کلم بروکلی نه تنها بسیار خوشمزه است (البته وقتی درست تهیه شود) بلکه فوق العاده سالم است. اما برای برخی، این می تواند یک گیاه برای چروک شدن بینی باشد. شاید به این دلیل که شبیه درختان کوچک به نظر می‌رسد، یا شاید تجربه بدی را داشته‌اند که در کودکی مجبور شده‌اند کلم بروکلی ملایم، نرم و بخارپز شده را سر میز شام ببلعند. کلم بروکلی لایق بهتری است و شما هم همینطور!
در واقع، کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجاتی است که می توانید بخورید. کلم بروکلی یک انتخاب گیاهی عالی است زیرا کربوهیدرات کمی دارد. دارای فیبر بالا و منبع قابل توجهی از ویتامین سی و ویتامین K جنیفر ویس، R.D.، LDN، صاحب مشاور تغذیه جنیفر ویس، LLC . همچنین فراهم می کند ویتامین A ، فولات ، پتاسیم فسفر و سلنیوم.
مربوط: 10 مورد از مغذی ترین مواد غذایی که باعث شکستگی نمی شوند
چگونه بهترین بروکلی را بخریم
هیچ فرمول جادویی برای بررسی اینکه آیا کلم بروکلی رسیده و آماده مصرف است یا نه وجود ندارد – اگر رنگ آن سبز تیره است، آماده خوردن است. با این حال، یکی از هشدارها هنگام خرید این است که مراقب کلم بروکلی غیر ارگانیک باشید. خرید کلم بروکلی ارگانیک در صورت امکان بسیار مهم است زیرا کارگروه محیط زیست هر ساله آن را به عنوان یکی از سمی ترین سبزیجات مرسوم فهرست می کند سارا پترنل ، MNT، متخصص تغذیه کل نگر دارای گواهی هیئت مدیره و متخصص در تغذیه خانواده. او اضافه می کند که البته تازه همیشه انتخاب خوبی است، اما خرید کلم بروکلی منجمد و ارگانیک نیز خوب است (و معمولاً هزینه کمتری دارد).
مربوط: راهنمای نهایی برای انتخاب تنها بهترین محصول
برترین فواید بروکلی
آیتم های مرتبط
یکی بروکلی سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند.
با مصرف کلم بروکلی، به سیستم ایمنی خود یک لایه دفاعی اضافی در برابر بیماری بدهید. نیروگاه چلیپایی حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به ترمیم سلول های آسیب دیده کمک می کند تا بهتر بتوانند در برابر بیماری و بیماری مقاومت کنند. پیترنل توضیح می دهد: «کلم بروکلی مملو از دو نوع خاص از آنتی اکسیدان های قوی است، سولفورافان ها و ایندول ها، که به عنوان تنظیم کننده آنزیم های سم زدایی که از سلول ها محافظت می کنند، عمل می کنند.
دو این به محافظت از قلب شما کمک می کند.
هرچه بیشتر بتوانید برای جلوگیری از تجمع پلاک در شریان های خود انجام دهید، بهتر است. را وارد کنید: کلم بروکلی زیبا و فوق‌العاده که دارای کاروتنوئید است، یک آنتی اکسیدان که دقیقاً از این نوع تجمع که برای سلامت قلب خطرناک است جلوگیری می‌کند. کیم دنکهاوس، M.S.، RDN، صاحب رگ‌های خونی، آنتی‌اکسیدان‌هایی که از سبزیجات سبز به دست می‌آیند، با محافظت از تنگ شدن یا سفت شدن عملکرد رگ‌های خونی، از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کنند و رشد رسوبات چربی روی دیواره‌های عروق را کاهش می‌دهند که به مرور زمان به پلاک تبدیل می‌شوند. تغذیه فارم هاوس .
مربوط: به گفته متخصصان، برای داشتن قلب سالم، از خوردن این غذاها اجتناب کنید
3 بروکلی می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند.
غذاهای مختلفی که می خورید مغز شما را تحریک می کند تا هورمون های خاصی را ترشح کند که بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد. بروکلی حاوی کروم است، ماده معدنی که با انتقال دهنده های عصبی در مغز شما (هورمون هایی که بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارند) مانند سروتونین، نوراپی نفرین و ملاتونین کار می کند. با نصف فنجان کلم بروکلی، حدود نیمی از مقدار توصیه شده کروم در رژیم غذایی را دریافت خواهید کرد.
4 برای کبد شما مفید است.
کبد شما 7/24 ساعت کار می کند تا سموم را از طریق صفراوی که ترشح می کند از بدن خارج کند. پژوهش منتشر شده در مجله پزشکی کبد شناسی ، دریافتند که سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی به افزایش آنزیم هایی کمک می کند که از کبد چرب و تجمع سموم محافظت می کنند. این به دلیل ترکیب خاصی است که در بروکلی به نام ایندول یافت می شود که با این فواید ضد التهابی برای کبد مرتبط است.
5 بروکلی از مفاصل شما محافظت می کند.
با قدرت کلم بروکلی از مفاصل خود محافظت کنید؟ چه کسی می دانست؟ محققان دانشگاه آنگلیا شرقی به این نتیجه رسیدند که سولفورافان موجود در کلم بروکلی التهاب غضروف مفاصل شما را کاهش می دهد. این نوع التهاب می تواند منجر به آرتروز، شایع ترین شکل آرتریت شود.
چگونه کلم بروکلی بپزیم
خوردن کلم بروکلی به صورت خام به شما اطمینان می دهد که طیف کاملی از مواد مغذی را دریافت می کنید، بنابراین با خیال راحت گلچه ها را به یک بشقاب خام با غلاتی مانند هوموس اضافه کنید. اما حقیقت این است که کلم بروکلی خام فنجان چای همه نیست (می تواند کمی خشک و خوب گیاهی باشد). در حالی که پختن بروکلی باعث از بین رفتن آن می شود مقداری ارزش غذایی، کاملا سالم باقی می ماند - و طعم بهتری دارد. بخارپز، تفت داده شده، سرخ شده و برشته همه گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای پختن کلم بروکلی و ارائه بهترین طعم‌های آن هستند. (تحقیقات نشان داده است بخارپز کردن کلم بروکلی سالم ترین روش پخت است از نظر حفظ بیشترین مواد مغذی). جوشاندن هم خوب است، اما همیشه بهترین راه برای به دست آوردن تمام فواید مغذی نیست. برخی از مواد مغذی در آب استخراج می شوند و سپس در زهکش ریخته می شوند، بنابراین در صورت امکان به حداقل رساندن تماس با آب هنگام پخت و پز، هوشمندانه است. ویس می گوید روش مورد علاقه اش برای تهیه کلم بروکلی ریختن گلچه ها در روغن زیتون، نمک، فلفل و سرکه بالزامیک و کباب کردن آن در فر است. در اینجا روش های مورد علاقه ما برای طبخ و تهیه کلم بروکلی آورده شده است.
با این حال، در مواردی که دستورالعمل های آشپزی خاصی اعمال می شود، یک شرط وجود دارد که باید به آن توجه کرد. اگر مشکل تیروئید دارید، کارن گراهام، RDN، متخصص تغذیه طب عملکردی، توصیه می کند که کلم بروکلی خام نخورید. او می گوید: بروکلی حاوی گواتروژن است که می تواند تولید هورمون تیروئید را مختل کند. جوشاندن یا سفید کردن کلم بروکلی به میزان قابل توجهی میزان خواص گواتروژنیک در سبزیجات چلیپایی را کاهش می دهد.
دستور العمل های خوشمزه تر بروکلی
آیتم های مرتبط
دستور العمل های آسان ماکارونی - پاستا پستو بروکلی بوداده سالم اعتبار: کیتلین بنسلپاستا پستو بروکلی بو داده
دستور غذا را دریافت کنیداین پستو کلم بروکلی بهترین دلیل برای حفظ ساقه های کلم بروکلی است. ساقه های کلم بروکلی را برش داده و در فر با گلچه ها تفت دهید. یک مشت گلچه با ماکارونی مخلوط می شود، اما بقیه برای درست کردن پستوی مغزدار، پنیری و خوش طعم استفاده می شود.
دستور پخت سوپ بروکلی با چدار کروتون اعتبار: کیتلین بنسلسوپ بروکلی با چدار کروتون
دستور غذا را دریافت کنیداین سوپ هم آرامش بخش و هم سالم است. کلم بروکلی، تره فرنگی و سیب زمینی به سرعت با هم ترکیب می شوند و - با یک مخلوط کن غوطه ور - فقط یک قابلمه لازم است.
شام تابه ی نانچی و کلم بروکلی اعتبار: جنیفر کوزیورقه تابه گنوکی با کلم بروکلی
دستور غذا را دریافت کنیدسبزیجات و کوفته‌های سیب‌زمینی در این شام راحت و آسان شب‌هفته دلپذیر می‌شوند.
مرغ هویسین با کلم بروکلی اعتبار: گرگ دوپریمرغ هویسین با کلم بروکلی
دستور غذا را دریافت کنیدنه تنها این شام فقط در یک ورقه پخت جمع می شود، لیست مواد تشکیل دهنده برای چنین ترکیب خوش طعمی کوتاه است. برای لعاب دادن به مرغ یک سس ساده هویسین تاماری درست می‌کنید و در کنار آن مقداری بروکلی سیر را تفت می‌دهید.
ماهی سالمون سوخاری با کلم بروکلی ترد و کینوا اعتبار: جانی میلرماهی قزل آلا برشته با کلم بروکلی ترد و کینوا
دستور غذا را دریافت کنیدبرای یک شام مقوی و سالم (یا ناهار روز بعد!)، ماهی قزل آلا و کلم بروکلی را در همان تابه در فر کباب کنید، روی کینوآ کرکی بپوشانید و روی آن سس خوش طعم و سرکه سویا را روی آن قرار دهید.
