واقعیت: آمریکایی ها به اندازه کافی غذای دریایی دریافت نمی کنند. و با این وجود تحقیقات زیادی به این واقعیت اشاره دارد که اگر بیشتر بخوریم زندگی طولانی تر و سالم تری خواهیم داشت Frances Largeman-Roth، RDN ، کارشناس غذا و تغذیه ، و نویسنده غذا خوردن به صورت رنگی . انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هر هفته دو وعده (3.5 اونس ، پخته) ماهی چرب بخورید ، اما فقط حدود 10 درصد از ما به آنجا می رسیم.

ماهی های چرب شامل ماهی آزاد ، ماهی تن آلبورا (مواد کنسرو شده) ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا دریاچه و ساردین هستند. ماهی بزرگ منبع پروتئینی است ، اما فواید واقعی آن اسیدهای چرب DHA امگا 3 است که حاوی آن است. امگا 3 نه تنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد ، بلکه برای سلامت مغز نیز حیاتی است. چربی های امگا 3 غشای سلولی را در سراسر بدن و مغز می سازند و عملکرد ضد التهابی در بدن دارند ، که به ارتقا promote سلول های سالم مغز کمک می کند. چربی های امگا 3 برای رشد مغز کودک ضروری است ، بنابراین مادران باردار و شیرده قطعاً باید غذاهای دریایی کم جیوه بخورند.

مربوط : به گفته یک متخصص ، چگونه غذاهای دریایی را به صورت ایمن انتخاب ، ذخیره و سرو کنیم

در اینجا شش گزینه برتر Largeman-Roth برای غذاهای دریایی بر اساس سلامتی و همچنین پایداری آورده شده است. اگر به دنبال اطلاعات بیشتر در مورد گزینه های غذاهای دریایی پایدار هستید ، این را ببینید دیده بان غذاهای دریایی .

آیتم های مرتبط

1 میگو

میگو به راحتی و از همه انواع غذاهای دریایی برای پخت آسان است: فقط دو دقیقه در هر طرف و شام آماده است. و بچه پسند هم هست. دوست دارم از میگو در تاکو ، سالاد و میگو کبابی پانزانلا ، می گوید لارگمن-راث. من آنها را تمیز می کنم ، اما دم ها را برای عطر و طعم بیشتر نگه دارید. کالری میگو بسیار کم است و فقط 84 کالری در هر وعده سه اونس دارد. بعلاوه آنها 20 گرم پروتئین ، مقادیر زیادی از مواد معدنی آهن و روی و 300 میلی گرم امگا 3 را تأمین می کنند.

دو خرچنگ

به نظر می رسد که فقط برای موارد خاص است ، اما خرچنگ چیزی است که باید در طول سال از آن لذت ببرید . بسته به نوع مختلف ، خرچنگ از 80 تا 100 کالری در هر وعده سه اونس است و 16 تا 20 گرم پروتئین به علاوه 350 تا 400 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 (DHA + EPA) را ارائه می دهد. حتی بهتر؟ خرچنگ آلاسکا بهترین انتخاب در این کشور است لیست تماشای غذاهای دریایی . نکته مثبت: پخت و پز با خرچنگ هنگامی که از آن در دستورالعمل ها مانند کیک خرچنگ و غذای خرچنگ استفاده می کنید بسیار مقرون به صرفه تر می شود.

3 ماهی سالمون

ماهی سالمون دارای امگا 3 است و پخت آن بسیار ساده است. کافیست کمی روغن زیتون بالای فیله بپاشید ، مقداری نمک دریا بپاشید و آن را به مدت 20 دقیقه در دمای 400 درجه فارنهایت کباب کنید. لارگمن-راث توصیه می کند تا جایی که امکان دارد ماهی قزل آلا آلاسکا را انتخاب کنید زیرا این گیاه وحشی است و پایدار است .

4 کنسرو ماهی آلباكور

من طرفدار کنسرو ماهی تن هستم Largeman-Roth می گوید ، زیرا قابل حمل و بسیار متنوع است. می توانید آن را به سالادها اضافه کنید ، از آن در ساندویچ و مواد بسته بندی استفاده کنید و حتی ماکارونی تازه را با آن بپوشانید. یک وعده دو اونسی کنسرو آلباكور (نیمی از قوطی) فقط 60 كالری دارد ، با 13 گرم پروتئین پر می شود و منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. نیازی نیست که آن را با مایو بارگذاری کنید تا خوشمزه شود: من عاشق مخلوط کنسرو ماهی تن با EVOO ، آب لیموترش تازه ، کاپیرس ، جعفری خرد شده ایتالیایی ، نخود فرنگی و ماکارونی سنگ فرنگی هستیم. بسیار عالی گرم یا در دمای اتاق است.

مربوط : همه ما می دانیم که غلات کامل برای شما مفید هستند ، اما این 11 ماده غذایی سالم ترین هستند

5 گوش ماهی

گوش ماهی می تواند باعث ترس و وحشت در طبخ شود زیرا مانند میگو تغییر رنگ نمی دهد و گوش ماهی بیش از حد پخته شده چیز بسیار ناراحت کننده ای است. اما گوش ماهی کاملاً پخته شده آسان است. ابتدا فقط باید آنها را با حوله های کاغذی خشک کنید ، سپس آنها را به یک ظرف قابل روغن و روغن داغ اضافه کنید و از دو طرف خوب جستجو کنید ، تا زمانی که طلایی شود (از هر طرف 2 تا 3 دقیقه). آنها را روی کینوا ، ماکارونی گاربانزو یا سالاد سرو کنید. یک وعده سه اونس گوش ماهی (3 تا 4 گوش ماهی) حدود 96 کالری ، 12 گرم پروتئین و 22 میلی گرم ماده مغذی کولین دارد.

6 کد

ماهی کاد گزینه مناسبی برای افرادی است که فکر می کنند طعم ماهی را دوست ندارند. Atlantic Cod فوق العاده ملایم و پوسته پوسته است و فقط 70 کالری در هر وعده سه اونس و 17 گرم پروتئین دارد ، به علاوه هیچ چربی یا چربی اشباع شده ای ندارد. فیله های ماهی کاد را می توان در یک نان آرد سبک پوشانده و به مدت 10 تا 12 دقیقه در دمای 450 درجه فارنهایت پخت. همچنین در تاکوهای ماهی عالی است.

مربوط : بله ، پنیرهای سالم وجود دارند - اینها بهترین هستند