تناسب اندام همه چیز در مورد حرکت دادن بدن شماست. و این فقط میزان حرکت و نوع حرکتی که انجام می دهید نیست، بلکه به شدت این حرکت نیز بستگی دارد. ورزش و فعالیت بدنی به طور کلی به سه نوع مختلف شدت طبقه بندی می شود: کم، متوسط ​​و زیاد (گاهی اوقات 'شدید' نامیده می شود). اما فهمیدن اینکه دقیقاً چه نوع فعالیتی در کدام سطل شدت قرار می گیرد می تواند دشوار باشد.

به عنوان مثال، سازمان بهداشت جهانی (WHO) خود را منتشر کرد دستورالعمل 2020 در مورد فعالیت بدنی و رفتار کم تحرک که 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته (یعنی حدود 21 تا 43 دقیقه در روز) یا 75 تا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته را برای بزرگسالان توانا توصیه می کند. اما چگونه مطمئن شوید که حرکت انتخابی شما واقعاً به اندازه کافی قوی است؟ آیا سطح فعالیت هوازی شماست هم نیرومند؟ آیا شدت بالا همیشه بهترین است یا یک پیاده روی کم ضربه خوب کار را انجام می دهد؟ آیا دستورالعمل های یکسانی هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام اعمال می شود؟ خیلی سوال

دانستن اینکه شدت هر تمرین به چه معناست و یاد بگیرید که چگونه برنامه تناسب اندام خود را بر اساس آن ساختار دهید، به شما کمک می کند تا از تمرینی که انجام می دهید بیشترین بهره را ببرید. ما از کارشناسان سلامت و تناسب اندام خواستیم تا آنها را تجزیه کنند، توضیح دهند که چرا اهمیت دارند و نحوه اعمال آنها را در زندگی روزمره به اشتراک بگذارند.

مربوط: آیا سبک زندگی شما خیلی کم تحرک است؟ در اینجا 8 نشانه وجود دارد که نشان می دهد به اندازه کافی حرکت نمی کنید

آیتم های مرتبط

مروری بر شدت تمرین

شدت با میزان سختی کار شما – یا واقعاً، سختی کار قلب شما – در هنگام ورزش مرتبط است. سه سطح از ساده‌ترین به سخت‌ترین پیشرفت می‌کنند، و دو راه برای اندازه‌گیری آنها وجود دارد، یا «تست صحبت» یا با اندازه‌گیری ضربان قلب.

تست مکالمه احتمالاً ساده‌ترین راه برای اندازه‌گیری شدت است، زیرا فقط باید بفهمید که صحبت کردن در طول هر فعالیتی که انجام می‌دهید چقدر آسان یا سخت است. به گفته ویلیام اسمیت، MS، NSCA-CSCS، نویسنده تمرینات برای ریکاوری قلب . وقتی وارد فعالیت با شدت متوسط ​​می‌شوید، در حالی که نباید کاملاً نفستان را از دست بدهید، نمی‌توانید به این راحتی مکالمه را انجام دهید. جملات شما ممکن است با تنفس متناوب، در عین حال قابل کنترل و سنگین تر، کمی شکسته شوند. اگر با شدت یا شدت زیاد حرکت می کنید، اصلاً نمی توانید مکالمه را ادامه دهید (و نمی خواهید).

شدت ورزش را می‌توان از نظر فنی بیشتر با ضربان قلب تعیین کرد: ضربان قلب شما چقدر در بازه یک دقیقه پمپاژ می‌کند (معروف به ضربان در دقیقه). مانیتورهای ضربان قلب، اندازه‌گیری ضربان قلب در حالت استراحت و کار را به یک کار ساده تبدیل می‌کنند (ساعت‌های هوشمند مانند Apple Watch اغلب این عملکرد مفید را دارند). با این حال، اگر مانیتور ندارید، می توانید شمارش قدیمی را انجام دهید. فقط نبض خود را روی مچ دست یا گردن خود پیدا کنید و تعداد ضربان را برای 10 ثانیه بشمارید. سپس آن عدد را در شش ضرب در دقیقه ضرب کنید.

درک حداکثر ضربان قلب و شدت تمرین

با دانستن همه اینها، قدم بعدی محاسبه حداکثر ضربان قلب (MHR) است: بالاترین نقطه شدتی که باید در طول ورزش به آن برسید.

بن واکر، مربی شخصی و صاحب هر جا تناسب اندام در دوبلین ایرلند هر چه این درصد بیشتر باشد، بدن شما سخت‌تر کار می‌کند.

برای تعیین اینکه حداکثر ضربان قلب بدن شما چقدر باید باشد، سن خود را از 220 کم کنید.

به عنوان مثال، اگر شما 40 سال سن دارید، MHR تخمینی شما حدود 180 ضربه در دقیقه است. اکنون، هنگامی که MHR شخصی خود را شناختید، می توانید از آن برای اندازه گیری تعداد ضربات استفاده کنید شما باید در طول فعالیت ها، بسته به شدت آنها، تلاش کرد. در اینجا یک تفکیک وجود دارد:

شدت کم به عنوان کار در حدود 30 تا 50 درصد MHR محاسبه می شود. واکر می گوید، MHR خود را در 0.30 و سپس 0.50 ضرب کنید تا محدوده ضربان قلب خود را تعیین کنید.

با رعایت مثال بالا، اگر 40 سال سن دارید و MHR تخمینی حدود 180 ضربه در دقیقه دارید، 180 را در 0.30 ضرب کنید (=54) و سپس 0.50 (=90). نتیجه؟ ضربان قلب یک فرد 40 ساله فرضی و سالم باید بین 54 تا 90 ضربه در دقیقه در هنگام انجام تمرینات ورزشی با شدت پایین باقی بماند. فعالیت هوازی کم تلاش اغلب می‌تواند شامل حرکت مکرر با سرعت آرام‌تر و ثابت‌تر باشد: پیاده‌روی معمولی (جایی که هنوز می‌توانید مکالمه داشته باشید)، یوگای سبک، دوچرخه‌سواری با مقاومت کم، یا شنای آرام. شما در حال حرکت هستید، اما خفن و پف نمی کنید.

با حرکات هوازی با شدت متوسط، قلب شما کمی سخت‌تر کار می‌کند - البته نه با حداکثر ظرفیت - تقریباً در 50 تا 70 درصد MHR شما. فعالیت‌های متداول شامل پیاده‌روی سریع یا پیاده‌روی، رقص هوازی، تنیس دو نفره، دوچرخه‌سواری (با سرعت کمتر از 10 مایل در ساعت، طبق گفته انجمن قلب آمریکا) و حتی کارهای شدید حیاط یا خانه است.

در نهایت، شدت بالا به این معنی است که شما با 75 تا 100 درصد MHR خود تمرین می کنید (قلب یک فرد 40 ساله متوسط ​​باید با 135 تا 180 ضربه در دقیقه پمپاژ کند). واکر می‌گوید: این نوع حرکات شدید اغلب شامل تمرین‌های کوتاه و سریع است که در آن‌ها به سرعت در حال حرکت هستید. شما باید سخت کار کنید، سریع و شدید نفس بکشید، عرق کنید و نتوانید مکالمه را ادامه دهید. به عنوان مثال، ممکن است طناب پریدن، دویدن از پله ها، انجام تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا)، بازی تنیس انفرادی، دویدن یا دوچرخه سواری با سرعت 10 مایل در ساعت یا سریعتر باشید.

مربوط: طبق گفته افرادی که آنها را امتحان کرده اند، اینها سخت ترین و عرق آورترین تمرینات در ایالات متحده هستند

مزایای هر سطح شدت

هر شدت ورزش به طور متفاوتی بر بدن تأثیر می گذارد. در حالی که همه آنها فوایدی دارند، میزان انجام هر کدام تا حد زیادی به سطح تناسب اندام و اهداف فعلی شما بستگی دارد.

مبتدیان باید با شدت کم شروع کنند، که نه تنها برای تازه کاران تناسب اندام، بلکه برای ورزشکاران باتجربه نیز مفید است. به ورزش با شدت کم به عنوان زمینه سازی برای تمرینات شدیدتر فکر کنید. واکر می‌گوید: «ورزش با شدت کم خطر آسیب را کاهش می‌دهد در حالی که بدن شما را برای فعالیت‌های شدیدتر آماده می‌کند،» و اضافه می‌کند که در درجه اول سلول‌های چربی را به عنوان منبع سوخت می‌سوزاند. همچنین استقامت شما را افزایش می دهد، که با پیشرفت در برنامه تناسب اندام به آن نیاز خواهید داشت زیرا سیستم هوازی را فعال می کند. همچنین برای ورزشکاران خاص ورزشی بسیار مهم است. اگر برای هر ورزشی تمرین می‌کنید که برای طلسم‌های طولانی‌تر به تحرک زیاد نیاز دارد، باید به صورت هوازی تمرین کنید تا این سطح از آمادگی جسمانی لازم را کنترل کنید.

مربوط: 3 نوع ورزش کم تاثیر که استرس را از بین می برد و در عین حال تقویت می شود

هنگامی که به ورزش با شدت متوسط ​​می روید، بدن شما شروع به استفاده از چربی، کربوهیدرات و قند به عنوان منابع سوخت می کند. واکر می گوید: «سوزاندن کالری از همه این منابع به دستیابی به نتایج کاهش وزن سریعتر کمک می کند. فعالیت در سطح متوسط ​​بیشتری برای دستیابی به مزایای سلامتی بیشتر مورد نیاز است (هر چه شدت آن بیشتر باشد، زمان کمتری برای درو کردن این پاداش‌های ورزشی مورد نیاز است).

با این حال، به محض اینکه وارد تمرینات شدید شدید، با تمام پتانسیل خود ورزش می کنید. این نه تنها بهترین پاسخ را در بدن شما برای کاهش چربی و افزایش عضلات ایجاد می کند، بلکه متابولیسم شما را نیز برای ساعت ها بعد از تمرین افزایش می دهد. واکر می‌گوید: «با تمرین در حداکثر ظرفیت، با شکستن فیبرهای عضلانی بیشتر، پتانسیل رشد عضلانی و کاهش وزن را افزایش می‌دهید.

مربوط: مقدار مشخصی از ورزش که برای نشستن تمام روز باید جبران کنید

استفاده از آن در روال تناسب اندام

پس چگونه می دانید چه شدتی دارد شما باید در حین ورزش ضربه بزند؟ در حالی که این امر به سلامتی، سطح تناسب اندام فعلی و اهداف شخصی شما بستگی دارد، برخی از دستورالعمل ها می توانند به شما کمک کنند. (توجه: در صورت داشتن هرگونه سوال یا نگرانی در مورد شدت مناسب برای خود و سلامتی، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.)

بر اساس دستورالعمل های فعالیت بدنی 2018 برای آمریکایی ها و مطابق با دستورالعمل‌های جهانی WHO، بزرگسالان باید حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط، 75 تا 150 دقیقه ورزش با شدت شدید یا ترکیبی از هر هفته داشته باشند. (دستورالعمل‌ها همچنین پیشنهاد می‌کنند که حداقل دو روز در هفته فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلات را انجام دهید.) حتی انجمن قلب آمریکا و کالج قلب و عروق آمریکا نیز نسخه‌های ورزشی دارند، یعنی توصیه می‌کنند 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​پنج تا هفت روز در هفته انجام دهید. Waqar Khan، MD، متخصص قلب و عروق مداخله ای دارای گواهی هیئت مدیره در هیوستون، تگزاس و نویسنده باهوش قلب باشید .

واکر می گوید، البته، اگر به تازگی یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید، همیشه با ورزش های کم شدت شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید. دکتر خان می افزاید، این همچنین در صورتی اعمال می شود که در حال بهبودی از یک آسیب یا مشکل سلامتی مانند حمله قلبی هستید.

هنگامی که از این مرحله عبور کردید، اهداف شخصی شما تا حد زیادی برنامه تمرینی شما و شدت تمرینات شما را تعیین می کند. اگر امیدوارید به سلامتی مطلوب دست یابید، دستورالعمل های بالا را دنبال کنید. با این حال، اگر اهداف ورزشی خاصی دارید، ممکن است به چیزی متفاوت نیاز داشته باشید.

یک اخطار؟ در حالی که ورزش با شدت بالا می تواند برای بدن مفید باشد، از جمله قلب شما، نمی خواهید در آن زیاده روی کنید. فعالیت هوازی شدید بدن را تحت تأثیر قرار می دهد، که برای بهبودی نیز به زمان نیاز دارد. واکر پیشنهاد می‌کند که هر هفته بیش از سه تمرین با شدت بالا و با فاصله یک روز از هم انجام ندهید.

از طرف دیگر، متأسفانه، ساعت‌های طولانی ورزش با شدت کم، فواید مشابهی با فعالیت شدید (یا حتی متوسط) ندارد. واکر می‌گوید که دو سطح شدت واکنش‌های متفاوتی را در بدن تحریک می‌کنند، و اگر مقادیر بیش از حد ورزش با شدت کم انجام دهید، در حالی که ممکن است سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشید، در معرض خطر تحلیل رفتن بافت ماهیچه‌ای خود هستید.

مهم ترین غذای آماده هر چند این است نه اینقدر به اعداد دل بسته بلند شوید و مرتب حرکت کنید ، هر طور که بتوانید شدت حرکت به کنار، همه حرکت مهم است.

مربوط: 5 ویدیوی تمرینی که می توانید برای کمک به تناسب اندام در طول قرنطینه پخش کنید

• چطور هستید، واقعا ? 14 سوال سلامت شخصی که باید به طور منظم از خود بپرسید
• اگر می خواهید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید، همین 7 عادت سالم را در پیش بگیرید
• روزنامه نگاری از نظر علمی با شادی مرتبط است - در اینجا 5 نکته آسان برای شروع نوشتن بیشتر وجود دارد
• 6 سرگرمی خلاقانه که استرس را از بین می برد