برای کسی که هرگز یوگا تمرین نمی کند ، فکر این که خود را تحریف کنید ، دور از تصور آرامش و ترمیم است. اما گول نخورید - انواع مختلفی از یوگا وجود دارد و بسته به حالت مختلف می تواند متفاوت به نظر برسد. در حالی که شما همیشه می توانید یک فرم شدیدتر ، سریعتر و شدیدتر از یوگا را برای افزایش ضربان قلب و کار عضلات خود امتحان کنید (به عبارت دیگر ، همیشه می توانید یوگا را به عنوان یک تمرین تمرین کنید ) ، تمرین یوگای ترمیمی نوعی یوگای کمی متفاوت است که ممکن است فقط نسخه مناسبی برای کاتارسیس ذهنی ، شل شدن عضلات و تسکین استرس باشد.
یوگای ترمیمی چیست؟
یوگای ترمیمی رویکردی کندتر ، آرام تر و منفعلانه تر نسبت به یوگا است که تنش عضلانی را ذوب کنید ، فضایی در بدن ایجاد کرده و استرس را کاهش دهد. گرچه یوگای ترمیمی ریشه در همین رشته دارد و شامل بسیاری از موضوعات آشنا و اساسی است که در طول انواع دیگر یوگا برگزار می شود ، اما هدف کمی متفاوت است: یوگای ترمیمی نسبت به عمق ذهنیت بیشتر به ایجاد قدرت یا کار کردن یک عرق کمک نمی کند. و آرامش جسمی بنابراین در طی یک جلسه معمولی یوگای ترمیمی ، چه در خانه و چه در یک کلاس حضوری ، شما احتمالاً فقط چند کشش و موقعیت را که باعث کاهش کشش می شوند ، برای مدت طولانی تری از آنچه ممکن است برگزار کنید ، مثلاً انرژی دهنده یوگای وینیاسا (که از ژست به مایع تر و سریع تر می رسد). شما احتمالاً در حالی که یک وضعیت را حفظ می کنید به نفس توجه زیادی خواهید کرد: تنفس عمیق در هر کشش ، از بین بردن مناطق پر تنش ، تمرکز بر روی آنچه احساس می کنید و فکر می کنید و ایجاد ارتباط بین مغز ، نفس و بدن. یوگای ترمیمی غالباً شامل وسایل مفید مانند بلوک یا آجر یوگا ، بالش یا تقویت کننده یا پتو یا حوله است که در حالت های مختلف بدن را پشتیبانی می کند. همچنین ممکن است از بندها یا نوارها برای کمک به نگه داشتن ، طولانی شدن یا تعمیق کششهای خاص استفاده کنید.
یوگای ترمیمی چیست؟ یوگا ترمیمی معنی ، مزایا ، و ایده های آسان برای امتحان کردن اعتبار: گتی ایماژمربوط: 6 تمرین کششی برای شل شدن کل بدن
مزایای ترمیم یوگا
مطالعات یوگا را یافته اند سودمند بودن به عنوان طب مکمل و جایگزین (CAM) - به عنوان یک افزودنی به روال سلامتی فعلی شما (نمونه های دیگری از رویکردهای CAM درمانی می تواند شامل شود مراقبه ، طب سوزنی ، ماساژ ، یا تغییرات غذایی عمدی). عجیب نیست که استفانی روجاس ، LMHC ، بنیانگذار و درمانگر اصلی در خدمات بهداشت روان اضطراری در شهر نیویورک ، طرفدار یوگا برای مشتریان خود است.
روخاس می گوید که یوگای ترمیمی ، به طور خاص ، می تواند به بدن و ذهن کمک کند. ' یوگا به تنظیم سیستم عصبی کمک می کند ، 'او توضیح می دهد. 'این کلید تنظیم احساسات شما ، کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) ، و کاهش فشار خون و ضربان قلب است ، که باعث کاهش سیستم عصبی می شود و [به شما کمک می کند] با گذشت زمان پاسخ استرس موثرتری داشته باشید. '
به عنوان یک روان درمانگر و یک عضو مشاور برای بنیاد تحقیقات افسردگی ، او حرکت را راهی برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی می شناسد. وی توضیح می دهد: 'از آنجا که بدن استرس را در مناطق مشترک مانند گردن ، شانه و پهلو ذخیره می کند ، یوگا به کشش و باز شدن این مناطق کمک می کند تا استرس ذخیره شده را آزاد کند.' 'همچنین درد مزمن را که می تواند نشانه ای از ضربه باشد ، کاهش می دهد.' برخی از نمونه های درد مزمن سردردهای مکرر ، کمردرد و آسیب عصبی است.
مربوط: 5 تمرین تنفس ذهن آگاهی برای سهولت سیستم عصبی بیش فعال
اگر تازه شروع کرده اید چه انتظاری باید داشته باشید
یوگای ترمیمی هم برای مبتدیان واقعی یوگا و هم برای پزشکان باتجربه تر فوق العاده است - همه از بافت کم اثر سود می برند ، حرکت با شدت کم را در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید اگر تازه کار هستید و تازه با یوگای ترمیمی شروع می کنید ، جینا وارد ، یک مربی و مربی مجوز یوگا در Shift2Lead ، می گوید مهم است که تشخیص دهیم حالت های مختلف ممکن است واکنش های مختلفی را در افراد مختلف ایجاد کند. و نگران نباشیم: حتی ممکن است برخی استرس های لحظه ای ایجاد کنند - به نظر می رسد ضداسلامی است ، اما کاملاً طبیعی است.
وی می گوید: 'هر نوع شكاف باز یا بازكننده قلب [در حالت ایستاده] قفسه سینه را در معرض دید قرار می دهد و سیستم عصبی را در خلاف جهت عادت قبلی خود قرار می دهد.' 'این وضعیت آسیب پذیر است زیرا شما قلب خود را جلو می کشید ، در حالی که وقتی فشار می آورید ، برای محافظت از قسمت نرم بدن خود ، شانه ها را قوز می کنید یا دستان خود را ضربدر می کنید.'
شخصی که در کلاس خود مشغول کلاس ترمیم یوگا یا تمرین در خانه است ، فکر زیادی را ممکن است انجام دهد ، ممکن است در ابتدا برخی از حالت ها را با مشکل روبرو کند یا یک دقیقه طول بکشد تا آنها را به طور کامل اعدام کند و اجازه دهد بدنش باز شود و آرام شود. برای مثال ، وارد می گوید برای مدتی ژست چرخ برای او غیرقابل دسترسی بود. 'تا زمانی که من یک روز واقعا گریه کردم که توانستم چرخ را انجام دهم ، نبود'. در واقع هیچ چیزی در بدن من نبود ، چیزی بود که برای حرکت در ذهنم لازم بود. '
در زیر شش حالت یوگای ترمیمی حل کننده استرس ، دوستدار مبتدی وجود دارد ، از جمله سه بازکن شگفت انگیز قفسه سینه و یک پیشرفت پیشرفته دیگر اگر برای یک چالش آماده هستید.
مربوط: 3 کشش یوگای تسکین دهنده که می توانید به راحتی بین جلسات بزرگنمایی انجام دهید
آیتم های مرتبط
یوگای ترمیمی: زنی که در خانه ژست یوگای سگ رو به بالا دارد اعتبار: تصاویر گتی1 سگ رو به بالا
به راحتی در این بازکن قفسه سینه دوست داشتنی قرار بگیرید تا ریه ها و دیافراگم خود را گسترش دهید ، شکم را به آرامی کشیده و مچ ها و شانه ها را به طور ظریف تقویت کنید.
چگونه انجامش بدهیم: از حالت تخته ، خود را به سمت زمین پایین بیاورید. همانطور که نزدیک زمین هستید ، انگشتان پا را به زیر فرو کنید ، دستان خود را صاف کنید و سینه خود را به سمت آسمان بلند کنید. برای اجرای صحیح ، به یاد داشته باشید که شانه های خود را به سمت پایین و از گوش خود دور کنید و تیغه های شانه خود را به سمت یکدیگر بکشید.
یوگای ترمیمی: زنی که ژست کودک را می گیرد اعتبار: تصاویر گتیدو ژست کودک
بگذارید این حالت کف اساسی کشش شما برای از بین بردن فشار ستون فقرات (به ویژه کمر) ، باز کردن شانه ها و ارائه لحظه ای آرامش باشد. ژست کودک پناهگاه خوبی برای هر زمان است که شما به استراحت از ژست های جدی تر نیز نیاز دارید. به دفعات لازم به آن برگردید و هرچقدر احساس خوبی داشتید نگه دارید ، از پایین کمر و قفسه دنده نفس بکشید.
چگونه انجامش بدهیم: در حالی که زانوها را با کمی زاویه V و انگشتان پا لمس می کنید ، زانو بزنید (مانند نقطه V). به پشت و پایین سینه به سمت زانوها بنشینید. بازوهای خود را در جلوی خود دراز کرده و بگذارید سرتان روی تشک قرار بگیرد.
یوگای ترمیمی: زنی که در خانه یوگای ژست رقصنده انجام می دهد اعتبار: گتی تصویر3 ژست رقصنده
Dancer Pose نه تنها استرس را تسکین می دهد ، بلکه باعث بهبود تعادل ، حالت و قدرت پا می شود. (پاداش: همچنین یکی از زیباترین ژست هاست.)
چگونه انجامش بدهیم: شروع کنید و بایستید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید و از چهار گوشه محکم کاشته شود. یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید. به آرامی پای خم شده را به پشت خود لگد بزنید ، آن پا را بگیرید و آن را با دست در همان طرف بگیرید (یعنی اگر پای بالابر خود را بلند می کنید ، پای چپ خود را با دست چپ بگیرید) بازوی مخالف را به جلو بکشید و تکیه دهید قفسه سینه خود را به جلو نگه دارید ، وزن را روی پای کاشته شده نگه دارید.
یوگای ترمیمی: زنی که حالت یوگای تاشو با زاویه دید رو به جلو را انجام می دهد اعتبار: تصاویر گتی4 Wide Angle Forward Fold
DuShaun Pollard ، مربی یوگای ثبت شده مستقر در شیکاگو و بنیانگذار ، می گوید: از جمله بسیاری از مزایای جسمی ، یوگا یک روش مفید برای پردازش آسیب و سایر اشکال ناآرامی های عاطفی است. مجموعه سیج گود . این شامل ، به عنوان مثال ، آسیب های اخیر COVID-19 و مسائل مربوط به عدالت اجتماعی در سال گذشته است.
او می گوید: '[Wide Angle Forward Fold] موضع تسکین دهنده استرس من است و از صندلی استفاده می کنم.' 'من آن را دوست دارم زیرا این ترکیبی از قدرت و تسلیم است ، زیرا من می توانم در این ژست نفس عمیق بکشم.'
چگونه انجامش بدهیم: از حالت ایستاده ، پاها را 3 تا 4 فوت از هم فاصله دهید (کمی بیشتر از فاصله مفصل ران) ، سپس دستان خود را روی لگن قرار دهید. تنه خود را به سمت آسمان بلند کرده و سپس آهسته شروع به جمع کردن قسمت بالاتنه خود کنید. می توانید دستان خود را روی زمین مستقیم زیر خود قرار دهید ، آنها را پشت سر خود روی زمین بکشید یا با استفاده از هر احساسی که در دستانتان احساس می کند ، آنها را پشت سر خود جمع کنید.
یوگای ترمیمی: زنی که در خانه یوگا پل می زند اعتبار: تصاویر گتی5 پل
حالت چرخ کاملترین حالت این حالت خم شدن پشت است و به طور معمول در اواخر تمرین انجام می شود. اما افراد مبتدی می توانند با حالت پل پایه ای با شدت کمتری (و باید) شروع کنند ، سپس بعد از راحت شدن راحت تر ، سعی می کنند یک چرخ را امتحان کنند (در صورت تمایل - هیچ شرمنده ای از چسبیدن به پل). هر دو برای تحرک ستون فقرات و باز شدن باسن و سینه فوق العاده هستند.
چگونه انجامش بدهیم: برای قرار گرفتن در حالت پل ، شروع به خوابیدن به پشت در حالی که زانوها را خم کرده و پاشنه های نزدیک لب به لب دارید. بازوها در پهلوها به طور مستقیم روی زمین قرار گرفته اند و نوک انگشتان به سمت پاهای شما کشیده شده اند. پاها را محکم و یکنواخت به زمین فشار دهید ، گلوتها (عضلات قنداق) را به آرامی فشار دهید و لگنها را از روی تشک بلند کنید.
یوگای ترمیمی: زنی که حالت یوگای پل عقب را انجام می دهد اعتبار: تصاویر گتی6 چرخ
چگونه انجامش بدهیم: برای پیشرفت در حالت چرخش پیشرفته تر ، در همان موقعیت بالا شروع کنید. آرنج ها را به سمت بالا و بالای سر خم کنید ، کف دست ها را روی تشک دو طرف گوش قرار دهید (آرنج ها باید به سمت سقف و انگشتان به سمت پاها قرار بگیرند). پاها را محکم و یکنواخت به زمین فشار دهید و به آرامی باسن های خود را بلند کنید همانطور که برای پل انجام دادید - اما این بار شانه ها را نیز از روی تشک بلند کنید. قبل از اینکه سرتان را به سمت تشک برگردانید و رانها را به سمت آسمان فشار دهید ، از ثابت بودن خود اطمینان حاصل کنید.
