احتمالاً همه ما می توانستیم کمی سالم تر غذا بخوریم ، اما بسیاری از مبادله های تغذیه ای سنتی کمی آشفته هستند (نه ، کیک های برنج جایگزینی قابل قبول برای پودینگ برنج نیستند ، بسیار از شما متشکرم ) و در پایان روز ، کلید تمیز کردن پایدار رژیم غذایی افزودن غذاهای سالم و گیاهی است که واقعاً از خوردن آنها لذت می برید. در اینجا ، مبادله غذاهای خوشمزه را در کنار مجموعه ای از دستورالعمل های سالم پیدا خواهید کرد - غذای خرگوش دقیقاً صفر پیشنهاد شده است.

مربوط : 12 متخصص تغذیه ثبت شده هرگز نمی خورند

آیتم های مرتبط

آب نارگیل را برای آب میوه عوض کنید

همین چند دهه پیش ، یک لیوان OJ به عنوان بخشی اساسی از صبحانه در نظر گرفته می شد ، و بسیاری از ما هنوز فکر می کنیم آب مملو از قند به عنوان یک نوشیدنی سالم یا یک عنصر اسموتی است. انتخاب بهتر: آب نارگیل قدیمی و ساده. Sharon Collison ، RD ، مربی بالینی تغذیه در دانشگاه دلاور می گوید: این ماده دارای الکترولیت ، از جمله پتاسیم و قند طبیعی بسیار کمتری است. برای مقایسه ، یک فنجان آب نارگیل 9 گرم ماده شیرین دارد ، در حالی که یک فنجان آب سیب 25 قطره دارد. کالیسون می گوید فقط شیر نارگیل یا روغن نارگیل را به راحتی نگیرید - چربی اشباع بسیار بیشتری دریافت خواهید کرد از آنچه معامله کردید. (نکته مثبت: شما همچنین می توانید یک آب پاشیده آب نارگیل به آب معمولی برای کمی طعم اضافی و الکترولیت اضافه کنید.)

تلاش كردن: اسموتی نارگیل-کلم پیچ با زنجبیل و نعناع

مخمر تغذیه ای را برای پنیر پارمزان عوض کنید

مخمر تغذیه ای (که گاهی اوقات به آن نوچ گفته می شود) به لطف عطر و طعم خوش طعم و غنی از امامی ، در غذاهای وگان و گیاهخواری به عنوان پایه پنیر معمول است. مانند پارم ، وقتی روی همه چیز از پاپ کورن و سیب زمینی پخته گرفته تا گل کلم تفت داده شده ، سالاد کلم پیچ و ماکارونی بپاشید ، طعم خوشمزه ای دارد. تفاوت بین آنها؟ برخلاف پنیر پارمزان ، مخمر غذایی مملو از ویتامین های گروه B ، پروتئین ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.

تلاش كردن: این دستورالعمل برای توفو 'Halloumi' همراه با عدس و Burst Tomatoes.

سانس خانگی را برای پانسمان بطری عوض کنید

سس سالادی که در فروشگاه های مواد غذایی می گیرید ممکن است حاوی بیش از حد تصور سدیم و شکر باشد. خوشبختانه سس های سالاد به راحتی تهیه می شوند - و مخصوصاً خوشمزه. کلی پریچت ، PhD ، RD ، استادیار علوم تغذیه و ورزش در دانشگاه واشنگتن مرکزی در النسبورگ ، واشنگتن می گوید ، اگر می خواهید وینگرت داشته باشید ، می توانید از روغن های سالم تری مانند زیتون یا آووکادو استفاده کنید. و اگر یک پانسمان خامه ای می خواهید ، می توانید از ماست به عنوان پایه استفاده کنید. ماست مملو از پروبیوتیک ها ، پروتئین ها و کلسیم است و همچنین باعث می شود که مزه لباس ها بسیار پائین تر باشد.

تلاش كردن: ماست گیاهی را روی سالاد بچرخانید یا از آن به عنوان نوشیدنی مرغ کبابی ، ماهی و همبرگر استفاده کنید.

مربای خانگی را برای ژله فروشگاهی عوض کنید

اکثر مربا و ژله های خرید مقدار بی شکر بسته بندی شده - یا از آن بدتر ، شربت ذرت با فروکتوز بالا. ساختن یک ایده عالی: شما میوه های تازه خود را به کار می اندازید و مقدار قند را کاهش می دهید. نتیجه؟ طعم میوه پر جنب و جوش تر ؛ شیرینی ساکارین کمتر و بافت جعلی و شل و ول.

تلاش كردن : در این دستور العمل تمشک-چیا جام به جای قند یا شربت ذرت که حاوی ژله های فرآوری شده است ، از ترکیبی تمشک تازه و فقط یک قاشق غذاخوری عسل (در کل دسته) استفاده می شود. دانه های چیا نیز به ضخیم شدن آن کمک می کند.

کره لبنی را برای کره گیاهی عوض کنید

خواه در حال پخت و پز برای شخصی باشید که آلرژی غذایی دارد یا رژیم گیاهی و / یا گیاهی دارید ، بسیاری از گزینه های بدون لبنیات مانند کره لبنیات طعم دارند و می توانند در دستورالعمل های مورد علاقه خود جایگزین کره شوند. چربی اشباع شده را نیز 25 تا 40 درصد کاهش خواهید داد.

تلاش كردن: این دستور العمل شیرینی عسل-سیب با شکر پسته. به سادگی از کره گیاهی (به نسبت یک به یک) به جای کره روزانه در پوسته و پر کردن برای یک دسر پوسته پوسته ، خوشمزه و بدون لبنی استفاده کنید.

یک BLAT را برای یک سالاد Cobb عوض کنید

سالاد کاب همیشه شورشی رنگارنگ و طعم دار و بافت است ، اما تا زمانی که تخم مرغ ، بیکن ، مرغ ، آووکادو ، پنیر آبی و سس خامه ای را خورده اید ، از حد سالم چربی اشباع فراتر رفته اید. به علاوه ، پروتئین Collison می گوید ، پروتئین بیشتری از میزان پروتئین مورد نیاز شما در یک وعده غذایی وجود دارد. در اینجا یک شگفتی وجود دارد: شما می توانید با استفاده از ساندویچ BLAT (بیکن ، کاهو ، آووکادو و گوجه فرنگی) روی نان گندم کامل ، یک ترکیب عطر و طعم مشابه را بدست آورید و آن را یک موفقیت سلامتی بدانید. نه تنها مقدار متعادل تری از چربی و پروتئین مصرف خواهید کرد ، بلکه سیرتر خواهید شد. غلات کامل در نان Collison می گوید ، یعنی ساندویچ شما را بیش از سالاد نگه می دارد.

تلاش كردن: برای یک لگد فلفلی در حال آزمایش آروگولا یا شاهی به جای کاهو باشید.

Farro را با برنج سفید عوض کنید

متاسفانه ، برنج سفید در میان نیست سالم ترین غلات . در حقیقت ، ارزش غذایی تقریباً صفر دارد. از طرف دیگر ، یک وعده چهارم فنجان فارو حاوی هفت گرم فیبر سالم برای قلب و هفت گرم پروتئین است. شما همچنین طعم خوش طعم و مطبوع آن را دوست خواهید داشت.

تلاش كردن : یک کاسه غلات پایه فارو ، مانند این کاسه زیبا که ترکیبی از فارو ، سیب زمینی شیرین ، پنیر فتا ، رازیانه و شراب انار است.

نوک کاکائو را برای تراشه های شکلات عوض کنید

نوک های کاکائو تکه هایی از کاکائو شیرین نشده و فرآوری نشده (دانه ای که برای تهیه کاکائو و شکلات استفاده می شود) هستند ، بنابراین از مزایای سلامتی شکلات تلخ و طعم شکلاتی برخوردار هستند اما قند اضافی ندارند. کاتائو منبع غنی از منیزیم است و دارای تعداد زیادی آنتی اکسیدان ، مواد شیمیایی شیمیایی و فلاونوئیدها است که باعث افزایش خلق و خو و عملکرد شناختی شما می شود و حتی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. زندگی واقعی با غذای واقعی . از آنجا که نوک کاکائو کمی تلخ است ، با چیزهای شیرین به خوبی جفت می شود.

تلاش كردن: مخلوط کردن نوک های کاکائو در مخلوط دنباله دار ، گرانولا ، یا ماست.

Tahini را با خامه ترش عوض کنید

به جای استفاده از خامه ترش در سس ها و سس ها ، منافذ کرمی و طعم دهنده را با یک محتوی پخش شده تهیه کنید tahini - خمیری است که از دانه های کنجد آسیاب شده تهیه می شود ، می توانید در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید. وارن می گوید ، تاهینی دارای فیبر ، کلسیم ، منیزیم و پروتئین است و منبع خوبی از چربی های اشباع نشده و سالم است که به کاهش کلسترول کمک می کند. و طعم بسیار خوشمزه ای وجود دارد.

تلاش كردن: تاهینی را ادویه کنید با خلال های خرد شده و / یا گیاهان خرد شده و آن را در ماست یونانی یا tzatziki مخلوط کنید - نتیجه این کار یک نوشیدنی خوشمزه و سالم برای قلب ایجاد می کند.

توفو Silken را برای مایو عوض کنید

توفو - به خصوص سبک ابریشمی ، که از سازگاری نرم تری برخوردار است - یک ماده عالی برای سس مایونز در سسهای خامه ای یا غوطه وری است که به ماده ضخیم کننده ای مانند پانسمان دام نیاز دارد. با انداختن آن در مخلوط کن ، قوام مخملی آن صاف می شود. بر خلاف مایو ، توفو گیاهی است و همچنین دارای پروتئین است.

تلاش كردن : این دستور العمل برای پانسمان وگان دامداری.

مبادله زمینی گاو نر را برای گوشت گوشت گاو تغییر دهید

هر زمان که مردم بخواهند از گوشت سالم تری برای برگر ، کوفته ، یا تاکو استفاده کنند ، تمایل طبیعی برای دستیابی به بوقلمون آسیاب شده است. هیچ سایه ای برای بوقلمون وجود ندارد ، اما اگر طعم دلچسب گوشت گاو را از دست دهید ، ایده بهتر می تواند بیسون زمین باشد. گوشت بیزانو در مقایسه با 80 درصد گوشت گاو بدون چربی ، حاوی چربی کل و چربی اشباع شده کمتری است و حتی در هر چربی دارای چند گرم پروتئین اضافی است.

تلاش كردن: همبرگر بیستون

تورتیل های ذرت را برای Tortillas آرد عوض کنید

کالاهای تورتیلا ذرت کمتر از تورتیل آرد هستند و از نظر چربی کل و چربی اشباع شده کمتر هستند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند ، که می تواند به تعادل سطح قند خون کمک کند و ضمن کاهش کلسترول ، احساس سیری داشته باشد. طعم آنها غنی از طعم ذرت است و لقمه رضایت بخشی دارند. انعطاف پذیری این نوع تورتیلا نسبت به پسر عموی آرد کمی کمتر است ، بنابراین قبل از افزودن مواد پر کننده حتماً آنها را گرم کنید (یا در مایکروویو یا روی اجاق گاز).

تلاش كردن: استفاده از آنها برای سوسکادیلا یا چیپس تورتیلا پخته شده.

Swap Cashew Cream for Heavy Cream

کرم بادام هندی نوعی شیرینی غنی ، خامه ای و بدون لبنیات است که به عنوان یک جایگزین عالی برای سس های سنگین مانند آلفردو عمل می کند. این واقعا جادویی است که با مخمر تغذیه ای و سیر یا آب لیمو همراه شوید. خامه بادام هندی کمی شیرین نیز می تواند جای دمنوش های غیر لبنی را به عنوان خامه فرم گرفته جای دهد.

تلاش كردن : این دستور تهیه سس گل کلم وگان آلفردو

Pepitas را برای Croutons عوض کنید

Croutons ممکن است روش مورد علاقه شما برای افزودن ترد به سالاد شما باشد ، اما شما بیشتر غذاهای خود را با یک دسته از کربوهیدرات های تصفیه شده و روغن اضافه می کنید. برای به دست آوردن همان بافت رضایت بخش بدون اشکالات تغذیه ای ، به دنبال پپیتاس (معروف به دانه کدو تنبل) باشید. Collison می گوید ، پپیتاس منبع خوبی از چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع سالم برای قلب است و اونس اونس به اندازه گوشت دارای پروتئین است. آنها همچنین منبع بزرگی از فیبر ، منیزیم و آهن هستند که زنان در معرض کمبود آن قرار دارند. و هنگامی که آنها را با برخی ادویه جات ترشی جات بپزید ، آنها یک مشت عطر و طعم و لقمه را به هر لقمه اضافه می کنند.

تلاش كردن: سالاد آرگولا و سیب با پپیتاس برشته شده ادویه دار.