جشن های شارون هرکسی که فعال باشد، در مقطعی دچار درد عضلات خواهد شد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که نوع جدیدی از تمرینات ورزشی را امتحان کنید، برای مدت طولانی‌تر از حد معمول ورزش کنید، یا شدت فعالیت خود را افزایش دهید .
درد عضلانی ناشی از پارگی های کوچک و التهاب در عضله است و پاسخی به استرس فیزیکی ناشی از ورزش است. کایل گونزالس، NSCA، CSCS، CES، FMS lvl 1، مربی عملکرد در آینده ، برنامه ای که کاربران را با مربی تناسب اندام از راه دور جفت می کند. ریز پارگی ها، افزایش جریان خون و التهاب باعث تورم خفیف می شود که گیرنده های درد را نسبت به حرکت حساس تر می کند. درد یک فرآیند طبیعی است، اما بدون راهنمایی صحیح می تواند ناتوان کننده باشد و منجر به آسیب شود. این یک نکته بسیار مهم را مطرح می کند: همیشه به بدن خود گوش دهید!
در اینجا شش راه مختلف برای کمک به تسکین درد عضلانی و تسریع روند ریکاوری آورده شده است تا بتوانید احساس خوبی داشته باشید.
مربوط : حرکات ورزشی ساده برای از بین بردن 6 درد و درد آزار دهنده
چگونه درد عضلات را تسکین دهیم: زن با فوم غلتک برای آرام کردن کمرش. اعتبار: Getty Imagesآیتم های مرتبط
یکی ریکاوری فعال
درد می تواند 24 ساعت طول بکشد یا ممکن است چند روز طول بکشد تا زمانی که به خودتان برگردید. در حالی که در حال ریکاوری هستید، لزوماً به این معنی نیست که نمی توانید به ورزش ادامه دهید، اما ممکن است بخواهید آن را راحت تر انجام دهید، فکر کنید: انجام یک ریکاوری فعال با ورزش با شدت کمتر مانند یک پیاده روی خوب در مقابل یک کلاس دشوار HIIT.
گونزالس می گوید: ریکاوری فعال یا فعالیت سبک می تواند درد را کاهش دهد، جریان خون را افزایش دهد، مواد زائد شیمیایی را از بدن شما حذف کند و به شما کمک کند تا با تمرین سازگار شوید. این یکی از بهترین روش‌ها برای تسکین درد ماهیچه‌ها به‌طور طبیعی است، زیرا آسان و راحت است – کافی است در طول روز بلند شوید و حرکت کنید. من دوست دارم از فعالیت‌های کم‌تأثیر مانند هوازی سبک (شنا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری)، حرکات کششی و یوگا . اگرچه کشش یکی از تجویز شده‌ترین روش‌ها برای تسکین درد عضلانی است، گونزالس خاطرنشان می‌کند که کشش استاتیک برای تسکین مستقیم درد بسیار کم است. 'اغلب بیشتر اثر دارونما را ارائه می دهد و باید تمرکز بیشتری روی انجام یک گرم کردن و سرد کردن دینامیک مناسب باشد.'
مربوط: 6 حرکت ساده یوگا که تنش عضلانی را از بین می برد
دو ماساژ
ماساژ یکی دیگر از روش‌های رایج برای کاهش درد عضلانی است. نشان داده شده است که ماساژ با افزایش جریان خون، التهاب را کاهش می دهد. گونزالس می‌گوید، همچنین میتوکندری را افزایش می‌دهد که به ترمیم و عملکرد سلول کمک می‌کند. برخلاف آنچه ممکن است فکر کنید، او پیشنهاد می‌کند یک ماساژ آرام‌بخش ملایم را به جای بافت عمیق یا ماساژ تهاجمی‌تر برای درد را انتخاب کنید.
3 گرما و یخ
ثابت شده است که گرما و یخ هر دو برای عضلات دردناک فواید دارند. گرما درمانی با افزایش جریان خون و گردش خون در ماهیچه ها و همچنین تسکین هرگونه ناراحتی و آرامش عضلات کار می کند که می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد. گونزالس می‌گوید یخ با کاهش جریان خون در ماهیچه‌ها عمل می‌کند، بنابراین التهاب و تورم را کاهش می‌دهد. گرمای متناوب و یخ نیز می تواند موثر باشد. گونزالس توصیه می‌کند دوش آب گرم بگیرید یا از کیسه یخ و سپس یک پد گرم کننده روی محل درد خاص استفاده کنید. ' حمام آب گرم با نمک اپسوم او می افزاید (که وقتی تجزیه منیزیم و سولفات است) می تواند در کاهش درد و آرامش عضلات مفید باشد.
4 خواب
خواب انتخاب پر زرق و برق نیست، اما جایی است که بیشتر ترمیم و بازیابی در آن انجام می شود. گونزالس می گوید: «در طول خواب، بدن می تواند شل شود و مواد شیمیایی را پاک کند، بافت آسیب دیده را ترمیم کند و حساسیت درد را کاهش دهد، بنابراین هفت تا نه ساعت در شبانه روز مهم است.
5 تغذیه
غذاهای زیادی وجود دارند که می توانند با کاهش التهاب و پر کردن ذخایر انرژی تخلیه شده به کاهش درد کمک کنند. گونزالس برخی از موارد موثر را در زیر بیان می کند:
- آب گیلاس ترش: می تواند درد و التهاب عضلانی را کاهش دهد (اما مراقب مقادیر بالای قند اضافه شده باشید)
- زردچوبه : ادویه ضد التهابی که می تواند آسیب عضلانی را کاهش دهد
- پنیر کوتاژ: سرشار از پروتئین آب پنیر است که به جبران سریع پروتئین ماهیچه و پروتئین کازئین کمک می کند، که کند اثر دارد و می تواند به ادامه این روند در هنگام خواب کمک کند.
- چای سبز : سرشار از آنتی اکسیدان است که آسیب عضلانی و سلولی را کاهش می دهد و هیدراتاسیون را افزایش می دهد
- آجیل و دانه : سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای مبارزه با التهاب و پروتئین برای جلوگیری از تجزیه عضلات.
- سیب زمینی شیرین: الف کربوهیدرات پیچیده که سرشار از مواد مغذی است و ذخایر گلیکوژن را پر می کند
مربوط: دقیقاً بعد از ورزش برای سوخت گیری و بهبودی سریع چه بخوریم
6 غلتک های عضلانی
فوم غلتک ها می توانند تنش را در ماهیچه ها آزاد کنند و انعطاف پذیری و دامنه حرکت را بهبود بخشند. گونزالس می گوید: غلتک ها همچنین می توانند جریان خون را تسهیل کنند و گزینه ای نسبتا ارزان و کارآمد هستند.
آیتم های مرتبط
مراقب گزینه های بدون نسخه باشید
در مورد گزینه‌های بدون نسخه، گونزالس پیشنهاد می‌کند در بیشتر موقعیت‌ها از آنها دوری کنید، اما داروهای ضدالتهاب مانند ایبوپروفن، گاهی اوقات می‌توانند تسکین دهند. داشتن مربی ای که در مورد میزان درد شما با شما صحبت می کند و بازخوردی در مورد اینکه بدن شما چگونه باید به تمرینات پاسخ دهد برای یک روال تمرینی سالم ضروری است. همیشه قبل از مصرف داروهای OTC با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که آنها برای شما ایمن و مناسب هستند. در همین راستا، اگر درد عضلانی شما بیش از یک هفته ادامه داشته باشد، اگر به جای درد مبهم احساس درد شدید می کنید یا اگر نمی توانید کارهای روزمره را برای مدت طولانی انجام دهید، باید بررسی کنید. با متخصص مراقبت های بهداشتی خود
مربوط: این دستگاه Theragun قهرمان تمام دردهای عضلانی من است
