پس از اینکه دنیا برای تلاش برای کاهش شیوع ویروس کرونا برای ماهها در جای خود پناه گرفت ، بیش از نیمی از کشور شروع به بازگشایی کرده است. طبق گزارش ، 45 درصد از آمریکایی ها می گویند که بحران بهداشت عمومی در حال حاضر سلامت روانی آنها را بدتر کرده است مطالعه اخیر توسط بنیاد خانواده قیصر. و اکنون که تعداد بیشتری از ما خانه های خود را ترک می کنیم ، به کار خود برمی گردیم و غذا خوردن در رستوران ها ، سطح جمعی اضطراب مشترک ما احتمالاً افزایش می یابد.

این امر خصوصاً در مورد افراد درون گرا که ممکن است به یک محیط منزوی عادت کرده اند صدق می کند. اگرچه هیچ کس نمی خواهد ویروس کرونا در سراسر کشور بیداد کند ، اما برخی از افراد احساس آرامش می کنند و می فهمند که سبک زندگی آنها بیش از هر زمان دیگری مناسب است. برای افراد معتاد به کار و افراد درونگرا ، زندگی بسیار ساده تر و راحت تر احساس می شود که مجبور نیستید همه جا را بدوید و به یک برنامه فشرده پایبند باشید.

ماریا گراتزیلا پترونه ، یک معلم 31 ساله نیازهای ویژه که در شهر نیویورک زندگی می کند ، می گوید که زمان گذراندن برای پناه دادن در محل واقعاً مفید بوده است. او می گوید من توانستم روی اهداف مختلفی که تعیین کردم کار کنم. من برای خودم وقت گذاشتم و به کارهایی مانند یوگا و مراقبه پرداختم تا اضطرابم را کاهش دهد. پترون بعنوان فردی که قبل از همه گیری COVID-19 از اضطراب اجتماعی رنج می برد ، نه فقط به دلایل بهداشتی ، بلکه به دلیل از دست دادن تعادل که توانسته است در حین قفل حفظ کند ، از ورود مجدد به جامعه عصبی است.

پترون می گوید فکر می کنم به من کمک کرد زیرا من توانستم روی اهداف شخصی خود مانند کتابم کار کنم. احساس می کنم از آنجا که من یک درون گرا هستم ، [قفل] واقعاً اذیتم نکرد. من می دانم که در راحتی خانه خودم ایمن هستم.

انتظار می رود که با افزایش اضطراب پس از یک دوره انزوا (در آن زمان به دنیای نامشخص) خارج شوید. برای کمک به کنترل آن اضطراب و تعدیل آن با درجه آگاهی سالم ، در اینجا چند گام را می توانید بردارید.

مربوط : چگونه اضطراب اجتماعی را که مانع شما می شود شکست دهید (حتی در حالی که از نظر اجتماعی فاصله دارد)

آیتم های مرتبط

1 وقت تنها بودن را پیدا کنید

بیشتر افراد درونگرا گزارش می دهند که اضطراب اجتماعی آنها ناشی از راحت بودن در زندگی قرنطینه ای است. با بازگشایی کشور ، همه ما باید یاد بگیریم که چگونه محوری ایجاد کنیم ، اما این بدان معنا نیست که شما نمی توانید سبک جدید زندگی خود را با سبک آینده خود هماهنگ کنید. نکته اصلی این است که دریابید کدام عناصر از این دوره قرنطینه مفید بوده اند. سعی کنید یک روز در هفته بخاطر تنها ماندن ، سبک قرنطینه کردن و بازتاب ، آن مقدار از سکون را پیدا کنید. اگر سعی دارید از تقویم اجتماعی خود احساس ترسناکی نکنید ، می توانید برای شارژ مجدد باتری های احساسی خود وقت بگذارید.

دو نه گفتن را بیاموزید

اضطراب اجتماعی اغلب می تواند ناشی از وجود بیش از حد در بشقاب شما باشد. فقط به این دلیل که در حال بازگشت به جامعه هستید ، به این معنی نیست که باید از زمان خود خواسته های غیرواقعی داشته باشید. خودت راحت باش یاد بگیرید چگونه احساس قاطعیت کنید و نه بگویید اگر احساس خستگی شدید کردید. همیشه لازم نیست همه چیزهایی را که همه می خواهند همراهی کنید ، و اگر آنچه را می خواهید و نیاز دارید به وضوح برقرار نکنید ، مردم نمی دانند که شما در حال مبارزه هستید.

3 با عزیزانتان ارتباط برقرار کنید

در عین حال ، شما همچنین می خواهید اطمینان حاصل کنید که به تنهایی احساس اضطراب اجتماعی را تجربه نمی کنید. سعی کنید در این مدت زمان بیشتری را با افراد مثبتی که از شما حمایت و اعتقاد دارند سپری کنید. این به شما کمک می کند احساسات خشن را که هنگام ایجاد تغییرات جدید در زندگی احساس می کنید ، تحمل کنید.

4 مطمئن شوید که به میزان کافی می خوابید

اخیرا نظرسنجی گزارش های مصرف کننده از 4،023 آمریکایی دریافتند که 27 درصد بزرگسالان در اکثر شبها در همه گیر همه مشکل خوابیدن و خواب ماندن دارند و 68 درصد آنها حداقل یک شب در هفته در خوابیدن یا خواب ماندن مشکل دارند.

[بازگشایی] می گوید آنچه به نظر می رسد PTSD است ایجاد می کند مایکل بروستاین ، PsyD ، روانشناس مستقر در نیویورک ، متخصص اضطراب. مردم بیش از حد هوشیار خواهند شد و دیگر نمی خواهند بخوابند ، زیرا این ناشناخته و عدم ایمنی وجود خواهد داشت ، مانند زمانی که مردم در جنگ هستند.

به مطالعه سال 2013 منتشر شده در مجله علوم اعصاب دریافت که کمبود خواب در واقع می تواند اضطراب را تشدید کند ، بنابراین اگر بیشتر از حد طبیعی احساس اضطراب می کنید و متوجه تغییر در عادت خواب خود شده اید ، سعی کنید راهی برای مدت طولانی تری استراحت کنید و بخوابید .

5 احساسات خود را بنویسید

من به عنوان یک روانشناس متخصص در بهداشت روان تولید مثل و مادر ، با افرادی صحبت می کنم و سعی می کنم با درجه بالایی از عدم اطمینان و اضطراب اجتماعی کنار بیایند. و مانند بسیاری از بیماران من که از دست دادن بارداری را تجربه کرده اند ، آنها باردار می شوند و نمی توانند بر اضطراب ناشی از این که دوباره بدترین سناریوها را تجربه می کنند ، غلبه کنند. من می دانم که ناشناخته ای است که می خواهد خانه ما را اضطراب آور کند ، یا اینکه دقیقاً چگونه هنجار اجتماعی پس از قرنطینه تغییر کرده است. بنابراین موارد زیادی خارج از کنترل ما هستند و در غیاب این کنترل اغلب ترس و اضطراب افزایش می یابد.

مربوط : یک روانشناس بهترین (و بدترین) راه های مقابله با عدم قطعیت را به اشتراک می گذارد

اما آینده همیشه ناشناخته بوده است و همه گیری COVID-19 عدم کنترل کامل ما بر آینده را کاملاً متمرکز کرده است. حداقل این که ناراحت کننده است ، اما برای ما فرصتی است تا یاد بگیریم که با آگاهی از این که تنها چیزهای زیادی وجود دارد که می توانیم مدیریت کنیم ، راحت بنشینیم. برای کمک به مهار اضطراب اجتماعی ، بهتر است شروع به نوشتن افکار و تجربیات خود در یک مجله روزانه کنید تا به شما کمک کند بفهمید چه زمانی دوباره به عادت های قدیمی و الگوهای تفکر منفی می افتید.

6 در جریان باشید

بنابراین بسیاری از ما بدترین سناریوی وضعیتی را که نمی توانستیم تجربه کنیم تجربه کرده ایم و در حال حاضر نیز تجربه می کنیم - به ویژه خانواده و دوستان کسانی که جان خود را به علت COVID-19 از دست داده اند. اما این تجربیات پیش بینی آینده نیست و در پایان ، تنها کاری که می توانیم بکنیم این است که بر آنچه در دست ماست مالکیت بگیریم و با آنچه نیست در صلح باشیم.

این در مورد مطلع شدن است. Brustein می گوید ، این امر درمورد دانستن اینکه چه چیزی خطرناک است و داشتن فقط حس نحوه انتقال [ویروس کرونا] است. این مربوط به انجام سهم خود در کاهش میزان انتشار ، دانستن این است که به سهم خود عمل می کنید و داشتن برنامه ای برای نحوه مدیریت شرایط مختلف برای کاهش موارد غیر منتظره. Brustein همچنین پیشنهاد می کند وقت خود را صرف انتقال به زمان بیشتری در مکان های عمومی و اطراف مردم کنید ، بنابراین مملو از اضطراب نمی شوید. همچنین در نظر گرفتن سطح راحتی خود بسیار مفید است - زیرا ممکن است با دیگری متفاوت باشد. همیشه ماسک بزنید و از دیگران فاصله ایمن داشته باشید.

و اگر این کار را انجام داده اید ، باید کار را انجام دهید تا اضطراب خود را از واقعیت جدا کنید. Brustein می گوید ، وقتی اضطراب دارید ، ممکن است بیش از حد مراقب باشید و چیزهایی را که وجود ندارند تقویت کنید.

7 از درخواست کمک نترسید

خواه به یک گروه پشتیبانی آجر و ملات بپیوندید یا یک گروه گروه پشتیبانی آنلاین ، شرکت دیگران که می فهمند چه چیزی را می گذرانید می تواند بسیار دلگرم کننده باشد. منابع آنلاین دیگری نیز برای هر کسی که با اضطراب خود دست و پنجه نرم می کند در دسترس است از جمله بازگشایی کشور انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا و اتحاد ملی بیماری های روانی . اگر سازوکارهای سالم مقابله ای برقرار نکرده اید ، از طریق telehealth با یک متخصص بهداشت روان تماس بگیرید. صحبت با یک متخصص بهداشت روان مجاز می تواند به شما در توصیف تجربیات خود کمک کند تا بتوانید آن را کنار بگذارید. بروستین می گوید ، وقتی شما شکلی به آن دارید و شکلی از آن ، و وقتی می توانید به آن نگاه کنید و از آن فاصله بگیرید ، آسان تر است که ببینید آیا الگویی است که شما روی شرایط فعلی سوار می شوید.

همانطور که من به بسیاری از بیمارانی که نگران آینده هستند نکاتی را توصیه می کنم ، ضروری است که یاد بگیریم چگونه با آگاهی بنشینیم که بسیاری از زندگی ما و شرایطی که با آنها روبرو هستیم از کنترل خارج نشوند. ما می توانیم برنامه ای تنظیم کنیم ، اما در پایان باید یاد بگیریم که فقط کارهای زیادی وجود دارد که می توانیم انجام دهیم. و این اشکالی ندارد.

مربوط : بیماری همه گیر به ما آموخته است که خوب نیست

جسیکا زاکر یک روانشناس ساکن لس آنجلس و نویسنده کتاب است کتاب پیش رو من یک سوIS استفاده داشتم: یک خاطره ، یک جنبش (مطبوعات فمینیستی ، مارس 2021).