به نظر می رسد ضد تعارض به نظر می رسد ، اما غذا خوردن یکی از مهمترین قسمت های داشتن a است تمرین ارزشمند . قبل از ورزش چیزی را فراموش نکنید و به راحتی دچار سرگیجه ، خستگی و تحمل فعالیتهای بدنی می شوید. احتمالاً شما داده نشده اید تغذیه شما قبل از تمرین اندکی بیشتر از مهمانی میان وعده پس از تعریق ، اما آنچه در انتهای دیگر تمرین خود می خورید نیز مهم است. این به این دلیل است که شما عضلات از گلیکوژن تخلیه می شوند هنگام ورزش پروتئین در عضلات تجزیه می شود همچنین. چیدن دقیقاً چه چیزهایی برای خوردن و چه زمانی یکی از م componentلفه های اصلی بدن برای تأمین انرژی و هیدراته شدن بدن است و غذاهای مناسب به شما در ساختن عضلات لاغر و تسریع در بهبودی کمک می کنند.
بگذارید با شرح اجزای اصلی تغذیه ای که بدنبال آنها هستید ، شروع کنیم.
کربوهیدرات ها : آنها منبع اصلی سوخت عضلات (و واقعاً کل بدن) شما هستند ، بنابراین خوردن کربوهیدرات 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش روشی هوشمندانه برای اطمینان از سوخت رسانی مناسب به ذخایر گلیکوژن و ذخیره کربوهیدراتهای مصرفی است. به عنوان انرژی اگر ورزش های قلبی یا ورزش های استقامتی (مانند دویدن ، شنا یا چرخش) را تحت تأثیر قرار می دهید ، احتمالاً بعد از تمرین نیاز به خوردن کربوهیدرات بیشتری نسبت به ورزش های وزنه برداری دارید. کسانی که به طور مکرر ورزش می کنند در مقابل کسانی که بین جلسات عرق چند روز استراحت می کنند ، صدق می کند - هرچه بیشتر به ورزشگاه بروید ، بیشتر نیاز به ذخیره سازی ذخایر گلیکوژن دارید.
پروتئین : داشتن پروتئین بعد از ورزش به بدن شما اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ترمیم و بازسازی عضلات می دهد . همچنین به شما عناصر سازنده مورد نیاز برای تشکیل بافت عضلانی جدید را می دهد - به عنوان مثال. قوی تر شدن
بهترین شرط شما ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است. به عنوان یک قاعده کلی، سعی کنید چیزی را با نسبت 3: 1 بخورید از این دو اما این گیج کننده است ، بنابراین در اینجا برخی از ایده های آسان و خوشمزه برای انتخاب غذاهای هوشمند برای سوخت رسانی به بدن شما پس از برخورد با پیاده رو (... یا سالن بدن سازی ، تشک یوگا ، چرخش دوچرخه ، حلقه بوکس ، یا شاید فقط لیست لباس های شسته شده از وظایف) ما شامل میان وعده و وعده های غذایی هستیم ، بنابراین شما می توانید انتخاب کنید که چه جفت هایی را به خوبی با هم جفت کنید تمرین شما و سطح گرسنگی
- لرزش پروتئین قهوه: یک موز ، یک پیمانه پودر پروتئین وانیل ، شیر جو دوسر و یک اسپرسو را با یخ مخلوط کنید. شما بعد از ظهر انرژی خواهید گرفت.
- نان تست کره مغز موز: یک تکه نان تست دانه جوانه زده را با کره بادام هندی و نصف موز خرد شده بریزید. برای چرخش ادویه ای ، دارچین را روی آن بپاشید.
- کاسه Acaí : تأثیر دهنده تناسب اندام داخلی خود را کانال کنید و آکای خود را با کیوی خرد شده ، شاه توت ، دانه های چیا ، کره بادام و نوک کاکائو سرو کنید.
- تاکو لوبیای سیاه: لوبیای سیاه ، گوآک و فلفل قرمز بو داده را به صورت توتیلا ذرت خرد کنید. برای نسخه صبحانه ، تخم مرغ و پنیر کوتیجا اضافه کنید.
- سیب زمینی های شیرین : آنها را تفت داده و به همراه یک ماهی سالمون به عنوان یک ناهار یا شام مناسب قلب سرو کنید.
- کاسه دانه توفو: بالای دانه های پخته شده (مانند کینوا یا برنج قهوه ای) با سبزیجات ساطوری شده و توفو. آب آهک را با سس سویا ، روغن کنجد و زنجبیل تازه برای یک سس ساده مخلوط کنید تا با آن سرو شود.
- نان تست هوموس : آخرین و بهترین روند نان تست است. با پخش هوموس روی نان گندم کامل و افزودن گوجه فرنگی خرد شده ، گیاهان تازه و برش های موزارلا ، نسخه caprese تهیه کنید.
- شیر شکلات: حکایت همسر قدیمی نیست. در صورت خرج کردن ، به عنوان ترکیبی جامد از کربوهیدرات و پروتئین عمل می کند ، به علاوه تهیه و مصرف آن آسان است.
- املت های چدار سیب: آن را نکشید تا وقتی که امتحان کنید. تخم مرغ خود را با پنیر چدار بپاشید تا ذوب شود ، سپس قبل از اینکه همه را با هم بریزید ، برش های سیب را در انتها اضافه کنید.
- سالاد نیکویز: اسفناج ، سیب زمینی ، ماهی تن ، تخم مرغ آب پز سفت = خانمهایی که ناهار را کامل می کنند.
