آیا می دانید از هر چهار بزرگسال یک نفر فعالیت بدنی توصیه شده در سطح جهانی را برآورده نمی کند؟ این باعث تأسف است ، با توجه به اینکه یک سبک زندگی بی تحرک - تعریف شده توسط گزارش تحقيقات شبکه تحرکات تحرکي و تحقيقات (SBRN) همانطور که هر رفتار بیداری که با صرف انرژی کمتر از 1.5 معادل متابولیکی مشخص می شود ، در حالی که در حالت نشسته ، دراز کشیده یا حالت دراز کشیده است - با 'افزایش خطر پیامدهای نامطلوب سلامتی ، از جمله افزایش وزن و چاقی ، بیماری های قلبی عروقی ، دیابت نوع 2' ارتباط دارد. ، سندرم متابولیک و افزایش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل ، 'می گوید جسیکا ماتیوز ، DBH ، یک مربی بهداشت و سلامتی و استادیار حرکت شناسی و سلامتی یکپارچه دارای مجوز هیئت مدیره ملی در دانشگاه پوینت لوما نازارین. با اصطلاحات غیر روحانی قرار دهید ، یک سبک زندگی بی تحرک با کمبود فعالیت بدنی با مدت زمان طولانی ، بدون وقفه یا بخشهای قابل توجهی از روز صرف شده در حالت نشسته یا دراز کشیده مشخص می شود.

مربوط: مقدار مشخصی از ورزش که باید برای نشستن در طول روز جبران کنید

به زبان ساده: بدن ما برای مدت طولانی ثابت نبوده است. از نظر تاریخی ، اگر شخصی ساعت ها نشسته یا دراز کشیده باشد در حالی که خواب نیست ، چیزی گرسنه می خورده یا خورده شده است ، می گوید امی لایتون ، PhD ، یک فیزیولوژیست ورزشی از دانشگاه کلمبیا و یک عضو شورای مشاوره بهداشت و سلامتی Peloton. امروزه ، چیزی همچنان شما را مجذوب خود می کند - اما این چیزی می شود بیماری و پیری زودرس . و طولی نمی کشد که تمایل به کم تحرکی سلامت شما را خراب می کند. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که فقط می تواند طول بکشد دو هفته بی تحرکی (در افراد جوان و سالم) برخی از تأثیرات قابل توجه سلامتی را ایجاد می کند ، از جمله کاهش توده عضلانی و تغییرات متابولیکی.

مدت زمان نشستن تا چه مدت طولانی است؟

ماتیوز می گوید ، توصیه کلی این است که رفتار کم تحرک طولانی مدت را به بیش از 60 دقیقه کاهش دهید. وی برای ادامه کار ، تمرکز خود را روی تکرار بیشتر حرکات در کل روز نشان می دهد.

در پایان هر ساعت سه تا شش دقیقه حرکت را هدف قرار دهید جو هولدر ، یک مربی نایک و یک مشاور بهداشت و سلامتی. زنگ هشدار تنظیم کنید و فقط بایستید ، دور بزنید. از روی صندلی خود برخی از پایه ها را بنشینید. این میان وعده های ورزشی ، همانطور که هولدر آنها را صدا می زند ، دوره های طولانی نشستن را از بین می برند و خون شما را به جریان می اندازند. من واقعاً نمی توانم به اندازه کافی درمورد نیاز شما به بدن اجازه دهم آنچه را که ساخته شده است انجام دهد: ننشینید ، صحبت کنم.

هنوز مطمئن نیستید که عادت های شما بیش از حد کم تحرک است؟ در اینجا برخی از نشانه های اصلی وجود دارد که شما به اندازه کافی برای سلامت روحی و جسمی مادام العمر حرکت نمی کنید و وقت آن است که فعالیت بدنی خود را تقویت کنید.

مربوط: یک جریان سریع و انرژی یوگا که می توانید سری به شلوغ ترین روز بزنید

نشانه این است که شما به اندازه کافی حرکت نمی کنید

آیتم های مرتبط

1 شما از توصیه های جهانی بهداشت کوتاهی می کنید.

یک راه این است که رهنمودهای جدید سازمان بهداشت جهانی ، که 150 یا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​را در هفته توصیه می کند یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد در هفته ، به علاوه دو روز تمرین قدرتی. اگر به هر یک از پیشنهادها نرسیده اید ، احتمالاً به اندازه کافی حرکت نمی کنید.

دو شما بیش از نیمی از ساعت بیداری خود را صرف حرکت نمی کنید.

یک راهکار مفید دیگر: تعداد ساعات خواب خود را بشمارید و سپس آن را از 24 ساعت کم کنید. این تعداد تعداد ساعاتی از روز است که باید زندگی کنید ، حرکت کنید ، فعال باشید و نامزد کنید. اگر بیش از 50 درصد از وقت خود را صرف نشستن ، جمع شدن و حرکت نکردن می کنید ، یافتن راه هایی برای تغییر این امر مهم است. سوزان اشتاین باوم ، MD ، یک متخصص قلب و عروق پیشگیری ، بنیانگذار SRSHeart مرکز پیشگیری ، سلامت و سلامتی زنان ، و یک عضو شورای مشاوره بهداشت و سلامتی Peloton.

3 شما همیشه احساس خستگی می کنید.

درست است ، خستگی از بسیاری چیزها ناشی می شود - فشار ، یک رژیم غذایی ضعیف ، عدم تعادل هورمون ها - اما کم تحرکی نیز در خستگی مفرط نقش دارد. هرچه بیشتر در اطراف بنشینید ، احساس پاک شدن بیشتری خواهید داشت. به این دلیل که بدن - قلب ، ریه ها ، عضلات - در حال 'شرطی شدن' است ، که ممکن است در طی چند روز اتفاق بیفتد.

خبر خوب: تحقیقات نشان میدهد که حرکت می تواند فنر را در قدم شما قرار دهد. یک مطالعه که به بررسی تأثیر ورزش بر روی افرادی که میزان خستگی مداوم را گزارش کرده اند ، پرداخت ، نشان داد که هر دو کسانی که به مدت شش هفته و در هر هفته 20 بار ورزش سه بار با شدت کم یا متوسط ​​انجام می دهند ، 20 درصد افزایش سطح انرژی را تجربه کرده اند. . و در حالی که هر دو گروه نیز کاهش احساس خستگی را گزارش کردند ، گروه کم شدت افت بسیار بالاتری را تجربه کرد. ترجمه: برای بهره مندی از مزایا لازم نیست سخت تلاش کنید.

4 شما متوجه تغییراتی در وزن و متابولیسم خود می شوید.

برای جلوگیری از نوسان وزن شما به روشی ناسالم ، باید همان کالری را که دریافت می کنید بسوزانید. اما وقتی بیش از حد کم تحرک هستید ، کالری دریافتی شما ثابت می ماند در حالی که میزان انرژی شما کاهش می یابد و کالری اضافی دریافت می شود. به صورت چربی ذخیره می شود. از همین لحاظ ، کم تحرکی نیز بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد - روند بدن برای تبدیل غذا به انرژی. متابولیسم کندتر به این معنی است که در حالت استراحت کالری کمتری می سوزانید. لایتون می گوید: جریان خون کمتر و متابولیسم کمتری وجود دارد. طولانی مدت ، که منجر به دیابت ، حملات قلبی ، سکته مغزی و سایر بیماری ها می شود.

5 شما اغلب احساس پیچیدگی می کنید.

قلب می گوید: جریان خوب اکسیژن رشد می کند سان کوریلوس ، MD ، FAAC ، یک هیئت متخصص قلب و عروق مجاز و صاحب Corrielus Cardiology در فیلادلفیا. دکتر کوریلوس توضیح داد ، هرچه بیشتر در کاناپه فرو می رویم ، تنفس ما کم عمق می شود که قلب جریان های خوب اکسیژن رسانی را از بین می برد و به تهویه قلب کمک می کند. کمترین حرکت همچنین می تواند باعث شود که شما سریعتر دچار پیچیدگی شوید و همچنین احساس تپش قلب کنید ، که در صورت عدم رسیدگی م effectivelyثر ، می تواند منجر به بدتر شدن عملکرد قلب شود.

دکتر استینباوم ، با اشاره به یک تجزیه و تحلیل داده ها از هر فرد که راکدتر است ، خطر مرگ و میر و بیماری های قلبی بیشتر است. مطالعه آینده نگر اروپا در مورد سرطان و تغذیه (EPIC) مطالعه نورفولک ، که دریافت که هر ساعت اضافی که هر روز در طول اوقات فراغت به تماشای تلویزیون می گذرد ، با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی همراه است. بعلاوه ، حداقل 10 ساعت نشستن در روز ، در مقایسه با نشستن کمتر از 5 ساعت ، با خطر بیشتری از حملات قلبی همراه است. او می گوید ، بدون حرکت و ورزش ، ما در سیستم عصبی دلسوز افزایش داریم. اوردرایو سمپاتیک منجر به افزایش هورمون های استرس و نشانگرهای التهابی می شود و منجر به افزایش بیماری های قلبی عروقی می شود.

مربوط: 10 ماده غذایی برتر قلب که دوست دارید بخورید

هرچه پیرتر می شوید ، بهبودی از حالت کم تحرک بیشتر طول می کشد. گفته شد ، برای جبران مجدد قلب ، دکتر کورلیوس می گوید که حدود 8 تا 10 هفته تمرین مداوم طول می کشد. حتی اگر فقط راه رفتن باشد 10 دقیقه هر روز در میان ، نکته اصلی است شروع و سازگار باشد ، او می گوید ، هدف شما: با انجام 30 دقیقه تلاش کنید ورزش با شدت متوسط پنج روز در هفته. دکتر استینباوم از ورزش با شدت متوسط ​​، حتی یک حرکت با شدت نور به مدت یک تا پنج دقیقه در هر ساعت می تواند تأثیر قابل توجهی بگذارد.

برای شروع کمی فشار لازم دارید؟ قلب و عروق JAMA نشان می دهد که فقط یک جلسه برای محافظت در برابر دو تا سه ساعت کافی است آسیب به قلب .

مربوط: 6 دلیل تغییر زندگی برای پیاده روی

6 شما Zz های با کیفیت را از دست می دهید.

خواب ارزشمند است. دریافت مقدار کافی - هفت تا نه ساعت توصیه شده - می تواند منجر به مشکلات متابولیسم شود ، سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند ، خطر مرگ زودرس را افزایش دهید ، و بیشتر. و هرچه بیشتر بی تحرک باشید ، بیشتر خواب شما رنج خواهد برد . به عنوان مثال ، اگر شما بیش از 11 ساعت صرف کنید یک روز در حالت خنک (همه ما یک فصل کامل را تماشا کرده ایم ، راستش را بخواهید) این می تواند منجر به کاهش هر دو کیفیت خواب و مقدار خواب . به فراتحلیل همچنین دریافت که عادت های بی تحرک بیش از حد احتمال بی خوابی را افزایش می دهد.

مطمئن باشید ، اگر دستورالعمل های پیشنهادی مربوط به فعالیت ملی را میخکوب کنید ، می توانید آرامتر بخوابید. پژوهش نشان می دهد کسانی که این کار را انجام دادند 95 درصد کمتر احساس خواب آلودگی بیش از حد در طول روز داشتند.

مربوط: اگر مایل به خواب عمیق تر هستید ، پیاده روی بیشتر می تواند کمک کند

7 سلامت روانی شما افت کرده است.

دکتر استینباوم با اشاره به اینکه این افراد همچنین نشان می دهند که افرادی که کم تحرک هستند کاهش رفاه روانشناختی و کیفیت زندگی دارند. تمایل به افسردگی بیشتر دارند . وی همچنین توضیح می دهد که ورزش با ترشح سروتونین همراه است. او می گوید این هورمون های 'احساس خوب' همان چیزی است که 'دونده را بالا می برد' و باعث می شود مردم تمایل به ورزش داشته باشند و به برنامه های ورزشی خود متعهد باشند.

آگاهی از تمایلات کم کاری خود و انتخاب فعالیت ، می تواند ذهن و روحیه شما را در وضعیت بهتری قرار دهد - و ذهن آگاهی می تواند نقشی اساسی داشته باشد. ذهن آگاهی می تواند توانایی ما در مقابله با استرس و اضطراب را تقویت کند مت وست ، الف روانشناس و بنیانگذار ژورنال بوم ، یک برنامه ژورنالیست آگاهانه. وست قویاً معتقد است که عادت حرکت ذهنی برای بهینه سازی رابطه بین تناسب اندام و سلامت روان بسیار مفید است. تحقیقات پشتیبان این موضوع است. که در روانشناسی ورزش و ورزش ، دانش آموزانی که ذهن آگاه یا متحرک بودند ، دچار یک جوش روحی و کاهش استرس شدند. وقتی عادتها با هم ترکیب می شوند ، اثرات حتی بیشتر تقویت می شوند.

مربوط: 5 روال روزانه که احتمالاً باید ذهنیت بیشتری انجام دهید

8 حافظه شما متزلزل است.

به طور معمول وقتی به کم تحرکی فکر می کنیم ، ذهن ما اثرات جانبی جسمی مانند آن را صفر می کند ضعف عضلانی ، مشکلات قلبی و خطر کلی برای بیماری هایی مانند سرطان. اما ما مغزها نیاز به ورزش دارند درست به همان اندازه که بدن ما این کار را می کند. با توجه به الف مطالعه PLOS یک ، ساعت ها صرف نشستن منجر به ضخامت کمتری در لوب گیجگاهی میانی ، ناحیه ای از مغز مسئول حافظه است - این ممکن است توضیح دهد که چرا شما هم بیکار بوده اید فراموشکار شده اید. اما ، یک دوز تناسب اندام هوازی ، مانند راه رفتن روی تردمیل ، نه تنها می تواند این منطقه را تقویت کنید ، اما همچنین کمک کند مسائل شناختی مربوط به سن مانند زوال عقل.

متیوز می گوید ، به یاد داشته باشید ، حتی افزایش اندک در فعالیت بدنی مزایای مثبتی از نظر بهبود سلامتی و رفاه دارد. از کوچک شروع کنید و به آن پایبند باشید ، زیرا با اجرای مداوم آن ، با گذشت زمان منجر به نتایج بزرگی می شود.

حالا ، بیایید حرکت کنیم ، اینجاست 8 راه برای شروع یک روال تناسب اندام که می توانید با آن همراه باشید .