پیاده روی همچنان محبوب ترین است فعالیت تناسب اندام در این کشور به دلیل خوبی: نه تنها در دسترس است ، بلکه شما همچنین یک درو می کنید لیست لباسشویی از جوایز با انجام آن پاتریشیا فریبرگ ، MPS ، مربی بهداشت و سلامتی دارای مجوز هیئت مدیره در لس آنجلس ، می گوید: 'پیاده روی سلامت روانی و جسمی شما را بهبود می بخشد.'
برای مبتدیان ، پیاده روی یک فعالیت کم تأثیر است ، به این معنی که استرس و فشار بیشتری بر روی مفاصل شما ایجاد می کند ، می گوید: سامانتا پارکر ، MS ، یک متخصص درمان یوگا و حرکت بینی هراسی و حرکت شناختی در واشنگتن دی سی از نظر سلامتی ، پیاده روی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و از ایجاد یک آرایه گسترده جلوگیری کند. Friberg می گوید ، در مورد مسائل مزمن ، از جمله بیماری های قلبی ، سكته مغزی ، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان ها. همچنین می تواند روحیه خود را افزایش دهید اگر بیرون قدم می زنید حتی بیشتر - و علائم اضطراب ، افسردگی و استرس را کاهش دهید. بعد از پیاده روی ، ممکن است متوجه شوید که خلاقیت ، تمرکز و بهره وری بیشتری دارید. وی اضافه می کند ، اگر در خارج قدم می زنید ، حتی ممکن است ارتباط محکم تری با جامعه یا حداقل آن محله خود داشته باشید.
اکثر مطالعات نشان می دهد که با پیاده روی سریع ، فواید سلامتی ناشی از پیاده روی به دست می آید ، اساساً تا جایی که تنفس شما قویتر شود و کمی عرق کنید. این البته به معنای افزایش سرعت است ، اما این تنها راه برای دریافت بیشتر از آن پیاده رویها نیست.
در زیر ، متخصصان تناسب اندام استراتژی های ساده ای را ارائه می دهند که نه تنها آنها را بسازید بیشتر سرگرم کننده پیاده روی می کند ، بلکه همچنین برای درگیر کردن ذهن و بدن حتی بیشتر برای منافع بیشتر.
چگونه می توان بیشتر از پیاده روی خود استفاده کرد: زنی که در فضای باز قدم می زند اعتبار: گتی ایماژآیتم های مرتبط
1 با قصد قدم بزنید
هر هفته برنامه پیاده روی هفتگی خود را بنویسید. فریبرگ می گوید ، داشتن یک برنامه و قصد به شما کمک می کند تا به اهداف خود برسید. به عنوان مثال ، دوشنبه ممکن است یک پیاده روی با فاصله انجام دهید. سه شنبه می تواند یک پیاده روی سبک با یک دوست باشد. چهارشنبه ممکن است به مدت 45 دقیقه پیاده روی در حالت ثابت باشد. در حالی که پنجشنبه ممکن است یک پیاده روی ترسناک باشد که در آن شما با جلب توجه خود به قسمت بیرونی ذهن آگاهی را تمرین می کنید (در اینجا چند نکته وجود دارد پیاده روی آگاهانه را تمرین کنید ) این می تواند کوتاه مدت 15 دقیقه باشد و فقط شامل محیط اطراف شما می شود به گونه ای که آنچه را می بینید ، بو می کنید و حتی لمس می کنید را کلید بزنید. در حین انجام این کار ، چند نفس بکشید تا خود را متمرکز کنید و سپس با هیبت اطراف خود را بگیرید. هیبت و پیاده روی باعث ایجاد هورمون های شادی می شود ، بنابراین وقتی آنها را کنار هم قرار می دهید ، دوبرابر می شوید. جمعه را با پیاده روی موسیقی در جایی که سرعت خود را با آهنگ موسیقی تطبیق می دهید ، نزدیک کنید.
مربوط: چگونه یک دونده آگاه باشید و دویدن ذهنی بیشتری را تمرین کنید
دو از تپه ها بالا بروید
همانطور که نمی خواهید هر روز تمرین دقیق یکسانی را انجام دهید ، نمی خواهید هر بار مسیر دقیق یکسانی را طی کنید ، مخصوصاً اگر هیچ تپه ای وجود نداشته باشد. تنظیم شیب راه رفتن ، کالری سوزی شما را افزایش می دهد و شما را مجبور می کند زنجیره خلفی بیشتری بدست آورید گلوی شما سامانتا کلیتون ، مربی سابق دوومیدانی المپیک و مربی بدن سازی در لس آنجلس می گوید) از روال پیاده روی خود خارج شوید. اگر در بیرون قدم می زنید ، مسیر خود را تغییر دهید تا هر از چندگاهی به برخی از تپه ها برخورد کنید. هنگام راه رفتن روی تردمیل؟ این شیب را بیشتر کنید و هر طور که صلاح دیدید بیشتر اضافه کنید و به عنوان یک پاداش ، با تندتر شدن تپه ها سرعت را ثابت نگه دارید. نه تنها به قلب خود تمرین می دهید بلکه از قدرت و عضله سازی نیز بهره مند می شوید.
3 آموزش دوره ای را در خود بگنجانید
Clayton می گوید ، آموزش دوره ای ، جایی که شما بین دوره های سخت تر و آسان تر کار می کنید ، نه تنها باعث نمی شود که خسته شوید ، بلکه بدن شما را بیشتر و بیشتر کار می کند ، اما در زمان کمتری کار می کند. به عنوان مثال ، سعی کنید سریع راه بروید به طوری که احساس کنید هفت در مقیاس یک تا 10 (10 یک سرعت تمام سرعت است) به مدت 45 ثانیه و سپس به آرامی در یک تلاش سه از 10 به مدت 30 ثانیه قدم بزنید ، تکرار این کل راه رفتن شما شما هم تناسب قلبی و عروقی خود را بهبود خواهید بخشید.
مربوط: شما می توانید این تمرین پله ها را در مدت 15 دقیقه - در خانه انجام دهید
4 خودتان وقت بگذارید - و خودتان را بزنید
یک حلقه یا مسیر پیاده روی مورد علاقه دارید که به سمت آن گرایش پیدا کنید؟ فریبرگ پیشنهاد می کند خودتان وقت بگذارید و ببینید آیا می توانید هر بار آن حلقه یا مسیر را سریعتر طی کنید. سعی کنید زمان خود را 15 ثانیه ، سپس 30 ثانیه شکست دهید و خود را به چالش بکشید.
5 موسیقی خود را از قبل برنامه ریزی کنید
مطالعات نشان می دهد که موسیقی می تواند یک انگیزه عالی باشد ، به ویژه هنگامی که صحبت از ورزش می شود. کلایتون می گوید ، بنابراین فناوری مدرن را به کار بگیرید و لیست های پخش ایجاد کنید تا پاسخ خاصی از بدن خود دریافت کنید. کمی وقت بگذارید تا مجموعه موسیقی خود را مرور کنید و آهنگ هایی را انتخاب کنید که با نوع تمرینی که می خواهید کامل کنید متناسب باشد. ضربان های ثابت برای تمرینات استقامتی عالی هستند در حالی که ممکن است برای انجام فواصل زمانی موسیقی قدرتمندتری بخواهید.
مربوط: این 9 پادکست شما را کاملاً در پیاده روی بعدی خود غرق می کند
6 یک دوست را به خدمت بگیرید
این باید بدون گفتن باشد ، اما اطمینان از اینکه تمرینات پیاده روی شما یک عنصر سرگرم کننده دارد ، احتمال پایبندی شما به برنامه پیاده روی را بیشتر می کند. فریبرگ می گوید ، بهترین راه برای پایبندی به ورزش ایجاد پاسخ مثبت به فعالیت است بنابراین می خواهید آن را بیشتر انجام دهید. یکی از بهترین راه ها برای سرگرمی در تمرین شماست؟ یک رفیق بگیرید. فریبرگ پیشنهاد می کند برای پیاده روی منظم با بهترین دوست خود ملاقات کنید ، یا اگر این امکان وجود ندارد ، هنگام صحبت با بوست خود تماس بگیرید و راه بروید.
7 به مسیرهای پیاده بروید
مسیرهای پیاده روی اغلب دارای زمین های ناهموار هستند که مزایای شگفت انگیزی را به همراه دارد. پارکر می گوید ، این باعث می شود ذهن شما از محیط پیرامون خود آگاه شود و آگاهی فضایی و دهلیزی مورد نیاز برای تعادل را افزایش می دهد. به علاوه ، زمین ناهموار به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و عضلات تثبیت کننده را تقویت کنید ، ماهیچه های کوچکتری که اغلب نادیده گرفته می شوند.
