استرس به طور متفاوتی بر همه تأثیر می گذارد ، اما در حال حاضر نمی توان انکار کرد که استرس ویروس کرونا در سراسر کره زمین جریان دارد - یا اینکه این استرس در طی تعیین فاصله از سایر افراد در جامعه، قفل کردن ، یا قرنطینه می تواند مشکلات خاص خود را ایجاد کند. مسلم - قطعی علائم استرس می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و حتی تمایز بین علائم COVID-19 و علائم استرس شما.

متاسفانه ، حتی افرادی که استرس نداشته باش ممکن است در حال حاضر تنش داشته باشد؛ آن دسته از ما که تمایل به استرس زیادی داریم هوشیاری بالایی داریم. یادگیری چگونه با اضطراب کنار بیاییم مجموعه مهارت های متفاوتی است ، اما برای هر کسی که برای کنترل فشار موقعیتی و حاد تلاش می کند ، گام های ساده ای برای کاهش استرس وجود دارد.

چه در مورد بیماری همه گیر ویروس کرونا دچار استرس شده باشید و چه به دنبال تکنیک های کلی کاهش استرس باشید ، این برنامه 14 روزه را پوشش داده است. امیدوارم هر روز کمی احساس بهتری داشته باشید و در پایان دو هفته ، روش های قابل اعتمادی برای تسکین استرس داشته باشید که می توانید در تمام این بحران به عقب برگردید. ( برنامه هایی برای اضطراب همچنین می تواند به شما کمک کند تا خونسردی خود را از طریق آگاهی و تکنیک های مدیتیشن حفظ کنید.)

کارشناسان توصیه می کنند افراد حداقل 14 روز پس از اینکه به طور بالقوه در معرض ویروس قرار گرفتند ، خود را منزوی یا خود قرنطینه کنند و این برنامه برای کاهش استرس 14 روز طول می کشد: ما این را یک اتفاق خوب می نامیم.

تسکین استرس در مدت 14 روز

روز 1: تصویر بزرگ را ببینید. برای موانع کوچکتر ، از خود بپرسید که وضعیت واقعاً چقدر استرس آور است: آیا این مسئله سه ماه دیگر مهم است؟ سه سال؟ برای مسائل بزرگتر با پیامدهای طولانی مدت (مانند ویروس کرونا) ، دقیقاً آنچه را که فکر می کنید مشکل است بنویسید (زیرا مربوط به وضعیت فعلی شماست). آنچه را که می توانید انجام دهید برای رسیدن به نتیجه بهتر طوفان فكری كنید ، قدم هایی را كه باید برداشته شود ، مشخص كنید ، سپس یك برنامه عملیاتی مشخص ایجاد كنید. روی مراحل عملی که می توانید بردارید تمرکز کنید.

روز 2: از سیستم پشتیبانی خود نظرسنجی کنید. لیستی از افرادی را که می توانید برای مشاوره و کمک عملی در یک فشار کوچک به آنها مراجعه کنید ، تهیه کنید. احتمالاً متوجه خواهید شد که افراد بیشتری برای حمایت عاطفی ، عملی یا مالی بیش از آنچه فکر می کردید به آنها اعتماد می کنند. دانستن اینکه آنها در آنجا هستند می تواند اثرات استرس را کاهش دهد و باعث شود شما مقاومت بیشتری داشته باشید.

روز سوم: چیزی بکارید. خواه یک جعبه پنجره باشد یا یک ردیف لامپ ، مراقبت از سبز می تواند تأثیر مثبتی در رفاه شما داشته باشد. یک مطالعه اخیر بیماران قلبی را در کلاس درمان باغبانی قرار داده است. بلافاصله بعد از کلاس ، ضربان قلب آنها پایین آمد و حالاتشان بهتر شد. باغبانی می تواند به شما کمک کند تا تمرکز را از عوامل استرس زا در زندگی خود دور کنید و شما را آرام کند.

روز چهارم: چای بخورید. یک مطالعه انگلیسی نشان داد که نوشیدن منظم چای سیاه می تواند سطح هورمون های استرس را کاهش داده و احساس آرامش کند. فقط حواستان باشد که چه مقدار کافئین قبل از خواب می نوشید.

روز پنجم: به خود ماساژ دهید. ممکن است ماساژهای حرفه ای فعلاً در دسترس نباشند ، اما این محلول DIY را چند بار در روز امتحان کنید: دست چپ را جلوی خود قرار دهید ، کف دست را به سمت بالا و انگشتانتان را به هم نزدیک کنید. با استفاده از انگشت شست راست ، نقطه گوشتی را بین انگشت شست چپ و انگشت اشاره خود با حرکت دورانی ماساژ دهید در حالی که آرام آرام تا 15 می شمارید.

روز 6: بازی آنلاین. طبق تحقیقات دانشگاه کارولینای شرقی ، در گرینویل ، کارولینای شمالی ، انجام پازل های آنلاین ، مانند بازی یک نفره یا سودوکو ، می تواند باعث کاهش استرس و بهبود خلق و خو شود. از آنجا که در این بازی از نگرانی های خود منحرف شده اید ، سیستم عصبی شما می تواند شل شود. بازی ای را که دوست دارید پیدا کنید ، آنقدر جذب آن شوید که دیگر هیچ وقت را از دست ندهید و آن را روزانه بازی کنید.

روز هفتم: خودتان را برکت دهید. با تمرکز بر آنچه که برای آن سپاسگزار هستید ، مغز شما را تغییر می دهد: وقتی اجازه می دهید چیزهای خوب در مرکز آن قرار بگیرند ، موارد استرس زا می توانند عقب نشینی کنند. لیستی از سه تا پنج مورد خاص را که به خاطر آنها سپاسگزارید ، تهیه کنید ... شوهرتان امروز لباسشویی را انجام داد ، آلبوم جدیدی که در Spotify کشف کردید و غیره. با تمرین روزمره ، قدردانی به زودی به یک حالت ذهنی طبیعی تر تبدیل می شود.

روز 8: صورتی فکر کنید. ممکن است رنگ شما نباشد ، اما به طور شگفت انگیزی نشان داده شده است که یک سایه صورتی حبابدار صورتی که در ابتدا صورتی Baker-Miller Pink نامیده می شود ، یک اثر تسکین دهنده موقتی دارد و در واقع فشار خون را کاهش می دهد. برای افزودن کمی رنگ صورتی به روز خود (بدون رنگ آمیزی دفتر کار) ، محافظ صفحه خود را به رنگ صورتی روشن درآورید ، کاغذها را در پوشه های پرونده صورتی ذخیره کنید ، بالش صورتی را روی صندلی خود قرار دهید یا یادداشت هایی را روی یادداشت های صورتی رنگ بنویسید.

روز نهم: تلویزیون را خاموش کنید. بمباران مداوم توسط اخبار می تواند احساس تنش بیشتری در شما ایجاد کند وقتی که قبلاً کلید خورده اید و یک تلویزیون واضح با تحریک بصری و شنیداری به شما ضربه می زند. یک فرم ساکت و آرامتر از اخبار را در نظر بگیرید - خواه این مقاله صبح باشد یا رادیو ماشین - و اخبار خود را به یک منبع محدود کنید تا بیش از حد تحت فشار قرار نگیرید. برای مصرف اخبار خود در همه سیستم عامل ها نیز محدودیت زمانی تعیین کنید.

روز 10: مسیر دیدنی را طی کنید. در حالی که به تمرین مسافت پذیری اجتماعی مسئولیت پذیر ادامه می دهید ، به دنبال جاده ای پر درخت و پر درخت در این نزدیکی بروید. یک مطالعه نشان داد که اگر در خیابان هایی که منظره ای از پوشش گیاهی دارند سفر کنید ، تا حدی ناامیدی کاهش می یابد. هنگام استراحت کوتاه از خانه ، این مکان را مسیر پیاده روی جدید خود قرار دهید.

روز یازدهم: گره های خود را باز کنید. چندین بار در روز ، بدن خود را از بالا به پایین اسکن کنید ، با تمرکز بر روی مناطقی که بیشتر در معرض تنش عضلانی مرتبط با استرس قرار دارند. عضلات پیشانی ، چشم ها ، لب ها ، زبان ، فک ، کمر و انگشتان را آگاهانه آزاد کنید.

روز دوازدهم: به افکار بد علامت توقف دهید. تفکر منفی می تواند به استرس دامن بزند. بنابراین ، هنگامی که آسیب های ناخوشایند به ذهن شما خطور می کند ، از خود بپرسید: چگونه می توانم به این مسئله از دید خنثی نگاه کنم؟ یا سعی کنید یک علامت توقف قرمز غول پیکر را در مقابل این افکار تجسم کنید. سپس چند نفس آرام و عمیق بکشید و تصمیم بگیرید که آیا باید روی نکات منفی تأکید کنید یا می توانید به چیزهای بیشتری فکر کنید.

روز سیزدهم: به شخصی دست بدهید. به همكاری كه با مسئولیت های WFH درگیر است كمك كنید ، به دنبال روش هایی باشید كه بتوانید از مشاغل محلی در حین تعطیلی حمایت كنید و در نظر بگیرید روشهایی که می توانید در طول بحران ویروس کرونا به دیگران کمک کنید. برقراری ارتباط با شخص دیگر شما را از نگرانی های خود دور می کند و مسائل را در منظر قرار می دهد.

روز چهاردهم: برنامه ریزی برای خندیدن. تحقیقات نشان داده است که اندورفین احساس خوب شروع به لنگ خوردن می کند و مزایای تقویت کننده روحیه به محض این که افراد پیش بینی خندیدن را شروع می کنند ، شروع می شود و یک خنده شکم خوب می تواند کل بدن شما را آرام کند. بنابراین صف کنید دفتر یا شیت نهر و اجازه دهید جریان خوب شروع به جریان کند.