آخرین نسخه از دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها بر شمردن هر لقمه متمرکز است - و بهترین راه برای انجام این کار انتخاب مواد غذایی و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی است. شما می توانید از غذاها و نوشیدنی های غنی از مواد مغذی به عنوان غذاهایی که دارای بسیاری از تغذیه ها هستند ، فکر کنید - ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و مواد زیست فعال - در هر لقمه ، 'متخصص تغذیه توضیح می دهد سامانتا کاستتی ، MS ، RD . طبق گفته Cassetty ، غذاهای غنی از مواد مغذی معمولاً غذاهای کامل یا حداقل فرآوری شده هستند قند اضافه نشده ، سدیم یا دانه های تصفیه شده.

و قبل از اینکه تصور کنید برای تأمین هزینه همه سوپرفودهایی که می بینید در صفحه اصلی اینستاگرام شما پراکنده شده اند ، باید وام دوم بگیرید ، دوباره فکر کنید. 'انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی به این معنی نیست که شما باید بانک را بشکنید. او می افزاید: گزینه های مقرون به صرفه متعددی نیز وجود دارد که مناسب نیز هستند. این بدان معناست که خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی برای شما آسان است و روی کیف پول شما مطابق گفته Cassetty در اینجا دقیقاً چه مواردی را باید ذخیره کنید.

مربوط : 5 روش آسان برای داشتن تغذیه سالم با قیمت مناسب

آیتم های مرتبط

1 کنسرو نخود

افزودن نخود بیشتر به رژیم غذایی می تواند باعث افزایش مصرف مواد مغذی شده و از سلامتی شما محافظت کند. به گفته کاستتی ، افرادی که نخود یا هوموس می خورند پیدا شده است داشتن رژیم های غذایی با مقادیر بالاتر فیبر ، ویتامین A ، ویتامین E ، ویتامین C ، فولات ، منیزیم ، پتاسیم و آهن در مقایسه با افرادی که این غذاها را نمی خورند (در مورد افزایش بیش از حد فکر!) نخودخواران نیز کمتر دچار چاقی می شوند ، احتمالاً به این دلیل که نخود یک ترکیب پر کننده پروتئین و فیبر را تأمین می کند ، که ممکن است احتمال پرخوری را کاهش دهد. یک فنجان 15 گرم پروتئین و 13 گرم فیبر فراهم می کند.

او می گوید: نخود به طور خارق العاده ای همه کاره است و می تواند در دستور العمل های شیرین یا شور استفاده شود. 'من دوست دارم آنها را به کالاهای پخته شده و لقمه های انرژی اضافه کنم تا به این غذاها چرخش سالم تری بدهم. وقتی بو داده ، آنها مانند آجیل ترد هستند و یک میان وعده پر کننده یا تزیین ترد در سالاد و سوپ درست می کنند. البته ، آنها همچنین راهی آسان برای افزودن پروتئین و مواد مغذی بیشتر به یک وعده غذایی بدون گوشت هستند. '

دو ماست یونانی ساده

ماست یونانی ساده روشی مقرون به صرفه و متنوع برای تهیه یکی از سه وعده لبنیات (یا معادل آن) است که هر روز مورد نیاز است. Cassetty می گوید ، بیش از 80 درصد آمریکایی ها نیازهای لبنی خود را برآورده نمی کنند ، به همین دلیل کلسیم و پتاسیم ، که در غذاهای لبنی رایج است ، دو ماده مغذی هستند که اکثر آمریکایی ها با آن کم می شوند. ماست یونانی ساده می تواند به پر کردن شکاف لبنیات کمک کند. یک فنجان 270 میلی گرم کلسیم ، 345 میلی گرم پتاسیم و 27 میلی گرم منیزیم به همراه 25 گرم پروتئین تأمین می کند.

من دوست دارم روزم را با یک کاسه صبحانه ماست یونانی شروع کنم ، اما همچنین از ماست یونانی برای بالای پنکیک و سیب زمینی پخته استفاده می کنم. وی می افزاید: ماست یونانی نیز یک تزیین سوپ خوشمزه است و برای میوه ها و سبزیجات افت خوبی ایجاد می کند.

3 100 درصد آب پرتقال

کاستتی توضیح می دهد که 100 درصد آب پرتقال فاقد قندهای اضافه شده است ، بنابراین جایگزینی عالی برای نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین است که منابع اصلی قندهای اضافه شده در رژیم غذایی ما هستند. در حال حاضر، 63 درصد مردم بیش از حد قندهای اضافه شده است.

در یک مطالعه با بررسی رژیم غذایی تقریباً 16000 آمریکایی ، کسانی که 100 درصد آب پرتقال می نوشیدند از قند اضافه شده و رژیم های غذایی مغذی کمتری نسبت به افرادی که OJ را حذف کردند ، برخوردار بودند. این تعجب آور نیست اگر شما در نظر بگیرید که یک لیوان 100 درصد آب پرتقال منبع خوبی از ویتامین C ، پتاسیم ، فولات و تیامین است. همچنین منیزیم و ترکیبات گیاهی محافظ سلامت مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها را تأمین می کند. علاوه بر این مواد مغذی طبیعی ، شما می توانید 100 درصد OJ غنی شده با کلسیم و ویتامین D خریداری کنید که باعث افزایش مصرف این مواد مغذی مورد نیاز می شود.

Cassetty توصیه می کند که یک چاشنی بزرگ 100 درصد آب پرتقال را در آب سلتزر بریزید تا خود را به یک نوشیدنی گازدار کمی شیرین و گوارا تبدیل کنید. همچنین سرگرم کننده است که آن را در یک سینی مکعب یخ بریزید و سپس از مکعب های یخ زده در آب یا سلزر استفاده کنید. در دستورالعمل ها ، 100 درصد آب پرتقال یک روش عالی برای اضافه کردن شیرینی بدون هیچ گونه قند است.

4 اسفناج کوچک

این گیاه سبزیجات برگ دار نسبت به اسفناج معمولی تلخی کمتری دارد ، که باعث می شود آن قابل دسترسی و همه کاره باشد و همچنین یکی از گران ترین سبزیجات برگ شسته شده با قیمت کمتر در بازار است. خرید اسفناج کودک از قبل شسته شده خوردن منظم این سبزیجات را راحت تر می کند زیرا به راحتی می توانید مشتی به سوپ ها ، اسموتی ها ، غذاهای ماکارونی و ساندویچ ها و مواد بسته بندی اضافه کنید. و فقط یک مشت می تواند تأثیر بسزایی در سلامتی شما بگذارد.

یکی مطالعه دریافت که خوردن فقط یک فنجان خام یا نیم فنجان سبزیجات برگ پخته مانند اسفناج کودک در روز ممکن است با افزایش سن حافظه و مهارت های تفکر را حفظ کند. این مطالعه بیش از 900 فرد مسن بالای 10 سال را ردیابی کرد و نشان داد که در مقایسه با کسانی که به طور منظم سبزیجات برگ دار مصرف نمی کنند ، کسانی که این مقدار را می خورند دارای حافظه و توانایی شناختی 11 سال جوان تر هستند. مواد مغذی مانند ویتامین K ، فولات ، لوتئین و بتا کاروتن ، که غنی از اسفناج کودک و همچنین سایر سبزیجات برگ دار هستند ، می توانند محافظت از نور را ایجاد کنند.

اگر در حال حاضر کودک اسفناج خوار نیستید ، سعی کنید کمی به غذاهایی که قبلاً دوست دارید مانند پاستا یا تخم مرغ اضافه کنید.

5 گردو

طبق گفته Cassetty ، گردو دارای ALA - اسید چرب امگا 3 گیاهی - بیش از هر مغز دیگر. یک اونس گردو منبع عالی این چربی ضد التهاب است. وی توضیح می دهد که این وعده همچنین 4 گرم پروتئین ، 2 گرم فیبر و منبع خوبی از منیزیم ، ماده مغذی ای که در حفظ فشار خون و سطح قند خون نقش دارد ، تأمین می کند. از آنجا که آنها در هر لقمه غذای بسیار زیادی بسته بندی می کنند ، الف مطالعه دریافت که خوردن روزانه آنها به مدت شش ماه به طور قابل توجهی کیفیت رژیم غذایی را بهبود می بخشد و منجر به سالم بودن کلسترول LDL می شود.

گردو برای میان وعده و پاشیدن سالادها ، بلغور جو دوسر و انواع ماست عالی است. همچنین می توانید گردو را له کنید تا به عنوان یک جایگزین سالم برای آرد سوخاری به عنوان پوسته مرغ و ماهی استفاده شود.

6 تخم مرغ

تعداد کمی از غذاها به اندازه یک کارتن تخم مرغ ارزان و مقوی هستند. طبق گفته Cassetty ، یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین به علاوه ویتامین D ، سلنیوم ، روی ، ید ، فولات و سایر ویتامین های گروه B ، ویتامین A و کولین است. بیشتر مواد مغذی موجود در زرده است و در حالی که نگرانی در مورد خوردن زرده وجود دارد ، بیشتر افراد سالم می تواند با خیال راحت تا هفت تخم مرغ کامل در هفته بخورد. '

تخم مرغ ها مملو از مواد مغذی هستند و به تنهایی سالم هستند ، اما همچنین با سایر مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و غلات کامل به خوبی جفت می شوند.

7 جو دوسر

به گفته کاستتی ، جو دو سر خشک شیرین راهی ارزان برای دریافت طیف ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن ، منیزیم ، روی ، سلنیوم و ویتامین های گروه B است. آنها همچنین غنی از فیبر هستند و حاوی 5 گرم پروتئین گیاهی هستند. یک نوع فیبر غنی در جو دوسر است بتا گلوکان ، که به ارتقا a میکروبیوم سالم و متنوع کمک می کند و از بیماری های دیگر محافظت می کند ، کمک می کند. علاوه بر این ، جو دوسر حاوی آنتی اکسیدان های پلی فنول است - ترکیباتی که با آسیب رادیکال های آزاد مقابله می کنند و می توانند سلول ها را بی ثبات کرده و شرایطی مانند بیماری های قلبی و سکته را تقویت کنند.

البته ، جو دوسر یک ماده اصلی صبحانه است ، اما به جای آرد سوخاری در غذاهایی مانند کوفته نیز عالی است. همچنین می توانید جو دوسر را خرد کنید تا آرد غلات کامل برای محصولات پخته شده سالم تولید کنید ، و همچنین گزینه خوبی برای گزش انرژی است.

8 کنسرو تن

دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کنند هر هفته دو وعده غذای دریایی بخورید مواد مغذی ارزشمندی که غذاهای دریایی فراهم می کند . با این حال کاستتی می گوید نزدیک به 90 درصد مردم این هدف را ندارند. کنسرو ماهی تن یک انتخاب آسان و مقرون به صرفه برای کمک به شما در رسیدن به هدف هفتگی است. یک قوطی کوچک ماهی سبک که از نظر جیوه کمتر از ماهی سفید است ، دارای 91 کالری و 20 گرم پروتئین به علاوه 50 واحد بین المللی ویتامین D است. ویتامین D برای عملکرد ایمنی ضروری است و اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی مصرف نمی کنند از این ماده مغذی است. در حالی که از نظر جیوه بیشتر است ، کاستتی می گوید که کنسرو ماهی تن سفید از نظر اسیدهای چرب امگا 3 که برای سلامت قلب و مغز شما مهم هستند ، بیشتر است. بر اساس FDA ، خوردن یک وعده کنسرو تن ماهی سفید هر هفته برای اکثر بزرگسالان بی خطر است. به همین دلیل سالاد تن یکی از ناهارهای روزهای هفته است و من همچنین دوست دارم غذاهای ماکارونی را با کنسرو تن ماهی متعادل کنم ،

9 زغال اخته یخ زده

میوه ها و سبزیجات منجمد همیشه گزینه خوبی هستند زیرا به همان اندازه محصولات تازه مغذی هستند و معمولاً گزینه مناسب تری برای بودجه هستند. به علاوه ، طبق گفته Cassetty ، افرادی که میوه و سبزیجات منجمد مصرف می کنند بیشتر از افرادی که از محصولات منجمد دوری می کنند ، محصولات بیشتری می خورند.

یکی مطالعه او گفت که افرادی که میوه و سبزیجات منجمد می خورند دارای رژیم غذایی مغذی بیشتری با مقادیر بیشتری فیبر ، پتاسیم ، کلسیم و ویتامین D هستند ، در مقایسه با افرادی که فریزر خود را با این مواد غذایی تهیه نمی کنند. من به خصوص زغال اخته یخ زده را دوست دارم زیرا فصل زغال اخته بسیار کوتاه است ، اما بلوبری منجمد همیشه با قیمت مناسب در دسترس است. زغال اخته به دلیل غنی بودن از آنتی اکسیدان های پلی فنول به نام آنتوسیانین برجسته است. مطالعات مصرف منظم بلوبری را با کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت و کاهش شناختی کمتر با گذشت زمان پیوند دهید.

یکی از روش های مورد علاقه Cassetty برای لذت بردن از زغال اخته منجمد گرم کردن حدود نیم فنجان در مایکروویو تا زمانی که گرم شود و آب آن آزاد شود. بعد از گرم شدن ، حدود یک قاشق چای خوری دانه چیا به آن اضافه کنید و اجازه دهید مخلوط حداقل 10 دقیقه بماند. او می گوید ، این مخلوط بلوز بلوط جامی وقتی مخلوط در ماست یونانی یا بلغور جو دوسر یا پنکیک بالای صفحه یا نان تست نان تست کامل شده با کره مغز پخش شود ، خوشمزه است. همچنین می توانید با افزودن مقداری گرانولای قند پایین در بالا ، از این مخلوط برای ایجاد ترد مصنوعی استفاده کنید. (یوم.)

10 بطور منجمد

Cassetty می گوید ، این ماده غذایی مغذی سویا راهی عالی برای تغییر جهت مصرف پروتئین حیوانی کمتر است. بخشی از آن 8 گرم فیبر و 9 گرم پروتئین و همچنین آهن ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم و فولات را تأمین می کند. با توجه به الف مطالعه در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شده است ، خوردن غذاهای گیاهی بیشتر و غذاهای حیوانی کمتر ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. به علاوه ، پروتئین گیاهی قیمت کمتری نسبت به گوشت و مرغ دارد.

ادامام منجمد یک میان وعده یا اشتها آور آسان است ، اما شما می توانید ادمام پوسته پوسته شده را با بسیاری از غذاهای معمول نیز مخلوط کنید. به عنوان مثال ، افزودن ادام پوسته به ماك و پنير باعث مي شود كه اين وعده غذايي سالم تر باشد.