کربوهیدرات ها در طول سال ها رپ بدی دریافت کرده اند، اما همه کربوهیدرات ها برای شما مضر نیستند. در واقع کربوهیدرات ها یکی از این موارد هستند درشت مغذی های کلیدی بدن شما به هر روز نیاز دارد تا به درستی کار کند—فقط باید بدانید چه نوع کربوهیدرات هایی را باید دنبال کنید. وجود دارد کربوهیدرات های کامل و تصفیه نشده که از غذاهای مغذی - غلات کامل، لوبیا، میوه ها و سبزیجات به دست می آیند. و سپس کربوهیدرات های تصفیه شده وجود دارند که اغلب کربوهیدرات های فرآوری شده نامیده می شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده آنهایی هستند که باید مراقب آنها باشید و در مقادیر محدود مصرف کنید. چرا؟ زیرا آنها حاوی مواد مغذی بسیار کمی هستند که بدن شما واقعاً می تواند از آنها استفاده کند.

مربوط: قند زیاد چقدر است؟ در اینجا جایی است که میزان مصرف قند خود را در هر روز محدود کنید

کربوهیدرات های تصفیه شده دقیقا چیست؟

Lauren Minchen، MPH، RDN، CDN، مشاور تغذیه می گوید: کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهای کربوهیدراتی هستند که برای حذف الیاف طبیعی، سبوس، جوانه و مواد مغذی موجود در این قسمت ها از غلات فرآوری شده اند. Freshbit ، یک برنامه خاطرات رژیم غذایی بصری مبتنی بر هوش مصنوعی. آنچه باقی می ماند نشاسته و بخش کالری دانه است، با حداقل مقدار پروتئین.

کربوهیدرات های تصفیه شده به طور کلی به دو دسته تقسیم می شوند: غلات تصفیه شده و قندهای افزوده.

غلات تصفیه شده

آرد سفید احتمالا شناخته شده ترین غلات تصفیه شده است که در همه چیز از نان و پاستا گرفته تا چوب شور، دونات، اسنک بارها و کلوچه ها دیده می شود. DJ Blatner، RD، نویسنده تعویض سوپر غذا . در حالی که دانه های تصفیه شده برای حذف سبوس و میکروب ها پردازش می شوند که بسیاری از مواد مغذی مانند را از بین می برد. اهن ، ویتامین های گروه B ، و فیبر .

شکر اضافه شده

این دسته اصلی دیگر از کربوهیدرات های تصفیه شده است که شامل تمام قندهایی می شود که این کار را انجام نمی دهند. به طور طبیعی در یک غذای کامل مانند میوه وجود دارد . ' شکر اضافه شده بلاتنر می‌گوید: قطعاً در همه جا وجود دارد، و مترادف‌های زیادی برای شکر مانند آب نیشکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا، گلوکز، دکستروز وجود دارد. حتی شربت برنج قهوه ای، عسل و شربت افرا نیز شکر افزوده محسوب می شوند. شکر افزوده شده می‌تواند یواشکی باشد و در سس‌های سالاد، سس‌ها، ماست‌ها و غلات ظاهر شود، و اگر در مطالعه برچسب‌های مواد غذایی بسته‌بندی‌شده دقت نکنید، اجتناب از آن سخت می‌شود.

مربوط: چرا کارشناسان می گویند که باید غلات جوانه زده بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

آیا کربوهیدرات های تصفیه شده واقعا برای شما مضر هستند؟

در حالی که غیرقابل انکار خوشمزه است، متاسفانه این نوع کربوهیدرات بهترین گزینه برای شما نیست. مینچن می‌گوید: کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده فاقد مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌های B، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز، و سلنیوم هستند که همگی در سبوس و جوانه‌ها وجود دارند [که هنگام پردازش حذف می‌شوند.

او می افزاید: «علاوه بر این، [کمبود] فیبر در کربوهیدرات های تصفیه شده مساوی با افزایش قند خون و خطر مدیریت ضعیف قند خون است. این مدیریت ضعیف قند اغلب می تواند منجر به مشکلات جدی تری مانند دیابت نوع 2، چاقی، التهاب مزمن و بیماری قلبی شود.

از آنجایی که کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد هر گونه مواد مغذی واقعی هستند، خیلی سیر کننده یا سیر کننده نیستند و بدن به سرعت آنها را هضم می کند. این اغلب می تواند منجر به نیاز به غذا خوردن بیشتر و مشکل در مدیریت انتخاب های رژیم غذایی شود. هوس ها ، و وزن سالم.

مربوط: 7 راه برای ترک اعتیاد به شکر و کاهش هوس برای خوب

چقدر مصرفش خوبه؟

نترسید: لازم نیست خوشمزه ترین غذاها را به طور کامل از زندگی خود حذف کنید - اما مانند همه چیز، اعتدال هوشمندانه ترین حرکت شما در مورد چیزهایی مانند محصولات نان سفید، برنج سفید، پاستا، نوشابه/آبمیوه است. ، تنقلات بسته بندی شده و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده.

مینچن می‌گوید: «در حالت ایده‌آل، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده باید به مقدار کم مصرف شوند: دو تا سه وعده در هفته برای یک فرد معمولی مشکلی ندارد.» برای افرادی که دارای تنظیم ضعیف قند خون یا دیابت هستند، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده حتی کمتر توصیه می شود.

یکی از راه‌های سالم برای اینکه احساس کنید در حال از دست دادن کربوهیدرات‌ها هستید، این است که مطمئن شوید غلات کامل را به غلات تصفیه شده ترجیح می‌دهید. را دستورالعمل های غذایی USDA برای آمریکایی ها بلاتنر می‌گوید: «نصف غلات خود را کامل درست کنیم». این بدان معناست که برای زنان (30 تا 60 سال) هدف کل غلات روزانه 5 تا 7 اونس در روز و برای مردان 7 تا 10 اونس در روز است که تنها نیمی از آن ها کربوهیدرات های تصفیه شده هستند.

برای در نظر گرفتن این موضوع، 1 اونس معادل یک تکه نان، یک فنجان غلات یا نیم فنجان است. پخته شده برنج یا پاستا

مراقب قندهای اضافه شده باشید. را انجمن قلب آمریکا توصیه می کند قند اضافه شده روزانه را به 6 قاشق چایخوری (25 گرم یا 100 کالری) برای زنان و 9 قاشق چایخوری (36 گرم یا 150 کالری) برای مردان محدود کنید.

مربوط: به گفته یک متخصص تغذیه، این سالم ترین نوع نان است

کربوهیدرات های تصفیه شده مزیت های گاه به گاه خود را دارند.

اگر چه بد در نهایت بیشتر از خوب است، کربوهیدرات های تصفیه شده انرژی سریع را در یک خرج فراهم می کنند. مینچن که چیزی مانند آب میوه تازه یا نان سفید را برای این شرایط توصیه می‌کند، می‌گوید: «هضم سریع انرژی قبل از تمرین برای جلوگیری از گرفتگی ناشی از خوردن فیبر درست قبل از تمرین مهم است. 'علاوه بر این، خوردن چیزی که به سرعت هضم می شود بلافاصله بعد از تمرین می تواند ریکاوری عضلانی را تقویت کند و پروتئین مصرفی شما را برای کمک به به حداکثر رساندن اثر عضله سازی آن باریک کند.'

فقط مطمئن شوید که تا حد امکان از هرگونه قند اضافه شده خودداری کنید. بلاتنر توصیه می کند، اگر می خواهید کربوهیدرات های تصفیه شده داشته باشید، بهتر است کربوهیدرات های غنی شده با ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده را پیدا کنید. او می گوید: «اما همیشه بهترین کار این است که غلات کامل را انتخاب کنید.

مربوط: خوردن یک رژیم غذایی متعادل در واقع به چه معناست؟ شکستن نسبت 'خوب' به 'بد' رژیم غذایی