اگر از ما بپرسید ، می گوییم همه آجیل ها سزاوار عشق هستند. آنها میان وعده مناسبی هستند: آجیل ها ترد ، بسته بندی آسان و قابل حمل هستند و بسیار خوشمزه هستند. خوب جفت شدن با شکلات هرگز صدمه ای نمی بیند.

اما وقتی نوبت به تغذیه می رسد ، همه آجیل ها برابر نیستند. ما با Malena Perdomo، MS، RDN، CDE ، در مورد فواید آجیل برای سلامتی و اینکه ابتدا باید به کدام یک از آنها توجه کنیم.

خبر خوب؟ همه مغزها سالم هستند. آنها حاوی چربی های خوب (چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع) هستند و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی فراهم می کنند: اسید فولیک ، ویتامین E ، ویتامین B6 و مواد معدنی مانند منیزیم ، پتاسیم ، مس ، روی ، سلنیوم و فسفر ، ملنا می گوید. آنها همچنین حاوی فیبر و پروتئین هستند.

من به عنوان یک متخصص رژیم غذایی ، استفاده از انواع آجیل ها را توصیه می کنم تا از مزایای کامل تمام مواد مغذی آنها بهره مند شوید. لازم نیست دو بار از ما بپرسید در اینجا سالم ترین انواع آجیل ها و علمی که دلیل آن وجود دارد آورده شده است.

بادام ها

یک میان وعده عالی برای نوشیدن. بادام حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده غیر اشباع سالم است و مقدار بیشتری فیبر غذایی نسبت به سایر مغزها با 4 گرم در هر وعده یک اونس (حدود 23 بادام) دارد. بادام همچنین بیشترین ویتامین E و پروتئین را در بین سایر مغزهای درخت دارد و در هر وعده 6 گرم پروتئین تأمین می کند. ثابت شده است که این ترکیب فیبر ، چربی های خوب و پروتئین می تواند شما را سیرتر و طولانی تر نگه دارد. در آخر ، بادام نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد در افراد مبتلا به دیابت نوع 2.

مربوط : 3 اشتباه عمده ای که هنگام خرید و ذخیره آجیل مرتکب می شوید

پسته

بیشترین میزان پتاسیم (291 میلی گرم) در هر اونس در مقایسه با سایر مغزها و بیشترین مقدار ویتامین B6. پسته همچنین یکی از بالاترین آجیل های دارای فیبر است. پسته همچنین می تواند به بهبود سایر عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند ، از جمله فشار خون ، وزن و وضعیت اکسیداتیو. حتی بهتر: یک وعده یک پسته ای پسته 49 مغز است.

گردو

گردو منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین نشان داده شده است که آنها باعث بهبود سلامت قلب و عروق می شوند کاهش کلسترول بدن و فشار خون . علاوه بر این، گردو ممکن است با التهاب مقابله کند . یک وعده یک اونس گردو 12 تا 14 نصف است.

کاشوبادام هندی

یک وعده یک اونس بادام هندی تقریباً 18 عدد آجیل است که 5 گرم پروتئین تأمین می کند. بادام هندی بیشترین مقدار آهن در هر اونس و بیشترین مقدار روی در هر اونس از همه مغزها را دارد - هر دو برای حفظ سیستم ایمنی بدن ما مهم هستند. (و اگر گیاهخوار هستید و بدنبال غذاهای غنی از آهن هستید ، می خواهید تنقلات را بخورید.) آنها همچنین به عنوان منبع عالی مس و منیزیم عمل می کنند.

فندق

فندق در هر اونس 4 گرم پروتئین (حدود 20 مغز) دارد و یک عدد است منبع عالی ویتامین E . در مقایسه با سایر مغزهای درختان ، آنها بالاترین مقدار فولات - ماده مغذی بسیار مهم برای بارداری - و یکی از بالاترین چربیهای غیر اشباع نشده هستند.

آجیل ماکادمیا

بالاترین کالری و چربی است اما چه کسی شمارش می کند ، درست است؟ خیلی خوشمزه. کالری آجیل از 160 تا 200 کالری در هر اونس متغیر است. یک اونس آجیل ماکادمیا 200 کالری تأمین می کند ، یعنی حدود 10 تا 12 آجیل. این آجیل دارای بالاترین چربی اشباع نشده در بین تمام مغزها است. (اگر شما در هستید رژیم کتوژنیک ، دیگر نگاه نکنید.) آجیل Macadamia نیز ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد ، از جمله استرس اکسیداتیو و التهاب.

مربوط : بله ، پنیرهای سالم وجود دارند - اینها بهترین هستند

گردوی آمریکایی

یک اونس اسپند حدود 20 نصف است که حاوی 196 کالری و مقدار کافی فیبر غذایی (2.7 گرم) است. آنها همچنین سرشار از چربی اشباع نشده هستند. چند مطالعه نشان داده است اسپند می تواند کلسترول بد LDL را کاهش دهد در افراد با سطح کلسترول طبیعی

آجیل کاج

منبع خوبی از ویتامین E و فسفر است ، به علاوه آنها دارای ویتامین K زیادی هستند. یک اونس آجیل کاج حدود 167 مغز است.

مربوط : 20 روش نابغه برای استفاده از کره بادام زمینی که PB&J نیستند