یبوست یک شکایت رایج و یک وضعیت بسیار ناراحت کننده است. آکادمی متخصصین گوارش آمریکا یبوست را زمانی تعریف می کند که شما دچار آن هستید اجابت مزاج نادر (کمتر از سه بار) در هفته یا اجابت مزاج سخت (به این معنی که دردناک هستند یا باید زور بزنید)، مدفوع سفت دارید یا احساس می کنید اجابت مزاج شما ناقص است. بر اساس برآوردها، حدود 63 میلیون آمریکایی از نوعی مشکل یبوست شکایت دارند موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی .

و همچنین می دانیم که یک روده شاد یک روده سالم است. اگرچه یبوست می تواند با شرایط پزشکی جدی تری مانند بیماری روده تحریک پذیر (IBD) مرتبط باشد، اغلب این رژیم غذایی ماست که مقصر است. خبر خوب این است که شروع به افزودن غذاهایی که برای حفظ حرکت نیاز دارید، چندان دشوار نیست. کمی به آن زمان بدهید.

Sanaa Arastu، پزشک متخصص گوارش، می گوید: «اگر بتوانید به مدت دو هفته یک تغییر مداوم در سبک زندگی ایجاد کنید، احتمالاً تغییراتی را مشاهده خواهید کرد. آستین گوارش . اگر بعد از دو هفته همه چیز تغییر نکرد، باید با پزشک خود مشورت کنید زیرا این می تواند نشانه ای باشد که بدن شما به چیزی بیش از تغییر رژیم غذایی نیاز دارد.

آماده هستید دوباره به حالت عادی برگردید؟ این غذاها (و نوشیدنی ها!) را امتحان کنید تا فشار را متوقف کنید و سلامت روده خود را به مسیر درست برگردانید.

مربوط: چگونه از شر نفخ مزاحم و دردناک خلاص شویم

آیتم های مرتبط

یکی آب بنوشید

هیدراته، هیدراته، هیدراته. همه ما می دانیم که نوشیدن آب کافی برای بسیاری از چیزها مهم است، از خاصیت ارتجاعی پوست گرفته تا دفع سموم، اما همچنین در حرکت دادن همه چیز در سیستم گوارشی شما نقش کلیدی دارد.

دکتر آراستو می گوید: «هرچه آب بیشتری دریافت کنید، برای روده بزرگ بهتر است. اگر بدنتان کم آب باشد، بدنتان آب را از طریق روده بزرگ جذب می‌کند – به این ترتیب مدفوع خشک و سفت خواهید داشت. اگر آب کافی در بدن خود دارید، نیازی به گرفتن آن از روده بزرگ نیست.

مقدار مناسب آب چقدر است ? این به چند عامل شخصی بستگی دارد. لورا ویلسون، RD، متخصص تغذیه در نیوهیون، کانن، از این فرمول برای تخمین میزان آب مصرفی شما در روز استفاده می کند. او می‌گوید: «به ازای هر کالری می‌خواهید یک سانتی‌متر مکعب آب داشته باشید: بنابراین یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری به معنای حداقل ۲ لیتر آب/مایعات در روز است».

دکتر آراستو معمولاً از بیمارانش می‌خواهد 2 لیتر آب در روز مصرف کنند، زیرا می‌دانند که اگرچه ممکن است برای برخی قابل دسترس نباشد، اما مردم تمایل دارند زمانی که مقدار بیشتری آب مصرف می‌کنند بیشتر بنوشند.

هنگامی که در مورد مصرف فیبر صحبت می کنیم، آب نیز مهم است (که در عرض یک دقیقه به آن خواهیم رسید) - بدون آب، فیبر نمی تواند کار خود را انجام دهد.

مربوط: 5 حرکت مفید یوگا برای داشتن روده شادتر

دو غذاهای سرشار از فیبر نامحلول بخورید

وقتی صحبت از فیبر شد، اغلب این قطعه پازل دیگری است که برای به حرکت درآوردن چیزها در مسیر مورد نیاز است. با این حال، باید بدانید که چه نوع فیبری می خورید: فیبر محلول و نامحلول هر دو برای شما خوب هستند، اما نامحلول فیبری که واقعاً به کاهش یبوست کمک می کند.

ویلسون می‌گوید: فیبر تحرک یا حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش تقویت می‌کند. شما می‌خواهید 25 تا 30 گرم فیبر در روز دریافت کنید. اما مراقب باشید، او هشدار می دهد. اگر بیش از حد فیبر دریافت می‌کنید، ممکن است احساس نفخ، سیری یا گازگرفتگی بیش از حد داشته باشید، بنابراین در هفته اول 20 گرم از آن را آهسته شروع کنید و از آن به بعد آن را افزایش دهید، مطمئن شوید که آب شما نیز افزایش می‌یابد.

فیبر نامحلول را از کجا از غذا تهیه کنیم؟ به طور طبیعی، مقدار زیادی فیبر نامحلول از نان غلات کامل، غلات، حبوبات، آجیل، میوه ها ، و سبزیجات (P.S. در اینجا برخی از غذاهای پرفیبر بیشتری وجود دارد که می توانید بخورید. )

میوه ها و سبزیجات

اگرچه مقداری سبزیجات و میوه ها نسبت به بقیه فیبر بیشتری دارند ویلسون توصیه می کند، زیاد درگیر آن نشوید. او می‌گوید: «اگر یک پرتقال منبع بهتری از فیبر نسبت به سیب است، بیش از حد تمرکز نکنید، بلکه روی دریافت پنج وعده میوه و سبزیجات در روز تمرکز کنید.

غلات کامل

با نان و غلات، جایگزینی سالم با بازی غلات معمولی خود کنید. نان‌های سبوس‌دار، کینوا، جو دوسر و برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید و حتی حبوبات را هر از چند گاهی با گوشت جایگزین کنید تا منظم‌تر باشید.

لوبیا

لوبیا منبع فوق العاده فیبر است همچنین، مانند لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، و لوبیا قرمز . اما فقط مراقب خوردن بیش از حد یکباره باشید، زیرا می تواند باعث نفخ و گاز گرفتگی شود.

دکتر آراستو می گوید: اگر به هر بسته بندی بسته بندی شده ای مانند غلات یا کافه ها نگاه می کنید، هر چیزی که 3 گرم یا بیشتر فیبر غذایی در هر وعده روی جعبه داشته باشد بسیار خوب است. اگر به یک گزینه بسته بندی شده نیاز دارید، او برخی از محصولات FiberOne را توصیه می کند.

3 غذاها را با سوربیتول طبیعی بخورید

دلیلی وجود دارد که چرا مادربزرگ همیشه به شما می گفت اگر یبوست دارید آب آلو بخورید یا چند آلو بخورید. این به این دلیل است که آلو حاوی سوربیتول، یک الکل قندی است که به طور طبیعی در برخی غذاها وجود دارد. توجه داشته باشید که باید از هر چیزی که سوربیتول یک افزودنی است اجتناب کنید. و سوربیتول بیش از حد می تواند باعث اسهال شود. اما ممکن است به مقداری در حد اعتدال نیاز داشته باشید تا به سیستم خود فشار زیادی بدهید.

دکتر آراستو در مورد غذاهای حاوی سوربیتول طبیعی می گوید: «این یک راه طبیعی برای داشتن مقداری اثر ملین است. می توانید از میوه هایی مانند:

• گلابی ها
• آلو
• سیب
• گیلاس
• زردآلو
• هلو
• شلیل

هر کدام دارای هر دو فیبر هستند و سوربیتول به طور طبیعی در انواع توت ها مانند تمشک و توت فرنگی نیز وجود دارد.

مربوط: ۷ درمان طبیعی برای تسکین ناراحتی معده

4 مصرف گوشت و لبنیات را محدود کنید

وقتی دکتر آراستو بیمارانی از یبوست شکایت دارند، اغلب آنها را به مدت دو هفته از لبنیات حذف می کند تا ببیند آیا چیزی تغییر می کند یا خیر. ویلسون می‌افزاید: مصرف هر دو گوشت و لبنیات اغلب می‌تواند باعث یبوست شود. نیازی نیست این غذاها را به طور کامل حذف کنید، زیرا منبع خوبی از پروتئین هستند، اما باید از میزان هضم خود آگاه باشید.

می توانید سعی کنید پروتئین های حیوانی را جایگزین کنید پروتئین های گیاهی به طور کلی (حداقل در چند وعده غذایی در هفته). یا حتی مقدار گوشت و لبنیات را در بشقاب خود کاهش دهید و با سایر لبنیات مصرف کنید منابع گیاهی پروتئین برای سیر ماندن (با امتیاز اضافی فیبر بیشتر!).

5 نحوه غذا خوردن خود را در نظر بگیرید

گاهی اوقات مهم این نیست که چه می خوریم، بلکه نحوه خوردن آن مهم است. مردم مشغول هستند و ما اغلب با غذای خود در حال حرکت هستیم. گاهی اوقات ما انتخاب های غذایی راحت، اما نه مغذی می کنیم. میان وعده هایی مانند مخلوط تریل را با آجیل و میوه های خشک یا ذرت بو داده بسته بندی کنید. و فراموش نکنید که غذای خود را به آرامی و کامل بجوید (هنگام قورت دادن باید مایع باشد!).

خوردن منظم نیز به همان اندازه مهم است. ویلسون می‌گوید: «مکرر غذا بخورید و وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید، این حرکت حرکتی را کاهش می‌دهد. هنگامی که ما یک وعده غذایی یا میان وعده مصرف می کنیم، پریستالسیس را تحریک می کند - به غذا اجازه می دهد در دستگاه گوارش حرکت کند.

مربوط: مزایای بسیاری از پروبیوتیک ها و چگونگی تأثیر آنها بر سلامت شما