هنگام یادگیری اصول مربوط به پخت و پز ، به بسیاری از ما بارها و بارها آموزش داده شده است که به دلیل 'کم بودن دود' ، هنگام روغن کشی یا سوتاندن ، با روغن زیتون بکر طبخ نکنیم. درعوض ، ما به استفاده از روغنهای گیاهی مانند روغن کانولا یا روغن انگور تشویق می شویم ، در عوض به دلیل دود بالاتر بودن دود.

این تمام داستان را روایت نمی کند . در حقیقت ، تحقیقات بیشتر و بیشتر نشان می دهد که این یک توصیه نادرست است. اگرچه درست است که روغنهای گیاهی از نظر طعم خنثی تر و مقرون به صرفه تر در مقادیر زیاد مانند سرخ کردن عمیق ، روغن زیتون خالص بکر خالص بسیار گرم تر از روغنهای دیگر در هنگام گرم شدن و قابل توجه است سالم (به غیر از روغن آووکادو ، که به همان اندازه مقوی است). بگذارید نگاهی بیندازیم که چرا روغن زیتون باید روغن پخت و پز شما برای همه موارد استفاده باشد.

مربوط : بهترین روغن های زیتون برای هر بودجه

کیفیت و مزایای روغن زیتون بسیار متفاوت است

این راز نیست که روغن زیتون برای شما مفید است ، اما اکثر مردم روغن زیتون را به طور عمده با چربی غیر اشباع سالم قلب مرتبط می دانند. یکی دیگر از فواید بزرگ روغن زیتون برای سلامتی ، آنتی اکسیدان های موجود در ترکیب پلی فنول های گیاهی موجود در زیتون است - این همان چیزی است که به روغن زیتون رنگ سبز می بخشد.

با گفتن این نکته ، به خاطر داشته باشید که همه روغن زیتون برابر نیست. در حقیقت ، از آنجا که محتوای پلی فنول قابل اندازه گیری است ، آستانه های مشخصی برای ادعای برچسب گذاری در سراسر جهان وجود دارد که مربوط به محتوای پلی فنول در روغن زیتون است. به عنوان مثال ، روغن زیتون ویرجین حاوی حداقل مقدار پلی فنول 50 میلی گرم در کیلوگرم است. اما در اتحادیه اروپا (EU) ، روغن های زیتون باید حاوی 250 میلی گرم در کیلوگرم یا بیشتر باشند تا ادعای بهداشتی مربوط به پلی فنل های روغن را تأیید کنند. کیفیت روغن - از جمله محتوای پلی فنول - است ابتدا به نحوه پرورش و برداشت زیتون بستگی دارد و سپس نحوه بطری و ذخیره روغن زیتون.

کاترینا مونتانوس ، بنیانگذار شرکت روغن زیتون یونان کوسترینا ، توضیح می دهد که برداشت زیتون در اوایل سبز بودن ، قبل از رسیدن - معروف به 'روغن زیتون در اوایل برداشت' - گام مهمی برای اطمینان از محتوای پلی فنل بالا است (همراه با استفاده از روش های کشاورزی ارگانیک عاری از سموم دفع آفات و علف کش ها). در واقع ، مونتانوس اظهار داشت ، 'برای داشتن روغن زیتون با كیفیت بالا ، زیتون باید ظرف چهار ساعت پس از برداشت آسیاب شود.' این برداشت زودهنگام ، همراه با روش های کشاورزی ارگانیک و پردازش و بطری سازی دقیق ، همه می توانند به محتوای پلی فنول تا 400 میلی گرم در کیلوگرم کمک کنند. متأسفانه ، اکثر روغنهای زیتون فوق العاده بکر موجود در بازار تقریباً به این تعداد نرسیده اند.

بنابراین هنگام خرید روغن زیتون به دنبال چه چیزی باشید؟ یک روش سریع جستجوی روغن زیتونی است که در شیشه شفاف بطری نشده باشد. این نشان می دهد تولید کننده می فهمد چگونه روغن زیتون باید به درستی ذخیره شود (زیرا با قرار گرفتن در معرض نور تخریب می شود). در مرحله بعد ، تاریخ برداشت روی بطری را بررسی کنید و مطمئن شوید که در سال گذشته است. در آخر ، اگر قبل از خرید روغن فرصت بوییدن یا چشیدن آن را دارید ، مونتانوس می گوید که روغن زیتون اولیه با کیفیت خوب بسیار معطر و طعم دار پیچیده خواهد بود. 'این باید یک فلفل در انتهای حلق شما داشته باشد ، نشان می دهد روغن از زیتون نارس و سرشار از پلی فنل ساخته شده است.'

باورهای غلط در مورد پخت و پز با روغن زیتون

بیشتر ادبیاتی که پیرامون پختن یا پختن روغن زیتون وجود دارد ، بیان می کنند که روغن دود روغن زیتون نسبت به روغن های دیگر کمتر است. علاوه بر ایجاد ترکیبات مضر در اثر گرم شدن سریع از نقطه دود ، ما گفتیم که گرم کردن آن باعث از بین رفتن بیشتر مواردی می شود که روغن زیتون را در وهله اول سالم می کند (به عنوان مثال ، پلی فنول های مبارزه با رادیکال های آزاد).

با این حال، تحقیق علمی ثابت کرده است که این نادرست است و به ما می گوید که روغن زیتون فوق العاده با کیفیت بالا که تصفیه نشده یا با روغنهای دیگر مخلوط نشده است در واقع ، در هنگام گرم شدن بسیار پایدار است . این ماده نه تنها دارای نقطه دود زیاد است ، بلکه از همه مهمتر ، هنگامی که در دمای بالا گرم می شود مانند سایر روغن ها به ترکیبات مضر تجزیه نمی شود.

Smoke Point Everythinig نیست

هنگام ارزیابی روغن زیتون ، از نقطه دود غالباً استفاده می شود و اصطلاحی است که برای توصیف دمایی که روغن در هنگام گرم شدن دود قابل مشاهده مداوم دارد ، توصیف می شود. دود روغن زیتون بسته به کیفیت و طراوت روغن متفاوت خواهد بود.

مطابق با سلینا وانگ ، دکترا ، استاد گروه علوم و صنایع غذایی و مدیر تحقیقات مرکز زیتون در دانشگاه کالیفرنیا ، دیویس ، روغن بکر معمولاً دارای دود بین 330-350 ℉ خواهد بود ، در حالی که روغن زیتون بسیار بکر می تواند دود داشته باشد نقطه 'تا 410. برای مرجع ، نقطه دود روغن کانولا در حدود 400 درجه سانتیگراد است و نقطه دود روغن سبوس برنج در حدود 450 ℉ یا بیشتر است.

وانگ توضیح می دهد که 'روغن با کیفیت پایین با اسیدهای چرب آزاد بالا یا روغن پالایش شده / تصفیه شده با آنتی اکسیدان های طبیعی کم (پلی فنول ها) دارای دود کمتری هستند' ، اما این نقطه دود در پایان ارزیابی روغن پخت و پز نیست. در عوض ، وی خاطرنشان کرد ، نقطه دود 'یک اندازه گیری فیزیکی خام روغن هنگام شروع دود قابل مشاهده است ... تحقیقات در سال های اخیر نشان داده است که نقطه دود ارتباط خوبی با تغییرات ترکیب شیمیایی روغن ندارد در هنگام گرم کردن تغییرات شیمیایی بسیار پیچیده تر است و به بسیاری از متغیرها مانند رطوبت ، اسیدیته و خواص آنتی اکسیدانی روغن بستگی دارد. '

برخی از تحقیقاتی که وانگ به آنها اشاره دارد را می توان در این موارد مهم یافت کاغذ از سال 2018 ، که تأیید می کند نقطه دود لزوماً بهترین شاخص ثبات روغن در هنگام گرم شدن نیست (ثبات به نحوه خراب شدن روغن به دلیل دمای بالا اشاره دارد). این مطالعه روغن زیتون را با روغنهای دیگر در هنگام گرم کردن مقایسه کرد و به وضوح نشان داد که روغن زیتون بسیار بکر هنگام گرم شدن پایدارترین است و کمترین ترکیبات قطبی را تولید می کند (محصولات جانبی مضر حاصل از روغن های گرم کننده). در واقع ، سایر روغنهای گیاهی حاوی چربیهای اشباع نشده غیر اشباع در هنگام گرم شدن علیرغم دود زیاد ، ترکیبات قطبی بیشتری تولید می کنند.

در مورد پلی فنول ها چه می توان گفت؟

بنابراین در مورد این نگرانی که گرمایش مزایای سلامتی روغن زیتون فوق بکر را از بین می برد ، چه باید کرد؟ باز هم ، تحقیقات علمی نشان می دهد که این نگرانی ها بدون دلیل است. اولاً ، روغن هایی که سطح بالاتری از پلی فنول دارند ، هنگام گرم شدن ، ترکیبات قطبی کمتری تولید می کنند. وانگ توضیح می دهد این به این دلیل است که پلی فنول ها آنتی اکسیدان هستند و بنابراین 'از روغن در هنگام گرم شدن در برابر شکستن محافظت می کنند' ، و روغن زیتون بسیار بکر را 'گزینه خوبی برای سرخ کردن و پخت و پز می کنند.'

ثانیا ، در حالی که برخی از پلی فنول ها نسبت به بقیه حساس به گرما هستند و در اثر گرم شدن کاهش می یابند ، پژوهش نشان می دهد که مقدار قابل توجهی از پلی فنول پس از گرم شدن هنوز در روغن باقی مانده است. در حقیقت ، برخی از ترکیبات مفید با مزایای مهم ضد التهابی و آنتی اکسیدانی موجود در روغن های بکر ، حتی در دمای بیش از 400 heated کاملاً سالم باقی می مانند. سرانجام ، در یک سال 2015 مطالعه، محققان حتی دریافتند که سبزیجات سرخ شده یا تفت داده شده در روغن زیتون موجود است بالاتر سطح آنتی اکسیدان های ناشی از پلی فنول هایی که از روغن به غذا منتقل می شوند.

چرا ما اشتباه فهمیدیم

در وهله اول چرا اطلاعات غلط وجود داشته است؟ Mountanos حدس می زند که یک دلیل ممکن است به دلیل کمبود تاریخی روغن زیتون با کیفیت بالا باشد که به راحتی در ایالات متحده قابل دسترسی است. احتمالاً توصیه ها بر اساس روغن زیتون تصفیه شده ، مخلوط با روغنهای دیگر یا 100 درصد فوق العاده بکر نیستند و بنابراین در مقابل گرما نیز مقاومت نمی کنند. وانگ اضافه می کند که 'برخی از مطالعات [قدیمی] با استفاده از شرایط گرمایش انجام شده است که بیش از حد استفاده شده در تهیه غذای طبیعی است - به عنوان مثال ، سرخ کردن با دمای 180 ℃ به مدت 1.5 ساعت تا 25 ساعت” و بنابراین گمراه کننده بود.

سرانجام ، یکی از مهمترین عوامل موثر در افسانه روغن زیتون ، تمرکز بر نقطه دود به تنهایی است ، که اکنون می دانیم لزوما بهترین شاخص توانایی روغن در مقاومت در برابر گرما نیست.

غذاهای کلیدی

• اطمینان حاصل کنید که روغن زیتون بکر واقعی خریداری کرده اید. به دنبال روغن تصفیه نشده 100 درصد فوق العاده بکر ، تاریخ برداشت اخیر و بطری تیره باشید. ارگانیک ایده آل است ، اما هزینه بالاتری نیز دارد.
• روغن زیتون بسیار بکر با ثبات ترین روغن برای پختن است و می تواند تا 400 heated گرم شود (سرخ شدن عمیق در دمای 350-375 occurs اتفاق می افتد).
• روغن های زیتون بکر حتی وقتی از نقطه دود آن گرم می شوند ، به دلیل محتوای آنتی اکسیدان زیاد در روغن ، سطح کمی از ترکیبات مضر را تولید می کنند.
• آنتی اکسیدان های پلی فنول هنوز پس از گرم شدن باقی می مانند. شروع با روغن حاوی پلی فنول اضافی (بیش از 250 میلی گرم در کیلوگرم) توصیه می شود تا پس از گرم شدن مقدار بیشتری از آن باقی بماند.