اگر چیزی وجود دارد که 2020 به ما یاد داد ، اهمیت حفظ a سیستم ایمنی قوی . اما واقعاً ، پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن شما نباید چیزی باشد که شما فقط در یک بیماری همه گیر یا حتی فقط در فصل سرماخوردگی و آنفولانزا به آن توجه کنید. ما باید بر روی ایجاد یک سیستم ایمنی قوی در تمام طول سال از طریق عادت ها و برنامه های روزمره خود کار کنیم. از آنجا که بسیاری از ما این روزها بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه می خوریم ، زمان مناسبی برای وارد شدن به یک روال سالم سالم و اعمال تغییراتی شامل صبحانه ها ، ناهارها و شام های محافظت کننده سیستم ایمنی است. اما دقیقاً به چه معناست بخاطر مصونیت بخور ؟ زدیم Brigid Titgemeier ، MS ، RDN ، LD ، IFNCP ، بنیانگذار Being Brigid Functional Nutrition ، برای توضیح در مورد چگونگی ساخت وعده های غذایی متعادل ، مغذی و خوشمزه برای اینکه خود را برای یک سال سالم 2021 تنظیم کنید.
مربوط : 3 ماده تقویت کننده ایمنی RD ها می خواهند همین حالا به رژیم غذایی خود اضافه کنید
اهمیت رژیم غذایی برای مصونیت
Titgemeier می گوید برای کاهش خطر ابتلا به بیماری در حال حاضر و همچنین در طول سال دو مرحله اصلی باید دنبال کنید: محدود کردن قرار گرفتن در معرض عفونت (ماسک استفاده کنید و در خانه بمانید!) و حمایت از سیستم ایمنی بدن خود برای افزایش انعطاف پذیری و توانایی شخصی برای مقابله با بیماری او می گوید: 'سیستم ایمنی بدن شما به عملکرد اصلی خود وابسته است - از جمله تغذیه مطلوب ، حرکت ، خواب و کاهش استرس'.
در حالی که تمرکز بر روی همه مناطق برای تجهیز مناسب بدن مهم است ، اما غذا شروع خوبی است. Titgemeier می گوید: 'تحقیقات نشان می دهد که تغذیه می تواند به تنظیم منظم عملکرد ایمنی ذاتی و انطباقی شما کمک کند ، و از توانایی بدن برای مبارزه با عوامل بیماری زا پشتیبانی می کند.' 'تغذیه همچنین نقش زیادی در کاهش التهاب مزمن درجه پایین دارد.'
Titgemeier به اندازه کافی تأکید می کند که در مورد تغذیه هیچ یک از اندازه ها متناسب نیست و همه نیازهای غذایی منحصر به فردی دارند. با این حال ، پیروی از برخی اصول تغذیه ای می تواند به تنظیم سیستم ایمنی کمک کند و می تواند به کاهش شرایط پزشکی ناشی از التهاب کمک کند به لینک شده است همه چیز ، از بیماری قلبی گرفته تا آلزایمر و موارد دیگر.
مربوط : هشدار قرمز: این 4 ماده غذایی بد که باعث التهاب می شوند
اصول اولیه ساخت وعده های غذایی حمایت کننده از مصونیت
آیتم های مرتبط
رنگین کمان را بخورید
Titgemeier می گوید ، غذاهایی با رنگدانه های عمیق انتخاب کنید و حداقل سه رنگ در هر وعده غذایی داشته باشید. مواد شیمیایی گیاهی مواد شیمیایی گیاهی هستند که از رنگدانه های مختلف میوه ها ، سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی حاصل از طبیعت گرفته می شوند. مواد شیمیایی شیمیایی (مانند کاروتنوئیدها ، فلاونوئیدها ، آنتوسیانین ها و غیره) به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و مشخص شده است که دارای خواص تنظیم کننده سیستم ایمنی بدن هستند که می توانند پاسخ سیستم ایمنی بدن شما را افزایش دهند و توانایی حمله و از بین بردن مهاجمان خارجی را افزایش دهند. هر رنگ رنگین کمان مشتق شده از طبیعت دارای خواص تعدیل کننده ایمنی مختلف است. به همین دلیل دریافت مقادیر کم از انواع رنگها در مقابل مقدار زیادی از سبزیجات و میوه های سبز بسیار مفید است.
صفحه خود را متعادل کنید
ساخت یک بشقاب کاملاً گرد می تواند به شما در تنظیم سطح قند خون کمک کرده و اطمینان حاصل کند که تعادل مطلوبی از پروتئین ها ، چربی های سالم ، فیبر و عناصر غذایی گیاهی را دارید - همه اینها نقش اساسی در حمایت از سیستم ایمنی بدن دارند. Titgemeier برای ساخت یک صفحه متعادل نکات زیر را ارائه می دهد:
- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات رنگی و بدون نشاسته پر کنید (مانند کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، خیار ، فلفل ، کدو سبز و نخود برفی)
- 1 تا 2 قاشق غذاخوری چربی سالم مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو اضافه کنید
- 3 تا 6 اونس پروتئین با کیفیت بالا مانند ماهی تازه یا مرغ کبابی را در آن قرار دهید
- شامل یک وعده کربوهیدرات پیچیده (اختیاری) مانند برنج قهوه ای یا فارو
حداقل یک ادویه یا گیاه در هر وعده غذایی اضافه کنید
Titgemeier می گوید ، ترکیب ادویه ها و گیاهان در پخت و پز یکی از ساده ترین راه ها برای افزودن فراوانی آنتی اکسیدان به رژیم غذایی است. 'گزینه هایی که دارای آنتی اکسیدان های ویژه ای هستند شامل میخک خشک ، برگ نعناع ، پونه کوهی ، رزماری ، زعفران ، مریم گلی ، آویشن ، دارچین ، جوز هندی ، زنجبیل ، ریحان ، گشنیز ، شوید ، جعفری ، پودر سیر و زردچوبه است.
غذاهای کامل و با کیفیت بخورید و از غذاهای خیلی فرآوری شده خودداری کنید
Titgemeier توضیح می دهد که داشتن یک رژیم غذایی که سرشار از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های تصفیه شده است ، با یک واکنش ایمنی تغییر یافته همراه است که احتمالاً از تولید بیش از حد سیتوکین های التهابی رخ می دهد. مصرف یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی یک روش اصلی برای کاهش روند التهابی و حمایت از سلامت ایمنی ، روحی و متابولیکی است.
حداقل یک غذای غنی از پروبیوتیک در روز مصرف کنید
بین شما ارتباط تنگاتنگی وجود دارد میکروبیوم خوب و رشد و بلوغ سیستم ایمنی بدن ، می گوید Titgemeir. ما داریم در مورد فواید نوشته شده است غذاهای تخمیر شده مانند کفیر ، کلم ترش ، و کیمچی قبل از آن ، و Titgemeir تأیید می کند که خوردن این محصولات طبیعی قدرتمند یکی از بهترین راه ها برای حمایت از سیستم ایمنی بدن و میکروبیوم روده است. غذاهای تخمیر شده حاوی میکروارگانیسم های زنده هستند که شایع ترین منابع آن لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم است. مصرف روزانه مواد غذایی حاوی این میکروارگانیسم ها می تواند باکتری های روده شما را متعادل کرده و به نوبه خود پاسخ ایمنی بدن شما را تقویت کند.
میزان مصرف شکر اضافه شده خود را محدود کنید
Titgemeier توصیه می کند مصرف قند اضافه شده خود را به 1 قاشق غذاخوری یا کمتر در روز محدود کنید. او همچنین می گوید حتماً برچسب های تغذیه را بخوانید ، زیرا شکر اضافه شده در همه جا کمین کرده است. او می گوید ارتش ایمنی بدن شما ، متشکل از گلبول های سفید خون ، باکتری ها و ویروس ها را از طریق فرایندی به نام فاگوسیتوز از بین می برد. 'مقادیر بالای قند در خون ممکن است عملکرد گلبول های سفید خون را کاهش داده و سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند. رژیم غذایی حاوی قند اضافه همچنین می تواند سطح آنتی اکسیدان را کاهش داده و تولید گونه های اکسیژن واکنش پذیر شما را افزایش دهد ، که می تواند باعث التهاب شود.
ایده های غذایی برای تقویت ایمنی
می توانید وعده های غذایی خود را با استفاده از نکات بالا تهیه کنید یا از ایده های زیر الهام بگیرید.
آیتم های مرتبط
دستور العمل مخلوط غلات و سبزها اعتبار: کیتلین بنسلصبحانه
دستور العمل را دریافت کنیدروز خود را با یک بشقاب پر از سبزیجات تقویت کننده سیستم ایمنی بدن ، پروتئین و غلات کامل در این تقلا صبحانه غلات و سبزیجات شروع کنید که شما را تا زمان ناهار راضی نگه می دارد. برای یک بشقاب کاملاً متعادل یک قاشق مرباخوری کلم ترش اضافه کنید.
سالاد کدو زمستانی اعتبار: Greg DuPreeناهار
دستور العمل را دریافت کنیداین سالاد کدو حلوایی زمستانی حاوی سبزیجات و فیبر است ، بدون اینکه از دانه های انار کاملاً شیرین و مخلوط گیاهان تازه استفاده کنید. آن را با پروتئین مورد نظر خود برای ناهار دارای قدرت ایمنی پر کنید.
تیلاپیا سیر با سالاد شاهی و انبه اعتبار: کوئنتین بیکنشام
دستور العمل را دریافت کنیدبا داشتن دوز سنگین پروتئین ، سبزیجات برگ دار و انبوه زنجبیل ضد التهاب ، این Seared Tilapia با سالاد شاهی - انبه در شرف تبدیل شدن به گزینه جدید شام مورد علاقه شما است.
گزش موز یخ زده شکلات - بادام دسر
دستور العمل را دریافت کنیدقطع قند اضافه شده به این معنی نیست که شما باید هر چیز شیرینی را کاملاً کنار بگذارید. این برش های سالم موز شکلات منجمد به یک شیرینی طبیعی از میوه های دارای یک لایه شکلات تیره و رضایت بخش برای یک درمان واقعا دلپذیر متکی هستند.
