20 چالش کوچک (اما قدرتمند) مراقبت از خود که باید امتحان کنید

نیات اندازه ای که به شما احساس خوبی می دهد. هر محصولی که ما ارائه می کنیم به طور مستقل توسط تیم تحریریه ما انتخاب و بررسی شده است. اگر با استفاده از پیوندهای موجود خریدی انجام دهید، ممکن است کمیسیون دریافت کنیم.

در حالی که داشتن اهداف جسورانه می تواند راهی موثر برای ادامه دادن فشار به سمت آینده باشد، یافتن راه های کوچک برای مراقبت از خود هر روز به همان اندازه مهم است. برای متخصصان پرمشغله، و والدینی که روزانه مسئولیت های کاری و زندگی را انجام می دهند، معمولاً تشریفات خودمراقبتی در اولویت قرار نمی گیرند. نه تنها به این دلیل که زمان ما تمام شده است، بلکه به این دلیل که برخی از آنها بسیار ترسناک به نظر می رسند: شکر را قطع کنید به صورت کامل؟ هر روز 30 دقیقه مدیتیشن کنید؟ ساعت 10 شب منظم به رختخواب بروید. زمانی که ما به تازگی یک سریال ارزشمند پرخوری کشف کردیم؟ شروع این نوع آرزوها واقعاً غیرممکن به نظر می رسد، چه رسد به حفظ برای همیشه. به جای اینکه بیش از حد به خود فشار بیاورید، امسال چالش های کوچک تری را در نظر بگیرید تا سلامتی را در هر جنبه ای از زندگی خود تقویت کنید. ما از متخصصان در زمینه‌های مختلف (ذهن‌آگاهی، سلامت روان، تغذیه، کسب‌وکار و موارد دیگر) خواستیم تا اهداف کوچک قابل کنترل و در عین حال معنادار مورد علاقه‌شان را برای سلامتی روزمره توصیه کنند.

مربوط: 8 ترفند مبتنی بر روانشناسی برای با انگیزه ماندن و دستیابی به اهداف

آیتم های مرتبط

یکی بدون تلفن قدم بزنید.

برای بسیاری از ما، قطع ارتباط ممکن است دشوار باشد، و در طول زمان پیاده روی به پادکست گوش می دهیم یا با تلفن صحبت می کنیم. امسال سعی کنید تا جایی که می توانید گوشی را در خانه بگذارید و متوجه شوید که رفتن به [بیرون] چقدر زمینی تر و جادویی تر است. شما متوجه چیزهای کوچکی خواهید شد، مانند تغییر برگ ها یا یخ زدگی روی زمین، و هوای تازه به تنهایی می تواند روی سلامت روان شما معجزه کند. - زنجیر مونتانوس ، مربی ذهنیت و نویسنده در مورد بزرگسالان: چگونه هزاره ها (و واقعاً هر انسانی) می توانند کمتر کار کنند، بیشتر زندگی کنند و قوانین را به خوبی تغییر دهند

دو هنگام مسواک زدن به روز خود فکر کنید.

در پایان روز، در مورد اوج و فرودهای روز خود با خود بررسی کنید. ما اغلب آنقدر درگیر شلوغی های زندگی روزمره هستیم که فراموش می کنیم قدر دستاوردهای خود را بدانیم. تفکر روزانه می تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند و شما را در مسیر رسیدن به اهدافتان نگه دارد. پس از یک روز طاقت فرسا، آخرین چیزی که می خواهید این است که یک کار خسته کننده دیگر را تکمیل کنید. بنابراین، آن را ساده نگه دارید: در حالی که دندان های خود را مسواک می کنید، [بازتاب دهید]. -کارا کش، RD، LDN، متخصص تغذیه ثبت شده برای عامل

مربوط: چگونه به طور منظم احساسات خود را بررسی کنیم

3 صبح به مدت 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

به جای تمرکز بر ورزش برای کاهش وزن، به مراقبت از بدن خود فکر کنید. با توجه به نواحی تنش شروع کنید و با خودتان ملایم باشید. در این زمان صبح آرام، یک رویکرد پرورشی را در پیش بگیرید تا قبل از شروع روز، حرکات کششی انجام دهید. این شروع آرام می تواند لحن کل روز را تنظیم کند. یک لیست پخش 10 دقیقه ای ایجاد کنید تا به شما کمک کند در طول جلسه تمرینی خود انگیزه خود را حفظ کنید. - استنزبی ، دارای مجوز ازدواج و خانواده درمانگر

مربوط: 6 تمرین کششی برای کمک به شل شدن کل بدن

4 زمانی را برای خلاقیت برنامه ریزی کنید.

با توجه به اینکه تعداد کمی از بزرگسالان با پتانسیل خلاقانه خود زندگی می‌کنند، و تعداد فزاینده‌ای از ما که فرسودگی شغلی و اضطراب را تجربه می‌کنیم، بسیار مهم است که زمان تقویم را برای خلق کردن مسدود کنیم. هر نوع تفریح خلاقانه فقط چند بار در هفته می تواند به شما در ایجاد عادات کاهش استرس کمک کند و در نهایت منجر به یک زندگی کامل تر شود. -مونتانوس

5 اول صبح بدون تکنولوژی بروید.

یک روال صبحگاهی سالم برای تنظیم روز شما برای موفقیت بسیار مهم است، بنابراین من قطعاً توصیه می‌کنم خود را به چالش بکشید تا فناوری را از اولین دقایق خود حذف کنید. برای انجام این کار، گوشی خود را خارج از اتاق خواب نگه دارید. این ممکن است برای برخی چالش برانگیز باشد - به راحتی به تلاش خود ادامه دهید! یک برنامه صبحگاهی مختصر را که فقط برای شما مناسب است برنامه ریزی کنید و به یاد داشته باشید که وقتی تصمیم دارید آگاهانه تر آن را بردارید، همه چیز در تلفن شما همچنان وجود دارد. روی یک ساعت دیجیتال یا آنالوگ ساده برای میز خواب خود سرمایه گذاری کنید تا شما را صبح از خواب بیدار کند و اتاق خواب شما را به پناهگاهی برای استراحت و خواب تبدیل کند. - تارا استایلز ، متخصص جهانی یوگا و نویسنده ذهن پاک، بدن پاک: برنامه 28 روزه برای خودمراقبتی جسمی، ذهنی و معنوی

6 تنفس 4-4-4 را امتحان کنید.

' تکنیک های تنفس عمیق برای هزاران سال یک جزء حیاتی از شیوه های درمانی در سراسر جهان بوده است. محققان غربی همچنین به فواید تنفس برای سلامتی پرداخته‌اند و دریافته‌اند که تمرینات تنفسی می‌تواند استرس را کاهش داده و خلق و خو را بهبود بخشد. تنفس عمیق همچنین به ارسال اکسیژن به سراسر بدن برای بهبود سلامت جسمی کمک می کند. این تمرین تنفسی بسیار ساده را برای کمک به مدیریت استرس و بهزیستی کلی امتحان کنید. برای چهار شمارش نفس بکشید، چهار شمارش نفس را نگه دارید و چهار شمارش بازدم کنید. این تمرین را تا پنج دقیقه تکرار کنید. وقتی کارتان تمام شد به احساستان توجه کنید. احتمالاً بعد از حتی یک تمرین تنفسی کوتاه، آرام‌تر، متمرکزتر و پرانرژی‌تر خواهید بود. - سرنا پون ، سرآشپز، متخصص تغذیه و بنیانگذار روش کیمیاگری آشپزی

7 آهسته تر و آگاهانه غذا بخورید.

غذا خوردن آگاهانه شامل وقت گذاشتن برای مصرف وعده غذایی، حذف حواس پرتی و توجه به غذاهای خوشمزه است. تمرین غذا خوردن آگاهانه می تواند به کاهش استرس و همچنین بهبود رابطه شما با غذا کمک کند. با شناسایی یک وعده غذایی شروع کنید که اجرای استراتژی های تمرکز حواس برای شما ساده ترین باشد. یک تایمر را برای 15 تا 20 دقیقه تنظیم کنید، سپس گوشی خود را کنار بگذارید و روی لذت بردن از وعده غذایی خود تمرکز کنید. ممکن است در ابتدا کمی احساس ناخوشایندی داشته باشید، اما وقتی این عادت را از بین ببرید، می تواند به یک تجربه آرامش بخش و مراقبه تبدیل شود. - کارا کش

مربوط: نوشیدن آگاهانه یک تغییر ساعت خوش بازی است—در اینجا نحوه تمرین آورده شده است

8 هر روز 10 صفحه از یک کتاب را بخوانید.

خواندن در نهایت نوعی از ذهن آگاهی است. وقتی ما [یک کتاب واقعی] را می خوانیم، توجه کامل ما را می طلبد و ما را مجبور به حضور می کند. خواندن همچنین فرصتی باورنکردنی برای ایجاد یادگیری است. شاید بخواهید بین یک کتاب داستانی و غیرداستانی به عقب و جلو بروید. با اختصاص زمان کوتاهی برای مطالعه در روز، اعتماد به نفس و کنجکاوی خود را افزایش خواهید داد. - لورن کوک ، درمانگر، سخنران و نویسنده

مربوط: چگونه کتاب های بیشتری بخوانیم (حتی اگر به نظر می رسد خیلی شلوغ هستید)

9 یک قرار هفتگی با خودتان داشته باشید.

بخشی از خودمراقبتی مؤثر این است که احساس کنیم کنترل زمان و زندگی خود را در دست داریم، بنابراین اختصاص زمانی برای خود مهم است. وقتی دائماً نیازهای دیگران را برآورده می‌کنیم، می‌توانیم احساس ضعف، رنجش و عجله کنیم. وقت گذاشتن در هر هفته، حتی اگر فقط یک ساعت باشد، برای قرار گذاشتن با خود و انجام دقیقا همان کاری که می خواهید انجام دهید، یک ابزار عالی است. شاید آرامش با یک کتاب، رفتن به پیاده روی، نزدیک شدن به دوستان، یا [پذیرایی] از خودتان برای خوردن یک لقمه باشد—هر فعالیت و منابع شما، تمرکز باید روی انجام کاری باشد که می خواهید انجام دهید. - بریونی لئو، روانشناس و سرمربی در لذت ببرید

10 10 دقیقه در صبح آفتاب بگیرید.

ریتم شبانه روزی ما توسط خورشید کنترل می شود و بر تمام هورمون های ما تأثیر می گذارد و بنابراین بر خلق و خو، سطح انرژی، بهره وری و غیره تأثیر می گذارد. هنگامی که خورشید طلوع می کند، به کورتیزول ما نیز سیگنال می دهد که بالا بیاید و روز ما را شروع کند. در دنیای امروزی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در مقایسه با گذشته محدود است. من پیشنهاد می‌کنم 10 دقیقه اول روز خود را بیرون بروید و قهوه، دفترچه یا مدیتیشن خود را همراه داشته باشید. - جنی بلیک ، متخصص تغذیه

یازده پنج عبارت مثبت را بنویسید تا به خودتان بگویید.

بسیاری از ما معمولاً چیزهای منفی داریم که وقتی چیزی را به هم می‌زنیم به خود می‌گوییم: «تو خیلی احمقی!» یا 'چه مشکلی با شما دارد؟' برای اینکه بهترین دوستان خود باشیم، می خواهیم چیزهای محبت آمیز و مثبتی را به خودمان بگوییم، اما فکر کردن به آنها واقعاً سخت است. بنابراین فهرستی از پنج چیز مثبت تهیه کنید که می توانید در زمانی که معمولاً خود را شکست می دهید به خود بگویید. سپس حداقل سه بار در روز زنگ ساعت یا قرار را روی تلفن خود تنظیم کنید و در توضیحات زنگ هشدار یا رویداد، صحبت های مثبت خود را بنویسید. گفتن این چیزها را با خود تمرین کنید وقتی یادآوری به صدا در می‌آید، بنابراین صحبت‌های جدید و عاشقانه‌تان در زمانی که این مطالب به طرفداران می‌رسد، مهم‌تر از همه باشد. - پیتر اسکندریه ، عکاس، سخنران و نویسنده بزرگتر از آنچه فکر می کنید باشید!

12 20 ثانیه بغل کنید (در صورت امکان).

'در آغوش گرفتن و گرفتن اعصاب حسی را فعال می کند که سیگنال های شیمیایی مرتبط با پیوند اجتماعی و لذت را تحریک می کند.' در آغوش گرفتن اکسی توسین را تقویت می کند، از سیستم ایمنی سالم حمایت می کند، تولید دوپامین -هورمون 'سرطان' شما را تحریک می کند و عزت نفس را افزایش می دهد. محققین نشان می دهد که ممکن است تعداد آغوشی که در روز انجام می دهید نیست، بلکه مدت زمان در آغوش گرفتن تاثیر مهم تری دارد. در آغوشی که 20 ثانیه یا بیشتر طول بکشد بهترین حالت برای خلق و خوی شماست. - جاش آکس، دی سی، دی ان ام، نویسنده و بنیانگذار Ancient Nutrition

13 فقط پنج دقیقه در روز را صرف مرتب کردن خانه خود کنید.

یک خانه سازمان یافته نشان دهنده یک زندگی و مغز سازمان یافته است. به جای اینکه منتظر بمانید تا دیگر نتوانید آن را تحمل کنید - که معمولاً در زمان نامناسبی است - مرتب کردن را به عنوان بخشی از برنامه صبحگاهی خود قرار دهید. پنج دقیقه وقت بگذارید و اقلام را در جای خود قرار دهید، ظروف را کنار بگذارید و سریع پیشخوان ها را پاک کنید. همچنین زمانی که احساس می‌کنید به انجام رسیده‌اید، این یک پیروزی اولیه است. این به شما اعتماد به نفس می دهد تا به راحتی با کار بعدی خود مقابله کنید. -جنی بلیک

14 یک فضای کاری مشخص در خانه ایجاد کنید.

بسیاری از ما از خانه کار می کنیم، و کار در خانه یک تمرین ضروری است. داشتن یک دفتر کار در منزل نه تنها نیاز به بهره وری کار است، بلکه نیاز به سلامتی و تعادل نیز دارد. با افزودن یک فضای اختصاصی در سال 2021، افراد می توانند تعادل بین کار و زندگی را در حین کار از راه دور پیدا کنند و این می تواند به دستاوردها و بهبودهای بهینه سلامت منجر شود. -سارا براندو، متخصص تغذیه در VitaBowl

مربوط: 6 روش هوشمند برای اینکه دفتر خانه کوچک شما برای شما کار کند

پانزده هر روز بخند

گنجاندن شوخ طبعی و خنده در زندگی شما می تواند به سبک شدن روحیه شما کمک کند و باعث استراحت موقت از استرس ها و ناراحتی های زندگی شود. خنده در واقع می تواند باعث ترشح سروتونین در مغز شود که به نوبه خود افسردگی را کاهش می دهد. خنده و شوخ طبعی نه تنها از نظر عاطفی به شما احساس بهتری می دهد، بلکه می تواند به شما کمک کند تا نفس کامل تری داشته باشید و با پمپاژ خون اکسیژن بیشتر در بدن به عملکرد بهتر قلب شما کمک کند. خنده با داشتن اثر ضد التهابی می تواند از رگ های خونی و ماهیچه های قلب در برابر بیماری های قلبی عروقی محافظت کند. انتخاب آگاهانه ای داشته باشید که حداقل 10 دقیقه در روز از طریق یک پادکست طنز، کمدین ها، کمدی ها، شوخی ها و غیره، این سبک را وارد زندگی خود کنید تا از نظر جسمی و احساسی احساس بهتری داشته باشید. - ایوان توماس، دکترا ، روانشناس

16 سعی کنید یک بار در هفته برنامه غذایی داشته باشید.

نیم ساعت وقت بگذارید تا دستور العمل ها و لیست فروشگاه های مواد غذایی خود را در حین مرتب کردن یخچال خود ترسیم کنید. این به شما کمک می‌کند در طول هفته سالم‌تر غذا بخورید تا نیازی به زایمان لحظه آخری نداشته باشید، هم در پول شما صرفه‌جویی می‌کند و هم [انتخاب‌های ناسالم]. زمانی که ما دچار مشکل می شویم، اغلب به سراغ سریع ترین و راحت ترین غذاها می رویم، حتی اگر مواد مغذی زیادی نداشته باشند و در نهایت باعث می شوند احساس خستگی و تنبلی بیشتری داشته باشیم. با برنامه ریزی قبلی برای برنامه غذایی خود، متوجه خواهید شد که در طول هفته احساس شادابی بیشتری می کنید و بر برنامه و رژیم غذایی خود کنترل بیشتری دارید. این همچنین فضایی را در مغز شما آزاد می کند تا روی کار، روابط و سایر چیزهایی که برای شما مهم هستند تمرکز کنید. - لورن کوک

17 چیزی را پس دادن.

ما به تازگی فصل هدیه دادن را پشت سر گذاشته‌ایم، اما اگر به شما احساس خوبی می‌دهد، چرا متوقف شوید؟ علم در واقع نشان می دهد که کمک به دیگران کمک می کند شما حالت . لازم نیست با دادن هدیه باشد. به این فکر کنید که با کسی که می‌شناسید قدردانش است تماس بگیرید، برای یک همسایه خرید کنید، یا کاری کوچک برای کمک به جامعه خود انجام دهید، مانند اهدای قوطی‌ها به یک بانک مواد غذایی. نه تنها روز دیگران را روشن می کنید، بلکه روز خود را نیز روشن می کنید. - نیکولا الیوت، بنیانگذار NEOM Organics

18 روی افزودن عادات خوب تمرکز کنید، نه اینکه هر عادت بدی را کنار بگذارید.

وقتی مردم وارد سال جدید می‌شوند، بلافاصله به تمام عادات بدی که دارند و چگونه از شر آنها خلاص شوند فکر می‌کنند. انجام این کار واقع بینانه نیست و شما خود را برای شکست آماده خواهید کرد. در عوض، سعی کنید یک عادت سالم جدید برای مقابله با آن عادت ناسالم که به نظر نمی‌رسد ترکش کنید، اضافه کنید. برای مثال، فرض کنید به نظر نمی‌رسد نمی‌توانید نوشیدنی نوشابه را ترک کنید. به ازای هر قوطی که می نوشید، یک تا دو لیوان آب بنوشید. قبل از اینکه متوجه شوید، ممکن است خودتان را شگفت زده کنید که چقدر این عادت سالم به شما احساس خوبی می دهد و آن عادت بد را برای همیشه کنار خواهید گذاشت. -سامیا گور، بنیانگذار و مدیر عامل شرکت بدن کامل Rx

19 متعهد شوید که تخت خود را مرتب کنید.

چیزی در مورد چیدن تخت شما وجود دارد که روز شما را خوب شروع می کند. وقتی هر روز متعهد می شوید کاری را انجام دهید، وارد یک روتین شوید که می تواند به شما کمک کند تا موفق شوید . بعلاوه، یک تخت خواب درست به نظر می رسد و وقتی شب به داخل آن می پرید احساس بهتری پیدا می کند. توصیه من این است که به محض بلند شدن از رختخواب این کار را انجام دهید. این یک راه عالی برای تمرکز بر روی آن کاری است که هر روز صبح قبل از حواس پرتی انجام می شود. اگر شخص دیگری هنوز خواب است - مؤدبانه منتظر بمانید تا او بیدار شود و بلافاصله بعد از آن بیدار شود. مرتب کردن رختخوابتان هر روز صبح به شما یک بسته شش تکه نمی دهد، اما برای انجام کارهای سخت روزانه، نیاز به ذهن ما دارد. مرتب کردن تخت یکی از معدود چیزهایی است که می توانید در آن کامل باشید، که به نوبه خود انجام کارهای سخت دیگر را در طول روز آسان تر می کند. - درو منینگ ، مربی تناسب اندام و نویسنده

بیست بیشتر حمام کنید

حمام نه تنها پاک کننده است. آنها همچنین ترکیبی شگفت انگیز از انزوا، سکوت و راحتی هستند. نمک های دارویی و سایر مواد طبیعی مفید برای پوست را خیس کنید. مقداری سرکه سیب در آن بریزید تا PH مناسب را به پوست خود بازگردانید. نمک اپسوم را برای خیساندن در منیزیم اضافه کنید، که به شل شدن عضلات منقبض و دردناک کمک می کند و به خواب شما کمک می کند. در نهایت سعی کنید مقداری جوش شیرین اضافه کنید. این می تواند یک راه بسیار موثر برای خارج کردن سموم از بدن باشد. - الیزابت اوکانر کول، نویسنده، مربی رفاه، و بنیانگذار سبک زندگی SALVEO