علی رغم چرت و پره های بی اساس که فرهنگ رژیم های باستانی سعی در گفتن به ما داشتند ، اکنون می دانیم که چربی هم برای سلامتی مطلوب لازم است و هم مزایای قابل توجهی برای سلامتی دارد. کارولین رایخلین ، RD ، MBA ، MAN ، رئیس تغذیه Upfield آمریکای شمالی توضیح می دهد: 'چربی یک قسمت اساسی از رژیم غذایی است و باید هر روز خورده شود.' در حقیقت ، حدود 10 تا 35 درصد کالری شما باید از چربی تامین شود. این از اندام های ما محافظت می کند ، به ما کمک می کند ویتامین های خاصی را جذب کنیم و بخشی از غشای سلولی بدن است. '

که گفته شد ، هر دو مقدار و نوع چربی مصرفی شما در تعیین اینکه آیا غذاهایی که روزانه می خورید تأثیر مثبت یا منفی بر سلامت کلی شما دارند ، مهم هستند. برخی از انواع چربی ها ، مانند چربی های اشباع و ترانس ، می توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند. Raikhlin توضیح می دهد: انواع دیگر چربی مانند چربی های غیر اشباع تک و چند در واقع می تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. و تحت کنترل نگه داشتن کلسترول خون یک عامل کلیدی در است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد و سکته مغزی

به گفته رایخلین ، در اینجا چهار نوع اصلی از چربی های غذایی از سالم به کم سالم رتبه بندی شده اند. ما همچنین توضیح خواهیم داد که چه غذاهایی با هر کدام بسته بندی شده اند (و از همه بهتر) نحوه خوردن بیشتر 'خوب' و کمتر 'بد'

چربی های سالم

به عنوان یک قاعده کلی ، به یاد داشته باشید که چربی های سالم معمولاً از سبزیجات ، مغزها ، دانه ها و ماهی ها به دست می آیند و آنها در دمای اتاق مایع هستند - جامد نیستند.

چربی های اشباع نشده

به گفته رایخلین ، چربی های اشباع نشده چند چربی از چربی های اساسی هستند ، به این معنی که آنها برای عملکردهای طبیعی بدن ضروری هستند اما بدن شما قادر به تولید آنها نیست. ترجمه؟ شما باید آنها را از غذا تهیه کنید. وی توضیح می دهد: 'چربی های اشباع نشده چندگانه برای لخته شدن خون ، حرکت عضلات و التهاب مورد نیاز است.' 'آنها به ساخت غشای سلولی و پوشش اعصاب کمک می کنند.'

دو نوع اصلی چربی های اشباع نشده چندگانه اسیدهای چرب امگا 3 و اسیدهای چرب امگا 6 هستند. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهی های چرب (فکر می کنم ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ساردین) ، گردو ، دانه های کتان ، روغن کانولا و روغن سویا غیر هیدروژنه. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 6 شامل تعدادی روغن گیاهی مانند گلرنگ ، سویا ، آفتابگردان ، گردو و روغن ذرت است.

مربوط : 5 روغن سالم برای پخت و پز

چربی های اشباع نشده

روغن زیتون یکی از برجسته ترین و شناخته شده ترین اشکال چربی اشباع نشده غیر اشباع به دلیل نقش اساسی در رژیم غذایی بسیار سالم مدیترانه ای است که با کاهش میزان بیماری های قلبی مرتبط است. چربی های اشباع نشده تک در آووکادو ، روغن کانولا ، روغن بادام زمینی و بیشتر آجیل ها و همچنین گلرنگ و روغن آفتابگردان با روغن بالا وجود دارد.

چربی های ناسالم

چربی های اشباع شده

رایخلین توضیح می دهد: 'چربی های اشباع شناخته شده برای بالا بردن سطح کلسترول خون هستند و بیشتر در محصولات حیوانی شامل گوشت قرمز ، شیر کامل ، زرده تخم مرغ و سایر محصولات لبنی مانند پنیر یافت می شوند.' چربی اشباع از آن جهت که فاقد پیوندهای دوگانه شیمیایی است ، از چربی اشباع نشده متفاوت است ، که باعث پایداری آن می شود ، بنابراین در دمای اتاق جامد است. به گفته رایخلین ، بهتر است غذاهای حاوی چربی اشباع شده محدود شوند.

چربی های ترانس

بدترین نوع چربی در رژیم غذایی چربی های ترانس است که محصول جانبی فرآیندی به نام هیدروژناسیون است که برای تبدیل روغن های سالم به جامد و جلوگیری از سستی آنها استفاده می شود. چربی ترانس فواید شناخته شده ای برای سلامتی ندارد و سطح بی خطر مصرفی نیز وجود ندارد ، به همین دلیل در ایالات متحده و بسیاری از کشورها به طور رسمی ممنوع شده است.

رایخلین می گوید: 'بهتر است از مصرف چربی های ترانس کاملاً خودداری شود.' 'خوردن غذاهای غنی از چربی های ترانس مقدار کلسترول LDL مضر شما را افزایش می دهد و میزان کلسترول مفید HDL را کاهش می دهد. آنها همچنین باعث التهاب می شوند ، که به بیماری قلبی ، سکته مغزی و سایر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 مرتبط است.

متأسفانه ، علیرغم اینکه آنها ممنوع شده اند ، غذاهایی که حاوی کمتر از 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده هستند دارای 0 گرم چربی ترانس هستند. بنابراین ، در حالی که شرکت های غذایی در حال کاهش میزان چربی ترانس در محصولات خود هستند ، تعدادی از غذاها هنوز حاوی چربی های ترانس مصنوعی هستند. متداول ترین منابع چربی های ترانس شامل کیک های تولیدی تجاری ، پای ، یخ زدگی ، مواد پر از خامه ، غذاهای سرخ شده و کلوچه هایی است که با چربی های کوتاه کننده یا هیدروژنه ساخته می شوند. برش های چرب گوشت و لبنیات پرچرب نیز ممکن است حاوی چربی های ترانس باشند.

کلمه نهایی: بهتر است مواد غذایی با چربی اشباع نشده تک و چند غیر اشباع انتخاب شود ، در حالی که غذاهای حاوی چربی اشباع محدود شده و از مصرف چربی ترانس خودداری شود.

با توجه به RD ، روش های آسان برای جذب بیشتر چربی های خوب در وعده های غذایی ما

• با شناسایی منابع اصلی چربی های اشباع و ترانس در رژیم غذایی خود شروع کنید و در نظر بگیرید چگونه ممکن است آنها را با چربی های اشباع نشده و غیر اشباع تک عوض کنید . به عنوان مثال ، اگر عاشق نان تست کره شده هستید ، سعی کنید به جای آن با آووکادو خرد شده و یک قطره چکه روغن زیتون بریزید. سعی کنید حداقل هفته ای یک بار گوشت قرمز را با ماهی قزل آلا عوض کنید و پنکیک خود را به جای طرف معمول بیکن با کره مغز سرو کنید.
• مصرف چربی های امگا 3 را با خوردن ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا یا قزل آلای رنگین کمان) افزایش دهید ، تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 و نان های سبوس دار را انتخاب کنید و از یک پایه گیاهی نرم و غیر هیدروژنه برای پخت و پز ، پخت و پز ، و گسترش ، رایخلین توصیه می کند.
• برای کاهش چربی اشباع و ترانس در رژیم غذایی شما ، رایخلین می گوید کره لبنیات ، گوشت خوک ، ماده کوتاه کننده و مارگارین سفت را با روغنهای گیاهی و پخش گیاهی نرم و غیر هیدروژنه که چربی اشباع شده کمی دارد جایگزین کنید. ، و منبع چربی امگا 3 ALA را فراهم می کند. به عنوان مثال ، انجمن قلب آمریکا گواهی می دهد که نمی توانم باور کنم کره نیست! پخش گیاهی حاوی 70 درصد چربی اشباع کمتر از کره است و 0 گرم چربی ترانس در هر وعده دارد ، برخلاف کره لبنی که حاوی 0.5 گرم چربی ترانس در هر وعده است.
• غذاهایی را انتخاب کنید که هم از نظر چربی اشباع و هم از نظر چربی ترانس کم باشند. برچسب های موجود در غذاهای مشابه را با یکدیگر مقایسه کنید تا اطمینان حاصل کنید که غذاهایی با کمترین چربی اشباع و ترانس را انتخاب می کنید.
• از محصولاتی که دارای 'روغن هیدروژنه' یا 'کوتاه کننده' هستند و به عنوان یک ماده اصلی ذکر شده است خودداری کنید.