اضطراب اجتماعی نه تنها ناتوان کننده است بلکه غالباً سو mis تفاهم شده و از ویژگی های نادرستی برخوردار است. افرادی که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می کنند ، احتمالاً با نامیدن آنها خجالتی یا درون گرا ، یا حتی سرد و متشنج آشنا هستند. اما اضطراب اجتماعی به معنای ضد اجتماعی بودن ، بی ادبی یا بی علاقگی در هنگام تعامل با افراد دیگر یا در جمع های زیاد نیست. اضطراب اجتماعی یک امر مشروع و رایج است نوع اختلال اضطراب - و یکی از آنهایی که امکان غلبه بر آن وجود دارد ، بنابراین می توانید احساس کنید که معاشرت اجتماعی کمتر دلهره آور و حتی لذت بخش تر است.

استفانی پارملی ، دکترا ، روانشناس بهداشت رفتاری با سلامتی کرامت ، تخصص خود را به او می دهد تا توضیح دهد که اضطراب اجتماعی چیست ، چگونه آن را تشخیص دهد و چگونه با آن کنار بیاید - بله ، حتی در این زمان استثنایی که تعیین فاصله از سایر افراد در جامعه گردهمایی و معاشرت متعارف را در حالت تعلیق قرار داده است. (در واقع ، این نیز معمول می شود که مردم احساس منحصر به فردی از احساس می کنند اضطراب اجتماعی از شروع مجدد زندگی 'عادی' پس از قرنطینه .)

مربوط: 14 بهترین راهکار برای کنار آمدن با اضطراب

اضطراب اجتماعی چیست و چگونه می تواند باشد؟

همانطور که از نامش پیداست ، اضطراب اجتماعی نوعی نسبتاً شایع است اختلال اضطراب که در موقعیت های اجتماعی - یا حتی فقط در ایده های اجتماعات عمومی یا تعاملات فردی - سر خود را بزرگ می کند. بر اساس انستیتوی ملی بهداشت روان ، تقریباً 7 درصد آمریکایی ها با هراس اجتماعی مبارزه می کنند.

ترس از 'تهدیدات' درک شده در موقعیت های اجتماعی

پارملی می گوید ، باورهای غیر منطقی همراه با اضطراب اجتماعی معمولاً حول ترس - ترس از قضاوت توسط دیگران ، ترس از تحقیر ، ترس از خجالت کشیدن ، ترس از آزردن کسی یا ترس از مرکز توجه قرار می گیرند. وی توضیح می دهد ، برای جلوگیری از مقابله با این ترس های فروتن ، افراد دارای اضطراب اجتماعی از موقعیت های اجتماعی مانند رفتن به مدرسه یا محل كار ، شروع گفتگو ، غذا خوردن در مقابل مردم ، استفاده از سرویس بهداشتی عمومی ، ورود به اتاق ها ، مهمانی ها ، قرار ملاقات ، گفتگو اجتناب می كنند. در جمع ، صحبت با غریبه ها و برقراری ارتباط چشمی.

علائم ظاهری ظاهری

پارملي همچنين توضيح مي دهد كه اضطراب اجتماعي مي تواند در علائم جسماني بيشماري ظاهر شود ، از حداقل ظاهري - رژگونه ، افزايش ضربان قلب و تعريق - تا تهوع ، سرگيجه ، تنگي نفس و احساسات بدني.

فلج عملکرد

برای برخی ، اضطراب اجتماعی آنها به عنوان علائم بالا در موقعیت های اجتماعی سنتی ظاهر نمی شود ، بلکه در عوض به عنوان نوعی اضطراب عملکرد است. از اینکه تحت نظر یا قضاوت قرار می گیرید ، عدم رعایت استانداردهای قابل درک یا واقعی یا بهم ریختن در مقابل دیگران ، ناراحتی وجود دارد. اجرا زیر یک کانون توجه - چه اجرای واقعی آن برای تماشاگران روی صحنه ، پرتاب آزاد به زمین بسکتبال ، ساخت نان تست عروسی ، یا ارائه در محل کار - باعث اضطراب شدید و اغلب ناتوان کننده می شود که به طور متناقضی می تواند همان چیزی باشد که آنها را از انجام بهترین کار باز می دارد.

مربوط: این تنها راه غلبه بر ترس از سخنرانی در جمع است (و قطعاً ارزش آن را دارد)

داشتن اضطراب اجتماعی و خجالتی بودن (همیشه) یکسان نیست.

این دامنه علائم باید یک شاخص اصلی باشد که اضطراب اجتماعی با آن تفاوت دارد و به طور کلی حیا است. پارملی می گوید كه خجالتی بودن و اضطراب اجتماعی بودن از چند جهت متفاوت است ، از جمله نحوه تعریف هر كدام از نظر روانشناختی و زیست شناختی. او توضیح می دهد که خجالتی بودن یک ویژگی شخصیتی محسوب می شود و لزوماً عواطف منفی را در موقعیت های اجتماعی نشان نمی دهد. پارملی توضیح می دهد ، افرادی که خجالتی هستند ، کمرویی خود را به عنوان یک چیز بد نمی دانند. افرادی که اضطراب اجتماعی دارند غالباً احساس می کنند که ناتوان کننده است.

بدون احساس اضطراب اجتماعی می توانید خجالتی باشید و برعکس. یا می توانید خجالتی باشید و از نظر اجتماعی مضطرب هستید ، یا نمی توانید هیچکدام باشید.

چه کسی تمایل دارد از اضطراب اجتماعی رنج ببرد؟

Parmely خاطرنشان می کند ، اگرچه افرادی که شخصیت برونگرا دارند کاملاً می توانند از اضطراب اجتماعی رنج ببرند ، اما بیشتر افراد درونگرا آن را تجربه می کنند. همانطور که گفته شد ، مانند همه اختلالات روانی ، ترکیب ژنتیکی کسی - به جای تیپ شخصیتی - احتمال تعیین کننده اضطراب اجتماعی است یا نه.

پارملی می گوید ، اضطراب اجتماعی با آمیگدالای بیش فعال ، بخشی از مغز که باعث جنگ ، فرار یا پاسخ یخ زدن می شود ، مرتبط است. این مورد در افرادی که سابقه آسیب دیدگی ناشی از سو abuse استفاده ، زورگویی و اذیت و آزار دارند - هرگونه تحریک مزمن پاسخ ترس در مغز ، فرد را مستعد اضطراب در آینده می کند. با این حال ، کسانی که سابقه آسیب زای قابل توجهی ندارند ، می توانند آن را تجربه کنند و تجربه کنند.

چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم

در حالی که داروهای موثری برای درمان اضطراب اجتماعی وجود دارد ، پارملی می گوید که روشهای مفید و اثبات شده بسیاری نیز وجود دارد که به افراد در مدیریت هراسهای اجتماعی شخصی و حتی تسخیر آنها کمک می کند.

پارملی می گوید ، مهمترین راه غلبه بر اضطراب اجتماعی ، ایجاد مهارتهای مقابله ای برای كاهش علائم فیزیولوژیكی است ، در حالی كه به تدریج با مواردی كه باعث اضطراب می شوند روبرو می شویم. بهترین تکنیک های بدن و مغز ، تکنیک هایی هستند که مرکز لیمبیک مغز ، جایی که آمیگدالا است را هدف قرار دهند که مسئول احساسات ، غرایز بقا و حافظه است.

مربوط: 9 تمرین تنفس کوتاه و آرام برای تسکین اضطراب

باور کنی یا نه، مغز شما قادر به آموزش خود است برای تنظیم مجدد تهدیدات درک شده (مانند اتاقی پر از افراد در یک مهمانی کوکتل) و واکنش آن در برابر این عوامل استرس زا (وحشتی که هنگام ورود به مهمانی کوکتل گفته اید از نظر جسمی و روحی احساس می کنید). این کار به تمرین ، صبر و اغلب نیاز دارد کمک از یک درمانگر . یک متخصص بهداشت روان که متخصص در رفتار درمانی شناختی (CBT) یا درمان پذیرش و تعهد (ACT) ، به عنوان مثال ، می تواند با شما کار کند تا مهارت هایی مانند شناخت دقیقاً آنچه که اضطراب اجتماعی شما را تحریک می کند ، ایجاد کنید. باز کردن بسته بندی چرا این علائم را تجربه می کنید. یادگیری مشاهده ، پذیرش و اجازه عبور از آن - بدون قضاوت ؛ و تغییر جهت دادن به نحوه درک و واکنش به شرایط تحریک کننده است.

5 سناریوی اضطراب اجتماعی (و نحوه برخورد)

اگر درمان حرکتی مناسب برای شما احساس نمی کند - شاید در شرایط کم خطر یا یکباره کار می کنید - روشهایی وجود دارد که می توانید از طریق مصاحبه شغلی تا مصاحبه های شغلی ، لحظاتی صحبت کنید که خود باعث اضطراب می شود. ارائه ها در اینجا چند ترفند برای عبور از پنج موقعیت اجتماعی دلهره آور (از نظر احساسی) بدون آسیب دیده آورده شده است.

مربوط: مطالعه نشان می دهد که فقط 10 دقیقه مراقبه روزانه ذهن آگاهی به اضطراب کمک می کند

1. سخنرانی.

تلاش برای نادیده گرفتن آن اعصاب سخنرانی عمومی آنها را بدتر خواهد کرد به جای اینکه وانمود کنید همه چیز خوب است ، لحظه ای را متوقف کنید ، نفس بکشید و با خود بگویید ، خوب ، این اتفاق می افتد. قلب من به سرعت می تپد و عصبی هستم ، اما خوب خواهم شد. یک لحظه تأیید و پذیرش می تواند بسیار مثر باشد.

و در حالی که روی تریبون هستید: خط اول سخنرانی خود را با نوعی حرکت فیزیکی مرتبط کنید ، مانند اشاره به شخصی که شما را هنگام تشکر از او معرفی کرده است. این حرکت کوچک می تواند کمک کند و مقداری از آن انرژی عصبی آزاد شود.

2. صرف غذا در یک رستوران.

حقیقت: بیشتر مردم روی شما تمرکز نمی کنند. در حقیقت، باربارا مارک وی ، یک روانشناس و نویسنده ، اطمینان می دهد که مردم معمولاً بیشتر از وقت خود را صرف سرگرم کردن دیگران می کنند.

برای اینکه چیز دیگری روی آن تمرکز کند (غیر از خودتان) کتاب بیاورید یا مقاله ای برای خواندن آماده داشته باشید. سرانجام ، تمرین کنید. پیشنهاد می کند به کافی شاپ یا یک غذاخوری بروید و هر هفته یک ساعت خودتان بنشینید فلورانس فالک ، روانکاو و نویسنده. وقتی عادت کردید تنها باشید ، از آن لذت خواهید برد.

3. مصاحبه برای یک کار.

بسیار آماده بودن راهی مطمئن و مطمئن (البته خسته کننده) برای جنجال زدگی قبل از مصاحبه است. نه تنها تحقیق در مورد شرکت و مصاحبه کننده ، بلکه نوشتن و تمرین پاسخ به س potentialالات احتمالی. مربی شرکت کریگ هریسون می گوید صدای خود را پایین و ثابت نگه دارید ... این به شما کمک می کند تا قلب شما را از فشار خارج کند و شما را مجبور به تمرکز بر تنفس کنید. فراموش نکنید از مصاحبه گر خود س questionsال کنید . نه تنها باهوش و آماده به نظر خواهید رسید ، بلکه تمرکز شما را از بین خواهد برد.

4. از شخصی در قرار ملاقات خواستن.

با پرسیدن از خود ، بدترین اتفاق ممکن چیست؟ با تعریف مجدد انتظارات خود ، به دلیل احضار جسارت برای درخواست یک نفر ، احساس موفقیت بزرگی خواهید داشت. مراحل کودک هیچ مشکلی ندارد.

5. شرکت در یک رویداد اجتماعی به تنهایی.

می گوید ، قبل از ورود ، به دوازده چیز فکر کنید که می توانید درباره آنها صحبت کنید دون گابور ، مربی ارتباطات و نویسنده کتاب چگونه می توان مکالمه ای را شروع کرد و دوست شد . کتاب ها و فیلم ها همیشه موضوعات قابل گفتگو هستند. ممکن است متوجه نشوید (احتمالاً به این دلیل که از آن متنفر هستید) ، اما بسیاری از افراد دوست دارند در مورد خودشان صحبت کنند - یک س askال بپرسید (سفر شما به ایسلند چگونه بود؟ یا چگونه وارد صنعت X شدید؟) و اجازه دهید با آن کار کنند. اگر نگران هستید که شخصی موضوعی را که می خواهید از آن اجتناب کنید را مطرح کند ، برخی از جواب ها را تمرین کنید و آنها را در جیب عقب خود نگه دارید تا شما را از این امر غافل نکنند.

مربوط: 8 برنامه برای اضطراب و افسردگی که می توانند به شما در مدیریت خلق و خوی شما کمک کنند

نگذارید فاصله اجتماعی بهانه ای برای کنار کشیدن کامل باشد.

از آنجا که یکی از م componentلفه های اصلی غلبه بر اضطراب اجتماعی ، غوطه ور شدن در موقعیت های اجتماعی است ، پارملی توصیه می کند که افراد حتی اگر به دلیل COVID-19 در قرنطینه خود باشند ، روی آن کار کنند.

پارملی تأیید می کند اگرچه دور بودن از گروه ها [به دلیل قرنطینه] ایده آل به نظر می رسد ، اما اضطراب آنها فقط در صورت بزرگ شدن بیشتر خواهد شد. افرادی که اضطراب اجتماعی دارند ، باید تا آنجا که ممکن است با افراد گروه خود ارتباط برقرار کنند و از طریق telehealth از یک درمانگر کمک بگیرید تا اطمینان حاصل شود که با اضطراب خود کنار بیایند به طور مناسب

عقب نشینی از تعاملات اجتماعی به طور کلی یک استراتژی مقابله ای معمول برای مضطرب ها است. متأسفانه ، کسانی که اضطراب اجتماعی دارند باید بیش از حد در برابر غریزه خود کار کنند. هرچه بیشتر عقب نشینی کنید ، اضطراب اجتماعی بدتر می شود. بعلاوه ، فقط وقتی احساس آرامش می شود که اقدامات احتیاطی همه گیر آرام شود و افراد شروع به برنامه ریزی و انتظارات اجتماعی عادی تری کنند ، احساسات بیشتر را ایجاد می کند. اما خبر خوب این است که ، هرچه بیشتر خود را در آن مکان قرار دهید ، هر بار راحت تر می شود. کم و با انتظارات منطقی شروع کنید ، مانند تعیین یک تاریخ برای FaceTime با یک دوست برای 30 دقیقه گاه به گاه ، بدون فشار. زمانی را تعیین کنید و متعهد شوید که نسخه خود را از داروخانه به محض آماده شدن (به جای اینکه آن را عقب بیندازید ، تمایل داشته باشید) تهیه کنید. برای مادربزرگ خود متنی ارسال کنید تا فقط سلام کند.

در اینجا چند روش آسان و کم فشار آورده شده است در هنگام پناه گرفتن در محل با عزیزان خود در ارتباط باشید .