وعده غذایی سالم اضافه کنند. برای گزینه ای سبکتر و سالم روغن زیتون را با مقداری سرکه انتخاب کنید.

یازده پیش ساخته ترکیبی

مطابق با مگی میچالشیک ، RDN ، کیسه های مخلوط تریل از پیش ساخته شده اغلب حاوی روغن های اضافه شده ، حتی به طور بالقوه حتی روغن های هیدروژنه هستند. در عوض ، من دوست دارم خودم را با ترکیب گردو ، چیپس شکلات تلخ ، دانه کدو تنبل ، و ذرت بو داده ذرت برای ترکیبی شیرین و شور تهیه کنم. گردو حاوی ترکیبی مفید از پروتئین گیاهی و چربی های خوب از جمله چربی های اشباع نشده مانند امگا 3 است که به سیری کمک می کند و دانه کدو تنبل حاوی منیزیم مفید است.

12 غذاهای حاوی الکل های قندی

الکلهای قند - مانند زایلیتول ، اریتریتول ، سوربیتول و مالتیتول - اغلب در میله ها ، آب نبات ها و سایر محصولات دارای برچسب 'بدون قند' یا 'بدون افزودن قند' یافت می شوند.

میكالچزیك (یك) می گوید: 'الكل های قند تا حدی در برابر هضم مقاوم هستند و در صورت مصرف زیاد می توانند باعث ناراحتی های گوارشی و اسهال شوند.' 'به عنوان کسی که معده حساس دارد ، از همه غذاهای حاوی الکل های قندی اجتناب می کنم.

13 وعده های غذایی منجمد استاندارد

بیشتر شام های یخ زده استاندارد سرشار از سدیم ، کالری و بسیار مقوی نیستند. 'هنگامی که من به دنبال یک روش مناسب برای ساختن یک وعده غذایی سریع و مغذی هستم ، سیب زمینی شیرین هاس زمین را می گیرم ، زیرا آنها منبع خوبی از ویتامین A ، غنی از فیبر هستند و با مواد اصلی و واقعی ساخته می شوند Michalczyk می گوید ، هیچ طعم دهنده ، رنگ یا مواد نگهدارنده مصنوعی وجود ندارد.

مربوط : طبق گفته یک متخصص تغذیه ثبت شده ، سالم ترین وعده های غذایی منجمد که می توانید خریداری کنید

14 غذاهای سرخ شده عمیق

به گفته دیویس ، 'غذاهای سرخ شده عمیق - مانند سیب زمینی سرخ کرده ، سگ ذرت یا حتی فلافل - از بدترین مواردی هستند که می توانید هنگام صرف غذا در بیرون از رستوران ها سفارش دهید.' سرخ شدن عمیق به بسیاری از غذاهایی که در غیر این صورت سالم هستند کالری و چربی اشباع شده اضافه می کند. در عوض ، دیویس توصیه می کند به سراغ غذاهایی بروید که تفت داده شده ، بو داده یا بخارپز شده و حاوی سبزیجات و پروتئین هستند.

پانزده میوه دانمارکی

شیرینی پوسته پوسته و یک مرکز میوه ای جیمی این صبحانه را فوق العاده شیرین و خوشمزه کرده است. Largeman-Roth می گوید: 'من آن را دریافت می کنم - اما با حدود 300 کالری و 7 گرم چربی اشباع ، به علاوه 19 گرم قند ، این قطعاً افراط در روز نیست.' او پیشنهاد می کند که در یک وعده صبحانه صبحانه صرف و در یک کلوچه نان کیک توت فرنگی Health Warrior بروید. 'هنگامی که هوس چیزی میوه ای می کنید و چیزی را می خواهید احساس کنید که مانند یک خوراکی باشد ، این نوار تمام جعبه ها را بررسی می کند. طعم توت فرنگی تازه طعم شیرینی دارد ، اما نوار جویدنی فقط 3 گرم قند و فقط 100 کالری دارد. ماده شماره یک دانه های چیا است که چربی ها و فیبرهای سالم را تأمین می کند.