تناسب اندام همه چیز است حرکت دادن بدن . و این فقط در مورد میزان حرکت و نوع حرکت شما نیست - بلکه در مورد شدت انجام آن حرکت نیز هست. ورزش و فعالیت بدنی به طور کلی در سه نوع شدت مختلف طبقه بندی می شود: کم ، متوسط ​​و زیاد (که گاهی اوقات 'شدید' نیز خوانده می شود). اما درک دقیقاً نوع فعالیتی که در کدام سطل شدت قرار می گیرد می تواند مشکل باشد.

به عنوان مثال ، سازمان بهداشت جهانی (WHO) اخیراً سازمان خود را منتشر کرده است دستورالعمل های 2020 در مورد فعالیت بدنی و رفتار کم تحرک ، که 150 تا 300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته (که تقریباً 21 تا 43 دقیقه در روز است) یا 75 تا 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت شدید در هفته را برای بزرگسالان با تناسب اندام توصیه می کند. اما از کجا می دانید که به طور حتم حرکت انتخابی شما به اندازه کافی شدید است؟ آیا سطح فعالیت هوازی شماست هم نیرومند؟ آیا شدت بالا همیشه بهترین است ، یا آیا یک پیاده روی خوب و کم ضربه کار را تمام می کند؟ آیا همین دستورالعمل ها برای افراد مبتدی و تناسب اندام اعمال می شود؟ خیلی سوال.

دانستن معنای هر شدت ورزش و یادگیری چگونگی ساختار روتین تناسب اندام بر اساس آن به شما کمک می کند تا بیشترین تمرین را داشته باشید. ما از متخصصان بهداشت و تناسب اندام خواستیم آنها را تجزیه کنند ، دلیل مهم بودن آنها را توضیح دهند و نحوه استفاده از آنها را در زندگی روزمره به اشتراک بگذارند.

مربوط: آیا سبک زندگی شما خیلی کم تحرک است؟ در اینجا 8 علامت وجود دارد که شما به اندازه کافی حرکت نمی کنید

آیتم های مرتبط

مروری بر شدت ورزش

شدت با چقدر سخت کار می کنید - یا واقعاً چقدر قلب شما کار می کند - هنگام ورزش ارتباط دارد. این سه سطح از ساده ترین به سخت ترین مرحله پیشرفت می کنند و برای اندازه گیری آنها دو روش وجود دارد ، یا آزمون گفتگو یا اندازه گیری ضربان قلب.

آزمون گفتگو احتمالاً آسان ترین راه برای اندازه گیری شدت است ، زیرا شما فقط باید بفهمید که صحبت کردن در طول هر فعالیتی که انجام می دهید آسان یا سخت است. ویلیام اسمیت ، MS ، NSCA-CSCS ، نویسنده کتاب ، با شدت کم ، شما در حال حرکت هستید ، اما هنوز قادر به مکالمه هستید. تمرینات برای بازیابی قلب . هنگامی که شما به یک فعالیت با شدت متوسط ​​می روید ، در حالی که نباید کاملاً از نفس افتاده باشید ، به راحتی قادر به انجام مکالمه نخواهید بود. جملات شما ممکن است با تنفس های متناوب ، در عین حال قابل کنترل و سنگین ، شکسته شود. اگر با شدت زیاد یا شدید در حال حرکت هستید ، به هیچ وجه قادر به ادامه مکالمه نخواهید بود (و نه مایل خواهید بود).

شدت ورزش را می توان از طریق تکنیکالتر توسط ضربان قلب تعیین کرد: این که قلب شما در چه مدت یک دقیقه پمپاژ می کند (مضراب در دقیقه). دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب ، اندازه گیری ضربان قلب در حال استراحت و کار شما را به یک کار ساده تبدیل می کنند (ساعت های هوشمند مانند Apple Watch اغلب این عملکرد مفید را دارند). اگر مانیتور ندارید ، می توانید شمارش در مدرسه قدیمی را انجام دهید. فقط نبض خود را روی مچ دست یا گردن خود پیدا کنید و تعداد ضربات را برای 10 ثانیه بشمارید. سپس آن عدد را برای ضربان در دقیقه در شش ضرب کنید.

درک حداکثر ضربان قلب و شدت تمرین

با دانستن همه اینها ، گام بعدی محاسبه حداکثر ضربان قلب (MHR) شماست: بالاترین نقطه شدت که باید در حین ورزش بدست آورید.

شدت ورزش به عنوان درصدی از حداکثر ضربان قلب شما در هنگام فعالیت بدنی محاسبه می شود ، می گوید بن واکر ، مربی شخصی و صاحب هر جا تناسب اندام در دوبلین ، ایرلند. هرچه درصد بیشتر باشد ، بدن شما سخت تر کار می کند.

برای تعیین اینکه حداکثر ضربان قلب بدن شما چقدر باید باشد ، سن خود را از 220 سال کم کنید.

به عنوان مثال ، اگر 40 ساله باشید ، تخمین زده شده MHR شما در حدود 180 ضربه در دقیقه خواهد بود. اکنون ، وقتی MHR شخصی خود را شناختید ، می توانید از آن برای اندازه گیری تعداد ضربان ها استفاده کنید شما بسته به شدت آنها باید در طول فعالیتها تلاش کنند. در اینجا یک تقسیم بندی وجود دارد:

شدت کم در حدود 30 تا 50 درصد MHR شما محاسبه می شود. واکر می گوید ، MHR خود را در 0.30 و سپس 0.50 ضرب کنید تا محدوده ضربان قلب شما تعیین شود.

با توجه به مثال بالا ، اگر 40 سال سن دارید و تخمین زده می شود MHR حدود 180 ضربان در دقیقه باشد ، 180 را در 30/0 (= 54) و سپس 50/0 (90 =) ضرب کنید. نتیجه؟ ضربان قلب فرضی و سالم 40 ساله باید تقریباً بین 54 تا 90 ضربان در دقیقه در هنگام انجام ورزش با شدت کم باشد. فعالیت هوازی با فعالیت کم اغلب می تواند شامل حرکت مکرر و با سرعت آرام تر و پیوسته تر باشد: پیاده روی گاه به گاه (جایی که هنوز می توانید مکالمه داشته باشید) ، یوگای سبک ، دوچرخه سواری در دور کم مقاومت یا دور شنای آرام. شما در حال حرکت هستید ، اما فشار نمی آورید و پف نمی کنید.

با حرکات هوازی با شدت متوسط ​​، قلب شما کمی بیشتر کار می کند - البته نه در حداکثر ظرفیت - تقریباً در 50 تا 70 درصد MHR. فعالیت های معمول شامل پیاده روی سریع یا پیاده روی ، رقص هوازی ، تنیس دو نفره ، دوچرخه سواری (طبق گفته انجمن قلب آمریکا با سرعت کمتر از 10 مایل در ساعت) و حتی کارهای حیاط یا خانه شدید.

سرانجام ، شدت بالا به این معنی است که شما با 75 تا 100 درصد MHR خود تمرین می کنید (قلب 40 ساله متوسط ​​باید با 135 تا 180 ضربه در دقیقه پمپ کند). واکر می گوید ، این نوع حرکت شدید اغلب شامل تمرینات کوتاه و سریع است که در آن جا خیلی سریع از بین می روید. شما باید سخت کار کنید ، به سرعت و به سختی نفس بکشید ، عرق کنید و نتوانید مکالمه را ادامه دهید. به عنوان مثال ممکن است از طناب پریدن ، پله ها بدوید ، یک تمرین HIIT (تمرین با شدت زیاد) ، بازی تنیس تنها ، دویدن یا دوچرخه سواری 10 مایل در ساعت یا سریعتر داشته باشید.

مربوط: به گفته افرادی که آنها را امتحان کرده اند ، این سخت ترین و شادترین تمرینات در ایالات متحده است

مزایای هر سطح شدت

هر شدت تمرینی متفاوت بر بدن تأثیر می گذارد. در حالی که همه آنها دارای مزایایی هستند ، اما میزان کار شما در هر یک از آنها تا حد زیادی به سطح تناسب اندام و اهداف فعلی شما بستگی دارد.

افراد مبتدی باید با شدت کم شروع کنند ، این امر نه تنها برای تازه کاران تناسب اندام ، بلکه برای ورزشکاران فصلی نیز مفید است. ورزش های کم شدت را به عنوان ایجاد زمینه ای برای ورزش های شدید تر در نظر بگیرید. واکر می گوید ، ورزش با شدت کم خطر آسیب را کاهش می دهد در حالی که بدن شما را برای فعالیت های شدیدتر آماده می کند ، اضافه می کند که در درجه اول سلول های چربی را به عنوان منبع سوخت می سوزاند. همچنین از آنجا که سیستم هوازی را فعال می کند ، قدرت تحمل شما را ایجاد می کند ، زیرا با پیشرفت در برنامه تناسب اندام به آن نیاز خواهید داشت. همچنین برای ورزشکاران خاص ورزش بسیار مهم است. اگر در حال تمرین برای هر ورزشی هستید که برای جلسات طولانی تر به حرکت زیادی احتیاج دارد ، برای کنترل این سطح از تناسب اندام لازم است به صورت هوازی تمرین کنید.

مربوط: 3 نوع ورزش کم تأثیر که استرس را در حین ایجاد فشار کاهش می دهد

هنگامی که شما به ورزش با شدت متوسط ​​می پردازید ، بدن شما شروع به استفاده از چربی ، کربوهیدرات و شکر به عنوان منابع سوخت می کند. واکر می گوید ، سوزاندن کالری از همه این منابع به دستیابی سریعتر به نتایج کاهش وزن کمک می کند. برای دستیابی به مزایای بیشتر سلامتی ، به فعالیت در سطح متوسط ​​تری نیاز است (هرچه شدت آن بیشتر باشد ، زمان کمتری برای بهره مندی از آن پاداش های ورزشی لازم است)

به محض اینکه به یک ورزش با شدت بالا روی می آورید ، با تمام وجود ورزش می کنید. این نه تنها بهترین پاسخ را در بدن برای از دست دادن چربی و افزایش عضلات تحریک می کند ، بلکه سوخت و ساز بدن را برای ساعت ها بعد از تمرین افزایش می دهد. واکر می گوید ، با تمرین با حداکثر ظرفیت ، شما با از بین بردن فیبرهای عضلانی بیشتر ، توانایی رشد عضله و کاهش وزن را افزایش می دهید ، افزود: این یک روش خارق العاده برای حفظ توده عضلانی بدون چربی و بهبود ترکیب بدن است.

مربوط: مقدار مشخصی از ورزش که باید برای نشستن در طول روز جبران کنید

استفاده از آن در روال تناسب اندام خود

پس از کجا می دانید چه شدت شما باید در هنگام ورزش ضربه بزند؟ اگرچه این امر به سلامتی ، سطح فعلی تناسب اندام و اهداف شخصی شما بستگی دارد ، اما برخی از دستورالعمل ها می توانند به شما کمک کنند. (توجه: در صورت داشتن هر گونه سوال یا نگرانی در مورد شدت مناسب برای خود و سلامتی ، قطعاً با پزشک خود صحبت کنید.)

بر اساس دستورالعمل های فعالیت بدنی 2018 برای آمریکایی ها و با تکرار رهنمودهای جهانی WHO ، بزرگسالان باید حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​، 75 تا 150 دقیقه ورزش با شدت شدید یا ترکیبی از هر هفته داشته باشند. (دستورالعمل ها همچنین پیشنهاد می کنند که حداقل دو روز در هفته فعالیت های تقویت عضلات را انجام دهید.) حتی انجمن قلب آمریکا و کالج قلب و عروق آمریکا تجویزهای ورزشی دارند ، یعنی توصیه می کنند 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​پنج تا هفت روز در هفته داشته باشید ، وقار خان ، دکتر ، یک متخصص قلب و عروق مداخله ای در هیوستون ، تگزاس و نویسنده قلب هوشمند باشید .

البته، اگر تازه یک برنامه تمرینی را شروع کرده اید واکر می گوید ، همیشه با ورزش کم شدت شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید. دکتر خان اضافه می کند ، این مورد همچنین در صورت بهبودی از آسیب یا مشکل سلامتی مانند حمله قلبی اعمال می شود.

هنگامی که از این مرحله عبور کردید ، اهداف شخصی شما تا حد زیادی برنامه ورزشی و شدت تمرینات شما را تعیین می کند. اگر می خواهید به سلامت مطلوب برسید ، دستورالعمل های بالا را دنبال کنید. اگر ، با این حال ، اهداف خاص ورزشی دارید ، ممکن است به چیز دیگری نیاز داشته باشید.

هشدار یکسان؟ در حالی که ورزش با شدت بالا می تواند برای بدن مفید باشد ، قلب شما را شامل می شود ، شما نمی خواهید در این کار زیاده روی کنید. اعمال شدید هوازی مالیات بر بدن است که برای ریکاوری از بدن نیز به زمان نیاز دارد. واکر پیشنهاد می کند هر هفته بیش از سه تمرین با شدت بالا و با فاصله یک روز انجام ندهید.

از طرف تلنگری ، متأسفانه ، ساعت های طولانی ورزش با شدت کم به منافع فعالیت شدید (یا حتی متوسط) نمی رسد. واکر می گوید ، این دو سطح شدت واکنش های مختلفی را در بدن تحریک می کند و اگر مقادیر بیش از حد ورزش با شدت کم انجام دهید ، در حالی که ممکن است سلامت قلب و عروق خود را بهبود ببخشید ، خطر تخریب بافت عضلانی شما وجود دارد.

مهمترین اقدام برای این کار این است نه تا خیلی اعداد رو قطع کنی - مرتبا بلند شوید و حرکت کنید ، اما شما می توانید شدت کنار ، همه حرکت مهم است.

مربوط: 5 فیلم تمرینی که می توانید برای کمک به حفظ تناسب اندام در حین قرنطینه پخش جریانی کنید