اگر دوست دارید بیرون ورزش کنید ، یک دوره هوای سرد همیشه به این معنی نیست که شما باید تمرین خود را به داخل خانه منتقل کنید. هیچ چیز بیشتر از این نیست در آغوش گرفتن مزاج های سرد و لذت بردن از پیاده روی سریع زمستانی ، پیاده روی یا آهسته دویدن. (در حقیقت، ورزش منظم و وقت بیرون هر دو روش اثبات شده برای لگد زدن به بلوزهای زمستانی است - بنابراین ترکیب آنها کاملاً منطقی است.) در حالی که این روزها ورزشگاهها تعطیل هستند و هوای تازه از همه مهمتر است در حالی که این روزها در خانه گیر کرده ایم ، اما فعالیت در یخبندان با چند مورد هشدارها ، و دانستن محدودیت های بدن مهم است.

چقدر سرد است هم برای جابجایی در فضای باز سرد هستید؟

شما نباید یک هواشناس باشید تا بدانید چه موقع باید تمرینات خود را در فضای باز بررسی کنید - قضاوت خوب اغلب بهترین روش کلی است ، و شما باید فعالیت های خارج از منزل را در حدود 30 دقیقه یا کمتر در سرمای شدید محدود کنید.

مطابق با کلینیک مایو ، اگر درجه حرارت به زیر 0 درجه فارنهایت برسد یا سرمای هوا شدید باشد (منهای 25 درجه) ، باید از تمرین در فضای باز بگذرید. اگر به مشکلات قلبی مبتلا هستید ، ورزش در هوای سرد می تواند قلب شما را تحت فشار قرار دهد و آن را مجبور کند برای حفظ گردش خون سریعتر بکوبد و باعث بالا رفتن فشار خون شود. انجمن قلب آمریکا هشدار می دهد که نارسایی قلبی شایع ترین علت مرگ های ناشی از هیپوترمی است و توصیه می کند که به منظور جلوگیری از اضافه بار قلب ، استراحت های مکرر داشته باشید. گرمای شدید هوا همچنین می تواند ریه های شما را تحت فشار قرار دهد - هنگام فعالیت در خارج از هوای خنک ممکن است متوجه سرفه ، خس خس سینه و گرفتگی در قفسه سینه شوید (پوشیدن روسری روی بینی و دهان برای گرم کردن هوای تنفس شما) می تواند در این مورد کمک کند )

مربوط: 49 فعالیت سرگرم کننده در زمستان که هنوز هم می توانید لذت ببرید (حتی در هنگام شیوع بیماری همه گیر)

خطرات مراقب بودن

آگاهی از مشکلات احتمالی مهم است - یخ زدگی ، سرمازدگی و هیپوترمی سه شرایط معمول در هوای سرد است که باید در مورد اینکه دوست دارید در فضای باز ورزش کنید ، بدانید. سرمازدگی در اصل نوع ملایم تری از سرمازدگی است که همچنین در اثر تماس مداوم با هوای سرد ایجاد می شود و می تواند منجر به بی حسی یا گزگز در ناحیه در معرض شود. بیشتر یک تحریک سطحی پوست است ، اغلب با قرمزی ، اما مشکلی پایدار ایجاد نمی کند یا آسیب می بیند - به داخل بروید ، گرم شوید و حال شما خوب است. سرمازدگی آسیب واقعی است به پوست و بافت های زیر پوست شما از قرار گرفتن در معرض هوای منجمد ، که معمولاً مناطق کوچکتر و در معرض بدن مانند انگشتان دست و پا را تحت تأثیر قرار می دهد. ویلیام او رابرتز ، MD ، استاد و مدیر برنامه پزشکی ورزشی در دانشکده پزشکی دانشگاه مینه سوتا ، توصیه می کند: اگر لکه های سفید روی پوست خود مشاهده کردید یا احساس درد کردید ، زمان آن است که به درون خود سر بزنید.

بی حسی یک علائم اولیه معمول سرمازدگی و یخ زدگی است که نباید نادیده گرفته شود. پیت مک کال ، یک متخصص مجاز و قدرت و تهویه ، میزبان این موارد ، توضیح می دهد: 'بی حسی در اندام ها ، انگشتان یا انگشتان پا نشانگر این است که خون به آن مناطق نمی رسد.' همه چیز درباره تناسب اندام پادکست ، و نویسنده تمرینات دقیق تر: علم ورزش ساده ساخته شده است . 'در معرض سرما ، بدن خون بیشتری برای محافظت از اندام های حیاتی و کاهش گردش خون در اندام ها ارسال می کند.' این می تواند جدی باشد ، بنابراین اگر مشکوک به سرمازدگی هستید ، مراجعه به یک پزشک عاقلانه است.

هیپوترمی یک بیماری جدی دیگر است (در موارد شدید ، یک فوریت پزشکی که در واقع می تواند کشنده باشد) که در صورت کاهش طولانی مدت دمای بدن شما به زیر 95 درجه فارنهایت به دلیل قرار گرفتن در معرض طولانی مدت در معرض یخ زدگی هوا یا انجماد آب (دما طبیعی بدن در حدود 6/98) است. اساساً ، بدن شما زودتر از آنچه که بتواند تولید کند ، گرما از دست می دهد. علائم هیپوترمی شامل لرز ، اختلال گفتار ، تنفس کند و گیجی ذهنی است. اگر هر یک از این علائم یا سایر علائم غیرمعمول را مشاهده کردید ، ASAP از کمک پزشکی استفاده کنید. به نظر می رسد افراطی است ، اما هیپوترمی می تواند در هر آب و هوای سرد اتفاق بیفتد (بخوانید: شما نباید در قطب جنوب کاوش کنید تا در معرض خطر باشید).

اما وحشت نکنید - قطعاً لازم نیست که فعالیت های زمستانی را برای همیشه قسم دهید. مک کال می گوید: 'تا زمانی که کسی بتواند با لباس مناسب ورزش کند تا در معرض پوست قرار گیرد (در شرایط شدید) و بدن را هیدراته نگه دارد ، ورزش در سرما مسئله اساسی نیست.' اگر دوست دارید در هوای سرد در فضای باز ورزش کنید ، در اینجا نکات مهم تری از متخصصان بهداشت برای گرم نگه داشتن و در امان ماندن از آسیب بعدی که بیرون می روید ، آورده شده است.

آیتم های مرتبط

1 دنده و پوشش مناسب را بدست آورید

دکتر رابرتز می گوید ، زمان و چگونگی ورزش در هوای سرد واقعاً به تجربه شما در هوای سرد و دسترسی شما به لباس مناسب بستگی دارد. پوشش مناسب و لایه ها برای جلوگیری از مسائل ناشی از سرما بسیار مهم است.

فیلیپ بیشاپ ، استاد برجسته علوم ورزشی در دانشگاه آلاباما و از نویسندگان مشترک این مقاله ، می گوید: حرکت هوا گرما را سریعتر از بین می برد ، بنابراین از یک لایه بیرونی لباس ضد باد استفاده کنید. متناسب با پنجاه . او اضافه می کند تا قسمت های بدن شما را با سطح زیاد و جرم کم ، مانند نوک بینی ، گوش ها ، انگشتان پا و انگشتان خود بپوشانید (او دستکش ها را به جای دستکش توصیه می کند).

به دنبال دنده تمرین زمستانی در فضای باز با ویژگی هایی مانند پوشش حرارتی ، فن آوری عرق کردن ، عایق بندی ، ضد باد ، و ضد آب یا مواد ضد مواد. برای خود کلاه یا هدبند گرم و پوشاننده گوش نیز تهیه کنید ، زیرا گرمای بدن شما از طریق سر از بین می رود.

مربوط: بهترین دنده آب و هوای سرد از آمازون ، به گفته یک تست کننده محصول

دو ابتدا گرم شوید

هوای سرد باعث می شود شما مفاصل و عضلات سفت است با از دست دادن گرمای بدن بدن خود را با ورزش های گرم کردن به حرکت در آورید. مک کال توصیه می کند قبل از شروع تمرینات کامل ، 10 تا 12 دقیقه گرمایش را انجام دهید. پیاده روی برای بیشتر تمرینات یک گرمایش عمومی است (راهپیمایی در محل ، پریدن از جک یا بالا و پایین رفتن از پله ها نیز کار می کند). در حال انجام تمرینات وزن بدن مک کال توصیه می کند ، مانند اسکات ، لانگ یا فشار دادن نیز مفید است ، بدنبال آن کشش ملایم عضلات گرم ایجاد می شود.

3 خیلی عرق نکنید

وقتی هوا بسیار سرد است ، بهتر است که اینگونه نباشد با چنین شدت بالایی کار کنید که خیلی عرق می کنید بیشاپ احتیاط می کند ، از تعریق که باعث از بین رفتن سریع گرما می شود خودداری کنید. وقتی عرق می کنید ، تبخیر می شود و باعث می شود حتی نسبت به قبل خنک شوید. در همین راستا ، بیشاپ همچنین می گوید از خیس شدن از هر منبع خودداری کنید. خشک باشید ، عایق بندی کنید ، بپوشانید و هرگز عرق نکنید تا از تعریق در هوای بسیار سرد جلوگیری کنید.

مربوط: 3 نوع ورزش کم تأثیر که استرس را در حین ایجاد فشار کاهش می دهد

4 خوب هیدراته شوید

ما تمایل داریم احساس کردن وقتی دما کم می شود ، کمتر تشنگی دارید ، اما بنوشید! همانطور که مک کال توضیح می دهد ، با تلاش بیشتر بدن برای حفظ دمای مناسب ، خطر کمبود آب بدن افزایش می یابد. آبرسانی به ویژه در ارتفاعات که اکسیژن کمتری دارد بسیار مهم است. آکادمی انجمن پوست پوست آمریکا نوشیدن یک فنجان آب را توصیه می کند قبل از رفتن به بیرون از تمرین برای پیشبرد هیدراتاسیون.

5 به دوستت بگو

دکتر روبرتز تأکید می کند که آیا برای دویدن در شهر ، پیاده روی در برف یا اسکی روی زمین بروید ، به کسی بگویید که کجا (یا مسیر خود را) می روید و چه زمانی انتظار بازگشت را دارید. تلفن شما البته باید کاملاً شارژ شده و روی خودتان باشد. و اگر می توانید از سیستم دوستان استفاده کنید ، حتی بهتر.

مربوط: 9 راهکار برای تقویت روحیه در فصول تاریک پاییز و زمستان